孕期进行适当的运动，可提升孕妈肌力，有助顺产和缓解孕期的各种身体不适，如下背和肩颈酸痛等。
孕期训练注意事项
孕前期主要是放松、髋关节的姿势训练、腿部肌力和核心肌群锻炼，孕中期要降低训练强度，主要进行舒缓孕期的各种身体不适，如水肿、背部压迫疼痛、腰酸等等，同时也训练孕妈妈的骨盆底肌群发力，为生产做准备。
孕前期应避免做跳跃动作，并减少做扭转、俯卧、前弯等可能压到宝宝的动作，避免腹部太用力。孕后期应避免深蹲，预防引致早产；骨盆带不适的孕妇应避免进行打开双膝的动作。美国妇产科学会（AOCG）有6大安全指标可供孕妈妈参考：
1、在通风的环境下进行运动，不在天气炎热、高温的环境下运动，如果是户外运动，应选择气温舒适的傍晚时分。
2、避免进行跳跃、有冲击性及改变方向和瞬间爆发力的运动，如羽毛球、排球、篮球、高尔夫球。
3、孕期16周后禁止做背部仰卧运动，如空中踩脚踏车、仰卧起坐等。
4、用心率制定运动强度，以心跳数每分钟不超过140为原则，切忌让自己无法说话或太喘。
5、每次持续的运动时间不超过15分钟，15分钟后不是立即停止，而是降低强度，可进行一些舒缓的伸展，为下个环节留有缓冲时间。
6、运动前、中、后三阶段，应多补充水分，避免体温过高。
适合孕妈妈在家练习的5组运动
运动时可利用瑜伽抱枕、瑜伽砖、毯子和毛巾来让身体更舒适，如跪姿时可在膝盖下方垫块毛巾，提高身体舒适度。
猫牛式
此运动有助孕妈妈缓解腰背部不适。
步骤
1、跪姿，打开两膝与骨盆同宽。
2、吐气时身体重心往前、手腕位于肩膀正下方呈垂直地面的状态，骨盆位于膝盖正上方让大腿垂直于地面，脚跟置于脚趾头上方。
3、吸气时，让尾骨一节节往前延展，经腱椎、腰椎、胸椎、颈椎最后身体自然延伸，头稍抬起。
4、吐气时把下巴往内收，腹部核心肌群往脊椎上推，尾骨下卷，背部呈圆拱状，然后回到步骤三，重复以上动作。
犬式
此运动可缓解下背酸痛，做动作时可搭配瑜伽砖进行，才不会压迫到肚子。
步骤：跪姿（可取一毛巾垫于膝盖下），头部手肘放于瑜珈砖上，两手食指交叉放于头顶，慢慢伸展下背肌群。
门闩式
此动作可强化骨盆底肌和脊椎、伸展腰侧，做动作过程中可两手插腰维持身体平衡。
步骤
1、跪姿、两手插腰。
2、吐气时右脚横向往外踩，让大拇指和膝盖同一方向，两手扶着骨盆维持身体平衡。
3、吐气时左手向上延伸，并朝右稍倾斜，下巴稍内收，再回到步骤一的姿势，换边重复同样的动作。
勇士式
此动作可锻炼腿部力量、强化股四头肌、伸展腰侧。
步骤：立于墙面前方，打开两脚与骨盆同宽，呈弓箭步（前脚膝盖不可超过脚尖），后脚掌呈约45度，一手扶着墙面维持身体平衡，再让身体向侧面扭转，然后换边重复同样的动作。
龙式
此动作可打开骨盆、缓解坐骨神经痛。注意同一姿势不宜持续太久，应采用流动的姿势进行。
步骤
1、跪姿、打开两脚与骨盆同宽。
2、吐气时身体重心在前、手腕位于肩膀正下方垂直于地面，骨盆位于膝盖正上方让大腿垂直于地面，脚跟位于脚趾头正上方。
3、吐气时右脚往前踏成弓箭步，前脚的大腿和小腿呈垂直状，脚掌位于手掌旁、和膝盖同为朝前的姿势。
4、再把身体重心缓慢后移，同时前踩的那一脚缓慢伸展，然后换脚回到步骤三，重复同样的动作。
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