你是不是经常会有这样的情况：

每天早上起来，感觉自己没有睡着过，还想多睡一会？

早早洗好上床，翻来覆去几个小时还睡不着，害怕失眠结果还是无眠天亮？

好不容易睡着了，半夜一点声音就把你吵醒，然后再难入睡？

经常顶着两个熊猫眼上班，工作效率低下，周而复始，另一半也开始嫌弃你总是无精打采的……

是时候来一场深度睡眠革命啦，后面的人生就让我们从掌控睡眠开始吧。

很惭愧，最近才看到《睡眠革命》这本书，原来睡觉可以这样简单地度量衡！相见恨晚，马上安利家人执行后确实非常有效，现在也来分享给你。

现代社会由于信息干扰和生活家庭的双重压力，如何提高睡眠质量，睡个好觉，正在成为现代大多数人的一个心病。你和我，或多或少都面临着睡眠障碍。

最近拜访一个客户，言谈之中他提到，平时也经常游泳锻炼身体，可是就是入睡困难，需要每晚借助一颗*眠药安**才能入睡，已经很多很多年了，去看过很多医生，试了很多方法，就是没办法改变。还在每天只要吃一颗就好，言语之中无奈感十足。我们身边睡眠障碍的人身边不少，知乎上就有几万个睡眠互助小组。

我老公也是那种入睡易醒的，上半年楼上新换了邻居。晚上比较晚睡，稍微一点响动，都能把他吵醒。为了睡个好觉，整个暑假他都到楼下打地铺。我们甚至还考虑过换房子。现在用书中的办法仅仅调整了一周的时间，早上我起床，他都没有察觉，一觉到天亮。

有效的方法，来自于有结果的成功者。

了解下本书的作者尼克·利特尔黑尔斯，是首屈一指的运动睡眠教练，英国睡眠协会前任会长，从事睡眠科学研究超过30年。他所提出的R90睡眠方案，获得了体育界和商界顶尖专业人士的一致认同，被视为是获得高效睡眠的理想方案。

他曾为包括NBA、英国天空车队，英超足球联赛选手和奥运金牌得主在内的诸多顶级团队和运动员提供咨询服务和长期合作，大卫·贝克汉姆、瑞恩·吉格斯、保罗·斯科尔斯、尼基·巴特和内维尔兄弟等体育名将，都是其睡眠方案的获益者。

他书中提出的三个概念，值得我们学习一下。

1、昼夜节律

昼夜节律(circadian rhythm)是指生命活动以24小时左右为周期的变动。又称近日节律。通俗地讲就是生物钟。

远古时期直到现代文明出现之前，人类都保持着日出而作，日落而息的生活规律，成千上万年顺应自然环境的结果，使我们的身体进化出这个规律：通过光线调节身体的各种系统，日光升起时，身体开始分泌血清素，以应对一天的挑战和劳作；当夜晚来临时，身体分泌褪黑素，帮助我们进入休息睡眠模式，修复身体各项机能。

具体看上图，比如下午三点半，反应速度最快，适合体育锻炼。注意啦，其实晚上其实不适合剧烈的体育运动，因为六点到八点是人血压和体温最高的时间，可以用饭后散步或慢跑来代替。

自然界、生物界都有它特有的节律。人体的生物节律与自然节律相适应，人类才得以生存下来。地球上亿万年的昼来夜往，已经形成了不可更改的客观规律，绝大多数动物和植物也与我们人类一样，习惯于白天运动夜晚入眠。如果我们的作息时间能按照上图这个表来协调，那将得到正确高效的身体使用方式，无论工作还是休息，都能得到最大的效率。

2、了解自己的睡眠类型

花有百态，人有千种。人因为遗传或各种其他因素，有不同的睡眠类型。

早起星人，生物钟会相对快一些，早睡早起，对他们来说不是难事。晚睡星人则相反，怎么样都要磨蹭着到很晚才能上床，早上能多睡一会就多睡一会，提早五分钟都是难事。还有一类人，就是介于中间的类型。

事实证明，每个人都可以通过调节自己的身体昼夜节律，成为早起星人，来适应统一的通勤要求。

我大学室友小梨，曾经是典型的晚起星人，每天最后一个起床的就是她，如果不叫她，可以睡到中午12点。听说去年换了一份工作，离家比较远，每天早上五点就起床了。遛狗，吃早餐，如此到六点半再出门上班，每天晚上十点就上床睡觉。我听了不禁感叹，以前总是摸到十二点后才睡觉的人，也能做出如此大的改变。

3、八小时睡眠制并不是绝对的，遵循90分钟睡眠周期

我们常常被八小时睡眠理论*脑洗**。尼克根据他多次的实验结论告诉你，我们大可以灵活调整自己的睡眠时间，增强自己的控制力。

人的很多烦恼其实都来自于胡思乱想。某天如果躺在床上翻来覆去睡不着，抬表一看两点多，不禁忧虑自己没有睡够八小时，明天肯定精神会差。特别是第二天如果有重要的事情，或者出差或赶飞机，晚上往往很难入睡。我就是这样的人，特别是要起早去干一件重要的事情，不仅难入睡，而且睡眠质量差。

所谓R90方案，就是打破8小时睡眠定律，从每个人自身出发，找到各自适合的睡眠方案。

具体看下图，比如你明天早上6点要起床赶车，那么晚上10点30就要上床入睡，这是一个整的5个睡眠周期。在这之前你要提前留出90分钟来准备进入睡眠模式，睡不好其实是因为对明天不确定性的忧虑，你可以借助纸笔来列个清单做个预演，这样能增加自己的掌控力，让自己对任何情况都能从容淡定，以此来应对重大比赛、赶项目等特殊情况。

睡眠不是一个简单的数量或质量的问题，每个人都应该了解自己需要的具体睡眠状况。对大多数人来说，每周获得35个睡眠周期是最理想的，平均到每天大约是5个睡眠周期。

不过，需要特别指出的是，即使某天晚上没有达到5个睡眠周期，你也不必忧虑，你可以通过白天饭后的小憩，或者傍晚的时间补回来，这都是可行的。你也许会说中午睡觉，下午没有精神。别担心，尼克给我们提供了一个很好的方法：在饭后喝一杯咖啡再午睡。因为咖啡起作用是在半小时后，所以等你小睡之后醒来，刚好是它发挥作用的时候。不过要提醒你不要选择拿铁，因为它是即时发挥作用的。另外午休最好能平躺，与地面平行，即使不能入睡也没有关系，半睡半醒也算是休息过了。

如果你想早睡早起，结合作者的方法和我的经验，给大家四招实用的建议。

把卧室的灯都换成暖光

古时候的人类没有灯，他们使用的照明设备发出的都是暖光。你看木头，火把，火柴，都是暖色的光，这个光照，让人温暖舒适，可以激发我们体内褪黑素的生产，自然就容易入睡。相对的，早上起床，拉开窗帘，沐浴在阳光下，这是白光，可以让我们的身体苏醒。

入睡之前三个小时尽量不要吃东西

据《中国外卖产业调查研究报告(2019年上半年)》显示，夜间消费在全天消费中的占比高达35.7%夜间消费(晚18点至凌晨6点)订单占比明显提升。道家讲，人一辈子吃多少饭都有定数，你现在多吃一口，以后就会少吃一口。少食多餐，每餐吃自己喜欢的，慢慢地吃，特别是不要边看手机边吃。因为吃下去的食物需要消耗我们的气血来转化为身体所需的能量。晚上入睡之前再吃东西，肠胃不能休息，大脑又如何能休息呢？自然也就不能好好入睡啦。

我就试过睡觉之前吃饼干，结果躺床上一直打嗝，半天也没法入睡。如果你在11点要睡觉，那么倒推三小时，晚上八点以后就不要吃东西了。

睡前90分钟尽量不要碰电子产品

苹果曾经做过调查，一个人平均每天解锁手机的次数是80次！不管有没有新的信息，大多数人都会频繁地打开手机查看，多么可怕！我们的生活被手机分割的支离破碎，原本想要好好做一件事情，可是我们的注意力总是被各种信息吸引。

可能很多人都有这样的体会：本来想要十分钟就搞定的事情，可是一刷手机就停不下来，等好不容易放下手机的时候才发现，当初打开手机要做的事情还没有做。

电子产品发出的蓝光，会对我们的皮肤造成损害，脸部容易长斑，老化，缺乏光泽，皱纹增多。在睡前玩手机或者平板电脑，蓝光会抑制褪黑色素的分泌，另外大脑皮层也一直处于活跃状态，造成难以入睡的后果。

冥想，正念，瑜伽，观照自己的内心世界

我们可以用写日记或读书的方法来代替手机。睡前来个当天复盘，是很多优秀人士保持的良好习惯。你也可以来摘抄一下优美文章或诗词，这时候如果嫌弃自己的字不好看，也可以每天练一个字。慢慢地发现自己的字越来越好看，也是一种成就感。再或者找一本哲学书或其他读不懂的书来看，相信我，没看两页，你就想睡觉了。

晚上睡不着，大部分时候就是想太多，可以找出纸笔，把你在想什么写下来，清空你的大脑，让它放空休息，对睡眠非常有帮助。

冥想，正念，听书，舒缓音乐都可以使用。给自己一点时间慢慢适应，我们自然就能摆脱对手机的依赖。#重要的是，可以让我们对自己的生活拥有掌控感，这会让我们自我感觉良好，并且对自己更加有信心，以此形成正循环。我最近都能做到五点起床，很多时候是自然醒，中午再小睡一会，每天精力反而比以前好很多。

最后分享一个小功法

这个是一位学佛的叔叔早几年就告诉我们的养生功法，可惜年轻任性没有坚持。最近听樊登读书会比较多。樊登老师也提到了这个功夫，他说韩美林大师从八岁开始就一直用这个功夫，到现在近九十高龄还是没有一根白头发，从十几岁开始就不感冒，非常神奇！

这个功法其实很简单：早上醒来后在床上伸懒腰，俗称撑筋，筋长一寸，寿长一年呐，然后用胎儿的姿势拥抱自己，双腿抬高到胸前，用双手抱住一会，双手捏捏耳朵，起床后干洗脸干梳头，最后用拳头敲击背后大椎穴五分钟。这个功法到此就完成了。

简单的功法坚持做，功效非常显著。简单的事情重复做，神奇会发生。

愿你从此后就能睡个好觉，明天会有好事发生。

我是林溪小筑，一个中年伪少女，在苦难与幸福之间游走，践行生命就是修行的理念，常保乐观，走在人世间，感恩与你同行。欢迎关注我。

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