不知道大家会不会这样认为，肌肉*男猛**们抱起妹子来都是很轻松随意的，妹纸也很享受与胸肌亲密接触的滋味。那你也不想想，想要一把抱起女孩子，没有足够粗壮有力的手臂是肯定做不来的。
那么问题来了，手臂没有力气，抱不动女孩子，你就甘心默默自嗨做个撸sir?想要获得粗壮有力的手臂，你必须全方面去锻炼它。
众所周知，我们手臂上的肌肉主要有肱二头肌和肱三头肌。如何快速有效的练出发达的手臂肌肉，科学的动作和坚持的锻炼是必不可少的。一般来说，锻炼手臂肌肉不要急于求成，找到适合自己的节奏，左右开弓，千万要注意平衡，不要到时两只胳膊不一样粗，可别说人马君没有提醒你。
以下就是人马君为你推荐的6种弯举的动作，在所有推荐的动作中，需要记住一条规则：两手臂保持在身体两侧，手肘靠近躯干，手肘弯曲让你的负重物达到你的肩膀位置。
1.斜板哑铃弯举
将斜板调至45°角，让你的两臂自然下垂。把你的后背靠在斜板上，以免借助惯性或者其他部位力量。保持你的手臂靠近你的躯干，哑铃在空中的随意摆动容易导致肌肉的损伤。
2.锤式哑铃屈臂
侧重的是肱二头肌短头的部位，同时也会间接锻炼到肱桡肌。你可以单手过肩部，也可以两手手掌相对一起做。注意哑铃重量的选择，多大的重量会伤到你的手腕。
3.单臂哑铃弯举
趴着做或者坐着做都可以，这项动作的要点就是要慢下来，利用力量去控制整个动作。但是建议是最好趴着完成，因为这样你能充分感受到手臂的力量。往上抬时把时间控制在2秒，垂下时把时间控制在4秒。这项运动里面你不是为了更快地完成或者是燃烧卡路里，你要的对于动作精准的控制。
4.杠铃弯举
这项动作的目的就是把重量全部放在肱二头肌上面，避免杠铃在空中是过度摇晃。这是一项比较传统地锻炼肱二头肌的动作，对于刚开始的人建议用与肩同宽的握距，然后再根据情况逐渐将两手距离变短。把你弯举的动作总共分为3组，每组7个，总共21个。
5.EZ杠铃弯举
采取正握的方式利用EZ杠铃完成弯举，手臂向上走时注意极限是达到你的小臂与地面垂直。同时这项运动还能够锻炼除了肱桡肌以外的很多部位。最好能夹臂做下去。
6.高位拉力器弯举
利用两个拉力器，站在两个拉力器的中间，两手分别握持一个拉力器，身体呈现一个“T”型。然后身体往下走，呈现一个弓箭步的姿势，注意保持手肘呈45°，然后手臂用力使拳头往自己的太阳穴靠近。上臂夹不夹紧身体差别还是挺大的。
最后人马君教大家一个一般人不知道的动作，会做的举手！我才不要一个人撸，要撸也只撸铁，反正我的麒麟臂已经发烫了。
