维生素A
维生素A是一种储存在肝脏中的脂溶性维生素。
饮食中有两种维生素A.
在肉类、鱼类、禽类和奶制品等动物产品中发现了预先形成的维生素A。
维生素A的前体(又称维生素原A)存在于植物性食品中,如水果和蔬菜。最常见的维生素原A是β-胡萝卜素。
维生素A也可以在膳食补充剂中得到。它通常以乙酸视黄酯或棕榈酸视黄酯(前体维生素A)、β-胡萝卜素(原维生素A)原维生素A的混合形式出现。
功能
维生素A有助于形成和维持健康的牙齿、骨骼和软组织、粘膜和皮肤。
维生素A促进良好的视力,特别是在低光下。它还在健康怀孕和母乳喂养方面发挥作用。
维生素A在食物中有两种形式:
视黄醇:前体视黄醇是维生素A的一种活跃形式。它存在于动物肝脏、全脂奶和一些强化食品中。
维生素A，类胡萝卜素:类胡萝卜素是植物色素。一旦摄入,人体会将这些化合物转化为维生素A。已知有500多种类胡萝卜素。其中一种类胡萝卜素是β-胡萝卜素。
β-胡萝卜素是一种抗氧化剂。抗氧化剂保护细胞免受自由基物质的破坏。
自由基被认为:
导致某些疾病
在衰老中扮演角色
食用β-胡萝卜素可以降低患癌症的风险。
β-胡萝卜素补充剂不会降低癌症风险。
食物来源
维生素A存在于植物和动物食品中。
维生素A含量最高的食品包括:
牛肉、肝和其他器官肉类(这些都是高饱和脂肪和胆固醇,所以限制饮食量)。
一些种类的鱼,如青鱼、鲑鱼和鱼油。
蛋。
奶酪和强化奶等乳制品(选择非脂肪和低脂乳制品)。
强化早餐谷类食品。
橙色和黄色蔬菜和水果,如胡萝卜,甘薯,芒果和哈密瓜。
花椰菜,菠菜,大多数深绿色,多叶的蔬菜。
水果或蔬菜颜色越深或越亮,类胡萝卜素的含量越高。β-胡萝卜素的植物源不含脂和胆固醇。如果食用少量脂肪,它们的吸收会得到改善。
缺陷:
如果你得不到足够的维生素A,你就会有更多的眼睛问题的风险,比如:
可逆转夜盲。
不可逆转角膜损伤、干眼症。
缺乏维生素A也会导致角化过度或干燥、鳞状皮肤。
吸收量高:
如果你摄入过多维生素A,你就会生病。
孕妇大剂量服用维生素A也会导致出生缺陷。
急性维生素A中毒最常发生的时候,一个成年人服用几十万的维生素A。
慢性维生素A中毒可能发生在成年人,他们每天经常服用超过25,000IU。
婴儿和儿童对维生素A更加敏感。在服用较小剂量的维生素A或含有维生素A的产品,如视黄醇(发现于护肤霜)后,他们可能会生病。
大量的β-胡萝卜素不会使你生病。然而,大量的β-胡萝卜素会使皮肤变成黄色或橙色。一旦你减少了β-胡萝卜素的摄入,皮肤的颜色就会恢复正常。
建议
美国国家科学院、工程学院和医学院的食品和营养委员会制定的膳食参考摄入量提供了维生素A和其他营养素的建议,包括:
建议膳食 :每日平均摄入量足以满足几乎所有健康人(97%至98%)的营养需求。
维生素A的膳食参考摄入量:
婴儿：
0至6个月:每天400微克(微克/天)。
7 to 12 月: 500 微克/天
儿童：
1 – 3岁:300微克/天
4至8岁:400微克/天
9到13岁:600微克/天
青少年和成年人
14岁及以上男性:900微克/天
14岁及以上女性:700微克/天(19至50岁女性,孕期770微克/天,哺乳期间1300微克/天)
获得重要维生素日常需求的最好方法是吃各种各样的水果、蔬菜、强化奶制品、豆类(干豆)、扁豆和全谷物。