* 踏上自己心之所向---爱的生活轨道 *
作者:珍妮弗·香农
美国知名心理治疗师，专门从事焦虑的认知行为治疗，加利福尼亚州圣塔罗沙认知行为治疗中心联合创始人，著有《给害羞与社交焦虑青少年的练习手册》和《青少年焦虑生存指南》。
回想一下，你的生活中是否经常会有这一类的困惑：
*要求自己不能出错，不断给自己加压；
*总是担心最坏的情况会发生；
*做出界定之后总是寻求他人佐证；
*拒绝别人的时候总要找个借口；
*社交场合总是避免主动开口；
*把别人的评价看得很重；
*只要没有达到完美，都觉得很失败；
*手机一离开身体，总觉得缺点什么；
*常常把减肥挂在嘴边，总做不到；
*很重要的事情，一拖再拖，总觉得没准备好；
*晚睡了一些，就开始百度：熬夜猝死的可能性；
*早上一睁眼，就要看看微信里有没有客户、上级领导找，生怕漏了某一条消息。
..........
以上这些情况，相信很多人被说中了不止一二，在我们的生活中，似乎每个人都有着各种各样的焦虑。
我们被这些焦虑支配着，想要通过抵抗、逃避亦或分散注意力试图抑制焦虑，但是这却让我们的焦虑情绪愈演愈烈。
这究竟又是为什么呢？
狼书 今日共读书目 《跳出猴子思维》--- 如何打破内心焦虑、恐惧和担忧的无限循环。
这本书的作者是美国知名心理治疗师珍妮弗·香农，专门从事焦虑的认知行为治疗。她通过非常有效的方式，帮助读者找到内心那只叽叽喳喳的焦虑之猴，识别焦虑源泉，训练拓展性思维，代替“猴子思维”对头脑的控制，彻底摆脱焦虑情绪，重获内心平静。
数千年来，先哲们一直把人类焦虑的内心比作一只猴子，不停地从思维的一端跳到另一端，从不满足、永不停歇。
我们的生活中一直有低度的消极情绪在点滴注入，这种情绪就是焦虑。
虽然我们存活下来，但生命却未曾丰盛，焦虑忧思始终在我们的脑海中回响，就像猴子叽叽喳喳闹个不停。
很多时候我们像猴子一样，试图逃避任何自己害怕的事情，但逃避往往会导致更多的焦虑。强烈的情绪令我们盲目抓住任何聊以慰藉的东西，真正的解脱却永远无法企及。
作者打破并简化了我们与焦虑的关系，提供了一套基于认知行为疗法(CBT)的有效方法，帮助你识别内心那只小猴子，停止喂养你那颗焦虑的心，并找到你渴望的平静。
是时候结束焦虑了，你准备好了吗?
01 为何你会陷入焦虑的深渊
猴子思维是大脑内部一种古老、简单、专注而且自动自发的机制，超出我们的直接管控 。
抵抗、逃避、分散注意力等试图抑制焦虑的行为，会向大脑发出错误的信号，进而引发新一波焦虑，且愈演愈烈，作者将其称为喂猴子。这里所谓的“猴子”，指的是猴子思维（英文谚语中，常用猴子来比喻焦虑、烦躁等情绪）
恐惧和焦虑的源头之所以成为猴子思维，是因为大脑中的这一部分是致力于确保安全的，只不过有时候会撒野，反应过度。
猴子思维会识别“原生威胁”，即解除生存威胁和社交威胁，但是无法进行风险评估。
被猴子思维绑架时，很容易犯以下错误：
1)高估了威胁
2)低估了猴子思维拉响了警报后带来的消极情绪的能力
很多人让自己的人生暂停了，焦虑所散发的气氛让人瘫痪，不能再去追寻梦想。人们成天成日地，有些人甚至成晚成夜地回顾过去，搜寻自己做错的地方。检视未来，预防类似错误的发生，沉迷于无法掌控的事情中不可自拨。
焦虑，是猴子思维感知到危险后，吹响了行动的号角。
有了对猴子思维的新认识，你现在明白了，焦虑并不能限定你，它是独特的一部分，只不过超出了你的直接控制。
02 焦虑如何影响你的思维
1）无法忍受不确定性：我必须百分之百确定（应该思维）
导致难以放松做抉择/有自己的观点，缺乏灵活性，控制欲过强，有强迫症倾向。
2）完美主义：我必须一点差错不出（感觉混淆）
无法承担实现个人目标所必须的风险；超负荷工作；取得成就低于自身能力；自卑、拖延，难以做抉择而且在做抉择时过于保守；害羞，反复琢磨社交中的互动过程；有由于害怕出丑或被人严厉批评而退缩的倾向。
3）过度负责：我对所有人的幸福和安全都负有责任（责任混淆）
过度责任者的思维模式就是要倾尽全力保全关系，无论付出什么代价，即便是步步退让去满足别人的需求和期待。
总是比其他人更卖力；替其他人承担问题；对自己的关爱不足；倦怠；总在担忧和思索着别人的事；给别人的建议多到把对方吓跑；因为别人的错误责备自己；很难坚守底线并且很难坚持自己的想法。
03 是什么启动了猴子思维
当我们以逃避和抵抗来应对焦虑的时候，等于确认了威胁的存在，焦虑之猴作为焦虑循环和猴子思维模式的中心，也就得到了喂养。
焦虑循环的过程
猴子思维就像个小孩子或者小宠物，总是保持观望，要根据你的指引来决定下一步动作。猴子思维无法被说服、安慰，也无法将注意力从自己的终极使用上挪开。
在生活中得到我们想要的东西，唯一的办法就是通过自身行为来压过猴子思维的警报。
无法忍受不确定性的猴子思维范例：
完美主义的猴子思维范例：
过度负责的猴子思维范例：
你能识别自己的焦虑循环吗？
首先，想一想让你感到焦虑的情况，可能是一种身体上的感觉，也可能是发生在工作中的情况，又或者是跟你的家庭生活或家人有关的事。一旦你脑中有了特定的情形，就问问自己下面这三个问题：
1，我害怕什么？
2，如果这件事成了真，最糟会产生什么后果？
3，这对我、我的生活和未来，意味着什么？
当你很好地掌握了自己的想法和感受，问自己：我该怎么做才能避免最坏的情况发生呢?这个行为就是你的安全策略。当你把这一部分完成的时候，你的焦虑循环就成型了。如果你这样做了，也就开始喂养了你的焦虑之猴。
如果你不想被焦虑之猴驾驭，那最应该调整的，正是你自己。
04 找到焦虑之猴赖以生存的根基
我们整天都在以安全策略喂养焦虑之猴，而安全策略就是那些使我们从焦虑之猴所感知到的威胁及其敲响的安全警报中暂时解脱出来、感到安全的行为。
帮助你确定某个可疑的策略是不是喂养了焦虑之猴，有两个标准可参考：
1，这一策略只能带来暂时的缓解，而且会一再反复。
2，这一策略会让你偏离自己的目标或价值观。
安全策略有两种类型：
1，行为安全策略：就是那喂养焦虑之猴的行为，这些行为是显而易见的，比如见到陌生人会不舒服就不去参加聚会；尽管去参加聚会也不主动和人聊天……
2，心理安全策略：就是那些我们用来控制焦虑的，不容易从行为当中察觉出来的。比如参加聚会之前演练该如何跟别人对话，或是第二天反复猜测自己在聚会上是不是说了什么蠢话……最常见的心理安全策略就是担忧。
05 当你不再喂养那只小猴子
打破循环
转变猴子思维模式，比如：我必须百分百确定、我必须要完美、我对所有事和所有人都有责任，这些念头试着转变成：我愿意面对不确定性、我可以犯错、我要对自己负责。
我们怎样才能获取新的经验来巩固新的、拓展性的思维模式呢？
那就是，不要再喂养焦虑之猴了！当我们以拓展性的思维模式代替原有的安全策略，也就打破了焦虑循环，并且催生出新的事物。
拓展性思维模式和策略大多数时候与你一直以来的想法和行为背道而驰。为了支持让我们茁壮成长的思维模式，我们必须创造新的体验，学习用拓展性策略替代安全性策略。
06 如何应对消极情绪
消极情绪就是那些令我们感到最为难受、最有挑战性的情绪，是我们成长过程中必须要处理的情绪。
通常情况下，常见的负面情绪有以下两种形式呈现：
1，诸多不舒服的战斗或逃跑反应的感受，比如心跳加速、掌心冒汗或胃痉挛。
2，一系列痛苦的情绪，像是焦虑、挫败和伤心。
所有类型的感受都是焦虑之猴在召令你采取行动，为了自身的成长，你必须无视它的行动号令，用短期内会引发更多负面情绪的新策略来替代你的安全策略。
当我们选择接受消极情绪是不可避免的，仅仅是我们成长过程的一部分时，三个令人惊喜的变化就会出现：
1，我们学会了如何掌控这些情绪。
2，我们否认了焦虑之猴对威胁的感知，训练它学会认识我们其实是可以处理这些局面的。
3，我们让自己有目的行动，不再让焦虑支配我们的行动。
07 如何应对你的担心
担心往往只不过是焦虑之猴的叽叽喳喳而已，如果它受到欢迎和容忍，而不是抗拒或抑制，它就会渐渐消散。
08 走出焦虑的转机
当我们以自身的个人价值取向超越焦虑之猴的安全价值取向，并且抓住机会来实践这些个人价值取向时，我们就拓展了自己的生活。
作者列举了一些广泛的人类价值，以能够给出我们践行的目的和方向：
自我接纳、全情投入、灵活性、成长、韧性、开放、冒险、正念、创造性、健康、勇气、灵性、诚实、独立、乐趣、愉悦、自我表达、平和、责任、同情、尊重、真实、爱、信任。
09 正向关注让转变更简单
传统观点认为，我们应该因做错事而受到惩罚，这样我们就会想做正确的事。在我们遇到的每一种情况下，我们都倾向于把注意力集中在我们做错的事情上，但工作和生活中无数次的见证，长期得到正强化才有助于学习。
想要调整行为模式，道理也是一样的，唯一的区别是你需要自己夸自己。找出自己练习中做的好的每一个地方，并给予及时的自我夸奖。
10 当焦虑消失，生活会是什么样子
所有试图控制焦虑的行为恰恰是维系焦虑的根源。因此，只要你不再试图控制焦虑，它自然就不会再继续。
没有供给之后，也就等于断了焦虑之猴的口粮，焦虑循环就会被打破。当焦虑之猴敲响警报之后，却总是等不到对于自己所感知到的威胁的确认信息，焦虑之猴就会意识到这个状况是在你掌控之中的。
当你不再喂养焦虑之猴，焦虑和担心的感受自然会越来越少，你会收获不一样的生活：
1，拥有拓展性思维模式
2，有目标地生活，实现你的目标
3，同情心和自尊得到提升
4，拥有更好的应对挫折的能力
5，更多的愉悦空间
6，和平与当下
理性&思考
我们每个人面前都有一片充满可能性、值得探索的汪洋，也就是我们要面对的余生。
如果对焦虑之猴的妥协令你始终沿着海岸航行，焦虑循环得以继续，那么你的选择会变得非常有限，打破这个循环，扩展你的思维。在这个无限扩展的世界里，一切皆有可能。
焦虑是由不得我们的，所以我们需要配合它的节奏。我们需要对焦虑做出新的反应，敞开心扉，欢迎一切情绪和感受。
按照自己的价值取向去生活，去尽情探索这多彩的世界....
