2020年的寒假是一个非常特殊的假期，新型冠状病毒引发的肺炎成为人们最为关心的话题。钟南山院士特别提到了大家依然可以合理运动——积极防护疫情避免传染和强身健体促进身心健康是完全不矛盾的，防护疫情并不需要停止科学合理的运动，恰巧相反，久坐不动是有损健康的。
因此，为严控疫情扩散风险，促进健康，请广大师生减少室外体育活动，同时在家中坚持室内科学健身，保持身体机能，增强免疫力，共同打赢防疫战。
浙江工商大学体育工作部首先向师生推荐体工部袁萌萌老师的居家健身法：在家利用现成的墙壁和椅子进行锻炼，即可以缓解颈椎前倾，肩颈僵硬、提高心肺功能。多次练习后可舒展筋骨、消除疲劳，更可以方便和家人共同参与。体工部老师为大家精选了居家健身其他7项运动，各位师生在做完基本热身准备活动后，可以根据自身实际情况开展活动。
第一项：体能激活——开合跳、抓钱舞
健身目标：
发展下肢力量、心肺功能、促进身体协调性、舒展全身为主，同时增强亲子配合和集体协作能力。
健身方法：
在家中客厅、卧室或空旷的地方开展活动，可以自己喊节拍“一二三四，五六七八”。也可以根据音乐节奏进行运动。
1、练习“开合跳”运动可以左右也可以前后开合跳。“开”的时候双脚打开与肩同宽，同时双手伸直从体侧划弧至头顶上方击掌一次。“合”的时候双脚收回并拢，同时手臂从头顶上方划弧回到体侧。建议每组动作持续30秒，休息20秒左右进行下一组动作，共做3组。
2、练习“抓钱舞”运动左右上下连续各抓2次，左右上下连续各抓1次，双手头顶前方、膝盖前方交叉2次，双手头顶前方、膝盖前方交叉1次，双手上下扩胸各2次，双手上下扩胸各1次。可循环反复练习。
第二项：立、撑、爬、跑——基本运动练习
健身目标：
发展上肢、下肢和核心肌肉群的力量，提高心肺功能，增加速度和耐力功能，同时增强平衡感、身体协调性和关节柔韧性。
健身方法：
1、练习单脚站立，动作要做到上体正直，一脚抬离地面30cm以上，身体保持平衡。增加难度可练习闭眼独立和燕式平衡动作。
2、练习双手倒立，动作要做到双手伸直，身体立直。可先一人倒立，一人抓住其腿部协助上墙，也可同时上墙比赛倒立时间。力量较差者可练习肩肘倒立。注意双脚落下时不要碰到坚硬的物品。
3、练习平板支撑，动作要求肩、腰、臀、脚在一条直线上，保持身体平稳。
4、练习低姿匍匐向前爬行，可用生活用品搭建遮蔽物，遮蔽物高约40cm。四肢贴近地面。前进时，屈回右腿，伸出左手，用右腿和左臂的力量使身体前移，同时屈回左腿，伸出右手，再用左腿和右臂的力量使身体继续前移，依此法交替前进。
5、练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大。建议每组动作持续30秒，休息20秒左右进行下一组动作，共做3组。
6、练习原地高频小步跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地。建议每组动作持续30秒，休息20秒左右进行下一组动作，共做3组。
第三项：攀登与穿越——“攀登者”、穿越障碍网
健身目标：
发展身体协调性和下肢力量与核心力量，同时提升团结互助能力。
健身方法：
1、练习“攀登者”运动，双手撑地，身体伸直，双脚前后蹬地。类似攀登动作。
2、练习穿越障碍网，选择在家中的走廊或过道等地方进行活动，使用绳子或线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网，设置障碍网时要注意安全，避免发生触碰家中危险区域。
第四项：跳跃——趣味跳绳、跳马
健身目标：
发展跳跃能力和身体平衡性为主，同时养成机智、勇敢、创新的意志品质。
健身方法：
1、练习趣味跳绳运动：建议运动时*放播**一些节奏感比较强的音乐，可以单人跳、双人跳、多人跳，绕八字跳。可以计时跳，看谁跳的次数多。如一分钟快速跳绳。
2、练习跳马运动：一人做人马，要求双手触地或者握紧膝盖上方，膝关节伸直。一人跳跃，注意手肘撑直，用力上推，刚开始练习时用力稍小。建议体重较重的人做人马，体重较轻的人跳马。
第五项：投掷——神投手、飞镖、保龄球
健身目标：
发展上肢肌肉群和协调能力，培养速度感和力量感，同时养成勇敢、不惧困难的品质。
健身方法：
1、神投手：在家中客厅或空旷的地方开展活动，在空地上摆放塑料空瓶子等器材，作为投掷所需的目标物。手持小纸团，离目标物2米的距离，完成投掷游戏，也可以挑战单人投准。神投手可以使用小纸团投瓶子，也可以使用小纸团投入小面盆，投掷时力量不宜过大，目标区不宜摆放其他物品，以免误投损坏。可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。可以练习圆圈套物品游戏，飞镖游戏。
2、居家保龄球运动：可用小皮球或者圆形物品作为滚球，利用矿泉水或者可乐作为被投射球瓶，模仿练习保龄球运动。
第六项：快乐推手
健身目标：
发展上肢力量、核心力量和协调能力为主，同时养成果断、勇敢、灵敏的素质品质。
健身方法：
练习推手运动，可在家中客厅地上画一个圈，两人站在圈内，互相双手立掌推对方，谁先被推离开圈的人视为失败。也可两人面对面站立稳定后单手握手，比赛开始时互相用力拉拽推卸对方，谁的双脚先移动者视为失败。
第七项：球类——足篮排乒羽网
健身方法：
在家中空旷的地方开展活动，足球练习以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主。篮球练习以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等人球性练习为主。排球以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主。乒乓球以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主。羽毛球练习以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主。网球练习以拍球、颠球等个人球性练习为主。场地条件允许的家庭，可以适当安排多人数的球类练习和比赛，开展活动时要注意安全。
各位师生可根据自身的体能情况制定练习次数与时间。最后，还要提醒广大师生，在家里运动尽量选择软底运动鞋，注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居的休息哦～
各位师生在居家健身中有需要咨询其他居家健身的，可以联系学校体育工作部柯小剑博士，把需要咨询的信息发121048464@qq.com邮箱。
祝大家居家健身快乐！让我们共同努力，防控疫情！