落差：如何化解我们内心的失望--（法）米歇尔·勒朱瓦耶著；陈思宇译

目 录

第一章 心理落差：正视内心悄悄威胁着心理健康的失落感

第二章 自我保护：找到大脑中理智与感情的平衡点

第三章 告别轻抑郁的生活方式：如何经营生活，管理精力

第四章 拒绝坏情绪的思维模式：如何化解我们内心的失望

第一章 心理落差：正视内心悄悄威胁着心理健康的失落感

每个抑郁者其实都是健康的，他们只是忽略了真实的自己。这算是悖论吗？不一定！我们每个人都有能力轻松地走出抑郁、悲伤、忧郁或悔恨。即使一切都显得事与愿违，我们仍拥有对抗抑郁的潜能。作为拥有实践经验的医生与精神病学家，我对上述结论深信不疑。针对大脑所做的最新试验也同样证实了这一结论。医学和心理学常识比我们想象的更有用处。

短暂的抑郁是正常的，它不会引发疾病。对此存疑的人则认为正常生活应当时时刻刻都波澜不惊。他们只要感觉到有一点儿小沮丧就会向你倾诉，告诉你所有的细枝末节，试着把你变得跟他们一样抑郁。

所有人都受到过这些忧郁分子的连番攻击。他们抱怨不断，像正常人维护健康一样维护着自己的抑郁情绪。

我们的朋友或家人中总有这样的人，他不遗余力地向你传达自己的悲观预言、抑郁或令人抑郁的精神状态。

他们对什么都不满意，对自己不满意，对家庭、工作以及不按他们意志运转的世界统统不满意。

他们让你们（我们）精疲力竭，忍无可忍，尤其是在不知该如何回应的时候，我们只能向他们表现出不快或急躁。

若有人无意间询问他们过得怎么样，他们会精神不振地回答说：“勉强过活……”

与其花费那么多精力来抱怨，还不如找到一种新的生活方式，理解自己的负面情绪。本书的讲解就是帮助你们做到这一点的。

如果我们能对抑郁运用一些简单的小技巧，抑郁就不会安营扎寨，而这些技巧要靠严格的学习才能掌握。持续的抑郁不是厄运，也不是要用高强度治疗才能解决的疾病。

我在诊疗过程中遇到了越来越多以为自己得了抑郁症的人，事实上他们只是没有百分之百地发挥潜能而已。

当然，这些人并没有生病。

他们欺骗了自己。他们看不到也不承认自己的优点，不会运用这些优点让自己保持好心情。

我们拥有超出自己想象的能量，我对此坚信不疑，也要让你们相信自己的能力。

学会驯服自己的情绪

消极情绪不等同于抑郁症之类的疾病，也不代表生理紊乱、思维错误或社交不适。

我不担心那些偶尔悲伤的人。他们拥有正常的“人类”生活，所以才总会遇到无可避免的难题和烦恼。我更担心的是那些总强调自己过得很好、从未有过疑虑或压力的人。

我会问自己：这些人究竟在隐藏什么？只有机器人或重病者才没有沮丧情绪。健康和“正常”的标志之一就是具备不严重且持续时间不长的抑郁情绪。当然，如果能学会尽快走出抑郁期，我们会拥有更好的健康。

1969年，戴高乐将军下台，法国文化部长安德烈·马尔罗说：“每个人都曾是戴高乐主义者，或者即将成为戴高乐主义者。”我不知道今天的人们还是不是戴高乐主义者，但是每个人都经历过、正在经历或者将要经历感觉不好的时刻……所有人都可以学会从抑郁中走出来，他们需要的仅仅是一种新的生活方式和合适的训练。

作为一名医生，我认为精神的健康并不意味着我们达到或处于一种理想状态，精神健康应当是一种隐藏在我们身上的能量，我们应该能在摆脱重重障碍、生活中的变故、歧途、悔恨之后，最终找寻到它。我们对大脑的探索也完全不同于发现未知大陆，不是只在上面插个旗子就了事了，我们应该学会一点一点地与自己的精神和睦相处，这中间会用到一些看似平常的疗法、放松体验、东方冥想，它们实施起来都很简单，但却成效显著。

可以治疗抑郁症的唯一途径就是“理智治疗”，这包括纠正我们在自己身上犯下的错误，发现新的自我滋养方式，进行练习，反省及观察他人，赶走负面情绪。

我们需要远离那些真正让我们陷入危险的事物，从我们周围的环境、精神或饮食中找到能构筑健康的基石。我们还可以将最新的实验研究结果投入到实践中，使用天然的抗抑郁药物，学会全身心地体验幸福时刻，回忆起幸福时刻，不借助药物或化学手段，激发出能够带来好心情的神经介质。

你已经接受了一种饮食方式、一种生活方式、一种行动及保持心理健康的方式，你将要发现自己的精神健康，发掘能够克服或赶走不良情绪的能力。同身体健康一样，精神健康同样具有相关的预防性医学。但也需要认识其治疗原则，因为它们通常能揭示出一些道理。还需要学会将这些治疗准则付诸实践。

诗人和艺术家企图将他们生活中的烦恼变成盛开的鲜花，把作品同我们分享。这与医学研究、心灵与感官的充实、幻想、修行以及宗教一样，会陪伴着我们找寻健康，要想获得完满的幸福，这些条件缺一不可。

我们需要一些忧虑与不满才能够进步、改变，以及质疑。但想要利用好自己的忧虑，还需要有足够的能量和自信，有将忧虑转化成激励行动的动力。如果法国诗人夏尔·波德莱尔没有经历过抑郁，他怎么可能会创作出这首诗？

听话，哦，我的痛苦，别这样吵闹。

你要的黑夜；它来了；它就在此。

——《沉思》

你应当了解的关于对抗抑郁的一切

我们并不能抚慰悲伤，我们从中获得消遣……

……要撼动生活，否则它会使我们苦恼。

——法国作家，司汤达

伴随着一声啼哭，我们降临到这个世上。在吸入第一口空气的同时，我们哭喊着。此后，在各个年龄段，生活都会让我们面临不满与沮丧。因而，我们不得不学会如何应对。

事实上，重新审视消极情绪并不是病态的。我们有想要咆哮的欲望，这并没有什么好担心的，它隐藏在我们每日经历的抑郁中，我们应当找到战胜它的力量。

两种抑郁

有一些淡淡的忧郁会时常陪伴在我们的左右，它们给我们的生活增添了趣味与意义。维克多·雨果很擅长描写这种抑郁：“悲伤是一种幸福。”但还有一些情况就属于真正的痛苦了。医学上的抑郁是一种疾病，它会消耗我们的精力、我们对于生活的热情，还有自信。如果一位医生提到抑郁，他会想到这是一种需要治疗的疾病，而一位诗人则会联想到悲伤。

作家罗兰·巴特也是一位留心人们习惯与癖好的大观察家，他认为抑郁和抑郁症没有丝毫的共同之处。最严重的抑郁与“危险的抑郁没有任何关系，它们都源于棘手的爱；与被抛弃者的恐惧也无关（在抑郁症中），我不会萎靡不振，不会变得苛刻，这就像灾难一般显而易见‘我这个人糟糕透了’”。

抑郁与抑郁症之间的一大不同在于持续的时间。需要在几个月（至少三个月，通常为六个月）的悲伤和消极之后才可以进行抑郁疾病的诊断。抑郁是突发的、暂时的，虽然让人担忧，但并不会长驻。

对于个人健康的担忧其实是健康的标志。真正的抑郁症患者反而会对自己没有任何怀疑，他们确信自己是可恨的，对自己的不幸及世界上的不幸都负有责任。而抑郁的人则会有些犹豫，但他还不至于厌倦自己。他常常会有“还剩半杯水”的悲观想法，他也会思索自己的这种想法是否正常。但他应当知道，这种怀疑对自己是有好处的。如果他时常无法确定自己是否生病，这就意味着他没病。他内心的冲突、犹豫都是健康的表现。这些正是那个没有被发觉、藏在他内心深处的健康的人在挣扎、防卫。

法国精神病学家让·德雷对抑郁和抑郁症做出了区分。抑郁症才是疾病，是一种与身体痛苦相似的精神痛苦。它让人们了无生趣地活着，等待死亡的来临。而抑郁则跟文学作品中的忧郁消沉类似，是一种忧郁的幸福。

作家和诗人们不会把抑郁与抑郁症混为一谈。他们从文学抑郁中得到滋养，他们靠抑郁过活，忧心忡忡却又能够撷取成功。弗朗索瓦丝·萨冈以《你好，忧愁》开启了自己的写作生涯，也成了悲伤爱情故事专家：“这种从未有过的感觉以烦恼而又甘甜的滋味萦绕在我心头，对于它，我犹豫不决，不知冠以忧愁这个庄重而优美的名字是否合适。”忧愁成了萨冈所有小说的主题，她写道：“忧愁之于我是一种荣耀。”

伏特加效应或茴香酒效应

抑郁的愁云常常会飘到我们的头上。下雨时、疲惫时或在感觉孤单时，云彩会变暗。它会跟随着我们，但并不会妨碍我们工作、恋爱、与朋友聚会。我们每个人的身上都会有抑郁的痕迹，有灰色或者蓝色的心情。而区别就在于如何与抑郁共存。健康的人并不会让这片愁云消失，他们知道忧愁并不会妨害自己体验其他情感。他们会把茴香酒效应变为伏特加效应。一小滴茴香酒会让水变浑浊。但对于那些能够调整好心态的人来说，忧愁就像是一滴伏特加酒，如果把它掺在橙汁中，我们几乎尝不出它的味道。虽然伏特加会带来一丝苦涩的后味，但我们会发现这种味道并不令人讨厌……这当然也需要拿捏好轻重！

这两种抑郁是否具有关联性，哪个占据主导，哪个会使人沮丧？对此我并不十分确信。一个是具有潜伏性、可调理的抑郁，来源于对自己、朋友或情绪的不正确认知。另一个则与波澜不惊的生活方式之间有些粗暴的断裂。在朋友或病人针对他们所谓“感觉不太好”的情况前来咨询我的意见时，我知道不应当简单迅速地告诉他们这些焦虑揭示了一种精神状态或疾病。青春期危机、职场恐惧症、更年期抑郁、退休恐惧、夫妻矛盾、工作压力、质疑生活，这些问题的背后都隐藏了什么？有的人需要一些时间平衡正常情感并借助帮助才能解决心理困境。

我在这里给出的意见更多的是关于抑郁及其存在的意义，而非针对最严重的情绪疾病。但这些抗抑郁、反负罪感、反完美主义的经验对于更严重的抑郁者也是有用的。

抑郁症是一种缺失，而抑郁是一种忘记

当钢琴家弗拉基米尔·霍洛维茨陷入抑郁时，他会卧床不起，丧失弹钢琴的能力。在1935年、1939年以及1953年期间，他完全停止了演奏。所有的创作者、音乐家或平凡人都会经历不同的精神状态。他们在经历了沉寂期、质疑期之后在自己身上找到了强有力的声音、创造性以及让自己渡过难关的能力。对于那些讲不出话或不知如何开口的人，沉寂期让他们集中精力，获得灵感或体味痛苦。

弗拉基米尔·霍洛维茨找回了自己的天赋和好心情。日常的抑郁完全没有那么严重。既然没有失去什么，当然也不需要找回什么。我认为，只要记住我们所拥有的、我们的价值以及我们的目标就可以了。抑郁不是一种缺失，而是一种忘记，一种忽视。这是一种判断失误，它让我们遗忘了三类事情：

忘记了自己的欲望

最容易被忽视的是那些最简单、最有趣、最好笑的欲望，从休闲娱乐到性，从无意义的琐事到毫无缘由的傻笑。但对于最为严重的抑郁或明显的抑郁症，就不只是忘记欲望这么简单了，患者会放弃生活必需的需求，如饥饿或睡眠。

忘记了自己的优点

抑郁让人忘记自己的身体和智力优势，忘记自己的魅力，忘记自己结交朋友以及恋爱的能力。重度抑郁者会忽视他们的价值，甚至质疑自己是否值得获得相应的报酬。我确实见过一些重度抑郁者让他们的上司给自己减薪水，因为他们觉得自己的工作不值得获得那么多的报酬。我可以告诉那些认为自己应该被加薪的人，这种合理的不满其实是健康的标志！

忘记了自己的行动和精力

表面上看，抑郁会带来一种迟钝、懒惰、缺乏活力、疲惫的感觉。我们忘记了行动的积极作用。抑郁或严重的抑郁只能让人们看到错误、没完成的任务，而不是取得进展和正在准备中的工作。

每次遇到抑郁的人，我都会让他们质疑自己的错误，质疑身边人对他的看法。

他们会先告诉我自己缺少了什么，错过了什么，本该做而没做的事，后悔做过的事。他们的未来并不比过去有价值。他们开始犹豫不前。他们相信的或者他们尝试相信的是真的吗？我观察他们，在他们身上找到他们没有发觉的优点。在很短的时间内，他们就可以重新找回自认为已经逝去的才华、魅力、精力。他们身上其实蕴藏着更多的愉悦、希望和可能性，他们只是不敢承认罢了。所以他们需要做出一点调整，改变思考方式，寻找其他的情绪。

健康、抑郁和抑郁症的区别一览表

渴望另一种生活

渴望改变会涉及恋爱、工作或友谊。对自身的不满则分为两种情况。一种不满类似于助推燃料，它会产生效能，让人们改变、前进，打破自己的偏执。还有一种不满则会产生副作用，会带来反复的职业中断、不可能的爱情故事。

近代心理学针对这种抑郁表征提出了有效的解决办法。我们在之后的章节中可以看到如何找到“满足的动力”并将其付诸实践，它能够锻炼人们拥有成熟而真实的幸福的能力。

在产生怀疑的时候，依靠严肃科学或试验绝非没有用处。抑郁者的大脑并没有生病。身体的其他部位也没有受损。所有的生理功能正常运行，没有瘫痪麻痹，只是偶尔觉得昏昏沉沉。我们的才华与天赋并没有消失，它们只是被隐藏了起来，没有被运用或被承认。我们进行的生物学或X光试验也是正常的。只要改变对自己的看法就足够了，你会发现健康并没有弃你而去。

面对常规性抑郁的简单反应和正确态度

三种简单反应和正确态度可以控制抑郁。

首先要对未来有信心：接受暂时的不悦情绪。抑郁总会过去，好心情和健康会重新回来。

另一个防御机制在于“过去”。我们经历过负面情绪，知道如何克服。

对抗抑郁的最后一个*器武**是享受当下。我们只要多花一点精力就能找到曾经被忽略的乐趣，我们从前太专注于抱怨了。而对于内心声音的冥想和加工也根植于这一基础，我们后面会举一些例子。

总之，我们能够也应当接受这个事实：不满是一种正常情绪。如果感到受挫或愤怒，不要觉得自己生病了，这已经是一个好的趋势了！

识别潜在的抑郁时刻

任何一种情绪都不是持续不变的。它的出现或消失都跟时间或具体情况有关。抑郁也同样遵循这一原则。开始了解自己的抑郁期就是控制抑郁的好方法，在它们到来的时候，我们也不再会觉得自己生病了。

下面就是几个常见的抑郁状况，这些每个人都经历过，但并不需要紧急治疗。

●清晨抑郁

新的一天可能会让人愉悦，但它也可能是一个不可逾越的障碍。如让-保罗·萨特之类的作家会在早晨对一天做出计划安排，而马塞尔·普鲁斯特之类的作家则更喜欢昼伏夜出。

●经过一天艰苦工作后产生的抑郁情绪

有些人在工作了一整天后，不会放松、消遣，反而将工作的压力带回了家中。他们像为自己调制鸡尾酒一样，精心地酝酿着自己的小抑郁。还有一些抑郁会在黄昏时降临，情绪会随着太阳的起落而变化。

●群体抑郁和节日抑郁

在群体中感受到的孤独抑郁更难克服。在一群使我们感到厌烦、不快的人中间所体验到的孤独感最令人抑郁沮丧，尤其是跟自己已经不再有好感的亲戚或朋友待在一起，这更让人不舒服。我们会在集体庆祝或其他不得不参加的群体生活中体验到巨大的抑郁。

婚礼抑郁、家庭节日抑郁、宗教节日抑郁，这些都存在。你周围的人兴奋激动、欣喜若狂，但你却丝毫感觉不到快乐。你不能离开这个让你反感的地方，只能继续坚持，尝试着熬过去。你反思、赌气、把自己封闭起来。

●夏日或冬日抑郁

缺乏阳光照射会使一些人抑郁。还有一些人会恐惧夏天或晴天的到来，就像是假日来临，他们却不知道如何填补空闲时间。阳光海滩上的抑郁者并不比下雨天午后的抑郁者少。

怀旧

怀旧已经成了抑郁的主要原因之一。谁敢说今天的政治、经济、环境比二三十年前要好？今天的政治与高卢起义领袖维钦托利、拿破仑或戴高乐时期的政策相对立。历史从来都是色彩缤纷、充满荣耀的。而今天遭遇的却只有衰落。那些不关注历史、不回顾过往的人一定程度是缺乏责任感的。他们似乎看不到潜在的新危险。怀旧同样会感染每个人的生活。它会使当前的一些成就黯然失色，让童年、少年那些逝去的时光和一切皆有可能的时代凯旋高歌。

开始时，怀旧会带来快乐，它让人感到年轻，给人以刺激。成年后，如果重新听到年少时的音乐，人们会跟着打节拍，我也有这种情结。在空虚难过的下午，没什么比像放电影一样回看少年时的生活更能获得安慰了。这样的回顾同医院的治疗有相似性。我们在回忆中治疗对流逝时光的恐惧。但怀旧的结果通常会让人失望，于是我们会在下一周重复相同的办法。如果重现、回顾、凝视过往的快乐成为我们享受当下的绊脚石，它们就是获得好心情的毒药。

如果怀旧成为唯一主宰的情绪，它就会让人厌烦、疲惫。它会让悔意增加，让人们忍不住向朋友倾诉自己的悔恨，同时还会问亲友最后悔的是什么。那样怀旧的结局是自己变得沮丧，同时也让别人感到沮丧。某天的晚餐会让他们回想到从前吃过的更好的晚餐，他们会跟你娓娓道来。那些童年或青少年时期经历过的那些最好的假期，一去不复返。至于恋爱，他们怎么也忘不掉第一次的暧昧。他们在唠唠叨叨地结束了自己的怀旧之旅后，开始探究别人的陈年往事。一旦开始寻找那些令人抑郁的回忆，他们就再也不能从中幸免了。“有什么好处呢？”这句话可以成为那些被法国鬼才诗人塞尔日·甘斯布称为“玩笑制造者”的人们的座右铭。开始一个新的体验又有什么好处呢？与经历过的体验相比，新体验的结果一定更加无趣。

恋爱经历会提供无止境的令人沮丧的怀旧。想要证实这一点吗？重新听一遍塞尔日·雷贾尼的歌吧：

其实并不需要太多，

只不过可能要回到十多年前，

我会对你说“我爱你”。

我会牵起你的手，

带你去圣日耳曼大街，

再请你喝一杯奶油咖啡。

如果还没什么感触，再听听下一段：

其实并不需要太多，

不过你清楚得很，

没有谁的青春能重新来过……

这首歌对于怀旧的描述就像是“罗德妻子综合征”。你可能还记得《圣经》里的那个故事：亚伯拉罕和家人被从索多玛和蛾摩拉城救出，但他们不能回头看，不能凝视被摆脱在身后的废墟与过往。所有人都遵守了神的旨意，只有罗德的妻子想要回头看。于是她受到了惩罚，变成了石柱。

如果看到找我咨询的人仍对过去抱有热情，我会继续关注其健康及情绪的进展，直到他敢于体验当下的幸福，并最终相信未来并不只会带来悔恨。

我们应该留给孩子一个怎样的世界？

对未来的恐慌和对过去的遗憾是另一种怀旧的主要原因，这种怀旧就是时事观察家所描述、评论的“全民性抑郁”。气候变坏、海洋污染，但你还是想要保持乐观、拥有健康。所有的事实都是为了让你相信：你只应该拥有抑郁这一种情绪。

健康、假性集体抑郁和真正的抑郁症的区别一览表

训练你的情绪自控力

集体性的怀旧会像病菌一样传染，但你能够让自己幸免于难。

你可以用“个性”对抗这一操控，要捍卫自己的个性。关于法国人越来越忧郁的数据只是平均值，与你的自身情况并无关系。时代越来越富有挑战性，但这并不意味着你因此而必须抑郁。

在读报纸或浏览喜爱的网页消息时，你会看到一些引人抑郁的负面新闻，因而要学会抵御负面情绪。你应当训练自己情绪的自控力。这并不意味着自私自利。你不得不接触集体臆想的抑郁，但是个性化会让你的想法与集体臆想产生区别。抛开这种可笑的协约吧，它似乎希望每个个体看上去都像是讽刺漫画上的人物。自我保护的一种有效方式就是远离互联网上的辩论、评价、回复，它们的攻击性已经日趋明显。

你也不必屈从于集体的欢愉感。它其实同怀旧与抑郁一样虚假。如果节庆并不让你感到高兴，国家队是否赢了世界杯对你来说无所谓，你就没必要强颜欢笑。这样，你就可以自由支配自己的情绪了。

我在诊疗时遇到过一位记者，他咨询我抑郁是不是类似于一种职业病。他总是报道全球灾难、真实或潜在的威胁。他对我们将要面临的所有经济、政治危机了如指掌。接受他提问的专家们让他更加悲观。他对我说：“曾经有一段时间，我再也受不了像这样同不幸待在一起。我需要退出，我要远离我的工作、邮件、社交网络、媒体通讯社的报道，却总也不能忘记那些吸引人的阴谋论。”

一位法国布列塔尼的朋友给这位记者提供了一种“帆船”疗法。在海上度过了没有网络、没有电话的一个月后，这位媒体人获得了抗抑郁的绝招。不工作时，他不会再关注令人焦虑的时事新闻，而是保持心态的平和，只与朋友或恋人交流。

抗抑郁药品的两项世界纪录归法国所有

居民购买抗抑郁药物数量最多的国家就是法国，而法国还保留了另一项鲜为人知的纪录：她拥有世界上最多的未接受治疗的抑郁症患者。第一个纪录可能还不太让人难过，表明了“相关产业夸大其词，强迫我们吃那些没用甚至有毒的药丸来治疗并不存在的疾病。我们对抑郁情绪做出了太多的无效治疗”。而第二个纪录就不能算政治正确了，人们能靠自己摆脱抑郁症，这个观点可并不怎么和谐。很多真正的抑郁症患者既没有被承认也没有得到很好的治疗。他们的抑郁疾病仅仅获得了并不对症的治疗。今天存在以下两大偏差：一个是针对抑郁的过度用药，另一个则是真正的抑郁疾病患者拒绝接受治疗。

我们可以抵御集体性怀旧

把内疚转化为行动，你就会拥有好心情。下面的几个步骤可以帮助你找回自己，也就是说不再受全球或国家的集体情绪的影响。

不要只关注全球新闻。也要关注自己、自己身边的人，以及家人的新动态。平衡好时政新闻和个人新闻。

控制接触负面新闻的时间。把收听新闻的时间控制在几分钟内，然后去做其他事情。没必要循环往复地看那些让你悲伤的信息。

“9·11”袭击之后，那些在电视机前待了最长时间的青少年也是受到最大冲击的。

控制接触令人沮丧的时政讨论时间。你不能拯救世界，如果花太多时间讨论全球危机会让你丢掉好心情。为了保持好心情，让自己过得轻松、肤浅或缺少一点责任心也未尝不可！

行动起来而不是只进行评论或批评。你关注的事件还并没有多少影响力。那么就选择好自己的组织和立场，投身进去。

维特效应

十九世纪的年轻人在阅读歌德的《少年维特之烦恼》时，会发现自己同爱情受挫的主人公一样不幸。他们想要像维特一样，把自杀作为生命最后的优雅，最美的爱情也是最不幸的。如今，维特效应变得更加普遍化了，还好它不会导致自杀，但却让人闷闷不乐。有人可能不读小说，但会去读本国或外国专家对小说的分析。有的人尝试着同自己身边的人一样抑郁，积极地准备着自我*亡流**，准备着文明或地球的自我灭亡。要小心一种人，他会对你说现代人的抑郁只是由于对自己的判断失误。

幸存者无须自责

一直以来，心理学都对幸存者综合征有所研究。幸存者综合征最早见于幸免于难的士兵中，他们因战友的阵亡而自责。“隔代转移”心理学流派将抑郁的获得理解为一种对于父母或祖父母所经历苦难的弥补，虽然他们并没有提及过所经受的苦难。根据这个解释，如果家族中有一个被隐藏的痛苦事件，它就会变成一座地下墓穴。随着时间的推移，事件被忘却，但墓穴却还在那里。“墓穴”中会有一个散布抑郁妖风的幽灵，影响好几代人。

关于这种现象，纳粹集中营的幸存者可谓是最痛苦的案例之一。一位老朋友给我讲述了他是怎样驱逐了抑郁的幽灵，与自己的过去握手言和。离开集中营后，他封存了自己的记忆与言论。他在社会上打拼，生活成功。他在退休之后才花时间把自己的故事讲出来，同所有想要否认或忘记纳粹事实的人做斗争。养育孩子也是他对抗抑郁和怀旧的另一种方式。他塑造了孩子们尊重和宽容的价值观，这与那些给他造成痛苦的观念截然相反。

参加丧事是另一个让人们产生自责的生活阶段，自责的原因是自己比去世的亲友活得长。为了忠诚于逝者，有人会拒绝享受当下生活中的快乐和惊喜。这种痛苦会一直持续，直到我们意识到这种对于逝者的病态忠诚并不是一种积极的情绪，也并不能表明对逝者的眷恋。

没必要为了幸福而虐待自己

许多真正的抑郁症患者或重度抑郁者都会有这种误解。我在一些运动狂、工作狂或修理狂身上也看到过这种问题。他们选择逃避退休、休息或放松，想让自己精疲力竭却并不自知。只有疲惫才能让他们安心。这就是现代苦中有乐的原则：那些让我疲劳或沮丧的事情一定会给我带来好处。不少人以劳累和束缚之名，接受没有欢笑、没有滋味、循规蹈矩的生活方式。一些幸福的狂热追寻者们甚至还会去忍受马拉松带来的延期禁食。似乎那些虐待自己的事情都应当有益于健康。

工作是让人疲惫的最简单的方式，让人忘记烦恼，还能让人体面地自寻苦恼。你刚刚结束了一整天的工作，没有任何文件滞后，邮箱是空的，你因为疲劳和完工的喜悦踉踉跄跄。你的大脑前所未有地产生出内啡肽，疲惫感成了一种乐趣。疲惫的快乐同酒精的作用一样，到了第二天就会再次感到精疲力竭。经理人非常了解疲惫带来的迷人效应，他们以此惩罚倔强的员工，不是让他们做太多的工作，而是阻止他们工作。剥夺疲劳的权利一直都是职业领域的经典抑郁课题。不久以前，人们把无聊和病态的厌倦描述得比精疲力竭更痛苦。

我记得曾见过一位女士，她只相信来自工作的快乐和满足。她一级一级地在政府内阁获得了升迁，职业生涯完美。她认为生活中没什么比新一轮升职更能让她感到愉快的了。她在情绪思维方面也表现得脆弱、抑郁，只有工作原因能让她的情绪思维有所好转。建议她与神圣的工作保持一点距离几乎难以想象。她会把强制性的休息视为一种痛苦。我建议她继续工作，保持从前的强度，但同时也做一些与她财政负责人职务无关的事情。她听从了我的建议，开始学音乐，上声乐课。巴赫的经文歌让她与一位合唱团成员结缘。与新恋人一起，她发现了处理文件和会议记录之外的快乐。

这位女士还使用了另一种有用的方法：用两个记事本做记录。我见过很多人在工作上投入了太多，而爱情、家庭和自由时间则成了附属品。我建议他们在两本记事本上做记录：一个记录工作生活，另一个记录私人生活。要求他们在两本记事本上记录等量的事件。他们可以因此强迫自己像管理工作日程一样安排自己的私人时间。为工作外的时间做好安排，选择一个好的氛围，不要受电话或办公信息打扰。

如何区分真烦恼和假烦恼

有人会误认为抑郁就是生病，造成这一误解的原因之一就是人们把真烦恼和假烦恼混为一谈。客观存在的烦恼是你真正面临的烦恼。但在应对烦恼时，你总能比自己想象得更加游刃有余。

在处理不可避免的事件之前，还要注意你对状况的解释方式。这也是可以被你控制的。你并非一定要找出一种灾难性的解释。首先寻找出状况中能使人放心或不合乎常理的方面。如果已经开始陷入抑郁，那就做好准备，让自己的反应更加平和。

传统哲学家不提及其他因素：“我们不会被事件所影响，但会被事件所带来的感受所影响。”我们还需要接受一些对于错误认知的纠正，它们会招致负面情绪。虽然困难，但也是有可能的，最终的结果也并不那么令人讨厌。

在抑郁时，告诉自己这并不是疾病

有一些简单的实践方法让你在抑郁时不再觉得自己生病了。这些方法也可以在治疗抑郁症和缓解压力中使用。

让自己学会抵御抑郁

让自己感受到气馁、悔恨。比如让自己回忆起某个最糟糕的经历，回想当时的情绪感受。训练自己不把这种情绪解释为抑郁的征兆的能力。

改变你下意识的想法

把“我生病了”这种错误、令人消沉的想法转换成正确有效的想法：“除了抑郁，还有其他一些让人疲惫或伤感的原因。”

和诗人钱拉·德·奈瓦尔一同训练好心情！

读一读下面的这首诗，它的作者是法国最忧郁诗人之一钱拉·德·奈瓦尔。关注这首诗给你带来的情绪变化：

我是个阴郁的人，——鳏夫，——无依无助，

是废弃塔楼中的阿基坦公爵。

我唯一的星星死了，——我的诗琴布满繁星，

闪烁着忧郁的黑色阳光。

你感受到了什么？写下读这首诗时，你最先想到的三个词。这些词应该不怎么令人高兴。

再读一遍钱拉·德·奈瓦尔的诗句，现在开始训练自己对抑郁的抵御能力。在读同样的诗句时，你学着让自己不受感染。这样就是在训练自己抵御抑郁所产生的影响。你还要再找其他机会训练自己的这一种能力。

划伤的光盘

划伤的光盘这一说法来自行为疗法。面对满满一杯葡萄酒、面对一项危险的提议，如果你想要拒绝，你可以微笑，尽你所能地重复“不，谢谢”。你不会生气，也不提高嗓音。这种表达方式会让人抑郁。每次你都会听到内心的低语，认为自己无能、病态，甚至疯狂，你不会生气，微笑着说不。“你错了。”你会看到，如果坚决地阐明自己的态度，负面情绪的停留时间会更短。

多问“如何做”而非“为什么”

太多地思考“为什么”有时候会阻止你找到解决抑郁的方法。在遇到烦恼时，有的人会寻找如何解决，也有人会自问为什么倒霉的事情降临到了自己头上。

“如何解决”比“为什么会是我”更有效。曾经有人做过这样一个实验，给大学生看微笑或愤怒的面孔。那些提问为什么给他们看愤怒面孔的学生最终都焦虑不安，而那些尝试让自己适应实验的学生则轻松过关，未出现情绪波动。从理性上看，“如何做”并不那么有吸引力，但它却能更有效地捍卫健康。这种“如何做”的方式也是一种心理学观察的新方法。与其寻求解释，不如更多地寻找解决办法，这并不意味着解释是无用的，而是另一种更加高效的方案。

第二章 自我保护：找到大脑中理智与感情的平衡点

大脑是我们最好的抗抑郁*器武**。它的能量巨大，但我们却很少知道如何好好利用。不要为大脑设限，要好好训练它。我们的大脑是真正的好心情制造机，只不过我们还没有使用说明书。仅需一些练习和实验，我们就能开动这个能量机器。虽然我们还不能准确地知道这些训练如何作用于神经递质，但是很多研究都达成了同样的结果：

——我们的行为、思考方式会作用于大脑。

——思维的适应性使得大脑具有动态平衡性。但如果缺乏帮助或训练，大脑则不能保持活跃状态。

——不存在永久性的抑郁大脑或愉悦大脑。每个人都能在自己的大脑中找到愉悦的源泉。

在第一次世界大战期间出现了抑郁大脑和愉悦大脑的观点。在“一战”中脑叶受伤的士兵出现了两种情况：要么更加抑郁，要么更加活跃。几年之后，有人做了一个奇怪的实验：用巴比妥类药分别“催眠”左右脑。

右脑是“次要半球”，负责情绪；左脑是“主要半球”，掌管语言分区。在左脑注射了药物之后，产生了抑郁特征。而右脑注射药物之后则出现了“假性”愉悦。

当然事实并不那么简单。并不存在好情绪脑叶或坏情绪脑叶。但下面的解释会告诉你如何改善大脑功能从而获得最好的情绪体验。最重要的原则就是训练自己平心静气地思考，寻求大脑不同部位的交流与平衡。

放慢你的大脑与思考

获得幸福大脑的第一步就是要学会让自己慢下来。面对多重任务及快速的工作节奏，你需要花时间让自己远离疲惫，因为疲惫是进入抑郁的第一阶段。

思考过快会让人焦虑不安。在能力所及的范围内找出最佳解决方案并不会浪费我们的时间。与那些精力过于充沛的人相处时，需要态度强硬些，这样才不至于受他们影响。每年抽出几天或者每周抽出来几小时让自己远离时事新闻和现代科技，因为它们会强加给你一个过快的生活节奏。冥想的最大好处之一就是可以让你更慢地思考。你把精力集中于当下和现在，用更平静的方式思考自己的生活。最新的实验证实，冥想并不仅仅具有心理学意义。你所收获的也不仅仅是放松。神经元以及大脑不同区域的交流方式也会被重新激活，而大脑不同区域的交流正是以神经元作为介质的。

在准备冥想之前，可以先开始几个数学游戏。你会发现缓慢思考比快速思考更加有效。诺贝尔经济学奖得主丹尼尔·卡尼曼就这两种不同速度的思考方式举出了很好的例子。他提出了下面这个题目：

“一个球拍和一个棒球价值1.1美元。球拍比棒球贵1美元，棒球多少钱？”

你会不假思索地算出棒球的价格为0.1美元。我们凭直觉从题目中快速得出了一个聪明的答案，但结果却是错的！如果你慢慢思考，做出计算，就能够找出答案。

棒球的价格不能是0.1美元，否则球拍和球的总价会是1.2美元（棒球0.1美元，球拍1.1美元，因为题目中说球拍比棒球贵1美元）。所以正确的答案是：棒球0.05美元，球拍1.05美元。总价正好是1.1美元。如果没有马上明白也不用担心。我即使看了诺贝尔奖获得者的解释，之后也花了不少时间才找出了正确答案！

那些找出正确答案的人不光在数学上有天赋，还知道慢慢推导。他们并没有听任自己的直觉。我敢打赌他们能够更好地抵抗抑郁。

另一个数学题目测试的则是思维的速度。

“摩西把几种动物带到了诺亚方舟上？”

那些躁动不安的人会很快说出一个数字，这样就掉进了“摩西陷阱”中。事实上，摩西从来没有把动物带上诺亚方舟，因为诺亚方舟是诺亚建造的。但题目的表述会影响你。动物和方舟更让你放松警惕，没有注意到人名的偷换。

想快速说出答案的另一个原因是“摩西”和“诺亚”都是圣经人物，名字长度也一样。如果把“摩西”换成弗朗索瓦·奥朗德或贝拉克·奥巴马，你就不会那么容易掉进陷阱了！

在这两个测试中，你已经发现快速思维和依赖性思维的问题。你有没有受到上下文的影响？有没有掉进陷阱？你能不能抵御已有的观念，在看答案之前，自己能否花时间分析？无论如何，缓慢思考并不是天赋，而是一种可以训练的能力。

一个值得注意的发现：你的大脑是个铃铛

首先，我要表达对大脑的敬意，但我还是要把这一神圣的器官比作铃铛。是的，就像是奶牛脖子上挂着的铃铛，奶牛走起路来，铃铛就会叮叮作响。我们大脑的中间也有一个小球，会向各个方向摇动，就像是铃铛内部的小锤。如果要给出一个医学或解剖学的命名，我们称它为脑部扁桃体或大脑边缘系统。铃铛或情绪区周围有大脑皮层，分布在大脑皮层上面的神经元负责的是思考和推理。

铃铛和大脑皮层的联系在各年龄段也有所不同。随着长大、成熟，我们的大脑皮层会比铃铛得到更多的发展，需要刺激脑部扁桃体才能获得感动或惊讶。而在青少年时期则恰恰相反。青少年的脑部扁桃体极为亢奋，他们能最大限度地体验情绪，因为他们的脑部扁桃体与大脑皮层之间的联系还没有完全建立，所以不能处理情绪。青少年显得冲动、喜怒无常，这只是因为他们控制不了脑部扁桃体的运转。每当有家长们向我抱怨他们处于青春期的孩子让人无可忍受时，我就会向他们解释这个例子。他们得知这种状况不会持续太久也就放心了。只要等到青春期结束，脑部扁桃体与大脑皮层相连，情绪就能得到更好的控制。

关于大脑的这两个部分还有另一个重要发现：情感和理智不能同时进行。生物学家把这种现象称作“推拉”系统。“推”指的是大脑将情绪向内部驱赶。此时，铃铛内部的小球和情感产生效应，我们会感动，失去理智。“拉”则指大脑将事件推送至皮层，我们思考却不会动感情。我们甚至可以通过肢体语言观察到这种“推拉”效应。当一个人焦虑不安时，他会伸出手，似乎想赶走麻烦事。他在思考时则会收回双手。集中精力并专注于情感。

为了证明“推拉”系统，有人分三个步骤做了实验。

●第一步

让志愿者观察令人难过的图像和令人感动的图像，例如哭泣的男人或女人。在他们观察图像的同时，有人会通过复杂的功能性磁共振成像科技测量他们的供血量以及大脑的活动情况。当志愿者感动时，脑部扁桃体（铃铛中的小锤）处于活动状态而外皮层则几乎没有活动。

●第二步

对同一批志愿者进行心算测试，这就要求他们思考，而不会有感动。这种情况下大脑皮层开始活动而脑部扁桃体则处于休息状态。

●第三步

让志愿者看另一幅令人激动的画（恋爱场景或事故现场），同时让他们数一数图片上有几个人。在清点流泪的男女或婚礼见证人的数量时，他们大脑中的一切都变了。大脑皮层活动，情绪感变弱。心算会使得大脑皮层运作，而脑部扁桃体在此期间则“安静”了下来。

训练“铃铛”

这一实验是心理学上真正的里程碑，也被合理应用到了抑郁治疗领域。我们从来都有所抵触面对消极情绪。我们也总有能力用思考和理性处理负面情绪。学会在思考时减少情绪化，这样你就会获得双赢。在事与愿违时，你要呼吸、放慢思维、思考发生在自己身上的事情，遏制抑郁，让负面情绪销声匿迹。

一旦开始试着明白那些让你悲伤的事情，情绪的作用就会减轻。如果有人威胁或攻击你，那么分析他的行为方式、他所依靠的手段，你就会从惊慌失措中走出来，尝试理解。把手放在头上，改变思考节奏。心理疗法使用的也是这种方式。把抑郁说出来，通过思考让它们安静下来。如果能够理解压力的施加方式，我们的痛苦也会减轻。

在音乐会期间使用“铃铛”

铃铛理论还有另一种运用方式。在情绪良好时，例如听音乐时，最好不要思考太多，而是充分享受当下的情感体验。如果你感到兴奋，感到艺术的愉悦喷涌而出，坦然地接受，不要考虑明天这些感觉会变成什么样子。与朋友共进晚餐、恋爱时刻、艺术体验时，不要思考太多才能够让我们充分地享受这些时刻。把外套和烦恼都留在衣帽间，所有的问题都来自大脑皮层。一位医院院长在不经意间做出了铃铛实验。她解释说她找到了唯一一个能让自己在白天集中精力的方法——每周抽出一个晚上的时间去听歌剧。在一周的工作中，她使用的都是大脑皮层，在自己喜欢的歌剧面前，她终于可以让“铃铛”发挥作用了。

菱格小丑服实验

人生的各阶段就像是一件拥有各种色块的菱格小丑服。如果离得太远或看得太快，我们会觉得衣服只有一个颜色，可能是黑的或者是白的。只要离得近一些，多花点时间，就能让眼睛和大脑区分出这些色块。对待积极或消极的生活也应当如此。

激活你的镜像神经元

意大利帕尔马大学的神经心理学家贾科莫·里佐拉蒂（Giacomo Rizzolatti）曾对镜像神经元做出过描述。他对猕猴的大脑进行研究，得出了一个令人惊讶的结果。午餐时，他放下手头的工作，与同事们一起吃三明治。但监测猴子大脑的机器并没有停止，他发现那些看着他们吃东西的猕猴的头脑里也出现同样的“镜像”。在研究人员伸手拿三明治时，猴子的神经元也被激活，它们也移动自己的手臂。研究人员将大脑中负责交流、模仿和移情的区域称为镜像神经元。要想刺激猴子的镜像神经元，需要猴子理解我们在它们面前做出的动作。如果猴子看到有人在他们面前拿起一支钢笔，它们的镜像神经元不会被激活。对于猴子来说，三明治比钢笔更有意义。

这一重要发现表明我们的所见所闻总会对我们产生影响，虽然有时自己并没有注意到。如果我们周围都是微笑的人，对我们讲善意的话，我们自然而然因为镜像神经元的作用而变得心情愉悦。如果你只听伤感的音乐，同绝望的朋友待在一起，镜像神经元会给你的大脑传达抑郁的讯息。镜像神经元的例子对于想要建立良好沟通氛围的公司或团队也具有意义。

我的一位研究员朋友曾经问我如何抵御糟糕的工作氛围。他感觉自己的镜像神经元每天都被同事们的忧郁和愤怒所侵袭。刚开始工作时，他是个好脾气的人，现在却觉得自己越来越容易抑郁。于是我建议他每天看看自己孩子以及家人微笑的视频。我不知道这样做能否触动他的镜像神经元，但这样做可以让他暂时从不良的环境中逃离几分钟。最新的研究证实了图像对于神经元的重要作用，不仅仅是镜像神经元，图像还会影响情绪。人们对奶奶们做了实验，当她们观看自己孙子、孙女的照片或视频时，大脑的深层区域就会被激活。但如果照片或视频上展示的是别人家的孩子，她们的大脑则无动于衷。

用格伦·古尔德的方法准备自己的大脑

准备工作涉及很多内容。加拿大著名钢琴家格伦·古尔德在以色列开音乐会时，不得不在自己并不喜欢的钢琴上演奏，他觉得这架钢琴音色不准，键盘他也不喜欢。在这架钢琴上，他没办法正常发挥，也不能为观众演奏他们所期待的巴赫选段。于是他想出了一个训练自己的大脑的办法。他去海滩散步，想象着在自己最喜欢的钢琴上演奏。整个下午，他都像是在自己家里一样，在他最喜欢的排练室弹奏自己最喜欢的乐章。晚上，在走音的钢琴上，他找到了属于自己的键盘。大脑的准备让他解决了难题。“我当时很惊讶。”他说，“我后来明白了，是触觉图像指引着我。”他的大脑预先进行了彩排，在想象的钢琴上进行了完美的演绎。

这个方法当然不仅仅适用于音乐。如果你想象自己正经历幸福时刻、在体验旅行、与朋友或恋人相会、与家人团聚，你就会开始享受这个时刻。同样，考试、招聘面试等情况会让你担忧。让困难时刻图像化或者想象自己经历考验，这是训练自己的第一步。你的大脑会摆脱抑郁或挫败的状态，从而寻求更为积极的影响。

这个实验也解释了为什么心理学家会花很多时间让病人讲述他们所预见的事情。一个常年吸烟的烟民来问我如何戒烟，他很多次都向我讲述没有*草烟**相伴的生活将会是什么样。他也跟我提到了那些不吸烟的晚上，他的若有所失，他对戒烟的恐惧。当他真正戒烟了，他惊讶地发现事情竟然如此简单。他只要准备好重新迎接吸烟前的生活就可以了。

通过运动开发自己的大脑深处

病人和朋友会问我如何保持心理健康、保持记忆和注意力，我会建议他们合理地做运动。运动的效果最近在老鼠身上得到了证实。身体的惰性会危害大脑，影响情绪，还会带来压力，引发肾上腺素升高、血管收缩。运动和锻炼会改变这一趋势，降低下面三个参数：血管收缩、肾上腺素以及抑郁症状。运动同我们的神经元之间的联系有所增加，所有的研究都证明了这一点。身体锻炼既有利于大脑，又有利于情绪健康。

胖老鼠更悲伤，也很难更好地完成智力测试。它们不会去探索笼子的各个角落，只要得到一点食物就会扑上去，而不愿意多等一小会儿从而获得更多的食物。如果食用了过多脂肪，惰性引发的抑郁则会更为明显。油腻的食物会影响血液，进而让大脑产生不稳定情绪。不稳定情绪可能来自油腻细胞产生的蛋白质，也可能来自淋巴因子。抑郁绝非不可逆转。清淡的食物、适度的运动会让老鼠的大脑恢复活力。老鼠们也因此获得了更好的心情，能够更好地完成智力测试。

如果超重的小鼠每天运动四十五分钟，它们的大脑会和不超重小鼠的大脑同样灵敏。十二周之内，即使没有减重，它们体内的脂肪含量也降低了。小鼠的海马体（位于大脑深处）产生更小的波动。它们的大脑细胞之间的联系也更为敏捷。

对于人类而言，运动对大脑的直接影响更难被证实。最早的实验结果都一样。神经元更为活跃，但身体活跃的人大脑中的神经元则呈现减弱的趋势。如果每周花两小时锻炼肌肉和神经元，我们的抑郁频率以及阿尔茨海默病（老年痴呆症）患病概率也会减少。我那些在考试中获得好成绩的学生也尝试了这种方法。他们会把复习分几次完成，其间进行体育活动。大脑受到的影响并没有被证明，但运动对智力表现的影响是惊人的。

使用两个脑叶

好心情需要大脑两部分的协作。我们已经看到过，右脑是“次要半球”，负责情感，而左脑则负责理性与思考。当左右脑沟通良好，能均衡得到使用时，我们就能够拥有好心情。在神经生物学的概念中不存在最新的“主要半球”和“次要半球”说法。最重要的是大脑不同部位的沟通与平衡。

开始时先试着弄明白自己是更多地使用左脑还是右脑。你是一个理智的人还是一个感性的人？之后你会很快地知道自己一天中什么时候适合左脑工作，什么时候适合右脑工作。你也可以在朋友身上做这个测试，看看他们更倾向于使用左脑还是右脑。你与不同的朋友组织的聚会也并不相同。爱用右脑的人喜欢热闹、惊奇的晚会，而爱用左脑的人则更喜欢严肃的场面。

左右脑的分工在协作工作中也真实存在。一个能够均衡运转的公司会在团队中合理安排惯用左、右脑的员工数量。公司一方面需要创造者和诗人，另一方面需要组织者和财政专家，两类人的通力合作才能促成进步。重要的不是让大脑的两个半球都达到理想状态，而是要让它们各司其职，协同工作。

我们大脑的功能

一个常用理性半球的人是怎样的？

●他会调整思维、情感和计划。

●他倾向于在行动前做出思考。

●比起直觉，他更信任自己的理智。

●他会躲避让自己焦虑或疑惑的情况。

●比起行动，他更喜欢阅读、交谈。

●他会将老师、书籍或朋友的建议付诸实践。

●他忍受不了“多重任务”，更喜欢一个接着一个地解决问题。

●在学校时，他的理科成绩比文科成绩好。

●他会为团队组织策划度假和休闲计划。

●他排斥甚至厌恶无聊、愚蠢的行为或念头。

●他用右手写字，扔东西，做动作。

●在工作和家庭中，他会提出一些规定和要求，并且希望人们遵守。

●比起怪诞小说，他更喜欢档案资料或传记。

●他会反复阅读同一本书，喜欢经典电影，放假时喜欢去熟悉的地方。

如何辨别出那些更相信直觉且拥有高情商的人？

●他的身边聚集着朋友和家人，他们喜欢互动、节日以及意料之外的相遇。

●他拥有创造力，能够找到那些最理智的人没有想到的主意。

●他的幽默感、谈吐和富有创造力的观点让他们与众不同。

●他拥有情商高，相信自己的第一印象和直觉。

●用直觉解决问题。

●幽默使他安心，即使表面看起来荒诞的故事也会让他发笑。

●噪音不会影响他集中注意力。刺激、鼓励或分心会让他效率升高。

●他天生喜欢艺术，甚至先锋艺术、诗歌以及能调动情绪的一切。

●对于音乐或戏剧，他更喜欢即兴之作而非精心准备的刻意表演。

●由于右脑占支配地位，脑纤维相交，他们会使用身体的左半部分扔东西或做手势。

大脑支配最惊人的一点是神经可塑性。我见过一位女士因为改变工作和婚姻状况而改变了左右脑的使用习惯。她嫁给了一个迷恋规则和时间表的人。她每天定时吃饭，旅行时总是去同一个地方。她只用到左脑。在工作时也一样，她是一个大外科诊所的护士长，负责服务的计划和预算。有一天，她受够了这些条条框框，在五十岁时决定投身于自己的爱好：帆船和绘画。她离开了巴黎，搬到了海边，住在了安的列斯群岛，同自己的画架开始了新的生活。几乎一夜之间，她的大脑发生了改变，她重新开始使用右脑。

如何使用左右脑

一旦找到了自己最常使用、更加信任的半脑，你就应当试着强化不常使用的另一半大脑，左右脑对于健康来说不分好坏，重要的是找到理智与情商、随意与自控之间的平衡点。

如果你更多使用右脑，多愁善感，用条理、逻辑、准备和前瞻训练自己。

如果你受左脑控制得更多，那么就多参加艺术、创造活动，社交与冒险，培养幽默感和直觉。让大脑记住安德烈·纪德的箴言：“要遵循自己的本能倾向……但也要向上走。”要锻炼自己的短板，寻找新的平衡点对抗抑郁。

如何对抗惯用左脑造成的过度严肃

——相信自己在进行思考前的情绪、直觉、第一印象。

——经常去博物馆和电影院，将其看作是严肃且有益身心的活动。

——从事一些不需要语言的活动，例如绘画、体育活动、舞蹈和音乐。

——看小说，篇幅越长越好。

——在每周或每年安排没有任何活动的空档期。

——安排意外，让自己从不明确的境况中找到乐趣。

如何让过于情绪化的大脑恢复理智

——记录日程安排，提前安排工作和放松时间。

——做语法练习。

——重新学数学。

——学会慢速思考，面对常见的情况不要犯经验主义。

——训练注意力，每天增加五分钟的注意力集中时间。

——列出任务清单并按照清单执行。

——在规定时间内完成任务（当天、当月或当年）。

——玩文字游戏、填词游戏或数字游戏。

除了要平衡，左右脑还要多沟通交流。需要情商与智商协同并用。下面的几个方法就可以帮助你的左右脑更好地合作，从而让你拥有好情绪：

——训练思维的开放性，同与你意见不合的人交换想法和经验。

——鼓起勇气，合情合理、心平气和地说出自己的真实想法，不要激怒交谈对象。

——把艺术作为大脑的兴奋剂，从电影或音乐中找到符合理智与情感的乐趣。

——关注同事、朋友和家人所说的话，保持注意力集中，直到把话听完，区分谈话中表达情感或理性的部分。

——接受辩驳与反对，把它们当作训练理智及大脑其他部位的方法。

——即使经验与常规会让你更安心，还是要尝试着寻找新方法。意外的事情会让你的左右半脑共同协作找出方法。

最能打动我、最成功的作家是那些会同时运用左右脑的作家。理性半脑让他们能够清晰地写出框架。他们思考、构建故事情节，从没有放弃使用右脑。他们同时根据故事内容赋予文章以情感，让人们感动、参与到情节中并被同化。在阅读过程中，读者也会开动左右脑，体验丰富的情感与思考。

关于优势半球和创造力的几个实验得出了令人惊讶的结果。同音乐爱好者相比，音乐家在听音乐时则会更多地用到优势半球。音乐爱好者借助感觉和情商听音乐。而音乐家听到的则是创作的秘诀、结构以及音符的编排。大脑的可塑性在这里同样惊人。你越是了解音乐、掌握创作技巧，在听音乐时就会更多地运用理智而非感觉。

大脑是个保守派，要敢于打破思维定式

我们的大脑习惯于按常规办事。对于孩子尤其如此，他们喜欢重复喜欢的游戏或活动。而大人则会受到大脑的影响，坚持自己的错误，割舍不了那些让自己受伤害的事情。我们可以用认知失调来解释这种顽固不化。在不得不接受自己的错误时，人体会产生压力与失调。纠正过去的错误比死不悔改要消耗更多的精力。比起质疑与反思，大脑更易于重复常规经验。大脑清楚地知道告别错误会让生活变得更惬意，但它并不想改变老观点，更愿意坚持忍受认知失调的折磨。正是因为这种失衡，有人不愿意离开自己并不喜欢的工作或放弃一段折磨人的感情。

认知失调解释了为什么那些思想领导者或假预言家并没有被他们所愚弄的信徒抛弃：追随荒诞的言行终归比接受自己被愚弄的事实要轻松许多。让一个虚假的理论操控自己的生活也更能使他们安心。而改变则意味着要经历危机、失衡和不适。没有人想要面对这种失调……即使要继续待在令人抑郁的生活或准则中也在所不惜。

对于认知失调也有一种积极的解释。当人们开始努力，形成有益于身心的习惯时，我们的大脑就会激励我们继续坚持。如果想进行一项有利于身心的训练或饮食计划，只要开始做就可以了。在一周或两周的时间内，认知失调会成为你的盟友。你的大脑会唤醒你，让你想要做运动。诊疗过程中，一位病人对我说他想在改变自己的想法和行为之前先了解自己，我建议他进行相反的训练。先做出一小点改变，从而改变他对自己的看法，理解自己在改变之前所处的状态。

大脑坚持错误

在著作《当预言失败时》中，美国心理学家利昂·费斯廷格（Leon Festinger）指出了精神领袖是如何将追随者引向灾难却完全没有失去个人荣耀的。群体领袖玛丽安·科琪（Marian Keech）自称收到了来自外太空“保卫者”的消息。1954年12月初，她肯定地说：外星人发给了她秘密消息。他们要在12月21日摧毁地球。只有追随她的人才能被“保卫者”拯救。她的追随者们变卖了家业，等待着地球灭亡，准备着太空之旅。（当然！）预言没有实现，但曾经的小团体并没有解散，而是呈现出集体性的认知失调，信徒们继续相信玛丽安·科琪的话：她在12月22日收到了“保卫者”的新消息，她感谢追随者的信任，他们的所作所为拯救了地球，让外星人改变了主意。信徒们继续询问玛丽安·科琪对未来的看法。

小提琴手的头脑让人走出常规

关于大脑的另一个故事指出了“改变常规”对于保持好心情的重要性。一位生物神经学家和小提琴手经常在一起交换他们的想法。生物神经学家检测大脑的运作，而小提琴家则苦练帕格尼尼的随想曲，像在音乐会上表演时一样。在此期间，小提琴手感觉到了某种心理障碍，他无法继续自己的演奏，感觉到无趣甚至抑郁。于是他请他的生物神经学家朋友检查自己的大脑。令人惊讶的是，这个大脑很特别。由于长时间演奏乐章，小提琴手只开发一小部分的神经元：控制手指运动的神经元以及其他一些掌管运动机能和敏感性的神经元。他大脑的其他部分都处于休眠状态。

生物神经学家于是建议他把每天的练习时间分割成几个两小时。两小时演奏小提琴，两小时不拉琴，用这段时间做运动、见朋友、看电影或电视。几个星期之后，他的大脑各部分的运作协调一致了，被唤醒的也不仅仅是运动机能神经元。小提琴手克服了灵感障碍，演奏出了难度最大的篇章。他的演奏更加得心应手，每天的生活也不再是枯燥的重复。他不再仅限于使用发达神经元，而是利用整个大脑进行思考和感知。

你的脑海中会记住这样一幅关于小提琴手神经元的真实画面。改变活动，完成不一样的任务，这些都会让你更高效、心情更好。度假或午睡时，你也没有浪费时间，而是活跃了大脑的其他部分，唤醒了因被忽视而沉睡着的神经元。你解放并开发了自己的大脑。

给自己的额叶放个假

额叶是大脑中最严肃的部分。它会阻碍大胆、过分的行为。它所扮演的角色在十九世纪被偶然发现：一位美国铁路工人的前额被铁栏杆砸伤。他的额叶受损，行为也发生了改变。曾经的模范雇员变得好斗、冲动、难以控制自己。我们当然不必非要让自己前额受伤，我们有办法时不时地减弱额叶对我们行为的控制。单位、家庭、恋人之间可以用几周的时间进行“反向活动”，鼓励所有的无序、即兴创作或创新。

遗忘训练

一位瑞士生物学家团队最近研究了秀丽隐杆线虫的遗忘系统。这种小虫细胞丰富，而这些细胞则类似于我们的神经元。瑞士学者们通过研究这种虫子证明了大脑需要遗忘才能变得更好。因为没有遗忘能力的虫子就没办法继续存活。瑞士研究者的实验结果也可以用在拥有太多痛苦回忆的人类身上。遗忘对于健康非常有效，因而有人开始寻找遗忘因子。失去记忆（好的抑或是坏的）需要大脑中的“musashi”（简称MSI-1）蛋白质。这次发现之后，会不会有人研发药物帮助人们忘记一些生活片段？医院里已经有记忆诊疗了，以后会不会出现失忆诊疗？我们还没有做到这些。但是如果想要保持好心情，你应该相信抹去一些记忆的好处。我们经常会做一些总结想起从前的记忆，但也应当及时地进行失忆练习。

阻碍遗忘涉及观念的转变。我们处于一个心理学只关注记忆的时代。一个健康的人应该能记起自己的过往，能够讲述并克服自己的过往。否认全部、忘记全部是可疑的、病态的，甚至是罪恶的。我不会在实践中鼓吹偏执的遗忘或否定。但我认为瑞士人关于虫子的实验值得思考。我们的生活需要回忆，但继续生活下去则需要遗忘。

用记忆的“手推车”来遗忘过去

遗忘当然有用，但操作起来很难。对此大脑不会像做其他事情那样服从于你的安排。它会让你想要记住的事情消失，把我们想远离的记忆保温。如果能像记住考试内容一样轻易地忘记烦恼，生活会变得非常美好。为了让大脑不要记住所有的事情，需要让它分神，或者把它浸没在各种信息之中。信息饱和造成的遗忘比擦除遗忘更加有效。温习生活中愉快的日子，这并不能消除糟糕的记忆，但却可以缩减消沉记忆的活动空间。

回顾自己的成功，记住自己的优点，这是擦去抑郁过往最有效的方法。罗兰·班诺特（Roland Benoit）是剑桥大学的研究员，他把这种方法称作记忆的“手推车”。我们把注意力集中在能够驱逐抑郁的图像和想法上。忙于回忆美好往事的大脑没时间进入悲伤记忆的循环。

抗抑郁药物

注意到了大脑对调节情绪的重要性，就不应当对“嗜神经组织”或“精神治疗”类药物再采取敌对态度。运用药物治疗大脑并不意味着软弱无能。

药物对于某些抑郁症状是有效甚至不可或缺的。最严重的抑郁症和双极性情感疾患（躁郁症）就属于这种情况。不能滥用抗生素，对于精神类药物同样如此。服药之前应当考虑它们对于思想、信仰和生活方式的影响。它们可以在心理研究得出结果之前催化情绪作用。

抗抑郁及情绪调节类药物是两种有效对抗抑郁的药物。抗抑郁药物可以提高大脑中血清素的含量，而情绪调节类药物则会阻碍癫痫之类的大脑紊乱。每年，这两类药物中都会有新品加入。它们越来越精准地作用于褪黑色素和大脑感受器。你们可以放心，它们不会改变你的性格，也不会夺走你的思考。

在我们这个时代，心理精神疗法医师不再使用二甲-4-羟色胺磷酸（一种致幻剂）治疗病人。但他们一度以为这些有毒的致幻剂会加速心理作用。除非遇到特别紧急的情况，否则最好在使用这类药物前多花些时间观察。

理性治疗的变革

我愿自己变得抑郁，

我还没有理解

幸福的超凡之美。

——法国作家，安德烈·纪德

如果想更进一步走向健康，我们可以对抑郁施加“理性治疗”。这种方法可以对于抑郁、抑郁的理解及预防运用合理的健康原则。当情绪来临时，你只是告诉自己或证明自己没有生病还远远不够。你会指责心底的那个声音，那个想让你更加抑郁的声音。你会与那些敌对的信仰与思想做斗争。这种理性治疗需要大脑相关的研究结果作为支持。不要忘了我们的脑袋里有个铃铛——脑部扁桃体，它会产生情绪。但是我们也拥有大脑皮层，也就是说我们有能力自我反省，从而改善自己的情绪。我们需要放弃自己的“检察官”姿态，不要把我们遇到的事情或者无法控制的局面作为疾病或软弱的标志。面对情绪的波动，要相信理智的力量。

杰克·川匹的发现：我们会比想象的更好

三十多年前，美国的社会工作者杰克·川匹（Jack Trimpey）提出了“理性治疗”的概念。他的方法帮助人们戒酒戒烟，抛开自认为生病或软弱的错误认知。他发展了一个简单却有效的阐释。他这样对喝酒、吸烟的人说：

“你们并没有生病。你们只是错误地保持了一种于己无益的行为习惯。然而，除了自暴自弃地认为自己无法改变现状之外，没有其他任何因素会强迫你们保留这些习惯。如果能够开始思考自己的遭遇，从那时起你就可以改善自己的生活方式了，也可以显示出新的能力。”

杰克·川匹再次质疑了生病理论。他对于抑郁的解释真实而有效。我也将它运用在了生活和治疗中。

抛开“我生病了”的念头可以释放我们的能量。这个方法也会让我们质疑关于“健康”或“疾病”的错误观点。抑郁是一种常见的情绪，我们可以通过理解它的表现方式而驱赶它。我们最好把自己看成是犯了错、但还没有改正错误的人，而不是软弱、无力改变现状的人。

抑郁会发动正面袭击，这让我想到了作家阿哈龙·阿佩尔菲尔德（Aharon Appelfeld），他曾讲述过自己如何对抗气馁。一个士兵向悲观主义投降了，他的朋友和战友采用理性治疗的方法帮助了他：“抑郁是魔鬼的发明。它会让我们偏离真理的道路，从腐蚀内心开始把我们击垮。”这些话是有分量的。战士重新恢复了力气，愿意继续与围捕他们的纳粹*党**作战。

生病理论与理性治疗的区别

你也会在芭芭拉的歌声中找到新的灵感。风雨过后会有彩虹。希望你有耐心听完这首歌，虽然开头有点伤感。

它没有预示地来了

远道而来

穿过一条又一条河流

嘴角的笑容

在清晨的梦醒时分

几乎不见了

但它就在那儿，使你惊奇

内心深处

充斥着活着的快乐

芭芭拉的歌词极富意义，她教会我们如何使用自己的情绪。即使坏心情降临了，也没有什么可以阻止你把坏心情升华，把它们转化为艺术、诗歌、歌词。这样做远比把坏心情视为病症，或是对其采取无用的治疗更有效。

面对抑郁的“要”与“不要”

感到幸福还不足以获得良好的健康

你们可能会认为如果生活变得更好，我们就不会感到抑郁了。这种想法并不完全正确。停止自我否定，仅仅依靠生活幸福、爱情美满或者事业有成还远远不够。所有生活在困境中的人都没有失去斗志。在衡量金钱带来的满足感时，我们会发现，财富对幸福的影响力在现实生活中被夸大了，这与商业从业者们的期待也有所不同。最幸福的时刻其实是我们不断前行、取得进步的时刻。

充实自己比问自己怎么变富有更让人愉悦。在前行的过程中，我们更容易看到我们所从事活动的积极面。

在人生的各个阶段，无论我们是富有还是贫穷，获得健康最重要的秘诀就是要运用“理性治疗”的原则。不要觉得自己生病了，不要理会那些企图让你相信自己生病了的坏朋友或坏迹象。

理性治疗抑郁的几个步骤

从今天开始，你可以靠自己找出错误、面对错误。

●忘掉别人告诉你的“抑郁宿命说”，经济危机、政治危机，所有这些外在的因素都不会直接对你产生影响。

你的心情只与你自己有关。那些想让你相信自己的生活和健康受到威胁的错误观点印在了你的脑子里，它们会拼命争取自己的位置。留心提防它们，你就能减弱它们的危害。

●接受事实：你的身体很健康，你的器官运转正常。

威胁你健康的唯一因素就是你自身产生的压力激素。

●你的怀疑，你的犹豫：人们试图让我相信我心情抑郁，这是真的吗？

这些想法都是正常的。走出抑郁的人都曾经历过这些疑惑，这是重新适应自我、获得能量的第一步。

●伤心和怀旧也是正常的，就连生气和失望也同样是正常的。

相信自己的理智。它们会改变你的情绪，安抚你的大脑。

●重大的推论并不都是你的盟友。

它们可能会让你陷入负面的总结、令人抑郁的反思之中。对于生活的总结常常是危险、悲观且错误的，因而要避免它们。

把你心底的对白变成理性的声音

理性治疗带来了新改变，这一改变建议大家不要总是消极地倾听自己的思想。它会邀请你试着做出改变，这确实卓有成效。你的内心并不应当总是关注自身的不足。你有权利反抗那些导致你抑郁的声音。你不仅不要相信它们，还要反对它们。内心批判的声音也并不全是对的，你可以做出反抗。你应当施加理性的声音，相信自己的优点与特长，肯定自己的未来。

在诊疗过程中，我也验证了这一方法的有效性。有些人相信自己的思想不会产生改变，我让他们尝试拒绝这种观念。事实再次证明这种方法对大脑有效。内心的声音会被我们的意识、我们的经历以及我们所提供的信息所影响。如果你在入睡的过程中想到的是自己最美好的经历，你会对内心的声音重新编码。我们可以引导大脑的情绪活动。下面的几个想法会帮助你更好地拒绝消极思维：

——掌控抑郁情绪。抑郁和悲观会在你放松警惕时乘虚而入。

——我们会有理性、积极的情绪，也会有疯狂、绝望的念头，要学区分这两种情况。

西西弗的忠告

西西弗是希腊神话中的悲剧性人物，他因为触犯了奥林匹斯山上的诸神而受到了惩罚。他要在眼睛上蒙上布条，把巨石推向山顶。每当他用尽全力，将巨石推到接近山顶时，巨石都会滚落回山底。如果西西弗全身心地体验这一经历，他会在山上的每块石头、每块矿石中找到乐趣。推巨石就是西西弗的命运，他要全身心地投入。所以我们应当认为西西弗是幸福的，他没有生病。这就是法国哲学家阿尔贝·加缪在他的作品《西西弗的神话》中给出的解决方案。如果西西弗可以将注意力集中在自己的行动上，即使行动是艰难的、重复枯燥的，如果他能够享受当下，还是能发掘出令人愉悦的情绪，他也有很大的可能感到幸福。

把抑郁视为入侵者

对抑郁采取敌对态度比逆来顺受更加有效。经历抑郁时，你应当知道，不快乐的时光并不会持续很久，这完全取决于你自己。精力充沛的公司负责人和体育教练们都深谙此道。胜败乃兵家常事，应当理智地把失败视作为下一次成功所做的准备。

要做到这一点，需要忽略头脑中的那些不友好的声音，这些声音会让你自暴自弃、自我否定。与它们保持距离就是与悲伤的念头保持距离。你可以把它们称作：

内心的破坏分子，

内在的敌人，

魔鬼的声音，

笨蛋，

怪物，

入侵者！

我们还可以发挥想象力让自己感觉更好。你可以自由选择词句形容这些小心眼、恶毒甚至错误的声音。接受了理性治疗的企业家会喜欢这种斗争。找到了产品的推广方案之后，他就会用具有打击性的话语对付这些声音，他会发现其中的一些话改变了他的情绪。

FINO，美国国家航空航天局（NASA）的神奇口号

美国国家航空航天局的发言人会把所有的火箭坠毁事件告知公众。他们解释失败，就像介绍NASA现在或未来的成就一样。这些是探索宇宙空间的必经之路。他们会从危机时刻中吸取教训，继续向前进。每次的事故都让他们更加坚信FINO箴言：Failure is not an option（失败不是可选项）。然而，他们确实经历过失败！

令人沮丧的声音是不正常的

认知失调和神经元规律会让你掉进陷阱。大脑会形成习惯，接受一些想法，最终会认为这些想法无法得到改变。要接受这样的观点：我们头脑中的那个抑郁的声音并不是真实的声音。它发出声音，谈论我们，但是它并不能反映我们的真实内在。它令人气馁，但我们可以远离它。它是条件反射的结果。你如果把令人气馁的“我很伤心，因为我的生活一团糟”变成“这个骗人的声音想让我相信我很难过，我的生活一团糟，它很坏，想让我不好受。事实上，我并非如此”。这样你就可以区别内心声音的错误判断和真实的自己。

和负罪感一刀两断

让抑郁的声音自生自灭，你要下定决心赶走它们。这种声音自始至终都是错的。要主动批判你心中的那些阴郁的声音。抑郁是个马屁精，它靠我们的信任过活，还做好了一切准备让我们相信它是对的。它操纵着我们，让我们相信我们不正常，生病了。我们似乎不得不相信它。实际上，抑郁没有捏造事实，但它是对事实的错误反映，就像是一面变形镜子所展现的图像。我们在这样的镜子中能看到自己的形象，但它并不完全真实。就像是凸面镜或凹面镜，它让我们看上去滑稽、笨拙，因为人像被无限压扁或拉长了。

冒名顶替综合征

冒名顶替综合征让人们相信自己不配拥有工作或生活中的成功，我们赚的钱并不属于我们，即使获得了钱财，也会在花钱时犹豫。我的一位企业家病人就患上了这个综合征。他不能让自己放轻松，不能停下来工作。所有的幸福时刻和好心情都会激发他的负罪感。

现在已经有理性治疗负罪感的有效方法。把最近取得的三件成功的事情列出来。思考下面的问题：你获得成功依靠的是运气还是能力？还是两者都有？如果两者都有，你给运气和能力各百分之多少的比例？

在你生活、工作、学习、财务或者友谊的各个领域提出这个问题。即使偶然或运气都对此发挥了作用，你还是会很快意识到自己的能力和思考对成功所产生的影响。把运气或命运所占的比例降低，你的负罪感也会减弱。你所获得的都是你应得的。或许上天优待了你，但你也抓住了机遇。就像法国作家拉罗什富科在他的《箴言集》中所说的那样：“判断一个人不是看他有多少优点长处，而是看他如何利用自己的优点长处。”

向自己提问以下这些有益的问题

●对于我最自责的事，我是不是那个唯一该负全责的人？

●那些没能实现的事情都怪我吗？

●我真像我想象的那样孤单且不受赏识吗？

●我是不是夸大了自己的孤立状态？

●我是不是真应该相信那个时不时提醒我处于危险状态的声音？

在未来的日子里，关于负罪感的研究尝试把情绪和大脑运转的情况考虑在内。西格蒙德·弗洛伊德曾经提出了人格的三个部分：本我、自我（冲动和愿望）和超我。神经成像寻找到了大脑中掌管负罪感的区域。这些区域位于控制行动的区域周围，同额叶神经元一样。我们还不能够阻止这些具有负罪感的神经元，但可以观察这些神经元在大脑中的成像。最有趣的就是观察精神心理疗法过程之中以及进行之后大脑的变化。新的神经连通出现了，它让人们更直接、更轻松地处理欲望与情绪。

停止自我鞭笞

诺拉（化名）是一位气色好、脾气也好的专家。作为某化妆品牌的商务经理，她给自己的朋友和客户提供展露最好自我的秘诀。但是诺拉对于自己的形象却不满意。

她觉得自己很疲惫，缺乏身体和心理上的活力与动力。在诺拉向我讲述她每日、每周或者每年的安排时，我发现她的生活节奏让人难以忍受。她批评自己没有做到最好，庸庸碌碌，不能很好地应对各种局面。诺拉没有把对自己的苛求降低，反而找到了这样的解释：她一无是处，不值得受到赏识，不值得获得公司或家人的关注。

她用“抑郁”这个词来描述自己的不适。所有这些都是她自己造成的，她缺乏计划、紧张感和血清素。用“抑郁”来解释她的这种状况很省事儿，但却是不正确的。

我们一起参考了“抑郁症”的真正指标，而诺拉没有一项符合。她并没有落在后面，只是她身边的世界走得太快而已。她也没有失去自己的能量，她只是对自己太苛求了，消耗了太多的能量。她想做的事太多了，但没有时间和机会全部完成。比起治疗，她需要的更多的是休息、假期、闲暇时光，她需要更多地关注自己。

如果有人总是坚信自己是苦恼的，我就会让他们动摇这个念头。我会提出几个问题，让大家质疑。事实真的如同想象的这么糟吗？是不是有一些惊喜、快乐没有被我们发现，或者被我们忘记了？现代的抑郁者们可能都是健康的人，只不过他们不知道而已。所有貌似感染了这一流行病的患者其实都是有活力的健康人。

不要再自责了

我们中的一些人总是在不停地指责自己。你会遵循特定的食谱吗？你是不是素食主义者或者因为宗教原因控制饮食？你在宣布这件事的同时不必有负罪感。你也没有必要因为自己对花生过敏或是因为拒绝一杯你不能喝的咖啡而自责。你大可以堂而皇之地说明咖啡会影响你的睡眠，这没什么可自责的。

这种无时无刻的自责态度令人非常痛苦。你埋怨自己，小题大做地把平常的、特别的事情全都严重化。每一次的自我批评都增加了你的负罪感。你期待周围的人能够默许你的行为。然而他们并不赞赏这种虚伪的客套，甚至可能感到不快。无须自责，肯定地说出真实的自我需要，重新塑造自己的形象。

抵御抑郁声音的有力理由

●你有权利对抑郁的声音说“不”。

●快乐的人并不都是愚蠢或不负责任的。

●抑郁者并不都具有创造力，反之亦然。

●难过是家常便饭，没必要惧怕它，抑郁也并不如我们所想象的那么优雅。

悲伤的怀疑者与幸福人之间的对话

——所有的这些观点，都遵循了法国心理学家埃米尔·库埃的观点！

库埃的观点像是一幅心理学讽刺漫画。我们借助他的观点讽刺那些质疑习惯与信仰的人。但即使不使用库埃的方法，我们仍然可以训练自己，去除某些心理因素所产生的影响。此外，库埃真的算是一个典型的反例。在第二次世界大战期间，他的方法特别受*动反**运动青睐。

——想拥有好心情太简单了，只要勤于练习或者改变饮食就可以了。

法国诗人保罗·瓦莱里（Paul Valéry）为这一争辩拉上了帷幕。“所有简单的未必都是错的，所有不简单的未必都是有用的。”

——我们从儿时起就被设定与自己的信心和习惯和平共处。

然而被限制或规定的内容可以被改写。

——为什么不寻找特效药？这样会见效更快，也更省事。

药物针对身体或心理疾病，但这两类疾病都不包括日常的抑郁。

——如何处理遗传基因产生的问题？

心理学基因不会单独作用，也从来不具有必然的影响。它们的产生或作用受到我们周围环境以及我们情绪的影响。情绪总会占据首要位置。这种现象被称为“表观遗传学”，它证实了幸福的生活会改变染色体。

——现如今，如果我们想过得更好，就应当更多地关注过往而非享受当下。

过去的遭遇影响现在的情绪，但两者兼顾则是更好的选择。通过一些技巧培养自己的好心情，同时也可以试着理解为什么会感觉到抑郁。

——改变饮食，从事积极的活动，这些并不能立马奏效。

我们会狭隘地认为心理上的改变需要很长时间。有时的确如此，但也有一些方法和练习会更高效。

——原因又有哪些？

现代心理学并不倾向于认为我们的现在与过去无关，童年和家族都会对我们产生影响。现代心理学提出历史原因并不会影响我们在现在尝试变得更好。

第三章 告别轻抑郁的生活方式：如何经营生活，管理精力

照顾好自己的精神和身体才能过得更好。古典哲学家对此产生怀疑，但最新的医学研究证明了这一点。我们可以像锻炼肌肉、心脏和呼吸那样锻炼自己的意志和精力。这些方法不仅可以治愈最严重的疾病，还可以帮助我们保持健康。人们已经有了保持身体健康的意识，需要进一步强化的则是心理健康。

我记得曾经接诊过一位女飞行员，在听完了她长时间的诉说之后，我告诉她，她其实并不像自己想象的那样患上了抑郁症。她很惊讶，甚至愤怒，坚决让我说出个所以然来。我们之间的关系急剧改变了。她不再是那个需要我治疗的病人，而是一个可以掌控自我的健康人，她做到了这一点。她需要放弃关于人生意义的宏大思考，从理性出发重新审视自己的健康。她是一个很有条理的人，把一周进行的情绪训练也写在了飞行时间记录本上。很多人也效仿这一做法，质疑所有人都（快要）患上抑郁症的想法。

他们开启了一种新的生活方式，发明了属于他们自己的天然抗抑郁剂。

为了在自己身上找到健康，有人从看上去无足轻重的改变开始塑造出新的良好状态。还有实验经科学研究证明效果显著。我把这些如同“幸福生活药方”一般的经验推荐给了我的病人。还有一些方法比较新，效果不稳定。不过尝试着把这些方法付诸实践并不危险，反而可以让你更加从容并且精力充沛。

幸福在绿色中，好好享受！

一位英国研究人员产生了一个新鲜的念头。

他对比了伦敦两个街区居民抗抑郁药物的消耗量，而这两个街区的唯一区别就在于森林的覆盖率。实验的结果很明确：街区的树木越多，居民的抗抑郁药物消耗就越少。住在树木繁茂的街道，人们会更少地感觉到抑郁。在优美的环境中，人们则会更愿意进行体育活动。自然让人产生运动的欲望。在大自然中散步的过程中，你会不自觉地进行沉思和冥想。你会专注于一棵树或一片风景，同时让自己与烦恼拉开距离。

每个人都可以找到一片绿色，让自己平静下来。它可以是房间、阳台、公园或小花园的一株植物，如兰花或者盆景。城市、郊区、田野中的绿色都会让人丢掉抑郁。我们都知道，绿色植物可以吸收二氧化碳，但它们同样可以消除抑郁的情绪。

当你在荒野或自然中散步时，在凝视自己最喜欢的植物时，你就放松了思维，忘记了个人烦恼。你与自然相通，觉得自己不再那么孤单。大自然会给予你支持，让你体会到自己存在的意义。你与植物、景观或动物相处的时间越久，你就越能感觉到愉悦的心情。

伦敦研究人员的这一研究结果会为你选择居住地提供有力的指导。如果自己居住的街区环境并不那么让人满意，你则可以在室内增添花朵与绿植。

还有另一个意想不到的方法同样可以让人改变思维，那就是保护环境。在你购买环保产品、反对污染、与气候变暖做斗争的同时，再次与大自然产生了联结，你会觉得人生有了新的意义，心情也得到了缓和。

无论持何种政见，保护自然也同样可以保护你的好心情。在专注于垃圾分类时，在欣赏自然美景时，你既没有浪费自己的时间，也没有浪费自己的精力。

这一发现涉及两个领域，人们也已经注意到了它们的重要性。第一个领域是色彩对情绪的影响。绿色会让人平静，蓝色会对直觉产生刺激，而红色则会让人更加紧张，让人的行为举止更加激烈。一些实验尝试观察颜色对于神经和大脑运转所产生的影响。如果能够获得明确的研究结果，就能够获得色彩疗法的科学基础。如今，色彩对情绪影响的研究仍停留在经验论阶段。然而，我们可以记住：绿色对情绪有好处，它与大自然一样，都可以让人们静下心来。

另一种安抚情绪的方式是找到自己的人生意义。在关注自我之外，为地球或其他事业做出一份贡献，这也会让我们的情绪变得更好。消极、失去动力几乎成了现代人的通病，这也是因为缺少对于人生意义的认识而造成的。针对美国大学生的一项最新研究表明，积极投身于一项事业或精神活动的学生能够更好地抵御失败与不幸。他们会更倾向于感觉到自己身体健康，情绪良好。

享乐主义者和健康

赶走或忽视你的那些无意义的计划。

之后，你就会感受到自己最原始的需求：它们既不是必需的也不是虚无的，但却是真实存在的，它们可能是饿、是渴或者是性欲。

但人类最需要的，是平和的心境，是不受任何干扰的灵魂涅槃，只有这样我们才能够与焦虑和平共处。古希腊斯多葛派提出的精神上的“不动心”对应的是肉体上的无痛苦。身体上的痛苦消失了，精神上保持平和，这就是真正的幸福。

跑步与微笑

想找到保持精神愉悦的最有效的方法吗？答案其实很简单——让自己动起来。任何形式的体育运动都可以让人感到平和、愉悦。有研究比较了体育运动和抗抑郁药物对抑郁所产生的疗效。事实证明，体育锻炼的效果更好，能够带来愉悦心情以及更充沛的精力。运动可以使神经元更加强大，降低阿尔茨海默病的发病率，促进内啡肽（一种大脑自动合成的*啡吗**）的分泌。但最新的研究结果还不能表明大脑与肌肉之间的联系有多紧密。身体活动可以提高大脑的含氧量，刺激记忆、思考等一些大脑的基本功能。

最好的运动量是每周三次，每次四十五分钟。在每个四十五分钟内，你可以交替做两种运动，例如骑自行车或跑步。在开始的二十五分钟最好进行舒缓的运动，不要在一开始就气喘吁吁、大汗淋漓。

热身期之后，你可以稍微加把劲。如果测试心率，第二阶段的心率应当比第一阶段的心率增加10%。时间充沛的情况下，最好在四十五分钟的运动结束后再进行十分钟的拉伸和放松练习。

如果能够连续六周保持这种运动频率，你会体会到自己的精力、自我认知以及情绪所产生的变化。运动绝不仅仅只是安慰剂。随着内啡肽的升高，你的烦恼也逐渐远离。同时，你也减少了因久坐不动而生病（如心血管疾病等）的可能性。

适度运动不等同于过度消耗。那些通过运动让自己精疲力竭、疲惫不堪的人看上去似乎更加活跃。但事实上，他们在消耗精力，他们并不是在自我激励，而是在自我消耗。

美国心脏病研究院的最新实验证实了体育运动对健康和情绪的影响。研究针对跑步者，研究结果证明了持续锻炼的人寿命更长，心情也更好。专家还比较了短跑和长跑运动员。同慢跑者相比，精疲力竭结束训练的运动员的生活质量更低。超过了一定限度，运动也会变成毒药。它不再是放松方式，而会变成使肾上腺素升高的压力，它会让身体和精神出现障碍。过劳跑步者的健康也会受限，就连寿命都会缩减。跑步最好保持在每周1到2.4小时，采取慢跑的方式。所有的职业跑步运动员都会告诉你这个时间限定只是一个指标，最重要的还是要倾听自己的身体所发出的讯号，如疲惫、疼痛、抽筋，等等。在你关注这些身体状况时，你就会忘却自己的焦虑和抑郁。

最好的走路方式

如果感到伤心难过，我们会不愿意走路，或者走得很慢，步伐很小。我们会陷在扶手椅中，审视让自己伤心的原因。事实上，在抑郁的情况下，最好做出相反的举动，也就是最好站起身来，通过走路打起精神。法国哲学家蒙田曾经描述过走路对情绪的积极作用。蒙田在自己的图书馆里放了一个写字板，这样他就可以边走边写，他需要双腿的运动带动大脑的运转。

哪种走路方式可以让我们保持好心情？我们要学会每天用几分钟的时间尽可能快速地行走，同时大幅度地摆动双臂。最好的方法是让胳膊前后大幅度摆动，同时迈开大步，但不要走八字步。这种充满活力的运动方法可以振奋身体，也可以调动情绪。我们会因此感觉更好，思维也会更加活跃。

如果我们在走路时充满活力，好的记忆也会更容易涌入脑海中。但当我们走得很慢、抬不起脚或者走八字步时，坏的记忆就会回来。在走路时，你还可以保持微笑，不要忘了米歇尔·奥迪亚（Michel Audiard）的名言：“一个走路的蠢货要比两个坐着的智者走得更远。”

幸福在盘子里

你一定知道食物会对健康产生影响。现在也出现了一些让人心情变好的食物清单。这些食物既不罕见也不昂贵。制作出抗抑郁套餐比你想象的容易很多。均衡饮食同样可以带来平衡的情绪。每当我建议病人通过改变饮食来调节情绪时，他们总是持怀疑态度。事实上，暴饮暴食会让人抑郁。在短时间内摄入大量糖分会让人感觉到愉悦，但这种情绪很快就会被难过和自我否定所取代。反之，合理节食则会让人兴奋，带来良好的状态。但我认为如果节食超过一天就要慎重对待了。在进行绝食之前，还要主动查找是否会存在相关禁忌。

食物会通过多种方式对大脑和情绪产生影响。食物会构成并更新分子库，大脑也因此得以制造新的神经递质。血清素来自食物分子的转化物——色氨酸。缺乏色氨酸的小鼠体内的血清素含量会在几天内下降，精神也萎靡不振。富含色氨酸的食物有巧克力、鸡蛋、椰子、香蕉、米饭以及肉类。任何正常的饮食都可以保证色氨酸的含量，但没有任何研究表明食用色氨酸会提高血清素含量或者说可以带来好心情。

食物还可以带来Ω-3。这些奇妙的分子对于健康非常重要。它们的好处有很多，例如可以预防血管疾病、改善情绪。它们还可以合成具有激发剂作用的氨基酸，而氨基酸则类似于天然抗炎症药物。

最近经常有人问我关于情绪和食物的关系问题，更确切地说是问我哪些东西不能吃。不吃含麸质或含糖的食物已经成了潮流。不同的建议让我们一一排除了维持身体机能平衡的重要食物。除非是医生明确诊断的过敏或不耐受食物，否则我还是建议大家不要挑食。理性的医学研究让我建议大家补充某些对机体和好心情有效的食物。因此，你也不会营养失衡，你重新补充了刺激大脑运转的分子。

包括我在内的怀疑论者会提出这样的问题：一个水果或一条鱼是怎样改变我们的大脑和神经递质的？不得不承认，我们现在还不知道确切的答案。但所有针对健康男女的实验结果都证明了相关观点。研究人员比较了他们每日或每周保护性食物的摄入量与情绪水平的关系。得出的结论也毋庸置疑：身体和精神状况良好的人，他们头脑中所含的分子量也更多。在接下来，我会给大家列出相关的食物清单。

吃鱼抗抑郁

鱼肉可以被视作天然的抗抑郁食物。

它们不仅对血管有好处，还可以改善情绪。如果比较情绪良好和情绪抑郁的人群，我们会发现经常吃鱼的人状态会更好，尤其是富含Ω-3的鱼类。脂肪酸是好情绪的好朋友。

鱼肉中的Ω-3可以帮助大脑抵抗萎缩与老化，保存思考能力、记忆力和创新性。吃鱼还可以保护脑血管。

补充了Ω-3，你就改变了细胞膜的构成，神经元会更好地发挥作用。它们会制造出更多改善情绪的介质，例如血清素和去甲肾上腺素。由于大脑细胞的可渗透性和柔软性更强，所以也就能够更好地传递神经冲动和有利于改善我们情绪的分子。唯一要当心的就是要选择不含汞的鱼肉，否则Ω-3的好处会消失殆尽。所以在选择鱼肉时一定要注意含汞量。

鱼肉对情绪的影响在男性身上更为显著。而女性体内似乎天生就拥有更多的Ω-3。如果鱼肉吃得少，男性会很快地感到疲惫和抑郁。在跑去买抗抑郁药物或者兴奋剂之前，先多光顾一下鱼肉店吧！每周最好吃三至五次鱼肉。还没有哪项研究证明某种鱼类会比另一种更有益于提高情绪，所以你可以选择自己最喜欢的鱼为健康加油。

抗抑郁维生素

你一定听说过维生素对健康的重要性。越来越多的人认识到了这些元素对情绪的影响力。人们有时会在饮食中加入维生素，与其说他们相信科学，倒不如说他们相信奇迹。有一些维生素是我们保持健康必不可缺的。无论如何，最好从天然的食物中摄入这些元素，换句话说就是避免以药片的形式服用。

维生素E会对大脑及身体其他部分的细胞膜产生作用，它可以连接神经元（神经轴突的突触），使得它们更好地运转。大脑具有很强的适应性和耐受力。富含维生素E的神经元更加灵活，应激性减弱，对情绪产生的影响紧随其后。健康的神经元让我们更好地应对突发或不愉快的事件。维生素E还可以抗氧化，预防血管中血栓的形成。

没有必要额外补充维生素E。只要每天均衡饮食，就可以获得所需的维生素E。一定要小心那些排除掉某些食物构成的特定食谱，它们有可能会让你缺乏维生素E。

维生素E最丰富的食物是小麦胚芽油、葵花子油、西蓝花、菠菜、西红柿、核桃和榛子。每周吃两三次富含维生素E的食物可以维持身体和精神的平衡。

维生素D也会参与血清素的生成。我们很容易缺少维生素D，但很多人对此并不知情。维生素D的生成需要我们的皮肤与阳光接触。所以在冬季，人们很容易缺乏维生素D。但补充维生素D也很简单，我们可以口服维生素D“纯剂”（一定要遵医嘱），也可以通过食用富含维生素D的食物（鲑鱼或沙丁鱼）来补充。缺乏维生素D对女性产生的影响比男性更加明显。最容易因缺乏维生素D而产生抑郁或其他相关症状的人群是年轻黑人女性以及很少晒太阳的女性。

钙、镁和锌

我们开始注意到食物中镁、钙、锌的含量。这些元素对于身体和精神健康必不可少。一项针对日本职员的最新研究显示，镁、钙、铁、锌可以对抗抑郁。缺乏这些元素的人会比常人更抑郁。

镁元素可以制造血清素的辅助酶——色氨酸羟化酶，钙元素同样可以激活这种酶。镁元素和钙元素帮助我们的身体合成自然的血清素。当血清素的水平降低时，情绪也会变低落。这个结论在动物身上得到了证明，如果在几天内不给它们食用可以制造血清素的食物，它们体内的血清素含量会下降，也会变得更加自闭。一旦恢复了正常饮食，它们体内的血清素含量会升高，也表现得更有精力，更合群。

镁元素主要来源于黑巧克力、全麦麦片、鹰嘴豆、白扁豆、杏仁、花生、香蕉和牛油果，这些食物最好每天都吃一些。

富含钙元素的食物有奶制品（牛奶、奶酪、酸奶）。建议每天吃三次。其他钙的来源有葵花子、芝麻、核桃、绿色蔬菜（菠菜、绿豆角、芹菜、西洋菜），水果（黑加仑、橙子、桑葚、醋栗）。在吃这些食物的同时，我们可以收获好心情。

澳大利亚一项最新的研究证明了锌元素对抑郁的作用。研究人员对动物做了实验，发现锌元素可以让人愉悦。锌元素对于男性来说没有抗抑郁作用，但缺乏锌元素有时会导致疲惫、无精打采。天然锌试剂价格昂贵且不实用。所以最好还是通过食物补充。富含锌元素的食物有红肉、家禽、鱼肉、谷物、奶制品。同其他元素一样，你没有必要专门给自己补锌，均衡膳食可以保证你的需求。

香料和绿茶

长期以来，香料和绿茶都被视为珍贵、稀缺的产品。如今，我们又从它们那里找到了新的功效。姜黄是流行香料的一种，一般在各种调味汁中都会加入姜黄。它的好处在动物身上尤为明显。许多饮食学研究都证明了姜黄的抗癌作用。经常使用姜黄作为调料的国家，居民患癌症的概率明显小于其他国家。当然了，这只是决定条件之一，并不是说一旦服用姜黄就会即刻产生神奇的疗效。

这种香料对于实验室的动物产生的效果很明显，它提高了神经元的活性，让小鼠更加兴奋。我们可以从中分析出姜黄有助于获得好心情，我们接下来要做的就很简单了：无论如何，在烹饪中加入这种香料没什么坏处。

绿茶这种饮料对人体好处也很多。它可以帮助我们减少炎症的发生，对于心血管疾病也有预防作用。对此持怀疑态度的人依然犹豫不决，其他人则选择每天喝一杯或两杯绿茶。最新的研究证明了绿茶对情绪的积极作用。它的功效如同天然抗抑郁剂，可以作用于大脑中的酶，抑制神经元周围神经胶质细胞的单胺氧化酶。

单胺氧化酶是大脑中的一种酶，它可以阻碍肾上腺素（刺激激素）以及血清素（好心情激素）的合成。最常见抗抑郁剂的主要作用就是抑制单胺氧化酶。但这类药物已经不再被使用了，因为它们会对动脉血压和大脑产生副作用。而绿茶则是一种抑制单胺氧化酶的天然饮料，它可以安全地提高大脑中的血清素和多巴胺。因此，绿茶可以赶走抑郁，带来好心情。绿茶专家会建议我们在饮用绿茶时不要和牛奶混合，这样会影响它的质量。此外，在茶道的过程中，我们可以像冥想和静思一样放松身心。把热茶杯捧在手里，你手指的血管会扩张，你因此会感到舒适。这就是为什么在火车站或其他地方等待时，人们更喜欢在手里捧一杯茶或咖啡。

通过肠道刺激情绪

近来的一些研究将肠道视为人的第二大脑，这丝毫没有夸张，事实上，这两个器官很相似。人体大部分的血清素和一半的多巴胺都来自肠道。消化道中的细菌会影响我们的行为和情绪。迷走神经从大脑进入消化道。人体对于食物的加工会让我们认为肠道仅仅与饿或饱有关，而健康或情绪则与它并无直接关系。但事实上肠道并不是一个被动器官，也不仅仅是一个容纳食物的器官。它会左右我们的情绪。便秘患者和结肠炎症患者深知他们的情绪会受到消化道的影响。未来研发的针对情绪的药物也会朝心理生物学的方向发展，通过影响肠道而改变我们的心理。

当然，我们今天还不能实现这一点。但你已经可以通过保护肠道菌群来避免抑郁了。这一点虽然还没有被完全证实，但如果因为一般的感冒重复使用抗生素，体内的肠道菌群就会受损，从而危害消化道，影响情绪。酸奶对于肠道健康非常有利，酸奶中的有益菌会进驻消化道，从而赶走伤感。我们还要戒掉一些对肠道有害的东西，例如泻药，有些人一便秘就会像吃药一样地服用泻药，这样做是非常有害的。

最新的研究证明了发酵食品（例如醋渍黄瓜）对于肠道和情绪的好处。实验针对七百名美国大学生，经常吃腌酸菜、醋渍黄瓜（或泡菜）和酸奶的人，他们的压力指数更低。换句话说，他们更不容易感到害羞或恐惧。在弄明白发酵食物是怎样影响情绪之前，你已经可以把它们放上餐桌了。

哺乳会让母亲和孩子拥有好心情

产后抑郁症很常见，却并不为人们所了解。一位患上了产后抑郁症的年轻妈妈告诉我这种情绪所带来的负罪感。她的家人都跑来恭喜她，激动万分地聚在婴儿周围。她开始在这时感觉疲惫不堪。她没有勇气和意愿照顾自己的孩子。同抑郁和抑郁症一样，产后焦虑的严重程度也各有不同。产后抑郁一般不会很严重，在几天之后就会消失。而产后抑郁症则是需要治疗的疾病，不仅针对产妇，还针对孩子和其他家庭成员。有关于产后抑郁的已有相关解释：持续升高的激素在生产过后急剧降低，婴儿的降生既是一件令人幸福的事，同时又是一个大挑战。夫妻双方应该找到动力，为新生儿腾出时间和空间，同时也要维护好夫妻间的关系。

科学证实哺乳有助于排解产后抑郁。新生儿缺乏维生素A，而母亲在怀孕过程中积攒了很多维生素A。哺乳因而可以改变这种失衡状态。婴儿在进食母乳的过程中补充了维生素A，而母亲则在此期间释放了多余的营养素。情绪的作用是有规律的，还可以遗传。

在母乳喂养率高的国家，产后抑郁症的发生率更低。哺乳还可以降低新生儿的压力，让他们更加健康。六个月的母乳喂养是预防产后抑郁的最佳时限。在此期间，母亲可以把她体内多余的维生素A全部传递给婴儿。

不能或不想母乳喂养的妈妈们也并不一定会产生抑郁情绪，她们需要找到其他方式提升情绪和精力，也要让儿科医生检查婴儿是否缺乏某些营养素。

幸福在洗漱间里：牙刷和牙医让你保持好心情！

不要忘记这个显而易见的事实：要想吃得好，牙齿也要保持健康。好牙齿可以帮助你更好地咀嚼纤维、水果和蔬菜，从而补充营养。

好的牙齿预示着整体健康良好。关注牙齿健康可以避免局部或整体感染。好的牙齿同样会让你远离疼痛、疲惫、炎症甚至局部血管堵塞。不健康的牙齿和牙龈会为细菌和病毒敞开大门，健康的牙齿和牙龈则会抵御病菌的侵袭。哈佛医学院的一项研究证明，使用牙线的人群比不使用牙线人群的平均寿命长6.4年。生活质量对于寿命的影响当然不仅仅取决于小小的牙线，而是取决于关注自身健康的生活方式以及良好的生活习惯。

牙齿的健康会影响情绪。每天两次或每餐后定时刷牙，每年看一次牙医，这些都可以让我们保持好心情，不过很多人不知道这一点。你可以遵照这个办法对抗消极甚至更严重的抑郁。如果牙齿发炎或感染没有得到很好的治疗，除了一般的症状之外，还会引起大脑不适甚至是抑郁。

忽视牙齿健康会让你进入一个错误的循环。情绪不好时，我们可能会放任自己，不按时刷牙或者不好好刷牙。抑郁会影响你的口腔卫生，而前者反过来则会让你更加抑郁。除了对于大脑和情绪的影响，口腔问题还会影响个人的良好形象。周围的朋友会发现这些问题，但并不会说什么。抗抑郁药物对此也不会产生任何作用。一些药物还会引发口干，进而危害牙齿和牙龈健康。

保护好牙齿会带来一系列好处。好的牙齿让人想要更好地吃东西、微笑，不再狼吞虎咽那些高糖、高脂肪的食物。拥有好的牙齿，你会吃更多的健康食品，而非那些让人发胖、降低我们自信心的垃圾食品。总而言之，关注牙齿健康还可以让人戒烟、戒酒，从而避免牙齿和情绪的损害。

拿走浴室里的放大镜

你可以通过一些简单的方法改变对于自己的看法，让自己更喜欢自己：

——尝试着让自己在关注消极面的同时多关注积极面。

——不要总是关注自己的缺点，因为这样并不是纠正它们的好办法。

想象一下，清晨，对着一面把自己放大了的镜子，你会吓到自己。这种帮助你梳妆的镜子绝对是一项残忍的发明，宾馆里如果安装了这种镜子可并不利于提高顾客的情绪。你能看到皮肤上的所有瑕疵、斑点、皱纹。你会因为太过直观的现实而陷入突如其来的抑郁之中。把这些照得太清楚的镜子收起来吧，它们并不利于我们的心理健康。

这些把人放大的镜子也具有心理学意义，最好不要把生活填得太满……

如果你把生活中所有的细枝末节都记录下来，每天早上都要看一看，你会有种当头一棒的感觉。你会发现那些你尝试着忘记的事情、不愉快的场景又浮现在了脑海里，而你本来可以忽略它们从而让自己心情更好。

在准备或总结一天的日程时最好模糊一些，这样对保护情绪也有好处。我们有权利把自己不太满意的事情藏在阴影中。否认本身就是一种免疫机制。用这个办法可以应对我们把缺点放大化的悲观主义。对自己全盘否定是一种疾病，但全盘接受自己也不见得是健康的。抹去那些自己不太喜欢的记忆，你的形象并不会因此受损。

超写实主义的画作让我们不错过任何一个逼真的细节，它们比模糊的画、粉彩画或水彩画更容易让人抑郁。法国民间谚语有云：内侍眼中无伟人。如果想获得真正的幸福，就不要把生活的每个角落都探究个仔细。

用纯天然的方法获得好心情：在全黑的环境中睡觉

长期以来，人们认为睡眠会影响情绪，这确实是真的。在感觉好时，我们很容易入睡。而在有烦恼时，我们则会睡不着。最新的研究表明，睡眠会影响情绪。充足的睡眠会让大脑充满能量，整个机体也会处于健康状态。缺乏睡眠会直接引发某些抑郁现象。关注睡眠因而是一种维护健康的有效方法。一个日本研究团队最近发现，在全黑的环境中睡觉有利于获得更好的情绪。夜里睡觉时开着灯的人则更容易抑郁。他们可能觉得灯光会使他们更安心，但事实上，灯光会阻碍他们在睡眠中重获精力和好情绪，在全黑的环境中睡觉就会避免这一问题。黑暗中的灯光会扰乱天然的睡眠规律。褪黑色素的比率降低，生物钟调节失衡。为了更好的健康状态，我们既需要全黑的环境，也需要明亮的灯光。此外，借助这两种状态的转换我们才能够在旅行过程中适应时差的转换。

有很多种方式会让我们在夜间接受灯光的“洗礼”。有的人会看书，还有人喜欢看电视或电脑屏幕。在夜深时，最理想的状态是把这些高科技产品统统关掉。手机也设置为免打扰模式。这样它就不会振动、响铃或者发出亮光。然而，不要惧怕清晨唤醒你的亮光，它们会让你更有动力，光亮让你的身体和精神准备好迎接新的一天。

不要服用催眠药

整夜无眠并不可怕，这也不会让你抑郁。失眠不过是一种让人不舒服的体验，要睡觉却又睡不着。

你的好心情只有在你开始服用*眠药安**物时才会受损。

各类*眠药安**都会对情绪和身体产生危害。它们会让人消沉，当然也会让你更容易睡着。但是，服用*眠药安**2到4周之后，你的睡眠规律会被完全打乱，然后就会感到抑郁。这类药物会引发抑郁，一旦减小了剂量，我们还会若有所失。

如果睡不着觉，你可以使用比*眠药安**更好的催眠方式。首先你要知道，一整个白天，你都在酝酿晚上睡觉前的疲惫。所以在白天越是精力充沛，在晚上就越会觉得疲惫。睡前最好的习惯就是避免咖啡、酒精及香烟等刺激性的物质。有不少人会在白天服用很多刺激性的饮食，而到了晚上又要吃*眠药安**，这让我很吃惊。

另一个建议是不要太早上床。在没有丝毫困意的时候不惜一切代价想让自己睡着毫无意义，等待几个小时为了让自己睡着根本就是浪费时间。最理智的做法就是在我们感觉困了的时候再上床睡觉。

睡觉时在身边放一个闹钟也不是好主意。你会忍不住地想看时间，如果总是睡不着你就会感到恼火。

在睡觉之前花太长时间上网也是不可取的。发光的图标会刺激大脑，使它继续为工作而不是休息做准备。这些简单的方法比催眠药更有益于健康和情绪，不会引发抑郁。

扑热息痛会阻碍幸福的来临

扑热息痛是一种常见的止痛、抗消炎药物。我们在感冒、发烧或感到疼痛时会用到它。在法国和美国，扑热息痛都是使用率最高的止痛药。但是，过量服用扑热息痛会引发严重的肝脏疾病。

扑热息痛的另一个副作用也在不久前得到了证明。研究人员让志愿者服用一片扑热息痛药片，一小时后给他们看一些能够令人愉快的图像，比起没有服药的人群，志愿者体会到的愉悦感更低。在扑热息痛的作用下，他们对令人感伤的图像也更加无动于衷。这种药物会帮助减轻身体疼痛，但同样也会麻木神经，而人们却并没有对此提高警惕。经常性地使用这种药物会麻醉身体和神经，让我们忽略掉那些使人幸福愉悦的时刻。

在身体疼痛时偶尔服用扑热息痛并不会让人陷入深度抑郁。但把它作为常用药每日服用毕竟是不合适的，它会损害你的身心健康。减少扑热息痛的使用量对你的肝脏和心情都有好处。还有一点需要提醒大家的就是：最好找到疼痛的根源并进行治疗，而不是隐藏它们的存在。

莫扎特效应

音乐常常具有“补充”医学的价值，例如对于刚接受完手术的儿童，音乐可以缓解他们的疼痛。音乐还可以帮助住院的病人快速恢复，尽早回家。合理使用音乐也是一种抗抑郁的生活方式。不同类型的音乐有不同的功效，它们可以让人放松、活跃，另一些音乐会让我们伤感怀旧，还有一些音乐则会对情绪会产生神奇的影响。

人们将音乐最具规律性且撩人心弦的特征称作“莫扎特效应”。维也纳作曲家莫扎特的一些作品会让我们中的大部分人陶醉。莫扎特的双钢琴奏鸣曲K448被视为最具有抗抑郁作用的乐章。你当然也可听一听美国钢琴家默里·佩拉西亚（Murray Perahia）或罗马尼亚钢琴家拉杜·鲁普（Radu Lupu）的版本，他们的弹奏更为愉悦轻快。

莫扎特效应绝非只具有安慰效应，“心理音乐学”的研究证明了音乐对于大脑的客观影响。大脑运转的研究证明了莫扎特效应可以更好地帮助神经元抵抗压力。莫扎特的音乐还可以增加大脑激素，大脑激素可以促进神经元生长。换句话说，莫扎特的音乐可以让受损的神经得到恢复。对于住院或出院后的早产儿，莫扎特的双钢琴奏鸣曲K448已经被用于他们的神经元修复。这种高效无危险的抑郁治疗方式简单易行，只要找到这首曲子，花点时间听音乐就可以了。

此外，巴赫的《意大利协奏曲》（Concerto Italian）和阿尔坎格罗·科莱里（Arcangelo Corelli）的《大协奏曲》（Concerto Grosso）也有利于神经元和好心情的发展。至于巴赫的意大利协奏曲，我建议大家听一听法国青年钢琴家克莱尔-玛丽·勒盖伊（Claire-Marie Le Guay）的版本，她的演奏更加让人平和愉悦。

最让人感到舒适的听音乐时间是五十分钟。在舒适、安静、没有干扰及压力的环境下听音乐更有益于改善我们的情绪。最新的实验研究证明最好每天晚上听音乐，并持续一个月以上。

如果不喜欢古典音乐，你还可以试试重金属音乐（如果你能受得了的话），最新的实验证明重金属音乐同巴赫或莫扎特的音乐一样有利于改善情绪。但重金属音乐不会让你放松，而是给你提供刺激。歌词和音效会让你走出抑郁和忧愁。

最新的音乐网站会向我们推荐不同主题的音乐，但并不会告诉我们它们对于情绪的影响。所以就需要我们自己选择放松的音乐、浪漫的音乐或是节日音乐。但最好的方法是把专辑听完，并且让自己的注意力集中在音乐上，这样音乐才可以完全发挥它的抗抑郁作用。

去爱吧，不要生气

爱情比抗抑郁药更有效，当然也更让人愉悦。

爱情的各个阶段对健康都有好处：

●恋爱激情期：你只关心恋人的出现。

●恋爱陪伴期：激情减少但会一起做更多的事情。

●性快感和性欲。

虽然没有完美结局的恋情会让我们陷入不安，但就总体而言，爱情会对我们的情绪产生积极作用。瑞士心理学家在寻找身心健康的典范时发现，“真爱”是最有益于身心的。在恋爱时我们会感到更加有活力，更加亢奋。我们会精力充沛，甚至不觉得困倦。爱情有利于心理健康，压力激素会下降，动脉收缩会减轻。总而言之，爱情可以延长寿命，提高生活质量，改善情绪。

恋爱的人们体内的血清素含量以及好心情神经介质均会升高，就像是服用了抗抑郁药物的人群一样，但又不会受药物的副作用影响。一个月以上的恋爱关系最让人感觉愉悦，健康的状态以及大脑介质的含量会随之增加，神经元处于活跃状态。恋爱还会提高大脑中的多巴胺含量，多巴胺可以让人想要从事新的活动，还会刺激淋巴细胞，抵御人体炎症。恋爱的人可以抵御疲惫、感冒和抑郁。

恋爱还会促进催产素的产生，这是一种爱的激素，同时会让人保持忠诚。这种激素会让人类或动物想要去寻找伴侣并陪伴在伴侣左右。此外，催产素对血管也有好处。它像氢化可的松一样可以降低人体的血压和压力激素。并不只有性快感才对身心有益，我们还需要爱情。依恋他人并获得他人的依恋可以像药品一样治愈我们，而且还不需要药方，也没有副作用。无论是生物学还是心理学，都鼓励我们为恋爱做出努力。

爱情与幽默

关于口头避孕：我问一个女孩是否愿意跟我上床，她回答说“不”。

——美国导演，伍迪·艾伦

权威的科学研究提倡我们在恋爱关系伊始保持耐心。一见钟情很容易让人神经紧张甚至急躁易怒。充满激情的相遇会降低血清素并让人感觉到压力。几天或几周之后，骚动与不安则会被好心情取代。

*丸睾**素的降低也是证明恋爱好处的生理标志。在男女体内都能找到这种激素，恋爱可以调控两性体内*丸睾**素的含量。如果想要降低体内的*丸睾**素含量并充分利用其抗抑郁作用，就需要待在恋人身边。*生活性**或亲密关系可以让*丸睾**素降低。而异地恋则不易于让人放松或降低*丸睾**素含量。

恋爱对男性和女性所产生的影响也不尽相同。女性体内的*丸睾**素含量和血压会随性关系的频率而降低。但对于男性来说，新的恋情或与同一位伴侣做新鲜的事情则会让血压平复、*丸睾**素降低，同时获得好的心情。每个人都可以看看这些研究结果是否在自己身上应验。

恋爱促进神经元生长

恋爱不仅会让你收获好心情，还会促进你的神经元生长。恋爱会增加神经生长因子，让你远离抑郁甚至阿尔茨海默病。感情越深，神经生长因子就增长得越快。你已经知道了运动会帮助我们改善情绪，不要忘了其他的活动也会帮助你促进神经元生长。

一项研究证明了恋爱对于情侣大脑的影响。研究者在情侣相遇及认识四个月之后分别做出了测试。那些在四个月后依然相爱并保持良好关系的情侣会表现出以下特征：

——大脑深层区域得到刺激。

——对于与情侣关系无关的事物采取无所谓的态度。

恋爱抵御抑郁的两个条件分别是：愉悦与欲望的强度，留给对方关注自我的时间。情侣们会把发生在他们周围的一切置之度外，此类情侣的大脑和情绪也最容易受到刺激。

通过抗抑郁降低血压

运动时，你或许习惯于测量脉搏。在运动强度达到一定水平时，心跳会加速，血压会升高。坏情绪对于心脏也会产生同样的影响。抑郁对你的影响就像是跑步或骑自行车时的精疲力竭。

如果在情绪抑郁时测量脉搏，你会发现自己心跳加速，这是由于肾上腺素升高引起的。这种激素的含量也会根据情绪产生变化。在我们觉得安全的时候，肾上腺素会下降。但在我们怀疑自己、感到害怕或沮丧时，肾上腺速则会飙升。肾上腺素是唯一一种会根据我们情绪状况而发生改变的激素。比起客观存在的危险，自我感觉到的危险更能激活肾上腺素。一位西班牙心理学家证实了斗牛士更不容易抑郁，比起周六下午玩纸牌的西班牙男女，他们的血压也升高得更慢。

在心情好或情绪放松时，你的心跳也会降低。肾上腺素及其产生的刺激反应得到抑制。在让自己放松的同时，我们还收获了健康，让自己的情绪、心脏的动脉都收获了益处。

好心情是如何让心脏放松的

如果抑郁持续不散，另一种叫作肾上腺皮质激素的激素就会发生作用，它会持续地维护抑郁的状态。肾上腺素会让我们为即将来临的袭击做好准备，但肾上腺皮质激素则会让我们抵抗*攻围**和冲突。以下几种情境最容易激发我们的肾上腺皮质激素：

——我们过度地思考恋爱或工作期间可能出现的状况。

——意料之外的事件让我们不知道会发生什么，我们错误地做出最坏的打算。

——难以控制的局面，例如威胁。

所有减轻你焦虑的因素都可以缓解肾上腺皮质激素的升高。与此同时，身心健康也会得到改善。

抗抑郁疫苗？

抑郁与感染疾病具有很多相似之处：两者都会引发疲惫、焦躁和乏味。在恐惧、疲劳和抑郁之时，我们只想待在家里或床上。在经历了诸如感冒、弓形虫病之类的感染之后，你的状态和抑郁时差不多。我们也确实能找到这样一些人，他们在感染疾病后不再有精力或兴致进行工作或娱乐活动。

进行了一番观察之后，研究人员尝试着寻找感染疾病与抑郁之间的联系。他们比较了抑郁细胞和非抑郁细胞，并寻找两类细胞是否含有不同的病毒或细菌。

持有乐观态度的研究者认为他们会找到造成抑郁的病毒或细菌，因而只需研发出一种疫苗就可以抵抗疾病感染和抑郁。时至今日，对抗抑郁的疫苗还没能研发出来。为了身心健康，还是建议大家遵循最新的医学建议接种疫苗。

全科医生是你健康问题不可替代的倾听者。让自己避免一般性的传染病，这样可以抵御疾病所引发的疲惫和抑郁。

最后，如果确实感染了传染病，让医生给你开一些副作用小的药，不要滥用抗生素！抗抑郁药物对于感染过后的疲惫也没有任何用处。与其指望并不存在的特效药，不如改善自己的生活方式。在进行好心情训练的同时，你也会增强自身的抵抗力。

下面的这个故事惊人却又真实。志愿者在获得了一定补助之后，被安排接触流感病毒。研究人员想测试哪类人群更容易被感染。结果表明，快乐的人更不容易被病菌侵袭，即使被传染了，他们也会客观对待疾病，病症的表现也更轻。

下面的这些想法会让我们抵御病毒：

●我感觉得到自己活着。

●我精力充沛。

●我觉得自己很幸福。

●我对我的生活很满意。

●我相信自己的天性。

进行这一实验的美国研究人员对测试结果很吃惊，于是又进行了第二次实验。

他们选择了另外一批志愿者接触流感病毒，而测试的结果并未发生改变。那些活跃、精力充沛的人能够更好地抵御外界的侵袭。

人们开始理解好心情和抗抑郁的生活方式可以抵御病毒入侵。所以，让自己状态更好可以提高我们的免疫力。若免疫球蛋白A的分泌增加，淋巴细胞（免疫细胞）也会更为活跃。微笑、选择抗抑郁的生活方式，这些都可以帮助你远离焦虑与传染病。

好心情能够改善糖尿病

有人针对七百位平均年龄六十岁、居住在美国的糖尿病人做了一项实验，结果证明好心情可以明显改善病人的健康状况。

情绪对于血糖调节有间接作用。病情控制得更好的糖尿病人具备以下特征：

——感到幸福。

——热爱生活，尤其对自己的生活满意。

——对未来充满希望。

——即使生病了也觉得自己同其他大多数人一样感觉良好。

一般情况下，自我感觉良好的糖尿病人的病情不会很严重。他们对胰岛素的需求减少，体内的糖分含量也更低。肾上腺素之类的压力激素会导致糖分含量升高或者胰岛素活性降低。能够带来健康和长寿的最有效的话就是：“我欣赏我的生活。”

培养好心情还有另一个好处。如果对五百个出院的病人提出同一个问题：“同生病前相比，你是否能对事物保持同样的热情并从中找到同样的乐趣？”其实你可以预言他们的态度。这些人的回答以及情绪状况决定了他们对待疾病的态度。好心情有助于健康，可以保护机体免受血管疾病和压力肾上腺素的侵害。这个例子再次证明，在抵御抑郁的同时，你可以放松身心，收获健康。

微笑可以带来好心情

我嘲笑所有不会自嘲的人。

——德国哲学家，弗里德里希·尼采

发自内心的笑当然是最好的，然而，有时候生活并不那么容易让人发笑。在这种情况下，是让自己消沉下去还是自寻乐趣？你可能不知道如何回答。事实上，即使是强颜欢笑也比消极自弃要好。悲伤难过具有持续性，而微笑也一样。强迫自己笑过之后反而会拥有更自然的笑容。

笑也是有艺术和技巧的。知道如何笑也是一个很重要的优点，它构成了健康的基础。在笑的过程中，压力激素降低，肌肉放松，大脑同时释放出好心情分子。爱笑的人都是会维护自己健康的聪明人，虽然他们自己可能并没有意识到。爱笑的人有更多的朋友，桃花运也更多。社会关系、友情、爱情都是健康的决定因素。同他人交流最能刺激我们的大脑。即使与亲近的人发生了摩擦或小的冲突，也可能对我们的健康有利……

既然木已成舟，那就微笑吧

这句话不是我说的，而是来自于歌手阿兰·尚弗（Alain Chamfort）的音乐：

既然木已成舟，那就微笑吧，

……

厄运难逃，

但哭泣难免太粗俗。

阿兰像哲学家一样告诉我们如何笑对人生中最艰难的时刻。他举了两个路人的例子，他们无意识地拥挤在路上，他们中露出微笑的那个人成功地避免了一场骂战或斗殴。

你觉得受到了威胁，感到不安或有压力，如果能在这时露出微笑，你的血压会开始降低，身体会感觉更好，焦虑也会下降。你的外在会影响你的情绪，如果自觉地让自己努力露出笑容，你的愤怒也不会持续很久。微笑可以拯救情绪，同样可以直接影响你的大脑。

笑着说话可以让你的嗓音更清亮

一位原本从事网站撰稿的记者改行进行电视直播。她在开始时觉得很紧张，害怕不能完成新任务。于是我建议她微笑着说话，在摄像之前就开始微笑，然后在直播过程中保持这个表情。她的声音也随着上扬的嘴角发生了改变，变得更加清晰而坚定。她的思维和情绪也变得更加明朗，担心和焦虑也减少了。她很高兴地再次来找我，同时也带来了一个小小的批评：“您当初就该告诉我微笑不仅仅对工作有好处。我听广播知道了微笑的益处，并在生活中运用。在男朋友回来后，我会微笑，不是傻笑，就只是轻轻地微笑，之后，我们的沟通更加顺畅了，我可以询问所有想知道的事，即使做出评价、批评也不会让气氛紧张。”

练习两种微笑

我们有两种微笑，一种是发自内心或毫无缘由的微笑，另一种则是沟通微笑，用于回应同我们交谈或让我们开心的人。我们可以练习这两种微笑。第一种微笑会在我们独处时浮现，在想到令人愉快的念头时，我们会露出微笑。你可以感受到自己身心的放松，心跳减慢，血压降低。你因而可以运用独处时的微笑抵抗抑郁。你开始会觉得笑得很不自然，但很快你就会发现这种微笑赶走了抑郁。

你当然还可以站在镜子前看看自己的微笑。你笑起来是什么样的？为什么不再笑得夸张一些？再做个鬼脸吧？你看起来是不是像在解嘲？所有沟通交流行业的从业者都学过如何更好地微笑。

尝试了独处微笑之后，试试在人群中微笑。沟通微笑可以面向家人、朋友或同事。你可以等待来自同事、亲人的微笑并予以回应。但如果你的亲朋或同事并不那么爱笑，你可以“先发制人”。你最初的微笑有可能不太自然，但不要泄气。好看的微笑不是一天练成的。比起露出微笑，人们更倾向于面无表情。人们从来不用训练哭泣、生气或恼火。总有职业忧郁家时时刻刻提醒你诸事不顺，明天会更糟。你可以通过另一种方式保护自己的好情绪。

一旦保持住了自己的微笑，你就进入了积极沟通的正循环。你的情绪会感染他人，与你交流的人同样会露出微笑。你们的谈话也就变得更加轻松，朋友会更经常地想到你，你的魅力也会大增。

最新的研究证明了微笑的作用

1952年美国棒球锦标赛时，一位摄影师为230位运动员拍了照片，并对他们的微笑进行了分类：

第一类：没有微笑。

第二类：嘴角有一丝微笑。

第三类：咧嘴大笑。

实验结果很惊人：1952年测试中咧嘴大笑的运动员比不笑的运动员寿命更长。在1952年至2002年五十年间，第二、三类露出微笑的运动员的平均寿命也有所差别。

肉毒杆菌素如何影响大脑

另一项出人意料的研究证明了微笑的好处。即使是无意识的微笑也会对健康有益。肉毒杆菌是一种阻碍肌肉活性、减少皱纹的毒素。在面部肌肉中注入肉毒杆菌会让人不自觉地微笑，获得好心情。肉毒杆菌还会阻止人们皱眉，从而避免忧郁的表情。实验结果证明人们因此感觉心情更好。

注射肉毒杆菌降低了50%的抑郁。心理学家和神经生物学家想要知道针对脸部的外部作用如何能如此强烈地影响情绪。研究得出的一些结论再次证实了微笑的重要性。

微笑可以锻炼眉间肌肉。这些肌肉控制面部眉毛的运动。通过与大脑连通，它们可以提升好情绪分子的数量。微笑，甚至强装微笑都可以作用于神经介质。你给自己注入了天然抗抑郁剂，同时增加了大脑中活跃多巴胺的数量。

虽然有些犹豫，但我还是要告诉你们，每天进行一点面部锻炼，练习微笑是有好处的。像锻炼身体的其他部分一样活动你的颧骨和眉间肌，皱眉，放松双眉，拉长嘴角，抿嘴微笑。你也可以尝试着半张开嘴大笑。

我通常会让我的门诊病人在我面前练习微笑。他们不会在诊疗室哭出来，而是露出微笑。他们对此都有些惊慌失措，似乎觉得微笑会揭露出一些不光彩的事。虽然在看病时哭出来很正常，但还是要让自己保持微笑！我的病人们于是会微微咧开嘴，脸色发红，但最终还是喜欢上了这种体验。

珍藏你那些最蠢的笑话

你会一而再再而三地向身边人讲述那个只让你自己发笑的笑话吗？不要紧，继续讲下去，这是保护自己好情绪的有效方式，是属于你自己的肉毒杆菌。无论对他人是否奏效，幽默都是对抗抑郁的大规模*伤杀**性*器武**。不管他们嘴上怎么说，你的朋友、家人总归是想看到你开心微笑而不是阴沉忧郁。人们总是更容易原谅那些使他们发笑的人。

幽默可以学习吗？当然了。我认为尤其需要纠正两种错误认识：

——自认为缺乏幽默感。

——觉得幽默会影响优雅。

有些人不敢幽默，只是因为他们没有进行足够的练习。他们自认为没有幽默的天赋，或是把积极的抗抑郁幽默与讽刺幽默、种族或性别嘲笑、对他人的侵略挑衅混为一谈。学习幽默的最好方法就是看看身边的人是怎么逗你笑的。不要嘲笑他们所做的努力，试着模仿他们。

极端乐观主义？

走进一个自己根本付不起账的餐厅，点十几只生蚝，指望着从生蚝中找到珍珠付账单。

笑看过往的悲剧？

现代心理学家为一切做好了准备，甚至可以让你改变对过去最糟糕经历的看法。你可以尝试着让自己用一种新的方式重新体验过去不愉悦的、使你受伤的经历。

试着回想当时的场景，同时把悲剧转化为喜剧。开始时，你会觉得这不太可能，甚至令人反感，一点都不好笑。但如果突破了第一重障碍，之后你就能找到一些让你发笑的细节。如果实在找不到，你就胡编乱造一个。你因而改变了悲剧的严肃性。那些让你恼怒的事件并不会变得亲切或有趣，但你可以微笑着让自己免受摧残。

一位英国教师曾在伦敦接受过“乐观看待过去”的培训。比起法国，这个技巧在盎格鲁-撒克逊国家更为流行。这位教师因为有负罪感而感到抑郁，于是决定接受治疗。她在二十岁时自愿终止妊娠，之后一直自责。在对自己的过去进行治疗之初，她觉得自己是唯一的罪人。在堕胎之后，她的脑海里总是会浮现出一个流泪的小女孩。重新审视过往，这种负罪感就得到了缓解。她当初只身一人，这不是她一个人的错，孩子的父亲和自己的家人都没有在她感到艰难的时候伸出援手。她总是回想起那些让自己难过的场景，其实是想对曾经的那个无助的自己伸出援手。这些解释让她更好地理解了自己抑郁的根源，也因而能够更好地接纳过去。

专业微笑人员

一些作家因为写下了可以驱逐抑郁的神奇字句而出名。把这些话带在身边很有效，它们是抗抑郁急救箱。

法国作家特里斯坦·贝尔纳（Tristan Bernard）就是个典范。因为是犹太人，纳粹在巴黎逮捕了他，但他态度鲜明地说：“我要化焦虑为希望。”

翻开儒勒·列那尔（Jules Renard）的日记，每一页都能找到让你眉头舒展、嘴角上扬的话语。

●我们不能哭，不能思考，因为思考会消耗泪水。

●一个人如果说“我很幸福”，实际是想说“我的那些麻烦并没有影响到我”。

对于那些因为没有体验到绝对幸福而感到遗憾的人来说，他们确实应该学学儒勒·列那尔的精神：“如果想要筑建一座幸福的房子，最大的房间应该是等候厅。”

笑可以缓解疼痛，燃烧卡路里

人们已经开始用“笑”来治疗青少年的抑郁，治疗结果也是有效的。接受治疗的青少年的抑郁感降低，氢化可的松之类的压力指标也减弱了。笑的好处应当被更多人了解。笑可以刺激大脑的深层部分，如脑部扁桃体和丘脑。笑可以降低肾上腺素（压力激素），产生血清素。笑还可以降低血压，缓和心跳。

笑可以代替止痛药，让我们减少对身体不适的注意力，同时刺激大脑生产出天然内啡肽和*啡吗**。如果感到疼痛，找机会让自己笑一笑吧。有人做过这样一项实验，在对志愿者施加疼痛时，笑可以帮助他们更好地忍受疼痛。看喜剧的志愿者也比看悲剧的志愿者更不觉得疼。一分钟的笑容与一片止痛药效力相当。

发自内心的笑还可以增强免疫力。笑让我们更难被传染疾病。此外，笑还可以燃烧卡路里，机体最多可以燃烧20%的能量。虽然比不上高强度运动，笑至少可以让我们身心愉悦地调动身体能量。

笑的两个条件

我们可能还是不好意思把笑作为治疗手段。为了适应抗抑郁的生活方式，需要系统地学会如何笑。与此同时，你会慢慢地培养自己的两种能力。

学会笑的第一个条件是关注好笑的事情。关注所有让人发笑的场景，这样就能笑出来了。爱笑的人几乎随时随地都能找到笑料。他们会关注环境带来的改变：寻常情境中的不寻常，头脑里突然回想起的某句喜剧对白，偶然听到却让自己有所触动的话语。

笑的第二个条件是表达适度。会笑的人不会笑得过轻或过猛。他们的笑自然而有节制，不刻意，不会妨碍到别人，却也不会被隐藏起来。他们知道如何根据周遭情况调节笑的强度。

笑可以帮助你找到朋友

如果想要加深友谊或是吸引自己的伴侣，让他们笑起来并且在他们面前欢笑。你可以给他们讲一个好笑的故事或是在他们讲笑话时露出笑容。这招是吸引他人的重要*器武**。你的笑容让他们明白你跟他们相处得很愉快，从而传达了积极的情绪。

笑容还会给周边的人传达安全讯号。有笑着的人做伴，我们会觉得自己得到了保护。笑容会让你的谈话对象意识到威胁或危险比他想象的要小。在诊疗过程中，病人和医生如果能相视而笑，这证明他们的关系是轻松的，他们任何一方都没有处于防御状态，他们的思维、情绪和交谈都是和谐的。

与陌生人之间的笑容相比，朋友或熟人之间的笑更具有感染力，更能传达积极信号。那些我们习惯于在荧屏上看到的著名演员已经成了我们的朋友。他们的一句俏皮话或一个鬼脸都具有抗抑郁的魅力。

你可以，或者说需要，同自己有好感的陌生人一起微笑，这样你们才可能成为朋友。此外，不要忘了和自己的恋人、伴侣、孩子一起笑。这么做会让你们的关系更融洽。我只建议一类人不要过度幽默：面对考官及评审的学生们。

在表格中画满笑脸

下面还有一个办法培养自己笑的艺术。把一张纸分成三栏。

——在第一栏中，写下自己熟识的十个人的姓名，不要思考。把脑袋里第一个出现的家人、朋友或同事的名字写下来。

——在第二栏里，记录下（当然没必要告诉当事人）他们的笑点高低，从0（最低值）到10（最大值）。

——在第三栏中，用几个词语写写最能让他们发笑的场景。

之后，拿起你的表格，把最爱笑的人的姓名圈出来，拿他与自己比较，之后你就能知道如何让自己更爱笑了。

每天笑三次

这个练习会改变你对日常生活的看法。每天晚上找出三个让自己笑出来的理由，坚持一个星期。找出三个你觉得有趣的情景。第二天早上，再回想一下昨天的那三件好笑的事。新的一天开始了，你要继续寻找下面三个好笑的事。一个星期过后，你不再需要把自己的笑记录下来，也不用再进行回想。你已经习惯每天寻找并发现生活中三件令人愉悦或让人发笑的事。如果凑不够数，你还会尝试着自己制造快乐。

引发笑容的步骤

下面的这个步骤有点“技术含量”。即使不全部执行，也至少了解基本原则。它们会向你证实一个你常常遗忘的事实。我们可以学习如何笑，这一点都不滑稽。如果你更喜欢自己的搞笑方式，更偏爱你觉得有意思的书或电影，坚持下去。个人而言，我喜欢米歇尔·奥迪亚导演的电影，还有电影《阁楼》。这两者当然可以互补。

1.放松

拉伸肌肉三分钟，身体向前倾，交叉双手触碰脚踝。右手抓左脚踝，左手抓右脚踝。做完了这个练习之后，像起床后一样伸懒腰。

2.热身

深呼吸四分钟，感受自己膈肌的变化。让胸腔充满空气，然后呼气。在呼气时低下下巴，试着像平时一样发出笑声。尝试三次。第一次在一两秒的时间内快速完成，第二次持续三至五秒，最后一次放缓慢，持续八秒钟。第三次的笑声可以类似于唱歌。

3.让自己的身体和心灵感知

用十分钟的时间寻找到强烈的情绪和身体感受。回忆那些富含情感的时刻，使它们形象化。身体和心灵的感知可以是：我觉得冷。我很愤怒。我害怕。在感觉害怕时，你可能会颤抖，但大声笑可以让你结束这种不好的体验。你可以感受一下笑是如何赶走寒冷、气愤以及恐惧。在实验的最后，你会忘掉自己的焦虑和抑郁。最后，用两分钟不间断的笑结束这一步骤。

4.让自己放轻松

在五分钟内放松自己的身心。你可以把手放在自己的胳膊、腿或者脸上。像洗澡时一样轻抚自己的身体，最后按摩面部。

第四章 拒绝坏情绪的思维模式：如何化解我们内心的失望

在运动之前，你知道如何放松自己的肌肉，你同样也可以学会用更灵活的方式思考，你有能力改变自己的想法，并同时接受两种观点。若能放弃自己的偏执、成见、纷乱的思绪，你便又向无抑郁的生活迈出了一大步。

把注意力集中在下面这幅画上，它会让你学会灵活思维。

乍一看，你很可能会观察到一位高鼻梁的老妇人，她目光向下，戴了头巾，头偏向左边。这幅图中还有另一个画面，或许不那么明显，我给大家一个提示。在老妇人鼻子的部位，你会发现一个下巴，下面就好办了，你会观察到一个朝后面看的年轻女孩。老妇人的右眼因而成了女孩的左耳。这幅画是美国画家威廉·艾力·希尔（William Ely Hill）的作品。1915年，受到一张德国明信片的启发，他把自己的妻子和岳母画在了同一幅画里。

灵活训练便是如此，你可以从一幅画过渡到另一幅画，你不能同时看到两张画，却可以决定看到哪一张。你选择了一个视角，同时排除掉了另一个视角。同一幅图画没有任何改变，改变的是你的视角。这证明了什么？除了显而易见的事物之外，你可以接受其他东西。你可以重新组织自己对信息的感知，你可以从同一个画面中解读出不同的内容。

卡特琳娜和保罗结婚十五年了，他们很相爱，但卡特琳娜再也受不了保罗的僵化思维。她的丈夫在家里划分了界限，三个主要的房间是他的地盘，不允许任何人侵入，房间里的所有东西都被完美地整理好，卡特琳娜没有权利放置她自己的东西。家里的另外两间屋子被保罗称作“过渡区”，里面有卫生间，归夫妻俩共用。卡特琳娜可以使用“过渡区”，但必须遵照她丈夫制定的规则。最后，卡特琳娜非常高兴自己能有个很小的房间让她“为所欲为”。家庭中制定的这些规则很快成了禁锢思维的监狱。它们让这对夫妇感到抑郁并产生冲突。

在看了前面的那幅画之后，保罗意识到了什么是思维的灵活性。他在一小张纸条上给我写下了一个总结：

“如果我没有误会，您归根结底是想让我接受这样一种观点：小范围的无秩序有利于健康，要学会不去控制一切。”这正是他的妻子卡特琳娜和我想要他明白的。我们还可以进行另一个练习，让保罗不会因改变或不确定性而生气。

走极端并不可取，我们每个人都倾向于过度简化问题或只关注问题的一个方面。我们当然也会有难过和开心的时候。这两种状态其实是同时出现的。但在抑郁时，我们只会关注到事情或情绪的消极面。在这时进行灵活性训练是可行的，它可以帮助你重新看到积极面。消极面虽然也不会消失，但是我们可以接受它们：

——事件中并不只有消极。

——我们有能力选择消极或积极的态度。

——我们可以学会灵活地看待事物，克服消极的第一印象。

让汤姆和杰瑞帮助你摆脱坏习惯

从孩提时开始，如果听到“汤姆和……”你会不假思索地加上“杰瑞”。

受这种下意识的影响，一些人习惯于做出最坏的考虑。别人提到“测验”，他们会想到失败和灾难；别人提到不可预料的事件，他们会想到危险。抑郁也可以被视为一种坏的思维方式，一种不好的预料方式。但好消息是我们可以纠正它。

只要掌握一个简单的技巧——思维阻断——就可以让那些喜欢让不好的念头在头脑中打转的人们转换心情。这种非反射性的思维方式可以培养。我们可以分三个时间段，用一系列的词句进行训练：

——第一个时间段为学习时间，学会把相关的词联系起来：

●机灵……猴子

●日食……太阳

●牛……牧场

●奶牛……牛奶

把这些词配对并不难，当你看到一个词，自然而然会联想到另一个。如果重复三遍或四遍，同一行中两个词的联系会更加牢固。即使只读第一竖行的词，你也会不由得想起第二竖行的词，它们会自动出现在你的脑海里。

——第二个时间段是练习时间，确认第一竖行和第二竖行词汇的联系准确无误。一个接一个地把它们读下来。说出或者写出：机灵、日食、牛、奶牛。其他的词会不自觉地出现：猴子、太阳、牧场、牛奶。你的思想被限制了，思维也变得机械化。

——最后一步是最重要的。你要尝试思维阻断练习。你说出“机灵”这个词，但一定不要接着想“猴子”，然后是“日食”，你也不要再想“太阳”。依次完成后面的词。

一开始可能会有些难，但经过一点练习，那些固定的想法就不会强加于你了。你会发现自己知道如何免受机械化思考侵袭，从而抵御固化思维。

自己再想出四组词，也可以是表达情绪的词，继续这个练习。你正在训练一种非常有效的抗抑郁技能：阻断思维，打断固化想法。在下一次出现悲伤的念头时，你可以试试这个办法。你知道如何控制自己的想法，不再依赖那些善感、令人焦虑的念头。这些固化的想法很容易阻隔，就像我们在说完“汤姆”之后完全不必去想“杰瑞”一样。

对思维阻断的研究证明了打破固定思维对抗抑郁的有效性。在这种方法的影响下，即使抑郁来了，也不会长久停留，病症也不会很严重。

一名心理学家是如何受困于他的第一印象的

保罗·瓦兹拉威克（Paul Watzlawick）是美国加利福尼亚州的神经病学家。他与自己的新学生们开展了一项奇怪的实验。他想要让学生们感受到他们是如何被成见和错误想法所禁锢的。保罗·瓦兹拉威克先用一个令人印象深刻的小演出让学生们的思维更灵活，之后，他把学生每两人一组进行分组。他对每组学生都解释了同一件事：“你们将要检查一个病得很重的人，他认为自己是大学生。但要警惕他说的话，永远也不要相信他。你们也要注意自己说的话，因为如果不顺从这个病人，他会变得非常有攻击性。”

同一组中的两个学生被之前的错误思维影响，没有任何质疑，并企图通过各种方式证明之前保罗·瓦兹拉威克强调的错误信息。他们完全听不进去面前这个人的诉说，只是寻找各种能证明他生病了的迹象。他们对自己的观点深信不疑，认为对方就是一个病人，还隐藏了自己的侵略性。在感受到抑郁时，我们其实也在同自己玩同样的游戏。因为陷入对自己的错误认识不能自拔，我们尝试着找到所有证据证明自己不好。

测一测“疑惑十字符”

下面的这幅图就是疑惑十字符。它会在你怀疑自己生活失败时给你力量。它还可以向你证明改变对自己的看法是如何简单有效。

你画出一个纵轴线，代表缺点和错误，而横轴线则代表生活中的成功与失败。接着寻找新闻中、历史上或朋友中的例子，寻找出他们中最成功或最失败的那个，同时找出他们中犯错最多和从不犯错的那个。之后在下面的疑惑十字符里填上他们的名字。

在找到了缺点和失败最多的那个人之后，这个练习就变得非常有教育意义了，因为这些人也同样可以生活得很成功。那么，对于没什么缺点却生活受挫的人有什么好说的呢？你同样可以找出一个例子。政客、历史人物或演员会给你灵感。你可能不得不为你并不喜欢、与你意见不同或是被你认为钻营、搞权术的人花上十五分钟，没关系，出发点毕竟是好的。

游戏的最后环节是把自己放进图形中，你会对自己更宽容。面对疑惑十字符，你会从对生活的分析中学会一些道理。

同样的经历可以有多种不同的解释。

第一个道理：生活的成功并不仅仅取决于成败及优缺点。

第二个道理：在把自己放入十字符图表之前我们可以犹豫，我们越是诚实中肯，就越接近十字符的中心。经过简单地思索后，你就不会把自己放置在轴线的尽头。你并不只拥有成功或缺点。正常的生活充满了疑惑和差距，同时又混合有成败、优缺点。我们从来不像自己想象的那样不幸，也不如我们期待的那样幸福。

梅洛迪有她自己对待疑惑十字符的方法。她会阅读名人日报，里面有很多关于著名人物的讲述。这些故事给梅洛迪列出了成功生活的典范，同时也揭露了名人的各种缺点。同其他读者一样，梅洛迪从中获得了很大的安慰。她不再评判自己，而是做出比较。比较并非会对她不利，梅洛迪不会感到更加不幸，因为她犯的错误并不比自己的偶像多。

用一块圆奶酪让自己平和下来

找出那个最让你自责的情境。你代表一整块圆奶酪，开始时，只有你一个人对错误负有责任。你毁了一段友谊、一段恋情或一个工作机会，你是那个百分之百有罪的人。

重新审视当时的情景，你一定不是唯一引发灾难的人，你会找到其他罪人。你认为他们占奶酪的百分之几？四分之一？为什么不呢？

如果继续进行这个练习，你会发现自己所占的份额减少了。还有很多其他的因素发挥了作用：运气不好，朋友或家人的缘故，缺钱，缺时间。在把奶酪分成几个部分之后，你就能意识到自己不再认同最初的判断。

改变看法是一种真正的幸福

用另一种眼光看待自己是找寻快乐的最好方式。懊悔的忧郁者们会更加灵活地生活，享受生活中更多的乐趣。能够帮助我们提高生活质量的最好专家就是那些克服了抑郁、能够在伤心过后更客观看待自我的人。比起那些寻找绝对平静与至福的人、那些从未流过泪的人，我更相信这类经历了风雨的人。外科医生雷内·勒瑞池（René Leriche）说过：健康是各个器官的和平相处。而我可以加上一句：幸福，是我们在认识到除了抑郁和懊悔之外还可以有其他情绪之后，思想上获得的平静。

最初的感受并不总是对的……尤其是当它令人难过时

认为自己对一件事情无能为力之后，最好再多想一遍。最初的感受并不总是对的……尤其是在它预料最糟糕的结果时。我曾经在医院的急诊部门服务过。一个抑郁的人出现了，他哭泣、抱怨，捶胸顿足地喊叫。他的衬衣被撕裂，脸上布满了擦伤。他过于恼怒以至于无法解释自己发生了什么。他嘟嘟囔囔说不清楚话，法语说得很糟糕。他说自己是南美洲某国的大使。而我已经得出了结论，不假思索地在他的病历上写：“此人极度抑郁，靠自称大使排解。”

我还没有写完，就看到三个穿着深色西装、打着领带的人神色恼怒地进了急诊室。他们来寻找在自己官邸前受到侵扰的大使。我们满是惭愧地表达了歉意，之后把他们的大使奉还。大使在自己的官方随行人员的护送下离开了急诊室，我们对他的看法也发生了改变。他既没有生病，也不是抑郁，更没有撒谎。他只是受到了侵犯。我被自己的第一印象迷惑了双眼，没有看他的身份证明，也没有想着找来一位翻译。大使没有因为我们的错误判断而冷落我们。过了几天之后，我们甚至收到了一封感谢信，虽然带了点嘲讽意味。无论如何，大使给我们上了一课，让我们学会换个角度观察。

抑郁是如何隐藏事实的

太过于相信第一印象会让我们忽视显而易见的事实。盎格鲁-撒克逊人把这种现象称作“房间里的大象”，意思是因为思维禁锢而看不到最重要的事情。人们意识到经济学或政治学专家常常沉浸在他们的讨论之中，即使身边有一头散步的大象也不会吸引他们的目光。

我们在抑郁时同样如此。我们会尝试着找到所有让自己焦虑的理由，却意识不到我们所拥有的那个“大象”——健康。一个处于消沉状态的人，即使给了他最好的东西，他也不会好好利用。他看不到礼物、成功或友好的讯息，但事实上大象就在身边。

抵抗错误思维定式的犹太法典

两个烟囱清理工从同一个烟囱中爬了出来，一个满身炭灰，另一个则干干净净。老师于是问学生：

——“他们中的哪一个要去洗澡？”

——“当然是那个满身炭灰的了！”学生受第一印象影响，不假思索地回答。

——“我感到很抱歉，因为你还并没有理解犹太法典的内容。”老师说。

——“为什么这么说呢？”

——“你没有思考。那个身上很脏的人看到对方身上干净也会觉得自己身上干净。而另一个浑身干净的人看到同伴身上很脏会觉得自己身上也脏。”

——“你的意思是那个干净的人会去洗澡，而那个脏的人不会？”

学生表示怀疑，而这种怀疑就是进步。老师向学生做出总结。“听着，有没有可能两个人同时进入烟囱，但结果却是一个干净，一个脏？”犹太法典教导我们要独立思考。

迷信点并不会损害情绪

最僵化的思维不再相信奇迹和迷信。怎么可能接受这些没有得到证实的事情呢？而事实上，面对无法掌控的局面，迷信可以让我们安心。虽然不敢承认，其实我们总是会寻求迷信的帮助。那些奇幻的想法并不真实，但却可以给你力量。它们可以为绝对理性增添一丝疯狂。如果告诉高尔夫球员他们拥有一只神奇的高尔夫球，他们会在打球时发挥得更好。相信奇迹让人觉得自己的命运会发生变化。从宗教上看，信徒们面对葬礼更加从容，面对危险也表现出更少的恐惧。

一些很好的演员为了消除自己对失败的恐惧，会进行一些非常荒唐的小仪式。在戏剧舞台上，“麦克白”这个词语是被禁止使用的，它预示着戏会演砸或者其他的大灾难。人们于是用“苏格兰戏剧”来代替这个词。在戏剧中，绿色预示着死亡，让人联想起戏服上的氰化物染剂，以及莫里哀去世时所穿的戏服，他当时正出演《无病*吟呻**》。

水手们用其他一些方式抵御对大海的恐惧。他们忌讳“兔子”这个词。这是种受诅咒的动物，它们会让人想起那个兔子吃掉了船身及船上绳索的时代。于是水手会用“长耳朵的动物”“草地上的鳌虾”或者“野兔的亲戚”来代替“兔子”这个词。

在西班牙，黄颜色的名声并不好。因为斗牛士斗篷的里衬就是黄色的，如果被牛角刺伤，他们死前看到的就是斗篷内侧的黄颜色。

每个人都可以拥有属于自己的小迷信，但前提是不要过分执着这一迷信，也不要让生活成为一系列的仪式，以至于会因为忘了完成某个仪式而陷入焦虑。收获好心情的重要任务是要记得让自己的思维变灵活。一点迷信会让我们相信我们不能掌控一切。但过多的迷信会让我们误认为世间的一切都已注定。

把下面这些消极僵化的语句赶出大脑

●我天性如此。

●我注定这样。

●我不配。

●更加小心谨慎总没有错。

●我了解自己。

听听乔治·布瑞森斯的歌，别再为错过的机会懊悔

僵化的思维不原谅错过任何机会。即使过去了很多年，自责还是会存在。学会灵活思维就可以让我们接受失败是成功的必经之路。乔治·布瑞森斯（Georges Brassens）用一首名为《路人》的歌赞美了错失的机会。歌中的故事处处表达了后悔之情，布瑞森斯的音乐配上了诗人安东尼·波尔（Antoine Pol）的诗句。

我想把这首诗

献给所有爱过的女人，

即使只秘密地爱过片刻，

我想把这首诗献给我们不太熟悉的人，

不同的命运使得我们

永远不得相见。

安东尼·波尔列出了那些原本可以与他恋爱的女士名单，就像是一些作家会列出他们所征服的人。

那位在窗口露面片刻的女子，

她转瞬消失了，

但颀长的背影优雅而纤长，

让人心旷神怡。

有时，诗人的悲观主义会引发那些同他一样想过另一种生活的人的共鸣。

那些已为人妇却生活不幸的女子，

在一个与她们完全不同的伴侣身边，

会让你们看到，

一个绝望未来的忧伤，

以及无用的疯狂。

一位俄罗斯裔的美国心理学家布尔玛·蔡格尼克（Bluma Zeigarnik）对这种后悔做出了解释，让我们能够更好地理解乔治·布瑞森斯的歌曲以及一些日常的懊悔。这位心理学家对咖啡馆中的服务生进行了一番观察。她发现在没有上餐之前，服务生会清楚地记住账单。一旦把餐上全了、账结完了，他们就会很快地忘记刚才的账单。做手工（穿珠子、画画、玩拼图）的孩子也一样如此。人们让他们完成一半的手工后不再继续，随后，他们会更多地记起没完成的任务。

孩子、服务生或是后悔的人会更多地记起自己没有完成或不敢从事的事情。带有负面情绪的回忆总会让人印象更深刻。“压力记忆”的产生是肾上腺素在作怪。遗憾和懊悔会提高人体中的肾上腺素，进而使大脑强化对相关事件的记忆。如果我们让一个人讲述或再现他没有完成的事，他就可以摆脱后悔带来的负面情绪，重拾对于生活的热情和精力。这一鼓舞人心的结论让我们采取行动，不要懊悔。

关于抗抑郁冥想的实验

你无法制止抑郁的小鸟从你头顶飞过，

但你可以制止它们在你的头上筑巢。

——东方谚语

一个人的最大敌人就是他自己，

他的错误判断，无意义的恐惧，

还有他送给自己的

那些绝望、沮丧的话语。

——中国女歌手，阿兰

冥想作为一种选择技巧可以帮助我们找到或维持开放的思维，不再抱有禁锢的成见，有让自己安心、休息下来的能力。这种思考能力被称为“正念”。具备这种能力的人在生活中情绪更好。他们知道，例如：

——如果别人让他们生气或侵犯他们时，不要反应过激。

——观察周围的情况或环境。

——清楚地知道自己所做的事。

——表达出自己的信仰、观点和欲望。

冥想可以让我们找寻到自己身上的新情绪。在医学和心理学中也得到了越来越多的运用。它可以给紧张的人带来平和的心情。如果你通过冥想获得了好心情，就能够通过这种方法赶走抑郁。

我要承认的是，至于冥想的效果，我曾经在很长时间里感到疑惑。我问自己这种思考方式是不是揭露了现代神秘主义在心理学中的回归。但相继刊登出来的关于冥想的文章越来越具有科学性而非宗教性。功能性磁共振成像技术证明了大脑的运转会在冥想的作用下发生改变。受压力影响最大的区域在此期间活跃性降低，脑部扁桃体、大脑皮层以及影响情绪的大脑深层部位之间的联系更加紧密。所有的这些都证明了冥想可以发展直觉、情商以及抗压能力。

冥想的原则是让你关注自己的某种感觉，让自己尽可能慢地把其他思想从头脑中摒除。集中注意力，之后放空自己。在这样的活动下，身体得到了放松，身体的节奏也得到了舒缓。同其他很多训练一样，冥想中最难的就是第一步。在最初练习时，你可以让自己的思维关注一首你喜欢的音乐、一幅画或一片风景。

一个简单的入门方式是用两分钟的时间静心关注一件令人愉悦的事，同时清空其他的想法。在开始时你可能会觉得这很难，会受到其他想法的干扰。在多次重复这个练习之后，就会变得越来越简单，对获得好情绪也越来越有效。你会习惯于在一定时间内自觉地放空大脑，就像是逃到了一个新的世界中。

你借助这种童年时使用过的方法培养自己的情绪。在自由说话、行动之前，孩子会观察周围的世界。他在观察时还不会提出问题。他坐着不说话。而正是这段无声的思考期给予孩子成长的欲望和能量。

倾听你大脑中的声音

大脑中的声音被一位患有脑血管疾病的神经医生发现。她没有任何麻痹或严重的症状。但她的大脑不再同她讲话了。她失去了内在的声音和自我独白。与此同时，她发现自己消极而疲惫。她用自己的医学知识一探究竟，还对自己的大脑进行了扫描。她找到了内在声音的发声部位。她的问题也就得到了解决，大脑恢复与她交谈。之后的她尽其所能地为大脑内在的声音做宣传，她鼓励那些健康的、可以让大脑与自己对话的人严肃看待这个问题。

即使周围人嘲笑你也没关系，你要听听自己的声音，更要和自己说话。这是开始冥想的好方法。自言自语一点都不丢人。在同自己说话的同时，我们认识自己、鼓励自己、安慰自己。你的想法和内在的声音并不总是关注最坏的结局。还有一些你并不太注意的细小声音，它们想着你的优点，祝愿你获得最好的结果。

精神分析学家卡尔·荣格提出了一种练习方式让人们从内在声音中甄选出最好的部分。

中立倾听时间

先让所有思想一股脑地袭来，像对待一位重要的宾客一样，不要打断它们。为了避免时间过长，你还可以确定一个最长中立倾听时间，例如不超过十分钟。

抗抑郁矫正时间

内在声音存在的问题之一就是它并不总是善良好意或鼓舞人心。但这不重要，你会度过风暴。抑郁时，你常常会不停地批评自己。你应当重新审视一下这些阴郁的批评是不是偶尔也是对的，是不是言过其实，是不是完全错误。这就是在培养思维产生好情绪。

如何发现内在的声音

你当然有权利拒绝自己内在的声音。我们中最理智的唯物主义者很难接受这个概念。他们理性地认为他们不会有幻觉，也没有大脑中的声音。但我们可以找到思想中最隐秘的部分。几个小窍门可以让情绪与欲望建立联系。下面的这几招是最有效的，怀疑主义者也适用。

定时器

把定时器定时十分钟，然后不管它。在定时器响起时，听听自己脑海中第一个出现的乐观想法是什么。如果你并不喜欢这个想法，如果这个想法太忧郁，重新进行一次练习。

清晨时的大脑讯息

睡醒时的潜意识压抑作用较弱。在你半睡半醒之时，内在的声音更为明确。在床边放一个小本子，记下睁开眼时脑海里第一个出现的乐观想法。如果涉及一个计划，你会在一整天中回味或寻找实现的途径。

在森林或城市中散步

身体运动会消除潜意识压抑的作用。把注意力集中在自己的身体以及走过的地方。在不经意间，你会发现一些不一样的想法，那些你坐在扶手椅上苦苦寻觅的想法。

听听洗澡时大脑发出的声音

洗澡时头脑中出现的一系列想法证明了内在的声音并不是在我们等待时就会出现。它可能会在你洗澡时从天而降，也可能在其他意料之外的情境下出现。有些人把洗澡作为一种放松的方式，为什么不同时花点时间听一听内在的声音呢？

默读

在看书时，你不仅仅刺激了大脑中负责阅读的区域，还活跃了大脑的语言区域，因为读书会让大脑发出属于它的声音。根据书籍的内容，大脑会产生不同的情绪、理智以及声音。有些文章会让大脑亢奋，从而产生很多积极的话语。爱好文学的人可能喜欢读拉马丁的诗歌，这么做也可以让大脑获得新的节奏。诗歌可以训练大脑和内在的声音，让它们变得活跃，就像是训练声带一样。还有一些人更喜欢Rap或其他类型音乐的歌词。

面对维克多·雨果描写乡村的诗歌，我们的大脑会进行默读：

阿福花丛散发着清新的香气

晚风荡漾在加尔加纳。

文章越是简单，大脑的默读就越快。“我坐火车”比“一个朋友跟我讲述了他的火车旅行”读起来更快。如果文章的风格比较直接，你的理解也会更加清晰。成*学功**书籍的作者正是利用这一“诀窍”吸引读者，让读者接受他的声音、节奏和故事。

大声对自己说话

下面给大家一些具有激励作用的解释。你将学会应对内在的声音，纠正它的错误。虽然这样做会让你显得有点不一样，但你身边的人并不知道你正在训练自己的大脑说出你的优点。人们会觉得你正在打电话，并不知道你在跟谁交谈。

让内在的声音更加鼓舞人心

从50倒数到30，中间隔两个数，也就是50、48……以此类推。如果你在计算的同时大声读出数字，你会算得更快，出错也更少。第二次测试采用心算，步骤会复杂一些。你在计算的同时要轮流把左右手放在桌子上。数50的时候，你把左手放在桌子上，数48时把右手放在桌子上，一直数到30。之后，比较大声读数和保持安静时你的计数表现。无论是大声还是小声，这个伴随着你内在的声音会让你更快地完成练习，更少出错。如果不借助内在的声音，在练习时交替左右手，几乎不可能进行计算。练习结束后，你会信服并告诉自己的朋友们，你以后可能会一直想跟自己说话。

越是愿意倾听自己的声音，你就越不会受到抑郁的侵扰

不要觉得越是专注于内心的声音就越会陷入抑郁，事实与此正好相反。不要害怕大脑中闪过的那些秘密。最新的研究证明，那些听从自己内在声音的人更不容易抑郁。越想要赶走不愉快的念头，它们越挥之不去。所以要学会遏制它们。

北极熊实验

你可能听到过北极熊的故事。你让一个人或一群人去想除了北极熊之外的其他东西。短时间内，他们反而会不停地想到北极熊。即使在结束了练习之后的一周，北极熊的画面还会重新浮现在他们的脑海中。

一项最新的实验让志愿者不要想他们实际或潜在的金钱或健康问题。而一小时之后，每个人都经历了“北极熊”现象。他们都陷入了抑郁，害怕破产或生病。而那些被要求想想自己是否被他人打扰的志愿者则更少地陷入抑郁。我们试图忘记的事情比我们谈论或看到的内容更难被遗忘。

雅克·普雷维尔的冥想

提到冥想，大家有时会想到东方的智慧，却忽视了雅克·普雷维尔（Jacques Prévert）的诗歌。他的《为了给小鸟画像》就是个很好的指南，让我们一步一步地获得健康的心情。只要把诗歌中的“鸟”都换成舒适或好心情就可以了。

首先要画出来：

生活中漂亮的东西

简单的东西

美丽的东西

实用的东西

体育运动和大自然都是灵感的源泉。诗人也表达了相似的观点。

去花园中、树林或森林中散步

必不可少

你也不要忘记等待和耐心的好处。抑郁有时会突然袭来，而好心情需要一步一步地获得。自身取得的任何进步都需要一点时间。

有时，好心情很快就来了

但也许会花费长久的岁月

在决定之前

不要气馁

等待

必要时就等上几年

好心情来临的快慢与你的成就没有关系

我们通常不太在意最让人愉悦的情感，而沉默和注意力可以让我们更好地体验这些情感。

当好心情到来时

专注于最深刻的沉静

等好心情安营扎寨

轻轻地关上它身后的门

借助艺术进行冥想

去博物馆参观的人在画作前驻足的时间越来越短了。你一定遇到过这种观光团：人们手里拿着自拍杆，在各幅名画间奔波，根本没有时间关注自己的周围。他们拼命挤到你的前面，害怕掉队。一旦看到了之前在照片中见过的名画，就马上掏出手机咔嚓咔嚓地拍照，然后就快速撤离。为什么不试试打乱自己的参观路线呢？你可以用一小时的时间参观博物馆或看展览，其中的四十分钟用于观赏画作和雕塑，从中选择出你最喜欢的、最让你感动的、最能唤起你心底共鸣的作品。它可能很出名，也可能并不出名，这都不重要。你内心的声音更相信你的感受，而不是参观指南。

你在自己选择的这一画作或雕塑前停留二十分钟。开始时，你可能会觉得时间过得很慢，但这个做法是值得的。让自己关注于这件艺术品，关注它带给你的感受，关注其中的任务、主题以及它所表达的故事。你一定会找到它与你自身生活的联系。仅仅观察还不够，要进一步深入下去。这个练习就是训练我们关注当下。你逐步锻炼大脑的主要半球和次要半球，最后让两个半球协同作用。主要半球让你关注画作的风格、画家的生平、创作及收藏时间。之后，你大脑的次要半球会参与到练习中，开始让你陶醉，让你进入到画面中，讲述一个故事，你的理智让步于内在的声音。

这一练习的效果是持续且积极的，它会让人感到放松与舒适。焦虑也会得到减轻甚至消失。在倾听自己所体验的新感觉的同时，我们成了故事的旁观者，同时品味艺术的留白、迟缓与乐趣。如果在画作面前，你内在的声音、思想被唤醒，就表明练习完美完成。

平衡自己的兴奋和平静时间

冥想既不应该让你变迟缓，也不应该让你变得没有活力。好心情需要你在激动和平静之间找到平衡。时不时体验到的平静时光会让人感觉更加愉悦。幸福的生活是激动、愉快、意外、兴奋与平和时光的合理混合。如果你能够处理好这些情绪，抑郁也不会停留很久。

平和与兴奋状态对比一览表

弗里德里希·尼采的冥想

并不只有心理学或佛教会教人们冥想。德国的哲学家尼采也深谙此道。

“我们思考得太快了，在旅途中，在走路时，在做任何事情，即使是最严肃的事情时都是如此。我们需要更多的准备，更多的沉默。而我们的脑袋里似乎有一个永不停歇的机器，即使在糟糕的状态下也从不停止运作。而在从前……想法来临时，人们会一动不动地在路上呆站几个小时。”

寻找积极的自恋情绪

智者问疯子：

通往幸福的途径是什么？

疯子毫不迟疑地回答：

似乎这问题同城里最近的路是哪条一样简单：

“自我欣赏，崇拜你自己……”

——德国哲学家，弗里德里希·尼采

讨好奉承不用遵守任何界限，

也不用小心翼翼。

我们怎么做都不为过。

——美国编剧，米歇尔·奥迪亚

在别人给你照相时，你会微笑，展现自己最好的一面，尝试给人留下一个好印象，这再正常不过了。即使不是在照相的时候，你也可以试试这个办法。但这次要收回去的不是小肚子，而是你的缺点及消极情绪。让自己展现出美好的一面，你就会与之越来越相像。

用数字和字母锻炼自己的无意识

良好的自我形象需要有根据、有意识的自我认知，这一认知又被称为显性评价。自我形象还需要依靠被称为隐性评价的、无意识的观点。隐性评价更能够抵抗抑郁。但它并不直接受我们的意志掌控。我们可以通过提高自我形象而尽可能大地影响隐性评价。

许多大学用下面这个测试让人们发现自己。

看看下面的字母：

A　B　C　D　E　F　G　H　I　J　K　L　M

N　O　P　Q　R　S　T　U　V　W　X　Y　Z

你可以把这些字母抄在一张纸上或写在一本书上。根据自己对字母的认识，在每个字母下面写下从1到9之间的数字。1代表你最不喜欢的字母，9代表你最喜欢的字母。

不要停笔，接下来写下1到35。

1　 2　 3　 4　 5　 6　 7　 8　 9　 10　11　12　13

14　15　16　17　18　19　20　21　22　23　24　25　26

27　28　29　30　31　32　33　34　35

方法还是一样，对这35个数字用1至9打分。1代表“我最不喜欢”，9代表“我最喜欢”。不要思考过多，写下第一个出现在你脑海中的数字。相信自己的直觉和天性。一旦给数字或字母打好了分，你就会对自己有一个有趣的新发现。再检查一次确保自己没有遗漏某个字母或数字。一旦确定完成了练习，就进入下面的“阅卷”环节。

这个练习揭露了你是否自恋以及你能承受的自恋程度。重新看看你的评分，你对自己姓名的首字母打了多少分。再看看自己对生日所对应的数字打了多少分。你可以因此间接认识自己的隐性评价，从而认识到更爱自己还需付出多少努力。

训练自己的显性评价和隐性评价

几个技巧可以提升你对自己的评价：

培养显性评价，找到正面理由让自己为自己感到骄傲，爱自己，让自己更自信。

列出自己成功和愉快的时刻。如果想不起来，去问问你的父母或朋友，他们会给你一些答案。这些让你满意的理由描绘了一幅正面、显性的画面，会间接影响你的隐性形象。

神奇的直觉

你越是喜欢凭借直觉行事，就越接近于你自己的显性形象或隐性形象。女性的直觉通常更为强烈，也因此更接近自己的显性及隐性形象。当然也有例外。

要想培养自己的直觉，需要训练自己做重要决定时的自信。遵循你的第一个想法。在做出决定时，听从自己的情绪。这是不是一个令自己感到愉悦的决定？也要听从你的身体变化。呼吸是否平缓？你有没有觉得热或者冷？有没有出汗？如果在做决定时你感觉身体状况良好，这就说明身体认同了你的直觉、你的价值观和情绪。

敢于自恋

我们过于忽视自己的优点，常常是因为害怕显得太自恋。表达自己不怎么样比承认自己自恋更加礼貌，更合时宜。因为说自己的坏话并不会冒太大的风险。那些承认自己喜欢自己的人确实勇气可嘉。

亲爱的那喀索斯

从古*开代**始，那喀索斯故事的开头就不怎么好。这位貌美出众的年轻男子拒绝了女神厄科的爱情。厄科生气地去奥林匹斯山向众神告状，那喀索斯受到了惩罚：他只能终日注视自己在水中的倒影，却不能亲吻这一让他如此爱慕的脸颊。据神话记载，那喀索斯最后死去了，因为想要触碰到自己而溺亡，也有说法是自杀。

现在，人们用“那喀索斯”形容自恋、自私、爱操纵他人甚至罪恶的人。但“自恋”也有它积极的一面，不会伤害其他人。我们都有权利喜欢自己的生活，喜欢自己。观察一个开心的孩子，他向父母微笑，沐浴在“自恋”的幸福之中。他爱自己，而那些爱他的人会鼓励他更加爱自己。他在储备好的情绪和自信，这些都会在未来的生活中派上用场。幸福的自恋者有让自己变得更加积极，以及让生活变得更有意义的欲望、计划以及事业。如果他们能感染别人，让身边人变得一样自恋就更好了。他会让他的亲友也变得喜欢自己，就像他喜欢自己一样。

参观博物馆，找到最好的自我

画家们凭借他们的才华赋予普通人可爱的面容。他们用寥寥数笔就能达到目的。观察街头的画家们，他们讨好地递给普通男女们一幅与其稍稍相似的画像，让他们买下来。

健康和病态的自恋对比一览表

在博物馆，你同样会找到精通自恋之道的专家。例如在巴黎罗浮宫，人们能在叙利馆（Sully）看到一幅幸福的自画像。站在尼古拉·德·拉赫吉利耶尔（Nicolas de Largillière）的家族肖像前，这幅画完成于17世纪末18世纪初。如果不能去罗浮宫，你可以在博物馆的网站上欣赏：http：//www.louvre.fr/oeuvre-notices/portrait-de-famille-0.

在此我不会向你强调这幅画作的优点，而是关注它对个人心理学的意义：

他展现出了自己的优点，还时不时地锦上添花。

尼古拉·德·拉赫吉利耶尔把所有的优点展现出来。他戴着漂亮的假发，身旁有两只死去的小鸟。鸟儿让我们明白他的身份不仅仅是一位画家，还是一位猎人，这在当时是荣耀的象征。

他知道群体画像比独自一人的画像更具幸福感。

他的家人妻子和女儿，也加入了画像中，当然还有他自己。这些都是为了让他的家人看起来更加完美。女儿手中拿着一张乐谱，她应该是一位艺术家。她的母亲则对着自己的丈夫微笑。闭上眼睛，你能听到拉莫和莫扎特的音乐。

他对自己展现的最好形象感到骄傲。

一旦完成了画作，他就观赏了起来，作品让他感到安心，于是他把这幅画放在了自己和他人的面前。今天，我们会欣赏自己平板电脑或手机中的家庭照、旅行照，把它们作为幸福生活的迹象展示、分享给他人。

他关注当下。

画家在不经意间进行了冥想。他关注自己的优点，每日都会从中获得养分。

抗抑郁方程式（针对现在、过去和将来）

积极的图像可以让你感觉更好

可以借助两种方法理解这幅家庭肖像。第一个方法最简单，但我觉得不太真实。尼古拉·德·拉赫吉利耶尔向我们展现了所有事实。他的生活如梦境一般，而他对此进行了忠实的再现。

我觉得第二种解释更接近真相。尼古拉·德·拉赫吉利耶尔在一定程度上进行了虚构美化。他的幸福感也与这幅画像有关。画作讲述了与他生活相似的故事，画上的内容成了事实。或许（很可能）他的女儿已经受够了穿着沉重的裙子摆姿势，而父亲还在犹豫选择哪个颜色。然而，一旦完成了画作，她就获得了平静、从容和不一样的眼神。

古典时代的抑郁

在当时，消极情绪不被称为“抑郁”，而是“蒸气”，是血液中散发出的有害气体，会扰乱大脑。此外，当时的人们也会在抑郁时说自己“受黄蜂侵扰”，有时还会用更惹人厌的蟑螂来表达抑郁情绪。医生对胆汁进行研究。易怒的人是不是有黑色的胆汁？胆汁会不会涌入胆总管？如果胆总管受到了影响，就会引发愤怒。还有一些医生对淋巴液感兴趣。这种液体会让人变得迟缓、慵懒。

委托自恋

你还是找不到自己的优点？那就试着找找你亲友身上的优点。我知道有一些父母因为在孩子、侄子、侄女或者外甥身上找到了一些与自己相似的优点而开始喜欢自己。对于害羞的人，委托自豪（我赞赏在别人身上看到的优点）比个人自负（我赞赏自己）更容易培养。这种做法对于巩固自己的形象也极为有效。在看到某位朋友或亲人时，对自己说：“他/她身上有一些优点很像我。”这其实就是承认：“我并不那么糟糕。”

展现自己的价值

公司会为宣传新产品花费很多钱，还要制作宣传片。公司知道他们的客户和员工需要了解品牌的正面形象。

而我们每个人却并不如此严肃地对待个人形象。想象一下你要拍一段个人电影广告，你会选择什么日期？会呈现哪些成功？要介绍哪些计划？这个练习可以让你简略画出一幅让自己满意的自画像，把失败作为成功或征服途中必经的阶段。你不可能改变人生中的那些糟糕经历，但你可以用更容易接受的方式把它们呈现出来。

能量和活动会带来好心情

健康的自恋者会感到自己活力四射。那些喜欢自己的人知道哪些事情能让自己活跃起来。好心情不是一种内在的状态，而是表现出活力。培养让你想要动起来的事情，去冒险，让自己兴奋，去同他人交流。树立自己反抗抑郁的形象，不要让自己的形象过于安静，想办法让自己兴奋起来，高兴起来，找到自己的热情。

自恋修女的秘密

一项最新的美国研究公布了一百八十位修女的现状，她们在1920年用日记记录了自己入教时的感受。她们中的一些人对自己很满意，而另一些人则抱有很多悔意。一位健康的修女写道：“过去的一年是幸福的一年，现在，我期待更多的欢乐。”而第二位修女则阴郁许多，她在日记中写道：“过去的一年，我除了传授教义之外没做其他事情。我会试着在今年做得更好，但这有些难。”

我们对自己的看法决定我们成为什么样的人。那些自认为乐观、有活力的修女寿命更长。喜欢并接纳自己的修女比那些讨厌自己的修女多活了十到二十年。

这个结论同样适用于心理学家。1961年，美国出版了一本心理学家日记选集。那些赋予自己悲观画像的心理学家寿命更短。他们没有用积极的自恋或自我看法保护好自己的情绪。他们或许也不是特别好的心理学家，也不太会教导患者如何善待自我。

用自豪代替自负

自豪需要以理智作为支撑。“我重视自己，我工作，我取得了成功。”而自负或傲慢则恰恰相反，它是对自己的错误认识。“我非常厉害，值得拥有一切。”自豪可以抵御失败，适应失败。意外事件并不会让他质疑自己的形象或优点。自豪者会对我们说：“我们输了比赛或错失了机遇是因为注意力不够集中，或者没有得到足够的练习。”而如果有人迫使自负者怀疑自己的天赋，他们是会崩溃的。

自豪和自负表现对比一览表

尝试着以自豪的方式阐释自己的成功。在此过程中你会建筑自己的积极自恋。不要再说：“我的成功是天性使然，我是胜利者。”也不要说：“我战无不胜。”最好对自己说：“我成功了。”或者说：“我的成功是因为我很好地做了准备，是因为我付出了很多努力。”在失败时，对自豪的坚守会让我们更好地恢复。只要做出努力或换一种方式，多一些专注，你就知道下一次该如何做了。

幸福的自豪感

幸福的自豪感会对我们说：“我在工作、友谊或艺术上取得了成功，这是因为我付出了努力。我进行了训练，我会继续加油。”但自负者则会说：“我成功是因为我总是很强。”

自拍：现代自恋的实践

2013年，牛津英语字典的年度热词就是“自拍”。这是一种培养自恋的现代方式。在自拍时不要顾虑太多，即使有人对你说这很滑稽。你可以适度给自己拍照，但不要变成用照片对朋友和家人狂轰滥炸的自恋狂。

“自拍”并不是出于摄影学目的，而是心理学需求——用一张照片让自己更好地得到接受。很多自拍者认为自拍这种方式有利于“积极自恋”，也开始被人们所理解：

——我参观了一个漂亮的地方，我要把这里归为己有，我要发一张我在这里的自拍，即使这里有成千上万的游客，即使他们跟我有同样的想法。

——*靠我**近一个人、一件艺术品或者一个我喜欢的地方。这样我就有伴了，喜欢我的不只我一个人。

——我摆出了很好的姿势。

——我让自己做出胜利或挑战的表情。

——一旦完成了自拍，我就会观赏并自我欣赏。如果我很难接受自己孤身一人，我会看看同我一起合影的建筑或名人。

——我通过适当发布自拍照来克服自己的害羞。

把自拍变成个人肖像是自恋的总结阶段。在一系列与风景、名人的自拍之后，你可以单独给自己拍一张肖像。

古代先哲的房门

古代的哲学家本来也是可以谈谈“自拍”的，但在他们的那个时代，自恋表现在门面上，或者说是自家的房门上，它所面对的不是家中的住户，而是从外面朝房子里张望的人。哲学家的这一观点也可以运用于你的体貌特征。无论做出何种努力，总有一部分是你无法控制的，你无法掌控别人对你的印象。我们可以从中感到一种令人焦虑的情绪。你会化妆、留意自己外表，选择服装及说话方式。但每个选择都有可能让你惹人生厌。你还可以通过与他人的对比获得乐观的心态。一定会有人喜欢你，即使他们可能觉得你不怎么有魅力。古代先哲的观点会让我们感到宽慰。不论如何修整我们的门面，它所面对的都是外人。

而他人的目光也正是区分幸福自恋者和抑郁自恋者的标准。健康的自恋者接受自己不可能讨所有人喜欢的事实，他不会因为朋友、家人或同事的冷淡而责怪他们。他很淡定地看待自己的能力，他知道其他人的观点会改变。就算不改变又怎么样呢？

关于自恋双胞胎的实验

加利福尼亚的一位心理学家南希·西格尔（Nancy Segal）证实了我们并不那么依赖自己给别人留下的印象。我们的魅力取决于我们的自恋能力以及对自己形象的接受程度。南希·西格尔负责一个双胞胎研究所的工作。她经常问自己为什么双胞胎的情感和工作经历总是如此接近。是因为他们长得像还是因为他们的性格相同、自恋程度相同？

为了找到答案，南希·西格尔将双胞胎和一些长相相似的人做了对比。双胞胎身体特征相似且性格相仿。而长相相似的人性格差异很大。为了找到长相相似的人，南希·西格尔跑遍了整个美国。

她的实验结果最终证明了心理学和自我认同的重要性。长相相似的人拥有不同的生活，他们的抑郁和健康程度也有所不同。外表不能决定一切。我们的性格、性情才会影响别人对我们的看法。不是要成为第二个玛丽莲·梦露才能吸引别人，才能让别人喜欢自己。即使不如玛丽莲·梦露迷人，你总归是有权利微笑的。更何况，在内心深处，她会比你更幸福吗？

让自己更迷人

与其花重金整容，不如让自己学会喜欢自己。如今，有一些训练方式可以让我们更喜欢自己。积极自我评价领域的专业心理学家提议采用一种自发的态度开始让自己喜欢自己。你可能会觉得这些建议很幼稚，但它们的确很有效。

●为自己制订合理的变美计划，改善现状。

●把自己的身体看成机器，而不是雕塑。你会发现自己如何更好地利用它，而不是纠结于它的缺点与不足。

●近距离观察一朵你认为漂亮的花朵。从远处看，你会觉得它完美无瑕。靠近时，你会发现花瓣或颜色不均匀，这些就是这朵花的缺点。但这并没有影响到你，你依旧被它的美丽所吸引。自然万物、男人、女人都会有各自的缺点。

●列出你自己最满意、最骄傲，以及最让别人喜欢的十个优点，把它们展现并强调出来。

●不要企图让自己完美无瑕。你永远不能像一位电影明星那样光彩夺目。这没什么好抑郁的，更何况很多明星的照片都是修整过的！

●我太胖了，我太丑了，我皱纹太多了，我太矮了，我太高了，我太瘦了……别再这么悲观了，多想想自己的优点。你的埋怨和哀叹丝毫不会帮你燃脂减重，感伤自己的皱纹也不会让你变得更年轻。

●寻找你所崇拜的人。你崇拜他们是因为他们身材好，还是因为他们友善、聪明或者会讲话？

●学着喜欢锻炼，让自己的身体动起来，这会让你觉得自己的身体更美。运动不仅可以让你感到快乐，还会让你更加自信。此外，你的身材也会更加迷人。

完成自己的自画像需要一些智慧

尼采说过，要学会爱自己，爱自己的健康，爱自己的外表。而有些人并不格外爱惜自己的健康，这就像我们学音乐一样，在开始时确实需要做出一些努力，听第一遍音乐时我们会觉得很难理解，也不知如何欣赏。但经过我们的努力和耐心，最后总会有所收获。对待自己的古怪奇特之处不妨多一点温情，对待未知的自我不妨多一些包容。那些成功喜欢上自己的人会在发现自己之前经历更少的迷茫。

预料最好的才能体验最好的

未来无可预料，你只能接受它的到来。

——法国作家，安托万·德·圣-埃克苏佩里

在两个网球选手对决时，那个确信自己能赢的人在比赛开始时就占了上风。而那个经常失败的人虽然处于劣势，但他同样可以克服自己的负面情绪。

所有关于健康的研究都证明了预期的重要性。

在开始新的一天时，如果你认定它会充满机遇和好运，你就会更留心地寻找理由证明你的预感。认为自己勇敢，你就会变得勇敢。当然也可以按照这种方式让自己获得其他优点。与此相反，如果你预计自己会把事情搞糟，就很有可能不幸言中。你在黑色星期五格外小心谨慎，但这却很可能让你陷入危险。医学研究显示，乐观主义是健康的助推器。外科手术之前或之后，病人的乐观程度都至关重要。乐观的病人会恢复得更好，也会更积极地采取预防措施。他们不把自己看作命运的服从者，而是命运的缔造者。

培养自己的乐观主义，其实也是在预防梗死和脑血管疾病。一项针对参军年轻人的研究证明，乐观的人血液中的血栓含量更少，血液更难凝固。乐观预测还可以让我们的免疫系统更加活跃，从而更好地抵御传染病。

乐观对于心理健康和好心情的影响是惊人的，它既可以让人减少抑郁，更可以让你免受抑郁疾病的侵袭。

你知道nexting吗？

我们已经了解了乐观对健康的重要性，要做的就是培养自己乐观预测的才能。一些被称为“nexting能力”的医学研究让人们更加乐观地看待未来。你期待最好的，你做出准备，你付诸实际行动，结果也通常不会让你失望。“nexting”并不能代表成功，它只能表示14%的成功率，剩下的86%就要靠你的优点、运气和外部条件了。但少了最初的那14%，其他参数也就没什么意义了。

下面的一些思考可以帮助你进行乐观预测：

花时间问问你的孩子，长大了以后，他们的成人生活会是什么样子。在向你讲述的过程中，他们的积极性提高，同时也为自己提供了成功的方式。

面对挑战和考试，想象自己如何克服困难。你会因此变得更好。

想一想你的职业生涯会给你提供哪些有趣的机会。你的预测和你讲述的那些大机遇终究会来临的。

拿出行李箱，度假时间也因此延长了

你想要延长自己的假期吗？提前拿出行李箱吧。先不要操心往行李箱里面放什么，先把它放在客厅或书房的正中。它会让你提前进入度假状态。在出发前的一个星期，也可以读一读旅行指南，看一看目的地的风景照，你因此开始享受旅行的乐趣。度假一旦开始，你就能够更强烈地体验到愉悦。提前计划、提前感知可以让你感到舒适。对于假期乐趣的寻找其实只停留在表面。比起假期之中或假期之后，我们通常在假期开始之前感到更加幸福。所以，尽可能地延长假期的准备时间吧，你的幸福感会更强烈。

字典游戏

如果你很难想象出明天会发生什么好事情，那就打开你最喜欢的字典，随便选择一个字母，然后看看随后都有哪些词可以给你灵感，让你准备好迎接积极的体验。例如，你可以选择以“ca-”开头的词，观察它们并选择其中能给你灵感的，让你的思绪游走，让自己沉浸在词带给你的愉快场景中。

叉子

茶树

茶叶

插花

插画

……

此后，你可能会想用另一个字母继续这个练习。你也会对字典产生另一种认识。它成了愉悦的源泉，带来你没有想到的积极预期。

一些纠正悲观预期的办法

●自己的负面画像或许是正确的，但不能总是保持这种态度。我们也不可能永远与自己的消极画像相似。我们需要打破自己的负罪感，让它不再占上风。

●训练这样一个技巧——“是的，然而……”我不幸福，然而……通过训练自己的反驳思维，你会获得其他的一些解释和自我认知。

●换位思考。如果连我自己都不正面肯定自己，别人会高看我吗？

●玩一玩“最糟糕”游戏。这个游戏可以把你的悲观预期推向最荒谬的情形。不得不承认，我们的思维在预料悲剧时会夸大事实。

像乐观的成人一样思考，而不要像恼怒的孩子

瑞士心理学家让·皮亚杰（Jean Piaget）认为，当人们能够让自己接受理性的乐观主义时，他们就成人了。我们预测最好的情况但也不否认危险的存在。因此需要拒绝五种让我们闷闷不乐的想法。这些悲观的想法是以偏概全的幼稚想法。一位成年人应该能够做到更加灵活，更加自由，少一些担忧。

正反两种思维模式对比一览表

罗斯柴尔德男爵的启示

没有人会注定富有或贫穷，也没有人注定幸福或不幸。绘画史证明了这一点。它还证实了最好的事情有时会不期而至。乐观预测有时（常常）是真实的。乐观主义者并不像我们想象的那么天真。

大画家欧仁·德拉克洛瓦（Eugène Delacroix）曾受到过杰姆斯·德·罗斯柴尔德（Rothschild）男爵的邀请。德拉克洛瓦对男爵说他正在创作一幅画，需要一位扮演乞丐的模特。之后，画家笑着说男爵的面孔正是他一直以来寻觅的乞丐面孔。伯爵于是换上了旧衣服，在德拉克洛瓦的画作中扮演穷人。故事到此并没有结束。德拉克洛瓦暂时离开了画室，而他的一位学生走了进来，与扮成乞丐的男爵攀谈，还同情地给了他一枚硬币。欧仁·德拉克洛瓦回来以后让男爵再次摆好姿势。伯爵给画家看了看他手中的硬币。他这辈子可真没受到过这种羞辱。

德拉克洛瓦对男爵说他的这位学生虽然慷慨，但实际并不富裕，就连这枚硬币也是他节省下来的。几日之后，这位学生收到了一封来自罗斯柴尔德银行的信件，邀请他去领取那枚硬币的利息。学生当时觉得这是个玩笑，没有理会，后来发现自己获得了一份来自“假穷人”的奖学金，从而得以完成了自己的学业。

乐观主义者还是悲观主义者？

面对着桌子上的半杯水，乐观主义者认为这个杯子的一半是满的，悲观主义者则认为这个杯子的一半是空的。即使面对一只空杯子，幸福的人也知道该怎么做：要么把它填满，要么把它收起来。

保持潜在的疯狂

要想变得更好，你既要保持行动上的清醒，又要保持潜在的疯狂。即使不做出疯狂的事，也要为此做出准备，要知道自己有能力这么做。你不会放弃未来给你提供的上千种可能性。一幅疲软、放松、处于舒适生活之中的肖像远不比一幅战斗、反抗或探索中的肖像能预示更多的好消息。离开自己的扶手椅和自己的家庭圈，这样做更有利于你保持好心情。对未来的预期会影响各个年龄段的人。你要保有自我表达、微笑、发牢骚，以及改变主意的权利。

发现自己，发现自己身边的人。培养自己的兴趣和别人并不在意的休闲方式，培养自己的疯狂。偶尔让自己紧张，让人捉摸不透，这有利于自己的情绪。只有忧郁的人才会一成不变，他们在睡觉前和醒来之后都只会想到那些难过的事。

你不知道如何让自己紧张、活跃、有活力？下面的问题会帮助你。

●什么事情是你最愿意冒险去做的？找出答案并投身其中。

●最能调动你精力的是什么，工作、家庭、爱情、友谊、政治、义务或是宗教？为之投身吧。

●你最近一次感到惊讶是什么时候？再试一次。

●你是不是不太敢过分地兴奋和激动？大胆些吧！让·谷克多（Jean Cocteau）的诗会带给你灵感，这位诗人对那些认为他太过活跃的人说：“好好培养别人批评你的地方，这些才能表现出真正的你。记住这一点。”“我寻找自己的路，至死方休……”

为自己的情绪“解毒”

从亚当拿掉自己的一根肋骨到拿破仑等待格鲁西的增援，所有并不成功的大事件都基于信任。

——美国编剧，米歇尔·奥迪亚

朋友就像衣服一样。

在变旧之前就要离开了，

否则，对方会先一步离开。

——法国小说家，儒勒·列那尔

一些人为了让自己感觉更好，把食用无麸质和糖分的食物作为家常便饭。事实上，你真正该戒掉一些行为、一些朋友和一些令人消极的产品。每个抑郁者其实都是健康的，他们只是忽略了真实的自己。他们要做的就是保护自己的好心情，远离那些虚假的“欢心药”。使人兴奋的药物并不能治疗抑郁，相反抑郁要靠一些特定的治疗方法才能治疗。需要根据自己的情况，摆脱对某种药物、某种坏习惯、某种看似蜜糖实则*霜砒**的东西的依赖。

好心情的假朋友

罗兰·巴特很好地描述了那些有损好心情的事情：

“我总是不停地被某些偶然遇到的模糊关系所打扰，它强行登上了我们的餐桌；餐厅里的邻桌粗俗无比，吓到了我们的同伴，以至于他/她听不到我讲的话。”

远离爱抱怨、暴脾气的人

如果罗兰·巴特能再多活几年，他会遇到更多惹人厌的潮人，这些人在同别人交谈时，一直盯着自己的手机，不是在发布新动态就是在发邮件，还会让手机铃声在音乐会中间响起。这些都是影响好心情的毒药，我们当然可以找到方法避免这些问题不再出现。

我们天生容易受到影响。即使是错误的批评也会影响我们的情绪。如果有人批评我们的工作没做好、表现不好，我们会生气，即使我们确信自己尽了义务，我们还是会怀疑自己。我们会问自己：这些指责会不会有一点道理。在别人觉得你疲倦的时候，你就开始疲倦了；在别人觉得你脸色不好时，你会觉得自己生病了。

一项最新的研究得出了令人惊讶的结果，抑郁竟然是最具有传染性的情绪之一。抑郁的小鼠会让它身边的其他同类难过悲观。它们吃得更少，动得更少，会消耗更多的糖分安慰自己。

面对传染病，我们会采取预防措施。我们会远离咳嗽或打喷嚏的人。我认为测量抑郁的传染力也是有必要的。是不是要远离抑郁，尤其是那些令人抑郁的朋友呢？当然不。但我们可以像预防传染病一样找到防护措施或注射疫苗。只要家里有一个不快乐的人，整个房子里的人都会受到影响，家庭氛围也会变得灰暗。如果家里没有这样一个不开心的人就万事大吉了。相比而言，幸福则不太具备传染性。

我们奉献给那些爱抱怨、尖酸刻薄的朋友们时间、友谊和帮助。但这些不会让我们生病，也不会影响我们的形象和好情绪。用一星期的时间戒掉那些令人烦恼、充满恶意的关系，这对于保持好情绪有显著的效果。

过度幸福成瘾者

这类人群信奉“幸福教”，他们归隐，去专门的修道院疗养，会有人告诉他们生活的苦难、当代人及父辈人的压力。对他们来说，伤心难过是不正常的，是对生活的背叛。他们太想寻找到幸福了，反而让身边的人感到焦虑。他们的一切付出都是为了让自己感到幸福，但却忘记了沿途错过的乐趣与惊喜。

跷跷板图片

想象一只在跷跷板上战战兢兢前行的小狗。这就像是企图通过服用药物或同坏朋友相处而让自己心情变好一样。我们从中得到了什么教训？给你带来一时的快感的垃圾饮料、溜须拍马的朋友，这些都会随着时间的推移产生不好的影响。

乔治·布瑞森斯在歌颂葡萄酒的同时也描述了葡萄酒的两面性：它既可以带来安慰，也会让人沉溺其中。

时光流逝

葡萄酒流入

塞纳河！

千万的人

冲上前去

让自己的悲伤沉溺

饮酒状态对比一览表

如果能诚实地知晓自己对待酒精或其他类似物的态度，你就朝健康和好心情又迈进了一步。对你而言，你不敢直视的酒精是一种乐趣、欢庆还是毒药？

酒：一杯，还好；长期过量饮酒，抑郁将至

一杯酒会带来好心情。你应该经常有类似的体验：在餐前讲的笑话和在餐后讲的笑话会得到不同的效果。你一定曾用酒精融化冰淇淋，或者用酒精让自己在喜欢的人面前显得不那么紧张。一旦经常性地摄入过量酒精，就会引发悲观情绪，进而发展成真正的抑郁。所以应当适度饮酒，不要把乐趣变为灾难。本书的下一个章节会告诉你如何给自己的情绪“解毒”。

最新的研究证实了酒精对抑郁的双面影响。一杯酒可以提高血清素含量，让你获得好心情，而几杯酒则会让血清素的含量下降。此外，酒精还会影响人的思维。一杯酒会让你精力更集中。而三杯酒则会让你的理解力逐渐降低，你不能更好地理解朋友们的交谈及情绪，不知道他们是生气还是高兴、敌对还是友善。

最新的研究证明适量饮酒会让人变聪明，但继续喝下去就会让人变傻。给青少年一小杯葡萄酒或啤酒，然后让他们在词语表中找到“花”和“友谊”。他们在喝了一杯酒之后，注意力更集中，能够更快地找到要找的词句。而喝了三杯以上的酒之后，效果就完全相反了，他们找不到相应的词。摄入的酒精量决定你选择的是抑郁还是抗抑郁的生活方式。

酒精对智力的影响

选择有益身心的活动

面对有害的事物，我们要选择的是健康和自由，有时还需要改变自己的娱乐休闲方式和人际关系。继续参加以麻醉自己为唯一目的的宴会或晚餐毫无意义。

我有一位朋友是医院的志愿者，他最近发现自己很难改变那些使他更加抑郁的习惯。牛仔范儿的他喜欢酒精、熬夜上网、*草烟**，这些让他酷似蓝调歌手的面孔看起来更加饱经风霜（事实上，他是一位退休的宪兵）。如果没有*草烟**和威士忌，如何继续忍受这个令人绝望的世界？他想要继续参加豪饮宴会，熬夜上网，连续几周地狂欢。医生向他说明了情况，现如今，无论是否饮酒，他的肝脏都快要不行了。他同时也变得越来越易怒和忧郁。

“我原指望着这些东西能让我年轻十岁，让我更开朗，更乐观，而事实狠狠地给了我一耳光。但我每次还是不吸取教训。”通过一些治疗，我这位不羁的朋友告别了这些虚假的“欢心药”。重新获得了失去的精力，恢复了健康和出乎他意料的好心情。

一切都很顺利，直到有一天他的大儿子把一只西班牙*狗猎**还了回来。在他们一家还住在乡下时，这只狗一直都在主人散步时陪伴在左右。“它让我的那些坏毛病重新找上门来。我已经习惯不去小酒馆了，但它却还记得路。我早晚遛狗时，它甚至认得周围的酒吧。它拽着皮绳朝酒吧走，我也没抵挡住诱惑。你们得给我一个犬类‘戒毒’专家的地址，我好完成我的康复计划。”幸运的是故事很快发生了转机。*狗猎**并没有改变习惯，但我们的牛仔先生喜欢上了薄荷汽水和电子香烟。比起威士忌和雪茄，这两样东西反而让他更加精力充沛。

面对烟酒想法对比一览表

用电子香烟让大脑放松

*草烟**无疑是空腹时最该提防的东西。香烟会让你提神，集中精力，但过度吸烟则会损害身心健康。那些经常吸烟的人会不自觉地脾气变坏。吸烟越多，人就会变得越抑郁。那些戒烟的人很快会恢复好心情，血管也会更健康。

尤其是尼古丁，它是搞破坏的好手。一旦沾染上，我们就会上瘾，一旦停下来就会感觉不舒服。尼古丁就是这么容易让人产生依赖感。它所带来的恼怒会形成负面循环：为了缓解这种不适，要继续用有害的尼古丁化解。

对于尼古丁的依赖当然可以依靠非香烟的形式缓解。戒烟贴或*子烟电**都比香烟好很多。避免吸入柏油可以保护心脏、肺和情绪。

*子烟电**还有一个不为人知的好处：它可以减轻烟瘾。它不会像香烟那样给大脑传送尼古丁的讯号，只输送小剂量的尼古丁，让人的烟瘾越来越小。

香烟与电子香烟尼古丁含量对比

这种现象与尼古丁感受器有关。传统香烟会发出尼古丁讯号，大脑中的感受器因而增加。神经元会适应突然摄入体内的尼古丁。两支香烟会让大脑遭受痛苦，因为感受器太多，尼古丁太少。而*子烟电**则会控制尼古丁的释放，这样感受器不会在瞬间数量增多，也就不会因为上瘾而想要继续抽烟。*子烟电**的使用时间越长，对尼古丁的依赖就越少。

更好地使用自己的手机

手机对于情绪的影响具有双面性。如果合理使用，它可以方便我们同远方的家人朋友沟通交流。而危险则在于把手机视为密友或心理治疗专家。在自我状态不好时，长时间的电话交谈并不会改善情绪，反而会让我们产生一种虚假的存在感，让我们觉得没有必要与他人进行面对面的直接交流。治愈手机交谈所带来的负面影响的唯一解药是均衡面对面交流的时间。

一项最新的研究比较了手机交谈、邮件及信息沟通对个人形象所产生的不同影响。对改善情绪最有效的信息交流方式是短信。一段短消息比一段语音更能够对情绪产生影响。一段书写的内容会让我们觉得更具有个人特色。短信也更好保存，我们可以反复多次的阅读，但一段令人愉悦的电话交谈则很难重现。

让人抑郁的金钱游戏

金钱游戏具有危险性。陷得越深，抑郁感就会越强。根据赌徒们的传言，摩纳哥*场赌**的老板每天早上都会待在自己*场赌**的花园里，一旦发现有因为赌钱破产而自杀的人，就会往这些人的衣服口袋里装上钱，这样就不会有人指责是*场赌**使人抑郁。

金钱游戏的危险在于赌注的增加。大笔的收益不久就会带来损失。赢钱比输钱更危险。赢了钱之后，你可能会更加兴奋，觉得自己很厉害，于是会继续赌下去，烦恼、抑郁甚至破产也接踵而至。法国作家特里斯坦·贝尔纳也是个上瘾的赌徒，他喜欢头戴一顶漂亮的船长帽，对身边的人说这是他刚刚在*场赌**赢来的。之后他会补充说自己在*场赌**里输的钱已经够买一艘游艇了！

为什么赌赢了之后会全盘皆输

我经常想到一位喜欢在网上玩彩票和扑克的年轻人。他的生活似乎缺少了点刺激。似乎没有人注意到他。他当时的女朋友会给他讲述自己的建筑师学习生活、建筑计划。而当他讲起自己作为出租车司机的一天时，对方并不感兴趣。一天晚上，他在电脑前赚了一百欧元。事实上，他工作几小时也可以赚那么多，但这种方法让他陷入了幻想。他开始时常谈论起这些事，但却闭口不提自己输掉的那几千欧元。让他感到迷惑的是，女朋友和父母对他赢到的钱的看法。

他们眼中的那个按部就班、开着出租车为生活奔波的年轻人不见了。他成了一个胜利者，一个有意思的机灵人，一个幸福的、受命运眷顾的人。他那个几星期都不联系他的父亲打来了电话，想要见他，想打听更多关于一百欧元的事情。他用的是哪个网站？用了哪种赌法、哪种预测或是算法？赢来的钱其实更具有象征性，相比于钱的数目，它的心理学意义更为突出。事实上，我们都需要一些谈资来展现自己的优点和本领，这同在扑克网站上赢了一百欧元异曲同工。

近期的神经生物学研究证实了赌钱获益对人产生的影响。赌徒和正常人的大脑，其实并没有很大的不同。但赌徒在赌钱，尤其是赢了钱时，他的大脑就活跃亢奋起来。不赌钱的人的大脑绝不会出现这种状况。更令人惊讶的是，赌徒大脑中最活跃的区域是大脑的奖赏系统。这个区域也同样是酒鬼或吸烟者大脑中最活跃的区域。

赌博却不破产？

面对赌盘时要记住这样一些想法：你能够抵御赌博带来的抑郁，你要了解自己增加筹码是由于赌博对你的思维和情绪产生了影响。

学习赌博策略

即使你碰运气赢了一回，你也要明白输赢的比例都是固定的：赢家永远是*场赌**和游戏网站。所以你赌得越多，输钱的比例也会随之增加。心理学将这种错误相信偶然的现象称为“命运主宰错觉”。只需稍微计算一下，你可能就不太想参与这种不占优势的活动了。

拒绝赌法和迷信

赌法和迷信没有丝毫用处。它们的唯一作用就是让你错以为自己能够控制偶然。但事实上，运气不可掌控。

有一些模拟赌钱机器可以帮助游戏者学会适可而止。他们越是想要冒险，就输得越惨。但通过训练，他们就会吸取教训，不再支付大额赌注。

为自己没花出去的赌资庆幸，而不是为自己赢来的钱而骄傲

当意识到个人形象与赌钱的输赢无关时，我们就能够减少对赌博游戏的依赖。如果想赢到钱，即使是只赢一点钱，你也会更多地参与到赌钱游戏中，也因此增加了花费。

测试自己的抵抗能力

这是一个既经典又有用的行为测试：进入*场赌**或在线赌博网站，花一笔小钱开始游戏，然后就离开吧，因为你已经获得了最大的收益。

不抑郁地工作

工作同酒精和*草烟**一样，会让人感到困扰，还会引发抑郁。要想更加淡定地面对工作，就要学会适度工作。

明确区别工作和休闲时间

工作时，要尽可能地全身心投入。一旦回到了家，就不要再受工作的影响，试着不再思考、不再谈论工作上的事。

强迫自己在晚上换换脑子

放松自己，关注其他的事情，一些无用的、与工作无关的事。

不要总是一个人工作

独自工作比团队工作更容易让人难过却也更容易让人上瘾。它会成为一种强加于我们的挑战。我们会更多地想要挑战自己的极限而不仅仅满足于完成任务。

为自己的工作结果而不是用在工作上的时间感到骄傲

你可以因此避免成为“出勤主义”的信奉者。工作狂（像酒鬼依赖酒精一样对工作上瘾）把工作的质量与数量混为一谈。他会因为自己第一个到最后一个走而感到光荣。尽可能地参与有意义的大项目，而不要牢牢抓着一些小任务不放手。

把周末和假期作为自由时光

精神分析学家桑多尔·费伦齐（Sandor Ferenczi）把对于工作的依赖称为周末轻微神经*能官**症和夏日严重神经*能官**症。训练自己宽容对待这些不受工作干扰、与亲友相处或独处的时光。

在不工作的时候完全放松自己

除非有急事、要事，否则不要让自己受工作干扰。尽量不要让别人因为工作上的事情联系到你。如果不能很好地享受真实的生活，人们的好心情就会减少。

针对特里斯坦·贝尔纳行为的建议

懒惰的人比其他人对工作更忠诚，因为他不会假装工作……真正的懒惰是在早上六点钟起床，这样就有更多的时间无所事事了。

培养工作期间的礼貌

在工作时保持好心情也成了潮流，礼貌因而显得尤为重要。不礼貌是一种身心疾病，更容易引发感染，增加溃疡和心血管疾病的发病率。工作中最无理和令人抑郁的行为在最近得到了证实，我们也有必要有所了解，以免做出类似的举动：

——因为嫌对方无聊而不听别人把话说完。

——在会议期间听电话、回复邮件或短信却不离开会议室。

——公开嘲笑某位同事的外表或言行。

礼貌对于个人和工作团体确实有治愈的作用。如果身边聚集着照顾我们情绪、礼貌的同事，我们会感觉更好。礼貌的主要作用也越来越多地为人所了解。有责任感的公司会把礼貌作为员工管理的原则之一，因为它可以提高员工的创造力和积极性。同样地，如果一位老师对待学生不礼貌，学生的表现和创造性都会减少60%。

礼貌对所有行业都具有重要意义。“滥用”礼貌和良好的社交举止从没被禁止，例如：

——倾听自己的同事。

——微笑。

——感谢。

——分享自己的想法。

——更多采取面对面的沟通方式。

——在别人跟你讲话时停止使用手机或电脑。

一些关心员工情绪的公司开始在会议室入口安装大箱子。每个入场的员工都需要把自己的手机或电脑放到箱子里。会议也因而变得更快速高效且有趣。员工的身心健康也得到了提高。

三种有效的“解毒”方式

这三个方法是我最喜欢的“自由处方”。我要把它们送给需要放松、想改变某种习惯却不知道从何做起的人们。

抛弃无用的担心

在乘坐连接巴黎和马赛的火车时，一个人每隔五分钟就会从窗口丢一撮药粉出去。他紧盯着自己的手表，害怕错过了五分钟的时间间隔。到达马赛时，他精疲力竭，而隔壁疑惑不解的乘客再也忍不住了，询问他这么做的原因。

——“我每隔一段时间就要朝窗外扔一些驱逐大象的药粉，之后，我会记录药粉落在了哪些地方。”

——“好吧。”邻座回答道，“但是巴黎到马赛的火车还从没有被大象袭击过。”

——“这就要感谢我的药粉了啊。”

事实上，我们每个人都自带驱逐大象的药粉——那些我们一直坚持却毫无用处的习惯。在工作和家庭中也一样，我们总会保留一些没用的东西、无意义的怪癖。找出这些驱逐大象的药粉瓶，你的生活也会更轻松。

正确选择“天平”

这个简单的实验可以帮助你戒掉一些依赖。它还具有医学意义，可以帮助你抵抗抑郁。在表格的左边写下坏朋友、有害的习惯给你带来了什么，在右边写出它们剥夺了什么。注意坏朋友给你带来的好心情或坏心情。慢慢写，右边的竖栏必须填满。你会因此找到更多的理由戒掉过度的烟酒、工作或游戏。一旦有一天决定要付出行动了，你就去表格中看看那些支撑你的理由。

选择“天平”

把波浪形象化

如果我们继续喝酒、吸烟或过度玩游戏，那是因为我们错误地相信我们没有能力克服这些有毒的欲望。我们害怕如果打发走了这些坏朋友，我们会陷入抑郁，甚至患上抑郁症。海浪会帮助你下定决心。在受到有毒的欲望侵袭时，你看着它像掀起的海浪一样朝你涌来，会将你吞噬。一旦把海浪形象化，你就会放松下来了。欲望可能会持续半小时或一小时，但它很快就会同海浪一样落下去。

你越是觉得海浪高，它在跌落时就会摔得更重。无论如何，它都不会战胜你。海浪的例子还可以用在对抗抑郁中。如果确信某种烦恼不会持续很久，而且最后会消失不见，我们就能更好地承受。

弗里德里希·尼采的短暂的习惯

“我喜欢短暂的习惯，我把它们看作一种认识多种事物和情况的方式。我的本性也完全适用于这些短暂的习惯。但是，既是短暂的习惯，就常有终止之时，美好的事物届时会与我分手，但它不同于使我反感的东西，在道别时显得异常平静，它对我很满意，我也对它满意，仿佛我们必须互相致谢、握手道别似的。过不了多久，又会有别的习惯在门口等候了。对我来说，食物、思想、人、城市、诗歌、音乐、学说、日常安排、生活方式等，莫不是短期的习惯。相反，我憎恶长期的习惯，一旦身边的环境形成了定式，这些长期习惯就像我身边的暴君，在我生活的氛围中增添烦恼。”

正面解释

使人类痛苦的不是事物本身，

而是他们对事物的评价。

——古罗马哲学家，爱比克泰德

幸福的唯一方式是爱上受苦。

——美国导演，伍迪·艾伦

相比于你所经历的事件本身，你对它们的看法和解释方式更加重要。有些人天生就具备乐观看待问题的本领。他们把意外事件作为值得把握的机会，或者是值得充分体验愉悦的时刻。他们认为快乐会延长，而烦恼则会很快消失。他们具有感受幸福的能力。

其他一些人也不用悲观，只要学会换一种解释方式就可以了。近代心理学家的一大发现就是人们可以改变自己对事件的解释方式。一旦意识到某些推理方式是错误的，人们就会做出纠正，不再这么做。

我们的思维中积攒着自己的信仰，而我们的大脑则受“无意识认知模式”的影响，这不仅决定了我们的思维方式，还会影响我们的情绪。无意识认知模式会让我们自发产生一些既定思维，这些思维在认知心理学中被称为“自动思维”。认知模式和自动思维都是无意识的，但并非不可操纵。我们可以训练大脑换一种方法思考，或是在面对已知、未知情况时表现得更淡定。如果不得不经历某些大大小小的挫折，最好的面对方式就是学会一种新的解释方法。可以先从一些简单的方法开始。下面的这些对策已经得到了抗抑郁认知心理学实验的证实。

根据另一种解释，我们的大脑类似于手机。每天它都会多多少少地接收到一些不怎么令人愉悦的消息。我们不可能调控自己的思维让它拒绝这些信息。所以要想让自己的生活少一些小烦恼，需要一些生活哲学。我们可以训练自己的思维，克服对事物进行悲观解释。

你是淡定夫人还是悲剧先生？

想象一下下面的场景：你正在经历抑郁，或者你的某位亲友开始质疑自己并向你倾诉。但你并不怎么了解情况，该如何处理呢？感动？尝试理解并安慰？在不经思考的情况下，如果有人愚弄你，为难你或惹怒你，首先你会想到什么？

根据你的回答，你就知道自己对事情的解释方式是积极还是消极了。

结局不好的故事？

对待无法掌控的事情你是否会过度担忧？在疑虑的过程中你是否总想着最坏的事情？

新事物是否让你难受？

你是否想要逃避同自己不一样的事物？你是否需要待在自己熟悉的环境中？你是否害怕不确定性？

明天可能轮到我？

你喜欢说“我也是这样的”，你总能从自己讲述的悲剧中找到与自己的相似之处？

我想弄明白这件事？

让自己成为爱推理、爱思考的人。通过思考让自己安心找到问题的解决方法、事件发生的原因。

本该早点儿咨询治疗

你相信替代医学、常规医学、医疗诊断和药水合剂吗？

从现在开始，用平常心看待事物，避免消极解释

在训练自己积极解释的同时，你要让自己接受这个观点：抑郁既不是悲剧也不是疾病。它是一种情绪，是生活中的一部分。通过下面的例子，你能看到，如果过度听从自己的坏情绪，就会出现下面四种主要的错误想法：

●自尊。

●负罪感。

●灾难说。

●害怕被抛弃。

抗抑郁解释

对抗抑郁的斗争需要我们找到自身的主要错误并随时纠正它们。面对任何令人悲观的解释，我们都可以找出相应的让我们安心的解释。

七个错误判断游戏

下面是我们在抑郁时会犯的一些错误案例。能够找到并改正它们就是朝健康迈进了一大步。看看下面的例子，是不是自己也时常会这样做。

1.我仓促地得出结论

一位朋友不给我打电话了：他不再喜欢我了，或者我说了一些惹他生气的话。

一个重要的工作会议没有让我参加：我被忽略了。

2.我放大自己的缺点，忽视自己的优点

我把自己犯的各种小错都看得真切，却不在意别人其实犯过更大的错。

我觉得自己一无是处，太害羞抑或是太外向，太八卦或是太沉稳了。我不知道如何逗笑别人，也不知道如何引起别人的兴趣。

3.过度概括总结

一场考试没考好：我只会失败。

一天不走运：我这辈子都没交过好运。

4.我把问题归因于自己

工作氛围不好，那是我的错。

两个朋友或孩子们吵架，这一定是我引起的。

5.我是个贴标签狂人

我会很快地对周围的人做出评价，就连自己也不能幸免。

6.我应该/得

我从没有完成我该做的事。我得再多做一些。

7.我对所有事情都会做出推断

我的生活要么彻底失败，要么完全成功。

这七种错误的判断方式会在我们不注意时乘虚而入。一旦意识到它们是错误的，它们就不再具有让人抑郁的效力了。

好心情和抑郁的动机

另一个练习可以刺激我们乐观解释的能力。你在两个竖栏内分别填写两个词语。

在左边的竖栏，寻找出两个让你感觉到愉悦的场景，用两个词形容它们：例1和例2。

在右边的竖栏，寻找出两个让你感觉到抑郁的场景，同样用两个词形容它们。

练习的第一部分并不难。你只要找到四个词并将它们列入图表中就可以了。

之后，把图表放在一边，让自己忘掉它。几个小时之后，准备好一只定时器或秒表。

在刚才列出的两个积极和消极情况的下面，用三十秒的时间不经思考地快速写出你头脑中闪过的词语。

字数不受限制，但要在三十秒内完成。两分钟后你应当已经完成了测试：一分钟的时间用于抑郁情况，另一分钟分配给让你愉悦的情况。这项测试可以揭露出你是如何对各种情景进行解释的。

心情情景测试

你可以通过两种方式解释这一测试。

●第一种分析，这也是最简单的分析。你对抑郁场景的描述正显示出你最担心的。而对于愉悦场景的描述则是你最自豪的才能及成就。

●针对这一测试还有另一种解释方法。不要关注词语的内容，而是关注词语的数量。比较两竖栏中词语的数量。在填写哪一栏时你更有灵感？哪一栏填写的词语更多？比较左右两栏，你在解释时的态度是消极还是积极的？如果隔一段时间再进行测试，你会发现自己对好心情和优点的解释会有所改进。

瑞士精神分析学家卡尔·荣格曾经创造出与本表格类似的实验。他启发性地向一位法律教授提出了一些词。荣格选出了一些词让教授补充完整，并记录下教授对于敏感词的反应。这位教授应该有金钱上的烦恼，因为他写下了“少”和“付钱”作为“金钱”的关联词，并且反应激烈。对于“死”，教授用“死亡”回答，然后就不知道用什么词了。在荣格对他说“亲吻”时，教授回答“美好”，情绪也意想不到地有所改善。诱发性的词让我们惊讶，因为这些词能让最严肃的法律教授意识到自己也有感性的一面。

抑郁面前，男女不平等

男女对于困扰他们的事情有不同的解释方式。女性会更多地感受到自己的情绪，但情绪却不太会影响到她们的身体和血管健康。在抑郁时，她们的思维波动很大，会感受到焦虑与慌乱。但较男性相比，她们压力激素的变化更为平缓。

如果给男性和女性展示感伤的图像，他们的反应也各有不同。女性会更受感动，思维和情绪都会被调动。男性则较少地表现出焦虑或精神抑郁，但血压会升高，血管收缩也会加强。男性的身体，尤其是血管，会先于精神感受到压力的作用。

这些区别告诉我们：面对抑郁，男女两性应当采取不同的对策。

男性尤其喜欢那些能让他们对自己身体更自信的事情。他们喜欢体育运动，喜欢运动带来的超越自我的感觉。他们会通过运动来避免抑郁。之后也会时不时地通过改善情绪来对抗抑郁。女性则喜欢先从情绪方面出发，找到让自己伤心、害怕或懊悔的原因。之后她们会找出让身体感觉更好的办法。

当然，上述规则也并非绝对。如果女性想通过运动排解抑郁，虽不符合一般情况，但结果也一样有效。上面提到的男女差别只是一种趋势，并非绝对真理。

男女抑郁的另一区别最近也得到了证实。男性在焦虑时更倾向于封闭自己，而女性则更想要向朋友、家人或同事倾诉。

无论是男性还是女性，都应当通过改变自己的自然特性而获得突破。男性可以通过与他人交谈而走出困扰。而女性则不妨少花些时间向他人倾诉，多花些时间寻找对策，改变令自己不满的现状。

通过自我倾诉让自己更爱自己

精神分析疗法最有效的手段之一就是自由联想。自由联想可以改变我们对过去或现在的解释。西格蒙德·弗洛伊德曾给出过一种让人们客观描述自我又不使压力扩大化的绝招。

让自己表现得像一位坐在火车车窗边的乘客。给看不到风景的邻座讲述发生的所有事情。如果想让你的讲述获得最佳效果，别忘了提一提你的成就和优点。不要觉得“这些和你要讲的内容没有一点关系”或者“这太荒唐了，不值一提”。

我记得曾经遇到过一位公司负责人，他想要听听心理学家的意见，于是就找到了我。他提出的问题，我根本就不在行，但我还是耐着性子听完了。他犹豫要不要卖掉自己在巴黎的一家宾馆，然后在波尔多重买一家宾馆。两个城市的相关客户和财务方案都有所差别。

在整整一小时的时间内，他向我讲述了他在葡萄牙结束学业后来到了法国，先是在一家宾馆做夜间守卫，后来买下了这家宾馆。他之后继续给我讲了他的事业和家庭生活。令我惊讶的是，在跟我交谈、向我讲述那些他了如指掌的故事时，他还做了笔记。他似乎在沟通交流的过程中发现了自己人生的各个阶段。一个小时之后，我看到他放松地露出了微笑。他热情地向我致谢，感谢我“十分详细”的解释。他离开时坚定地表示不会卖掉巴黎的宾馆。“您说服了我，”他对我说，“再次感谢，如果不是听了您的解释，我差点犯下投资的错误。”事实上我什么都没有说，是他自己完成了所有的总结。在自我倾诉时，他保持着开放的心态，也找到了新的解释方法。

在雨中唱歌

对一天中的经历或者整个人生的总结既可以是一连串的悲剧，也可以是一系列的愉快时光。我们有选择积极或消极解释的权利。这就是著名的半杯水的故事。假日碰上下雨天，这种常见的情况可以测试你乐观看待事物的能力。有些人会因此而抑郁，哀叹自己运气差。还有些人则不会把下雨看作不好的事情，会继续愉快地过假期，即使被淋湿了也感到很高兴。他们把常见的烦恼转化为不得不经历的事情，把下雨作为改变假日活动的借口。几天的闲逛和体力消耗之后，他们很高兴有机会翻一翻之前一直没空读的小说。

能从小烦恼中找到乐趣也是一种有效的能力。为了能够训练自己更好地解释遇到的事情，我们可以尽自己所能地从一件平常的事情中取长补短。下次度假如果遇到了雨天，别忘了这是一次学习积极解释的绝佳机会！

培养六个好信念

阿朗·贝克（Aaron T·Beck）是认知心理学的奠基人。这一心理学流派的主要目的是改变我们下意识的抑郁想法。以下就是受阿朗·贝克思想的影响所得出的一些新的解释方法，它们有助于我们获得好心情。如果能把下面几种想法牢记于心，它们可以持久地保护你在个人生活和工作中免受抑郁的干扰。

●想要让自己快乐，我不一定要强迫自己把所有事情都做得很成功。

●为了让自己快乐，我需要朋友、同事和亲人，我不可能让所有人在任何时候都喜欢我、接受我。

●我的个人价值不依赖于别人对我的想法。

●那些观点同我不一致的人不一定讨厌我。

●如果在个人生活或工作中犯了错误，这并不能说明我很蠢、一无是处。

●我的生活需要恋人和工作，但缺了它们我也一样能生活下去。多读几遍阿朗·贝克的话，每次的阅读都会带给你新的灵感，让你知道如何在新的领域运用它们。

伍迪·艾伦和奥斯卡·王尔德带给你的帮助

下面的这些话会在你抑郁时给你更好的答复。在不知道如何解释自己的情绪时，可以无数次地重复这些话。它们是我最喜欢的抗抑郁*器武**。

●这并不是因为我害怕死亡，我只是希望在死亡来临时自己不在场。

●人必有一死，人们因此很难让自己放轻松。

●我不知道题目是什么，但“性”是决定答案。

●我只对未来感兴趣，因为我很愿意度过未来的年岁。

●任何情绪都不会持续很久，这就是它们的魅力所在。

●严肃是肤浅人的唯一避难所。

●找出表达悲伤的方式，你会对它分外珍惜。找到表达喜悦的方式，你会为之着迷。

享受你的好情绪

裂缝是幸福的，因为它们让光亮穿过。

——美国编剧，米歇尔·奥迪亚

《圣经》中的约瑟夫因为会解释法老的梦境而得以从监狱中释放。法老在梦中看到了七头肥牛和七头瘦牛。瘦牛吃东西，但肥牛却不吃。约瑟夫鼓起勇气对法老说，七头瘦牛代表着干旱的年份，而七头肥牛则代表着尼罗河洪水过后的丰收年份。

我们的情绪也有瘦牛和肥牛之分，有抑郁的时候也有心情好的时候。但积极的情绪并不会被储存。在等待最好的时刻来临时，它们无处安放。但它们可以是对抗不太幸福时刻的疫苗或解药。

我们每个人都有吞掉“瘦牛”、喂养“肥牛”的能力。我们可以训练思维接受愉悦的感受。一位成功驯服了“瘦牛”的病人最近对我说：“我知道我还是会有经历不愉悦的时光，但我知道这并不会持续很久，我会用好心情抵消掉它们。”

每个人都知道如何辨别和忍受抑郁与压力。要想充分体验自己的积极情绪，则需要一点训练。

一位美国的心理学家找到了八个抗抑郁的主要情绪：

●好奇

●自豪

●希望

●幸福

●感恩

●惊讶

●动力

●满足

你可以试着在自己的身上找到这些情绪、感受这些情绪并记住这些情绪，还可以试着寻找机会充分体验这些情绪。

写一封愤怒书信，品味平静

这个方法是温斯顿·丘吉尔（Winston Churchill）发明的。他知道自己会面临可怕的愤怒。为了不让自己因为对手们恼火，他不会告诉对方自己对他们的指责。他会给对手们写一封讨伐信，诉说对方让自己发怒的原因。之后，丘吉尔会把这封信装在信封中，藏起来，保存在自己的办公室中。

泄愤之后会轻松很多，丘吉尔会接着出去散个步让自己平静下来，他还可能去同刚才口诛笔伐的对象见个面。

掌控和放任的乐趣

你有两种方法让自己感受到积极情绪：

——完全控制自己的情绪。

——听任自己的情绪。

开始时，先寻找一段让你感到愉悦的时光，自己不需要施加任何控制，你会感到快乐。之后，寻找另一个完全受自己掌控的愉悦时光，继续训练自己的情绪，在头脑或纸上记录下你的体验：

●三个由你掌控而产生的最愉悦的记忆。

●三个不经你掌控的最愉悦的记忆。

针对掌控和放任的训练还会继续，你会尝试着找出生活中你最喜欢的、最让你感到幸福的东西。

上面的这张图可以运用于生活的各个领域：工作，性，服饰，换新发型的欲望，友谊，选择餐食，维护房子，运动，恋爱，度假，艺术，孩子的未来。

你在右上栏中写下你想要掌控的、能让你愉悦的事情，在左上栏中写出那些你想在惊喜或偶然中遇到的愉悦的事情。右下方是一定需要你掌控的，而左下角则是你不想掌控、组织的。

这个练习没有正确或错误答案。在填完了四个空之后，自我感觉良好就是最好的答案。换句话说，停止掌控一切是有好处的，但对任何事情都不感兴趣则会让人厌倦。

想一想你的需求中有哪些需要受控制，哪些可以放任。能够从这两种正常且不可或缺的态度中找到平衡你就会感觉愉悦了。

一个关于掌控情绪的实验

参加实验的男女会领到一个引发抑郁的药丸。他们中的一些人相信自己有能力掌控自己的情绪，对抗药丸的作用；而另一些人的想法则相反。结果证明，那些相信自己的人确实更好地抵御了抑郁。这一实验结果当然还可以运用于生活的其他方面。如果相信自己有能力控制压力，压力的作用也会减轻。

你们的这些解决方法对我都没有用！

这个笑话来自伍迪·艾伦。事实上，现代的心理学家会帮助你找到一些应对难解问题的对策。同样的技巧还可以运用在处理家庭或工作矛盾中。我们需要借助一些方法分五步处理问题。

1.定义难题

把笼统的情绪不佳具体化，明确地找出你不高兴的原因。是因为和某个人的关系不和？是因为生活的哪个方面不顺心？因为懊悔？因为你对自己的指责？如果你很难将让你不高兴的事情具体化，那就试试魔法棒效应。如果拥有了一支魔法棒，为了让自己更幸福，你会让自己做出哪些改变？你会让环境或自己的思想产生哪些改变？

还可以试试阿拉丁神灯的游戏。如果神灯能满足你的三个愿望，你会告诉神灯哪些愿望？

2.为你的难题尽可能多地找到解决方式

你可能很难找出唯一的解决方式。那就问问自己你选出的方法是不是最好的。你可能会犹豫，害怕自己搞错。要想继续向前看，就不要过多地指责自己，尽可能多地寻找解决办法。你甚至可以找到十种方案。列出一个清单，根据三项评分将这些解决方法排序：

——有效性评分：从0到10

——简单性评分：从0到10

——可实现性评分：从0到10

3.选择一个解决方法

在你的清单中，有一个最简单的解决方法，也有最可行和最有效的解决方法。你可以自由做出选择。

4.为你选择的解决方法找出必要的执行方式

这个方法最终能实现吗？是不是要回到前一步寻找另一种方法？

5.把方法付诸实践并检测效果

你既可以坚持到底，也可以改变主意。如果你的解决方案最终并没有用，你可以选择另一个。这样，你可以改变对烦恼一般、模糊的认识，进而寻求对自己有效的、明确的解决方法。

艾玛是如何停止烦恼的

艾玛对我说她就是一位尼斯版的包法利夫人。她本应该很快乐，因为她什么都不缺：充满阳光的公寓，很好的工作，常出门远足，有一大帮朋友。于是我们一同借助上面的技巧，尝试找出解决问题的方法。

1.明确问题所在

艾玛觉得自己很孤独，她想找到一位伴侣，维持稳定的关系。

2.生成解决办法

艾玛并不缺乏想法，她也并不压抑自己的感受，她知道可以尝试多种选择：

——去电影俱乐部注册。

——上舞蹈课。

——改变形象。

——开始跑步。

——邀请自己有好感的男同事共进午餐。

——在*友网交**站上注册。

——同楼下的邻居喝几杯。

3.把解决方案排序

——在*友网交**站上注册。

——邀请自己有好感的男同事共进午餐。

——去电影俱乐部注册。

——上舞蹈课。

——改变形象。

——开始跑步。

——同楼下的邻居喝几杯。

4.选择一种方法付诸实践

艾玛决定先从前三条开始。她觉得这几种方法最简单有效。

5.测试结果

在把前三种方案付诸实践之后，艾玛觉得没那么孤单了。虽然还没有邂逅自己的理想伴侣，但她已经坚信自己选择了正确的道路。现如今，她开始把这种寻找解决问题的方法运用到工作中。

愉悦和优点的反直觉归总

如果关注自己的意识，你会发现自己通常更容易想起缺点、失败以及其他不利于好情绪的方面。对失败情形进行归总很自然。出于本能，人们对自己的总结通常是负面的。想要总结自己的成功通常并不容易。比起对失败的回忆，我们更害怕对美好时刻的回忆。乐观的总结其实只需要你做出一点努力。你很快会收获好情绪。你当然可以保存一个秘密的笔记本或者电子版文件，给它取一个迷人的名字。

如果缺乏灵感，下面的例子可以帮助你打破思维阻碍：

●把小愉悦与大成功区别开来。

●把你完成并取得成功的事情写下来，写下你正在完成的事情以及激励你的计划。

●用每十年的时间划分自己的人生，看看各个阶段都取得了哪些大的成就。

●把你的生活从几个大领域进行划分：爱情、工作、朋友、艺术、体育、家庭。找出你的擅长之处，在每个领域中找出一个对自己满意的理由。

记录积极日记

一个好的“抗抑郁”日记由两部分组成。在前十分钟，你记录下来一天中、上个月或者整个人生中所经历的不快乐的事。经历了十分钟的气愤、沮丧和恼怒之后，改变自己的记录。开始记录那些让你拥有好心情的理由。你当然拥有属于自己的天赋，在工作、艺术或体育运动领域有自己的专长。如果你认为自己没有这些优点，那是因为你没有好好挖掘。

如果愿意，你还可以分别记录两本不同的日记。在第一个日记中批评自己，在第二个日记中奉承自己。最后，你保留的当然是那份积极的版本。

把感恩作为一种快乐

你应该还记得1961年美国总统约翰·费茨杰拉德·肯尼迪在就职时讲的话：“不要问美国能为你做什么，而要问你能为美国做什么。”在培养自己感恩的能力时，依靠的是同一个原则。你不会再责怪自己的朋友、家庭、老板没有给你足够重视。你会寻找到他们对你的付出，同时会思考自己如何向他们表达好感。感恩会转变你被动等待和批评的态度。即便觉得感恩文化有点虚伪，也不要放弃，让自己把这种观点付诸实践。我曾经说服过一些玩世不恭的男女改变他们同周遭环境的关系，他们照做了，后来也并没有后悔。他们一开始还有些被动，后来就把感恩作为一件有趣的事了。他们能够越来越轻易地发现值得自己感恩的理由。

想一想某个曾给予你特别帮助的人，他慷慨地给予你建议或安慰。写一封感谢信给他吧，详细地讲述自己的感激之情。你当然不一定非要把这封信寄出去，但写了信之后可以同你要感谢的人见一面或通个电话。你热情洋溢地告诉他你仍念着他的好。

我们会教导收到礼物的孩子写下感谢的话，会建议他们送给自己喜欢的老师一份礼物作为感谢。所有的这些感恩的方式都有利于改善我们的情绪，应该继续发扬这些做法。

曾有一项实验让参与者给自己从没有好好感谢过的人写一封感谢信。而另一组参与实验的人群则被要求回忆自己的童年。

一周后，那组被要求写感谢信的人群心情更为愉悦。

写下一封IOY

感谢信对于伴侣来说也同样是一件美好的事情。我们把它称作IOY=I Owe You（我对你的亏欠）。在一张纸上写下三件你对另一半感到亏欠的事情。用最好的字体，把信装在漂亮的信封里，借助晚餐或某次约会时间交给对方。不要忘了提前把手机静音。在这种时刻被打扰太可惜了！

即使是对于老夫老妻，这种办法也会发生作用。结婚二十一年的夫妇在进行感恩练习时同样会体验到感情的升温。知道表达感激之情，学会将感恩应用于生活中，这样你的攻击和批评都会减少。在写完了一封感谢信之后，我们就不会再想要发火了。

不求回报的感恩更好

最好的感恩方式不需要其他特别的理由。那些知道对他人感恩的人会随时表达自己的感激之情，也会因为细小的幸福体验而更加热爱生活。一小杯咖啡，一缕阳光，休闲或音乐时刻都是体验感恩的好理由。你不知道如何完成有点困难的冥想练习？那就让自己专注于感恩，剩下的就顺其自然了。

会感恩的学生通常更少地感觉到孤独和抑郁，也更少发怒。他们更乐于帮助同学，感觉更幸福，学习成绩也更好，就连职业生活也简单很多。他们同别人的联系更紧密，朋友也更多。

感恩和灵修之间的差别并不大。所有的修行者、宗教都会让人学会感恩，感恩命运、自然和创世者。通过感恩，不太信宗教的人也会觉得自己的身边围绕着让自己开心、保护自己的人。这些人虽然不做祷告，但会感谢身边的保护者和那些愉快的时光。

你的感恩形式是怎样的？

你可以练习两种感恩形式：自发或一般性的感恩；具体事件相关的感恩。感恩就像是一种特殊技能，你需要反复练习才能够习得。之后你会发现哪种形式让你觉得更自然。

问自己下面这个问题，你从中可以知道自己更适合哪种感恩方式：帮你修好电脑的邻居或大自然美景，哪个让你更有感激之情？

最有利于好心情的感恩是不求回报的感恩。但可以通过有回应的感恩开始训练自己。从向朋友、家人或邻居说“谢谢”开始，然后进一步地学会感恩生活、感恩世界和大自然。

为了好心情培养真正的伙伴

孤独的人通常没有同伴，脾气也常常不好。真正的朋友是好心情的催化剂，只要知道如何选择真正的朋友就可以了。这些朋友总不会想着控制、支配你。好朋友不会强加于你绝对的答案，尤其不会针对你个人。他们是你生活的一部分。好朋友不会嫉妒，不会害怕分离。他们也不会扮演心灵导师的角色。法国诗人克里斯提昂·博班（Christian Bobin）认为好朋友是这样的：“你会感谢那些不妨碍你体验孤独的朋友，他们点亮了你的寂寞却并未阻止你享受寂寞。”

好、坏朋友对比一览表

避免过快的总结和无用的问题

在感到抑郁时，尝试着分析原因。当然，你可能做了错事，但这并不能全怪你。一位朋友或同事朝你发脾气，这当然可能是你的过错，但也有可能是当事人自己的问题。不要总让自己扮演坏人的角色。

在失败面前问自己：“这是不是显露出了我的天性？”“这对未来会有什么影响？”这些问题毫无用处。你对答案一无所知，但你得出的错误结论则会让你消沉不振。尝试着进入下面的步骤。

“不要经验论”

我们的大脑和思维习惯于一概而论。这也是受到了基础教育和物种进化的影响。动物就是靠这种方法应付生计的。鸟儿在一棵树上找到了对它有利、富含营养的樱桃或浆果之后，就会在下一次利用这一信息进行觅食。即使处于不同的地点，它们仍可以利用先前的经验，找到相似的树木，从而获得浆果。

学会识别危险，将理性的恐惧经验化很重要。在第一次面对沟壑时，你会知道它的危险性，在之后的生活中也会回想起这一点。但我们不能由于在生活中运用了经验，就认为经验主义有利于自己的健康。

现如今，我们常常受这种经验主义的影响。而抑郁的来源之一就是想要从平凡的事件中找出决定性的结论。

当这种反射作用让我们感到不幸时，我们就会学着抵御它。比利时鲁汶大学的学生接受了这样的实验：他们面前会出现一些黄色三角形，每次看到这些黄色三角形时，学生就会接受轻微的电击。于是，学生们总结出黄色三角形对于他们是危险的这一结论。之后，只要给他们展示黄色三角形，他们就会害怕。而接下来的实验则具有积极的意义。经验主义对这些学生来说并非一成不变。我们是可以打破经验论的。研究人员告知一组学生三角形是危险的，他们告知另一组学生黄色是危险的。之后，被告知黄色具有危险性的学生对所有黄色的东西都感到害怕，而另一组学生则只对三角形的东西感到害怕。这一实验的结果是鼓舞人心的。只要通过重复告诉自己哪些事物真正危险，哪些并不危险，我们就可以改变自己的成见，摆脱经验主义。

我们每个人都像鲁汶大学的学生一样，有能力遏制经验对自己的影响。比利时的研究人员在对学生进行条件反射训练之后，又运用实验让他们渐渐摆脱了产生的不良心理影响。

寻找反常规的特例

有很多麻烦并不会引发更多的麻烦。你会度过困难的时刻，它们的结束会比你想象得更加容易。

挑战常规

每个暴风雨夜都会让你抑郁？准备好让自己挑战这一定论。尽可能地找到更多的娱乐方式，让自己将注意力集中在一项令你愉悦的活动上。享用一份自己喜欢的食物或听一段喜欢的音乐，你因而可以打破常规，开心地度过暴风雨夜。你也因此学会了摆脱心理习惯的方法。

区别思考与迷信

面对真正的危险你会采取保护行为吗？还是会依靠不怎么理智的咒语或魔法为自己祈祷？

小艾尔伯特的恐惧故事

行为主义心理学家约翰·华生（John Watson）通过实验让一位名叫小艾尔伯特的孩子害怕白鼠。这个实验有些残忍。每当孩子看到白鼠时，都会有人同时用锤子敲打铁杠，发出恐怖的声响。于是，白鼠的出现总是伴随着震耳欲聋的巨响，几次之后，孩子开始害怕白鼠。小艾尔伯特的恐惧反应在之后扩大化了，他开始害怕几乎所有种类的动物。我们无从知晓约翰·华生之后如何治疗小艾尔伯特的恐惧。

比起齐奥朗，我更喜欢蒙田

我的病人常常问为什么我关心他们阅读的书籍。事实是，我相信阅读会影响一个人的观点和情绪。阅读消极作家的作品并不利于健康，即使这些作家文采斐然。

推崇抑郁的最著名的作家要数齐奥朗（émil Cioran）了。他所崇尚的观点一个比一个病态。他在年轻时信奉罗马尼亚民族主义以及类似纳粹主张的排犹主义，支持罗马尼亚极右组织铁卫团的运动。下面是一些他说过的话，我在此不加评论：

●“记忆的唯一作用就是帮助我想起那些懊悔的事情。”

●“没必要自杀，因为无论什么时候自杀都太迟了。”

●“如果是借别人的眼睛观察自己，我们很快就被忽视了。”

●“生活，就是逐渐地衰落。”

相反，蒙田（Michel de Montaigne）则是对抗齐奥朗以及其他抑郁爱好者的有力*器武**。“我是最能够抵御这种情绪（悲伤）的人之一，我不喜欢也不赞赏这种情绪。”蒙田嘲笑那些认为只有悲伤才能让自己拥有智慧和美德的人。他喜欢“tristezza”这个意大利语词，意思是“悲伤和恶意”。“悲伤从来都是一种有害、疯狂的（思维）方式。”

找到属于你自己的好心情梵语

面对威胁和迟疑，西方的宗教让我们念咒语，这是一种能够让我们心安的祷告方式。而东方的宗教则让信徒念箴言——在梵语中意为“思想”。简单地说，一些想法可以让你的思维运转，获得好心情：

对抗抑郁的原因

你并没有生病，你只是误解了自己，没有将抗抑郁的生活方式付诸实践。

与坏朋友保持距离

你并不软弱，是坏习惯、有毒的坏朋友削弱了你的力量。

最后，对抗懊悔

你（几乎）没什么好批评自己的，也没有什么值得遗憾的。

你不是唯一的责任人。

和自己的情绪和平共处

让我感到抑郁的因素是深层、主要且本质的。当然，它让我不再幸福，但我幸福的原因是无意义的、琐碎的，这让我感到抑郁。

——法国漫画家，桑贝

我喜欢游戏、爱情、书籍、音乐，

城市和乡村，我喜欢一切。

对我来说没有什么是美妙绝伦的，

除了抑郁的心底隐藏的快乐。

——法国诗人，让·德·拉·封丹

在抑郁来临或威胁你的时候，它会想要让你相信自己缺乏天赋。而我们刚才读到的实验和解释则会让你有相反的想法。无论积极还是消极的情绪都是正常的，都不具有持久性。你现在已经掌握了各种抵抗抑郁或让抑郁不长时间停驻的方法，也知道如何预防抑郁的入侵。一旦赶走了抑郁，你就能够更加轻松地用积极的情绪构建更加丰富的生活方式。

既然你已经掌握了保护自己身心健康的方式，下面就该把它们付诸实践了。

你的好心情会日复一日地得到维护和改善。你还会发现自己越来越愿意倾听自己的感受和愉悦的体验。

当然，你的生活中依旧会出现情绪失落的情况，而这些只是在向你证实你是正常的。负面情绪对你的影响也会较之前减弱。借助理性治疗的原则，你知道坏情绪并不是虚弱或疾病的标志。你理智、健康的好心情“药方”会击退它们。体育锻炼，正确的自我认知、放松、冥想和专注当下同样会打败它们。

成功的生活不是没有泪水和坏心情的生活，而是不因泪水的来临就让一切黯然失色的生活。保存好自己的泪水，不要因此而害怕，更不要把它视为病症或软弱的标志。一位朋友给我讲述了她如何改变对眼泪的认识。“我经常哭，”她对我说，“但我知道这些都会过去，我开始学会自我排解，等待泪水变干。”

在培养自己的好心情的同时，我们也会同最经典的智慧以及现代医学和解。好的情绪和坏的情绪都是未知领域。美国曾宣布即将来临的世纪是心理学和行为学的世纪。我们可能最终能够弄明白神经元、生物学以及思想之间的关系。这也是现如今心理学所关注的新领域，不仅要帮助人们更长寿，还要帮助人们更开心地活着。第一批的研究成果已经开始运用于我们的生活中。

不要把这些研究结果视为强制性的规定，而是把它们作为一种灵感来源，通过它们学会像爵士乐手一样即兴创造出让自己开心的时刻。

定期进行本书中提供的练习一定会对你的健康产生积极影响。它们会让你改变对自己和身边人的看法。继续坚持下去，你将不再思虑重重，接受复杂的情形，并得出好几种解决办法。在幽默、微笑面前，任何烦恼都会减轻。

你身上隐藏着的那个健康的自己会不断带给你惊喜。你会看到他（她）去生活，去爱，去交朋友，去工作，去体验热情灿烂的人生。