没有深蹲的练腿日是不完整的。但是如果你的深蹲遇到了问题，可以试试以下这些解决方案。
练腿日离不开深蹲，以前如此，以后也如此。没有其它训练动作能够像深蹲这种全身动作一样地冲击股四头肌、臀大肌、腘绳肌以及其它后侧链肌肉。
前力量举运动员，著名的力量训练教练马克·里皮托将之概括为“世上最好的力量训练动作”。
环顾健身房，你会发现人们做颈后深蹲的方式各不相同。这是因为每个人的肢体长度都不同，膝窝形状和股骨头也各有特点。这会影响每个人的髋部、膝盖和踝关节的屈曲方式，以及深蹲时髋关节的运动方式。
简单地说：每个人都是不同的，所以没有完美的深蹲方式。不过，有一些基本的深蹲法则是所有训练者都会遵守的：
- 最佳的深度是将大腿蹲至水平线以下。
- 你不必蹲至屁股挨到脚踝（也就是屁股着地）。
- 保持后背和膝盖挺直。
- 杠铃杆和脚心连成一线。
无论体形或杠铃的位置如何，杠铃在整个动作过程中都应该与脚心连成一线，以最大限度地发挥训练者的杠杆作用和生物力学。
然而，当训练者用力不正确时，颈后深蹲很可能会导致受伤。在本文中，我们会针对训练者在深蹲中最常见的一些错误和问题，提供替代的解决方案。每个人的深蹲看起来都不一样，但我们可以给所有的训练者和所有的深蹲变式提供五个指导原则。
问题1：身体前倾
身体前倾会使髋关节角度变小，将杠铃移动至脚心之前，从而使重心前移。在低杠深蹲时（杠铃放在背部较低的位置），由于训练者在下蹲过程中试图保持过度地直立，很容易出现这种问题。在起身时，训练者的臀部会向后撅，导致躯干前倾。在高杠深蹲中，当训练者的踝关节背屈灵活度不足时，也会出现这种问题。
解决方案：
- 当你开始下蹲时，让身体从髋部开始向前倾。在你的膝盖弯曲时，你的髋部会向后移动。这个较小的髋部角度实际上可以让杠铃保持在你的脚心正上方，防止你的臀部向后撅。
- 在做高杠深蹲时，可以试着在脚跟下边垫一个半英寸厚的杠铃片，或者买一双深蹲鞋（带有3/4英寸的后跟）。
- 别用太大的重量，把精神专注于技术上。
- 用颈前深蹲、高脚杯深蹲、双手壶铃深蹲、安全深蹲杠深蹲来取代颈后深蹲。
问题2：手腕疼痛
有的训练者在做低杠深蹲时，手腕会感到疼痛或不适，而当杠铃放在高杠位置时，大多数人却并不会感到手腕疼痛。
解决方案：
- 提高你的肩关节和胸椎的灵活性。如果你的肩关节缺乏必要的灵活性，无法正确地将杠铃置于后背上，那么手腕就要通过过度的伸展来对此进行补偿，从而导致关节不适，尤其是使用的重量比较大时，情况会更加严重。关注一下胸背的柔韧性问题，使用胸肌拉伸带、背部拉伸架和胸椎泡沫滚压轴来提高上背部的伸展能力。
- 使用腕带来帮助支撑你的腕关节。
- 尝试改用半握法。
- 从低杠深蹲改为高杠深蹲。
- 使用布法罗杠铃（水牛杠铃），这种杠铃是弯曲的，可以自然地落座于肩头。由于它的曲度，训练者无需将肩关节外旋至极端的位置。
- 用安全杠深蹲来代替。
问题3：在动作底端弯腰（屁股眨眼）
这种情况也称为“屁股眨眼”（butt wink），当训练者接近深蹲动作的底端时，其腰椎会弯曲，而骨盆向后倾斜，下背部成圆形拱起。这种错误是不可接受的，绝对应该避免。脊柱屈曲加上压缩负载会导致椎间盘损伤、骶髂关节（SI）和骨盆韧带拉伤以及脊柱损伤。
解决方案：
- 只需让训练者将动作行程缩小至不会发生“屁股眨眼”的程度，就可以彻底解决问题。也许蹲至大腿与地面平行，或者略低于或高于水平线就可以发挥奇效。你只要试一试就知道了。
- 有时，这个问题可以通过把负荷切换到前面来解决，比如改用颈前深蹲。将负荷加在体前需要更强的核心支撑，这样可以为身体提供足够的稳定性，蹲到水平面以下没有问题。
- 另一种选择是深蹲时在屁股下边放一个箱子，箱子的高度以刚好发生“屁股眨眼”为度。你可以使用箱子作为一个参考，在深蹲时让屁股轻轻触及箱子再站起即可，或者也可以在箱子上稍作停留，以消除冲量。
- 在你学会了如何蹲到这个深度而不发生“屁股眨眼”的情况之后，如果你的深蹲技巧开始提高，那么你也许就能蹲得更深了。
- 记住，蹲到“屁股着地”并不是每个人必需的。不过，不要把这句话理解成随便搞一个18英寸高的箱子，并自欺欺人地认为自己是在做全程深蹲。你的目标应该是让大腿尽可能地与地面平行。
- 如果你到达不了这个深度，那么就应该加入适量的高脚杯深蹲和面壁深蹲来帮助放松一下髋关节。
问题4：在杠铃深蹲中后背疼痛
对于有些训练者，所有的双侧蹲起动作都会导致训练中和训练后下背疼痛。如果你尝试过所有的深蹲形式都以失败告终，那么你可以试着改变一下站立的方式。
解决方案：
- 试试交错步深蹲。交错步消除了双侧深蹲的力学要求，因为它允许一个脚跟提起。你需要一些练习才能找到你的新平衡点，但这种变式可以非常有效地提高深蹲的深度。
- 尝试一下分步蹲或箭步蹲。这个动作看起来就像是弓箭步，但是在做的时候不需要向前或向后迈步。
- 试试保加利亚蹲或后脚抬高蹲。后脚抬高蹲已被证明能够产生与杠铃深蹲相同的强度和效果，但是不会对脊柱产生压力。
问题5：学会正确的深蹲方法
关于这一点，很明显，颈后深蹲是一个复杂的训练动作，需要良好的生物力学、身体意识和协调性，才能正确地完成。很多网上的训练计划声称，所有的训练者都必须做颈后深蹲，但是很多人找不到教练，只能自学。这样很容易导致受伤，尤其是当自负心理膨胀时。我们建议在做颈后深蹲之前要先掌握深蹲的技术。从高脚杯深蹲开始要容易得多。就像箭步蹲一样，高脚杯深蹲并不是一个吸引人的动作，没有得到它应有的认可。这个动作的负荷是在前面，这就迫使训练者自然地向后坐至深蹲的底端，同时加强腹肌的支撑——这本身就是一项重要的技能。最后，很多新手可能会身体向后倒而不敢蹲得太深。高脚杯深蹲可以帮助你克服这种恐惧，并教会你深蹲时的平衡。
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