随着审美的转变，大家的健身热情也变得越来越高涨，男生们也开始注重对身材的管理，也随着欧美审美的冲击，我们的审美也已经开始从小鲜肉到硬朗的转变，其实这也是男生该有的样子。

健身中胸部无疑是男生最喜欢训练的部位，所以健身中训练胸部也最为常见，想要达到给人视觉冲击力的胸部效果，上胸无疑是最重要的一环，而在实际的生活中，上胸是大多数人胸部最薄弱的地方也常常有人抱怨上胸除了动作的选择，很大一部分原因是因为可能我们存在一些体态问题使上胸的发力不好。

尤其是随着久坐的生活状态，导致的驼背圆肩的问题，是导致上胸薄弱，主要的体态问题。不仅如此穿着这样的体态还会增加我们很多的瘦身风险，今天就跟谁教练一起来改善这些问题，从而提高上胸的发力，使上胸变得饱满，穿衣更好看！

什么是圆肩，驼背体态

其实这种体态如今还是比较普遍的，随着电子设备的普及以及电子商务办公室工作的兴起，错误的久坐知识，会导致圆肩驼背的体态形成。这种体态也叫作上交叉综合征，主要的表现为肩胛骨向前，胸椎曲度增加，常常也伴随头前倾。

圆肩是怎样形成的

正确的脊柱形态应该是无论站姿还是坐姿都应该保持挺拔，下巴微收，耳垂在肩的正上方，肩膀在躯干的正侧方。

如果我们长期的保持错误的体态进行办公，久坐，会导致后侧肌肉变得松懈，前方肌肉变得紧张，导致胸椎曲度变大，肩膀向前，头前引，如果保持这样的体态进行力量训练，会使训练效率大大降低。

圆肩体态对胸部训练的影响

在胸部训练中，想要胸部发力感提高，减少其他肌群发力，要夹紧肩胛骨并固定住，保持挺胸，这样才会让胸部发力更充分，如果身体出现圆肩的体态时，身体的肌肉出现不平衡，导致肩胛骨夹的不紧，无法挺胸，那么在这个基础上进行推胸会导致肩前束参与过多。

我们知道想要使上胸的刺激更充分，我们会采用上斜卧推的方式进行训练，如果出现圆肩的情况，本身肩前束参与已经很多，再采用上斜的推法会让肩的参与更多，这不仅会使上胸的发力变少，还会导致肩关节的损伤，而且每次练胸肩膀前面的肌肉参与都很多，形成恶性循环，体态变得越来越圆肩。

所以想用拥有一个饱满的胸部，第一件事要做的就是改善圆肩这个体态问题。

如何改善圆肩体态

圆肩问题的根本原因是因为长期的错误体态导致的肌肉失衡（肩外旋肌肉松懈，肩内旋肌肉紧张），人体的肌肉可以比作皮筋，如果前后的皮筋相对平衡会把肩膀固定在相对健康中立的位置上，如果不注意日常的生活姿势，导致前面的皮筋太紧，后面的皮筋太松就会把肩膀向前拉。

这其中包括紧张的肩内旋肌肉：三角肌前束、背阔肌、胸大肌等

松懈的肩外旋肌肉：三角肌后束、冈下肌、小圆肌等。

还有肩胛稳定肌：中下斜方肌、菱形肌等

根据这一原因，我们分为三个方面进行改善。

第一方面，拉伸紧张肌肉

胸大肌，肩前束拉伸：

背对横杆，将双手背对身体反手握住横杆，身体向前，感受拉伸。

背阔肌拉伸：

面对横杆，双手抓住横杆，俯身重心向后，感受背阔肌拉伸。

第二方面训练无力肌肉

TYW训练：

这三个练习基本可以锻炼到斜方肌的中、下束，菱形肌，前锯肌和肩外旋，外展肌群。

动作过程有一个重点以“肩胛骨”先动，再来带动手臂，而不是以手臂来带动肩胛骨。

第三方面，纠正日常生活习惯

不要趴在桌子上办公

很多人坐在办公桌前，身体总是半趴在桌子上办公，这种不正确的办公姿势，也会导致圆肩驼背的形成，办公时要提醒自己尽可能要挺直腰背，让这种办公姿势变成你的一种习惯。

总结：

略读本文是否对上胸的塑造和圆肩的体态有了新的认识，想要能够保留和彻底解决我们的体态问题，除了训练和拉伸，日常的习惯养成也非常重要，如果大家还有关于健身的其他问题，可以在评论区给Paul留言，你的问题可能会成为下一篇文章的内容哦！