之前看过一篇采访，这个夏天爆红的顶级流量小生肖战，他似乎并没有健身的案例，原谅我在这样一篇健身训练相关文章里提到他，真心不是强行cue他蹭流量，只是我也迷《陈情令》，还有我们和重庆都有着不解之缘。
言归正传，在采访中，肖战提到一次训练，那时他23岁，从小没有丝毫拉筋、压腿的经历，老师上来一把压下他的腿，痛懵了，痛到怀疑人生，痛到想放弃进入娱乐圈啊……
关于舞蹈，不要说成人，即便是身体柔韧度非常好的孩子，拉筋压腿都是一件非常痛苦的事情，有很多的家长尤其是爷爷奶奶们会因为舍不得而放弃培养这个兴趣。跳舞痛，是必然的了。
我们不是明星，我们也不着急出道，所以我们不用要求自己三天完成下腰和横竖叉。我们虽然20+、30+、40+…的高龄了，仍然可以试着每天坚持练一点点，伸展自己的身体，让练舞之路没那么痛，让自己的身体灵活年轻起来。
先来看一下三个常见的舞蹈基本动作。
舞蹈动作
看看上面的这些基础姿势，你做的到吗？臣妾真的做不到啊。
那么，做一些功能伸展训练，改善你的柔韧度，为舞蹈动作练习打个基础吧。
1 后表肌肉链整体功能伸展
后表链涉及的主要骨骼肌包括枕后肌群——竖脊肌——骶结节韧带——腘绳肌——腓肠肌——跟腱——足底筋膜。
后表链整体功能伸展动作流程如下
整体功能伸展动作1
坐姿，双腿自然伸直，脚尖勾起；
呼气躯干区，双手向脚尖的方向延伸，直至拉住脚尖；
呼气头部抬起，吸气低头至身体后侧有充分牵拉感；
保持牵拉感30-60秒，3-5次深长呼吸。
整体功能伸展动作2
前后腿弓箭步，前腿髋屈膝屈90度，后腿膝屈90度，后膝盖着地；
呼气臀部向后侧移动、前腿膝关节伸直、脚背勾起至身体后侧有充分牵拉感；
保持牵拉感30-60秒，3-5次深长呼吸。
2 侧表肌肉链软组织伸展
侧表链涉及的主要骨骼肌：胸锁乳突肌——头/颈夹肌、斜角肌——肋间外肌、肋间内肌——腹外斜肌——髋外展肌群（臂大肌、臂中肌、阔筋膜张肌）——髂胫束——腓骨肌
整体功能伸展动作1
站姿，拉伸侧腿部自后侧向对侧内收支撑地面，拉伸侧手臂向上充分举起（站立不稳时，可用非拉伸侧手臂扶固定物）；
呼气，同时髋部向拉伸侧推移，手臂向对侧上方充分延伸，至身体侧面有充分牵拉感；
保持牵拉感30-60秒，3-5次深长呼吸。
整体功能伸展动作2
站姿，双脚前后站立，单侧手掌侧支撑在椅子上，上侧手臂肩外展至最大幅度；
呼气，同时髋部向上顶起，上侧手臂向对侧上方充分延伸，至身体侧面有充分牵拉感；
保持牵拉感30-60秒，3-5次深长呼吸。
3 前表肌肉链软组织伸展
前表链涉及的主要骨骼肌：胸锁乳突肌——胸骨肌——腹直肌——阔筋膜张肌、股四头肌——髌下韧带——胫骨前肌
整体伸展动作1
前后腿站立，前腿髋屈膝屈踏实地面，后腿伸直并后撤至大腿前侧有牵拉感；
呼气双手向前侧抬起至最大幅度，同时将脊柱后伸、仰头，至身体前侧有充分牵拉感；
保持牵拉感30-60秒，3-5次深长呼吸。
整体伸展动作2
前后腿弓箭步，前腿髋屈膝屈90度，后腿膝屈90度，后膝着地，手握住后腿脚背；
呼气髋关节向前移动，颈部向对侧侧屈，至身体前侧有充分牵拉感；
保持牵拉感30-60秒，3-5次深长呼吸。
实践证明，长期连续的功能伸展训练有助于柔韧度的改善。在做伸展训练的时候还有几个原则和技巧需要你知道：
1.始终在中立的姿势上进行伸展；
2.至少有一端被固定，先确定固定，再进行伸展；
3.借助身体的力量进行伸展，用身体缓慢发力；
4.吸气不动，呼气时缓慢拉长；
5.避免伸展部位的过度疼痛，如果出现不可适应的疼痛应立即停止。
避免过度疼痛，请牢记，伸展练习的过程中是没有过度疼痛的。坚持做伸展训练，改善你的柔韧度，让你练习舞蹈时不会那么疼痛。
而且，你知道吗？练过伸展的体态气质真的不一样噢，就连端杯喝水的姿态都是优雅的。尽管我们好几十岁了，拒绝佝偻着身体，练习伸展，让我们优雅的老去吧。