新手练胸，老手练背，我比较钟爱练肩。因为就算你的背练的再好，如果你的肩没有成型，就会让人感觉到特别别扭。但是在健身房，很多人是不喜欢练肩的。为什么不喜欢呢？首先是难练，练起来很痛苦，其次是找不到太多的感觉，尤其是后束。所以很多人你从正面看前束特别发达。但是如果你从侧面去看，后束基本上没有，显得特别丑。尤其是一些女孩子，穿吊带的时候，就更加不好看。男孩子的话，整个上背部就显得很单薄。尤其是肩后束两侧，跟塌陷了一样。其实，越难练的肌群，你就越要有针对性的训练。下面，我就谈谈我个人对练肩的一点心得。
其实我练肩的时候，喜欢从后束开始。因为从后束开始的话。我能清晰地感觉到后束的受力感。而不是练完前束中束之后再来练，那时候后束已经基本上疲劳了。
蝴蝶机反向飞鸟。调整好坐姿，沉肩斜方肌放松，保持整个手臂在同一个水平线上。至于手掌怎么抓，根据自己的感觉来调整。掌心朝下，或者掌心朝外都可以。这个根据每一个人不同的受力感觉来定的，没有绝对的正确握法。手臂微曲，与地面保持平行。从两侧打开，肩胛骨不动挤压后束，两个手臂跟背部成一条直线即可，感受后束的压缩感。如果肱三头肌有感觉的话，那你就适当调整手掌的握法以手肘的发力方向。这个动作，做后半程就可以。动作稍微慢一点，全程保持一个匀速，一定要注意自己后束的感觉。
俯身飞鸟。找一个适当的凳子，双脚并拢俯身向下。手握哑铃，从两侧打开，记住，是向两侧打开，不是向前，也不是向后。两个肩后束与两侧的手腕成一条直线，掌心相对也可以，掌心向后也可以。俯身飞鸟主要锻炼的是后束，以小重量多次数训练为主，大重量的效果我个人觉得并不好。
绳索面拉。绳索调至与身高相等。臀部稍微向后，保持上半身垂直站立。绳索朝鼻梁处拉，很多人喜欢朝下巴或者举过头顶处拉，那是因为找不到后束的感觉，认为只要做了这个动作，就能锻炼到后束。如果你后束没有感觉的话，我建议还是不要练，很多人练完后束根本就没有变化。双手抓住绳索，掌心朝外拉至耳朵旁时，两个手改变方向朝前，稍微停顿一下，你就能明显感觉到后束的挤压感。次数为15个一组，重量为20RM.。当然，你也可以根据自己的感觉来做适当的调整。
哑铃侧平举。很多人做这个动作的时候，身体容易晃动，斜方肌有明显的代偿，手臂容易往后面走。这样做的后果，就是斜方肌特别有感觉，比肩部中束感觉更加强烈。其实要纠正这个动作，很简单，人靠着墙的做这个动作，手臂碰不到墙面，完成一个标准的侧平举。为什么手臂不能碰到墙面呢？因为如果手臂一旦碰到墙面的话，证明手臂跟身体是成一条直线的，这样就容易造成肩峰撞击。你自己也能明显的感觉到，手臂稍微往上面抬一点的话，会比较困难，为什么？尖峰撞击卡住了。所以我们的手臂跟身体，要形成一个夹，不能形成一个水平直线。然后自己根据发力的感觉，来调整自己的姿态，就基本上没有多大的问题了。
阿诺德推举。做阿诺德推举的时候，速度应该稍微慢一点，不能做太快了。掌心面对着我们到掌心朝前。这个过程是一个持续性的，很多人把它分成两个动作来完成，这样对肩部的肌肉刺激是一个间断性的而不是一个持续性的，效果没有持续性的好。个人觉得，如果你不能持续性的完成阿诺德推举，那你就直接做一个推举就可以了，大不了再加一个哑铃前平举，锻炼的部位是一样的。
这是我个人对练肩的一点看法，不一定是正确的，这毕竟只是我一个人的心得。每个人都有自己的练法。我的这点心得，仅供参考。