观识心理课
【观识心理课】由上海观识高级培训师 - 马诗敏Paris主讲
将为我们带来<影响心理健康的六大因子与调节方式>
本期讲解六大因子之“抑郁”篇——远离抑郁，拯救不开心
疫情下帮助大家学习了解必要的心理学知识，远离心理疾病
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什么是抑郁？
现实生活中，抑郁症主要表现为情绪低落、兴趣减低、悲观、思维迟缓、缺乏主动性、自责自罪、饮食、睡眠差、担心自己患有各种疾病，感到全身多处不适，严重者可出现自杀念头和行为等，抑郁症的破坏性不容小觑，约15%的抑郁症患者死于自杀，世界卫生组织、世界银行和哈佛大学的一项联合研究表明，抑郁症已经成为中国疾病负担的第二大病，75%～80%的患者多次复发。
抑郁症广泛存在于各类人群中，工作压力大、精神高度紧张的职场人士以及老年人、特殊生理期（产后、更年期）的女性等，都是抑郁症的高危人群，WHO调查显示，中国有超过5400万人患有抑郁症，占总人口的4.2% 。
02
抑郁的表现
心境低落。主要表现为显著而持久的情感低落，抑郁悲观。轻者闷闷不乐、无愉快感、兴趣减退，重者痛不欲生、悲观绝望、度日如年、生不如死。典型患者的抑郁心境有晨重夜轻的节律变化。在心境低落的基础上，患者会出现自我评价降低，产生无用感、无望感、无助感和无价值感，常伴有自责自罪，严重者出现罪恶妄想和疑病妄想，部分患者可出现幻觉。
思维迟缓。患者思维联想速度缓慢，反应迟钝，思路闭塞，自觉“脑子好像是生了锈的机器”，“脑子像涂了一层糨糊一样”。临床上可见主动言语减少，语速明显减慢，声音低沉，对答困难，严重者交流无法顺利进行。
意志活动减退。患者意志活动呈显著持久的抑制。临床表现行为缓慢，生活被动、疏懒，不想做事，不愿和周围人接触交往，常独坐一旁或整日卧床，闭门独居、疏远亲友、回避社交。严重时连吃、喝等生理需要和个人卫生都不顾，蓬头垢面、不修边幅，甚至发展为不语、不动、不食，称为“抑郁性木僵”。伴有焦虑的患者，可有坐立不安、手指抓握、搓手顿足或踱来踱去等症状。严重的患者常伴有消极自杀的观念或行为。消极悲观的思想及自责自罪、缺乏自信心可萌发绝望的念头，认为“结束自己的生命是一种解脱”，“自己活在世上是多余的人”，并会使自杀企图发展成自杀行为。这是抑郁症最危险的症状，应提高警惕。
认知功能损害。研究认为抑郁症患者存在认知功能损害，主要表现为近事记忆力下降、注意力障碍、反应时间延长、警觉性增高、抽象思维能力差、学习困难、语言流畅性差、空间知觉、眼手协调及思维灵活性等能力减退。认知功能损害导致患者社会功能障碍。
躯体症状。主要有睡眠障碍、乏力、食欲减退、体重下降、便秘、身体任何部位的疼痛等。躯体不适的体诉可涉及各脏器，如恶心、呕吐、心慌、胸闷、出汗等。自主神经功能失调的症状也较常见。病前躯体疾病的主诉通常加重。睡眠障碍主要表现为早醒，一般比平时早醒2～3小时，醒后不能再入睡，这对抑郁发作具有特征性意义。有的表现为入睡困难，睡眠不深；少数患者表现为睡眠过多。体重减轻与食欲减退不一定成比例，少数患者可出现食欲增强、体重增加。
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调节方法
认知行为疗法。认知行为疗法是治疗抑郁的最常用、最有效的方法。60年代发展起来的治疗抑郁的方法，其基本原理是抑郁病人对自我，周围世界和未来的负性认知，由于认知上存在偏差，无论对正、负事件都以消极的态度看待。治疗目的在于让病人认识到自己错误的推理模式，从而主动自觉纠正之。认知行为治疗疗程比较短，通常20次左右。
人际关系治疗。人际关系疗法是另一种短程心理治疗方法。关注的焦点是一个人的社会关系，本治疗认为和谐、稳定的社会支持系统是一个人健康的保障，这种治疗方式注重改善患者的社会关系，改善人际交往技能，让患者在交往过程中更有效、更恰当的表达自己的情绪，在社交和工作中表现的更自信。
替代性疗法。对于传统西医不能治疗的抑郁症，可以使用替代性疗法，包含从饮食运动到社会环境生活方式等一系列手段。包括针灸、意向引导、瑜伽、催眠、草药、按摩、放松疗法、香料按摩疗法、脊柱指压疗法、生物反馈疗法。单独使用替代性疗法只能对轻度抑郁症有作用，对重度抑郁症效果并不明显。
运动疗法。不同的运动形式可以帮助人们减少压力，放松心情，减轻抑郁情绪，使你精力充沛，增加平衡性及柔韧性。从总体功能上来讲，运动疗法安全、有效而且简单易行，但进行新的运动项目之前，一定要同你的医生商议。
自我调节法。自我调节才是稳定病情的关键所在，具体需要做到以下几点：
第一、做好目标管理——正确认识自己的现状，正视自己的病情，不要再担任一大堆职务，不要对很多事情大包大揽。将繁杂的工作分成若干小部分，根据事情轻重缓急，做些力所能及的事，切莫逞能，以免完不成工作而心灰意冷。
第二、尽量多参加活动——尝试着做一些轻微的体育锻炼，与亲朋戚友看看电影、电视或听听音乐等，建议参加不同形式和内容的社会活动，如讲演、参观、访问等，但不要太多。
第三、把感受写出来——然后分析、认识它，哪些是消极的，属于抑郁症的表现，然后想办法摆脱它。
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