本文1500字 关键词：维生素B 参考摄入量 补充剂

简单来说就是可以吃，只要是正规上市的厂家一般配方也是有自己的道理的，起码不会有明显危害，不过最好每天吃，或者规律间隔一两天吃一次也没问题，千万不要集中吃一段时间又长时间不吃。其实对于一般人来说，你可以考虑买大约每天5毛钱的复合型维生素矿物质补充剂就够了，品牌比较有名的大众化的就可以。

下面具体解释一下：

1.看成分表显示超标很多倍怎么办？

国内外都有成分含量较高的复合B 族维生素片，有些甚至超过参考摄入量的数十倍，但是通常并不会对健康造成损害。这是因为首先B族维生素的毒性较小，大部分B族维生素在大剂量的情况下也未观察到毒性反应，无法确定其可耐受摄入量（UL）；其次推荐摄入量（RNI）指的是推荐作为个体常规摄入的量，而非最高摄入限值，因此超过参考摄入量并不代表会对健康造成影响。另外虽然标签标示成分含量高，但是由于B族维生素在运输、储存过程中可能有损耗，因此实际摄入值也可能低于标注的含量。

另外美国的膳食补充剂其配方由厂家负责，而国产的维生素B保健食品配方需要经过政府部门审核，往往也就更保守。其实产品的成分本质差别不大。

同时我国食药监督管理局有《营养素补充剂申报与审评规定（试行）》，其中对保健食品中维生素、矿物质的用量有明确的最高和最低的限值，只要在其范围内，就可认为对健康无碍。

但是特殊的维生素B6、合成叶酸、烟酸过量摄入会对健康造成损伤，因此在没有医嘱的情况下每天摄入量一定不能超过最高可耐受摄入量（UL），也就是维生素B6不要超过60毫克，叶酸补充剂每天不要超过1000微克。

DRIs2013

以下是中英文对照：

Thiamin 硫胺素 维生素B1

Riboflavin 核黄素 维生素B2

Niacin 烟酸

Vitamin B6 维生素B6

Folate 叶酸

Methyl cobalamin Vitamin B12

Biotin 生物素

另外需要强调的是，维生素片只能作为膳食补充剂，主要还是应该通过日常饮食摄入。现在的大学生很容易出现生活饮食不规律、膳食模式不合理等健康问题，而依赖各种维生素补充剂并不是解决问题的方法。大学生还是应该尽量保证健康的生活习惯与合理的膳食结构，保证每日蔬菜（300-500克）、水果（200-350克）、肉蛋类的充足摄入，另外蔬菜摄入少的后果也是靠维生素B的补充难以挽回的，膳食纤维、多种矿物质同样需要保证。

2.“全植物提取”有必要吗？

“天然”大多是一种商家的宣传手段，“全植物提取”其实意义也不大，单就B族维生素而言，且不说现在绝大多数都是采用生物合成发酵途径，和植物提取的完全就是一个东西，就算是化学法合成的构型与天然的除在来源上不同之外，它们的生物活性及人体的吸收利用上也无很大差别，有的天然提取物吸收利用率反而比化合物低，比如叶酸。

复合维生素B片并不能完全取代食物摄取B族维生素。因为维生素B的消化吸收可能还与其他膳食营养素的摄入相关，平衡膳食中摄入的营养素往往更全面，也更加安全，因此每天蔬果、全谷物、肉蛋的充足摄入，才是补充B族维生素最主要也最根本的途径。

3.大学生要吃补充剂吗？

当代的大学生的确面临着生活作息不规律、饮食结构不合理等健康问题，比如男性肉蛋类摄入过多，而蔬果摄入较少、全谷物摄入较少等。但是B族维生素片并不是解决维生素B摄入过少的根本方法，更重要的还是要通过保证每天合理的膳食结构来从食物中补充。

虽然食堂可能菜不好吃，但是出于对健康的考虑还是应该保证每天能够摄入300-500克左右的蔬菜，即每顿应该有一份素菜或者半荤菜。另外每天还要保证相当于一个苹果的水果摄入量……

以下是我以前给在食堂吃饭的同学们列的一个建议图，供参考：

作者：顾中一，北京友谊医院营养师，北京营养师协会理事，清华大学公共卫生硕士，华西医学营养专业毕业

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