高位下拉是一个非常经典的动作，它能帮助塑造强有力的背部肌群。但是很多老铁在进行高位下拉的时候都会出现背肌没感觉，手臂发力过多的现象。
其中很大原因是因为动作模式错乱，特别是肩胛骨无法正常的回收下缩。 当无法正确启动肩胛骨时，背肌就不会更好的参与动作之中，而手臂肌群就会反客为主。
正确的发力顺序：
起动前应先做好肩胛骨下沉 → 然后大臂内收（伸展）→ 顺势屈肘将负重拉起。
动作如下：
双手抓住横杆，手臂伸直，自然的肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背肌（背阔肌，斜方肌下部）让肩胛骨下回旋，下沉。利用肩胛的移动，去带动负重。当熟悉肩胛骨的运动之后，再来加上手臂拉的动作，让下拉更流畅。
注意要点：
1、动作初始阶段驱使你的肩膀向下。2、接着立刻专注在你的手肘部位，让手肘与肩膀一致的往后移动。3、大臂努力靠近躯干，挤压背肌。
注意肩膀往后时手肘立刻要跟上，手掌应该要感觉像个钩子仅仅是挂在上面而已。
在动作还原的时候是 保持背阔肌张力，有控制的回放 ，而不是完全放松状态还原。