在长时间骑行后，尤其是山地骑之后，骑友们都会有或轻或重的各种疼痛问题。如果一直忽视不当回事，很有可能会老下病根哦。
比较常见的有膝盖，手腕，今天小编要说的，是经常被忽略的腰背部疼痛。
骑行时，腰背倾斜角度都会增加腰背部疲劳的状况，如果本身就有椎间盘的问题，又加上骑乘时间太长，就容易出问题。
那么除了这一点，还有哪些问题会引起腰背部疼痛呢？
不正确的骑姿引起的
骑车时背部应该拱起，髋关节与肩部不应塌陷，这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些，这是无害的。如果背部塌陷，颠簸会使背部更加下陷，会导致严重的脊椎疼痛。
许多感觉背部不适的人会将前把改装得很高，以便能直直地坐着，同时使脊柱保持挺直，这样是不对的。当你在崎岖的路面上骑车时，挺直的脊柱没有缓冲，颠簸会使脊椎关节挤压在一起，加重背部的疼痛。
没有设定适合的数据
车架尺寸不对和坐垫高度不对是引起背部疼痛、臀部疼痛等情况的两大常见原因。
坐垫位置太高，踩踏踏板时，腿部肌肉过度伸展不只腿部容易拉伤，腰部容易左右摆动用力也会造成疲劳。坐垫太低，踩踏时腿部弯曲无法充分伸展，腿部则容易疲累，且膝关节也较易磨损。
还有一些其他因素如：把立和曲柄的长度、坐垫的倾斜角度等，都会在日积月累的情况下对背痛造成影响。
背包负重过大
这个旅骑者的感受应该比较明显，因为长途旅骑会携带整套的安全装备、食品、急救用品等，长时间的负重骑行，腰背很容易就受损。
背部的负重大部分都从中背部通过下背部传递到强壮而稳定的盆骨和臀部，下背部就相当于是背包和臀部之间的悬挂系统。即下背部在中间一直艰辛地劳作，周边的软组织（肌肉、肌腱、韧带等）很容易超负荷，由此引发疼痛。
核心肌群太弱
在骑行的时候，你的背部就像吊桥一样，而肩膀和臀部则相当于索塔。
中背部有胸腔支撑，而下背部则像是一个脆弱的“攻击点”。把一个重重的背包加到“吊桥”上，就很容易会出现背痛的情况，强壮的核心肌群可以帮助我们保护下背部，更轻松地让背部保持一个比较稳定的位置。
臀肌柔韧性太差
部分车友臀部肌肉绷得很紧，主要是髋部屈肌、臀肌和梨状肌太紧。如果这些肌群长期处于紧绷状态，就会增加盆骨的运动，而这又会导致下背部更“卖力”地去调整，进而引发疼痛。
臀肌柔韧性太差还会引发其他问题，譬如髂胫束综合征和膝盖疼痛。
既然已经找到问题的原因那就对症下药，及时预防改善疼痛的发生。
检查自行车设置
设置适合自己的自行车数据是爱车到手之后非常重要关键的一步，也是被很多骑友忽略的一个步骤。
如何设置小编之前就已经讲过啦，详情请点击：正确设定您的骑行数据
加强核心肌群
骑行的时候，强壮的核心肌群有助于让背部保持一个比较自然的位置，进而起到保护背部的作用。
它还有助于加强胸椎和骨盆之间的“吊桥”——这里正是背痛的常见“发源地”，所以很值得去请一个专业教练教你如何科学训练。
加强臀肌柔韧性
加强臀肌柔韧性既可以提升你的表现，又可以降低受伤的风险。
负重深蹲、跨步、Glute stretching、髋屈肌拉伸和梨状肌拉伸，这五项训练对于加强臀肌柔韧性有很大帮助。
重新安排一下自己的背包怎么装
想办法减轻背包总重。例如，一升水重一公斤，如你有两个水壶架，就可以放两个750ml的水壶，这样你可以直接用水壶喝水，也可以后续把水灌进水袋里，如此你的背包就减轻负了。
附带腰包的背包有助于减轻背部负重。此外还可搞一个车尾包用来装修车工具，也可减轻背部承重。
调整你的爬坡习惯
骑山地车爬坡的时候要坐着。如果你的背包很重，这就会加大下背部的负担。
其实，时不时站起来骑有助于减轻下背部的负担，因为站起来的时候脊椎是比较直比较自然的。
此外，保持较小齿比和提高踏频对于减轻下背部的负重也有帮助。
热身运动
每一次出骑前的热身运动都是必不可少的！
伸展运动：脚与胯骨同宽，以一只手臂向前运动带动肩膀的旋转。这可使肩膀肌肉放松，并使整个背部的血液畅通。另一只手轻松地放在胯骨。
肩部运动：伸展肩胛骨肌肉的运动。将弯曲的手臂在咽喉的高度向后移动，另一只手在肘骨节附近，压迫手臂使其继续向后移动，直到觉得两肩之间有拉力存在，如此可增强伸展效果。