各位小伙伴
大家好
有很多小伙伴向老闫抱怨过，说：
开始减肥了，坚持了一段时间，怎么一点效果没有呀
当我详细了解了下减脂的过程和问题呢，
第一感觉是很慌
有位大兄弟说：我每天做100个仰卧起坐，拼死坚持了一个月了，怎么腹肌还没出来？
有位小姐姐也抱怨说：刚开始1个月天天跑3公里，体重嗖嗖的降，然后2个月体重再也不降了
第二个感觉呢
就是老闫应该早一点分享一些减脂前需要知道的事
提前知道这些事呢，才能让你的减肥减脂过程事半功倍
废话不多说了，老闫总结了以下几点，希望能帮助大家科学减脂
健身的路上，你并不孤单
1.根据自身情况，合理的安排计划目标
相信其实大部分朋友开始减肥，或者说健身
都是因为一个契机、一个动力、或者说一个刺激
比如说：被自己喜欢的人，嫌弃身材差（是不是扎心了，各位老铁）
或者看了一个健身励志的视频，文章
比如前几天老闫写过的，55多岁的大叔，看起来身体状况和25岁小伙子一样
55岁的时候拥有25岁的身体
感兴趣的小伙伴可以自己查阅下哦
或者说不满意现在比较颓废、死板的生活状态等等吧
所以在这种受到刺激或者鸡血爆棚的情况下
很容易就高估自己的实际执行能力
做出的计划与期望呢，都会远远高于自己的实际情况
在开始真正减脂以后呢
如果有一点点跟这个原计划不太一样（尤其是没达到计划）
情绪呢就会很暴躁，或者很沮丧、消极
然后随着时间的推移，短时间内又没有看到自己身材有显著的变化
最后就直接放弃了。相信很多小伙伴身边都会有这样的人
老闫觉得有动力、有鸡血绝对是好事
但是在开始训练前呢，一定需要客观的评估自己的实际情况
比如训练环境、饮食条件甚至是工作、学习、生活的安排等等
相信大部分人都还是希望在不改变正常生活节奏太多的前提下
身体得到相应的提升。
这里老闫给大家第一个建议就是
不要过分的去追求100%的完美，
找到适合自己并且能够长期坚持的一个计划才是最重要的
2.各种减脂饮食法本质上都一样
大家可能在减脂前或者减肥的过程中
或多或少都会了解到饮食的重要性
网上也有各种类型的饮食推荐
什么 碳循环饮食啊、生酮饮食、低碳饮食、间歇式饮食啊
五花八门，琳琅满目的
有一些软件里，还会有人撰写了所谓的明星食谱
《某某某明星，按照这个食谱，一周瘦了8斤》
其实老闫觉得 ，所谓这些方法
本质只有一种，那就是
摄入的热量<消耗的热量
各种饮食方法，无非就是创造热量缺口
这里老闫想给大家的第二个建议是
精确记录饮食，统计摄入热量
这样你的减脂成功率一定会高很多
3.不要在意体重波动，关注体型的变化
很多小伙伴把秤上显示的数字 ，当成了减肥的唯一指标
甚至有的朋友特意买了体脂秤
每天恨不得要秤三次体重
体重降了呢，就很开心
体重生了呢，就会很郁闷
其实呢，大家需要知道的是，在减脂期，体重发生波动是在正常不过的意见事了
甚至每一天，我们体重都会发生波动。
其实造成这样的原因太多了
比如 排便的频率、饮食的多少（把这两个连续说好像有些奇怪）
我们身体内的水分、糖原的储备等等
老闫建议大家把重心放到体型的变化上
毕竟减脂只是为了让体型变得更好看，而不是让你在秤上显示的数字越来越少。
希望大家能够养成每周定期拍照，测量维度的习惯
因为减脂前期，体型变化有可能不是特别大，但是维度数据一直在变
维度有变化，就说明减脂是有效果的。
4. 不要降低训练重量
减脂并不代表就要用小重量来进行训练
有很多朋友会使用降低重量，同时增加次数的方法
其实这样呢，会大大增加肌肉流失的风险
想在减脂期保留住肌肉，怎么也得给肌肉一个留下的理由吧？？
如果一直使用小重量的话，肌肉就会觉得 “这么小的重量，这是不需要我啦 ”
是不是贼机智。
尤其很多新手，开始就会进行长时间的有氧运动，根本不做力量训练
这样呢你的身体会越来越习惯这样的节奏，消耗的热量也会越来越少
所以老闫建议大家
把有氧放到减脂的后期，当你其他办法对减脂没什么效果了，在用有氧运动来调节
5.每天练500次仰卧起坐，练不出腹肌！脂肪也不会减少！
不止一次了，有同事（男女都有）摸着肚子问我：
我就肚子上的肉多，就想把肚子上的肉减掉，你说我每天做多少个仰卧起坐可以？
老闫想说的是练腹肌，不会帮你减脂。仰卧起坐也不是最佳的腹肌训练动作！
我们的腹肌是一直都存在的，只不过外层包裹了一层脂肪而已
（有点像大腰子的感觉）
老闫想给的建议是，
在力量训练里，优先选择复合型动作
比如深蹲、硬拉、卧推。黄金铁三项
复合运动，可以有效的调动全身多块肌肉，并且会锻炼我们的腹部核心肌肉群。
但是如果是初学者，对这些复杂的动作不是很了解的话
可以先尝试针对胸背腿这种大肌群进行机械训练
这样效率才是最高的
一直拿哑铃做弯矩，或者卷腹对你的减脂是没有用的
6.尽量选择自然饮食，避免加工的食物
老闫对于加工食物的定义就是经过化学处理并且仅由精制成分和人造物质制造的食物
这种东西没有很多的营养价值
而且各种商家为了估计我们的口感
还会添加大量的糖和各种能让我们吃上瘾、吃着香的食物添加剂
这个是非常非常非常影响减脂
话虽然这么说，不过现在生活中，其实很难避免加工食物
纵观整个超市，也就水果、蔬菜区稍微好一点
所以我们需要尽量避免明显含糖的食物和娱乐零食。比如：薯片、甜甜圈、奶茶等等
要去选择没有太多经过化学处理的食物
打个比方吧，你中午在食堂吃了一顿盖饭的效果就要比去超市买了一包面包吃的好
7.合理安排热量缺口
刚刚介绍了，减脂的关键是热量缺口
但是这个热量缺口也要有个度
不要一开始就减少很多的热量摄入
想短时间达到既定的目标，势必会给身体造成更多的负面影响
比如代谢降低，肌肉流失、月经不调、精神不振。
所以老闫建议，小幅度创造热量缺口（每天减少200-300卡路里就好）
小幅度的缺口会让你更能坚持
对于减脂来说，能否坚持才是成功的关键
8.减脂期感觉饿怎么办？
相信这个问题大家心中都有疑问。
老闫建议是大家感觉到饿的时候先喝一杯白开水或者0卡路里的苏打水
每周可以进行一起欺骗餐（敞开欢的吃喝一顿）
毕竟精神压力也会影响减脂效果
长时间高强度的限制饮食，对我们的压力不是一丁点的可
另外，一定要多补充蛋白质，建议大家多准备几个煮鸡蛋随身携带
饿了的时候就吃个鸡蛋吧，健康又扛饿
最后老闫想说的是
减肥很多时候并不是因为你的能力不行
合理的方法和坚持的态度才是成功所必须的
希望这篇文章能帮助到正在减肥减脂的你
健身的路上你并不孤单，有老闫陪伴
加油吧各位！！
喜欢的小伙伴可以点个关注，和赞哦
欢迎大家在下方留言，分享自己的减脂之路