关于好身材的标准有很多，
漂亮的锁骨、挺拔的胸部、马甲线、蜜桃臀。
都是一眼可见的*光春**，
但说到底，
有多少人会在意背美不美这件事？
讲真，不敢‘以背视人’就算不得真正的美人，
试问谁不想一个转身时美背杀迷倒众人，
红毯上女明星们标配的拍照姿势中就有这款“回眸一笑”，
可见，想要美赢全天下，
拥有无敌美背是必不可少哒！
关于美背的重要性，
设计师山本耀司老爷子甚至在自传
《我亲爱的*弹炸**》中说：
“我喜欢背面，一个好看的背影就是一个漂亮的正面。
所以你必须精心呵护你的背部形象，
因为那才是你的精神所在。”
所以无论男女，
好看的背部都是身材的重要加分项,
男同学们早就发现，
一个宽阔厚实的背部，
能带给女生高大威猛的印象和安全感,
对女生而言，背部也是身躯挺拔、身姿优美的关键！
许多电影海报，经典的镜头，
都少不了用或凄美或性感的美背来吸引人，
都说女人的后背藏着性感的秘密，
实际上，不仅是外在表现，
背的状态也决定了一个人的，
身姿是否挺拔，体态是否优美。
好看的背部绝不是一马平川，
而是有着清晰的肌肉线条，
没有多余的赘肉，但也不是骨瘦如柴，
同时拥有深邃的脊柱沟且“沟壑分明”。
10秒看全文
1.背部脊柱两侧的竖脊肌是形成脊柱沟的关键，竖脊肌越饱满，视觉上脊柱沟越明显；
2.竖脊肌是我们背部最重要的肌肉群，它负责撑起我们的脊梁，强化竖脊肌不仅能拥有脊柱沟，还能给健康加分。
3.想要拥有脊柱沟，除了除了合理饮食、全身减脂之外，还要从根本入手，加强过弱的相关肌群。
什么是脊柱沟？
脊柱沟，又称美人沟，
它是脊柱与两侧肌肉所形成的一个细腻光滑的沟，
有些人天生有脊柱沟，但没有的人也可以靠后天训练。
背部脊柱两侧的竖脊肌是形成脊柱沟的关键，
竖脊肌越饱满，视觉上脊柱沟越明显，
同时背后不能有太厚的脂肪，
这就要针对性的训练竖脊肌之外，
同时进行全身减脂运动。
除了脊柱沟，
强化竖脊肌还有啥用？
看到这里肯定会有小伙伴说，
我不在乎有没有脊柱沟，
所以是不是不需要练这些了？
并不是，
竖脊肌又叫竖躯干肌，
是维持人体直立、脊柱稳定和平衡的重要肌肉，
还是运动时担负起稳定核心肌群的重要肌肉，
能保护脊柱避免意外受伤。
有针对性的背部肌肉训练，
可以减少一些脊柱疾病的发生或者减少复发的概率，
不仅能有美美的脊柱沟，还能给健康加分噢，
特别适合久坐不动的上班族。
而有一部分人长时间保持同一姿势，
久坐、驼背以及颈前伸等不良体态，
会使竖脊肌持续用力而劳损，
这时候，会引起脊柱后方竖脊肌群僵硬，
容易伴随着体态问题出现，
这时候你需要放松它们，
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怎么练？
全身减脂，强化背部肌群
我们都知道，减肥健身，
都不是一朝一夕的功夫，
想要塑造结实有线条的背部曲线，
我们必须增加相关肌群针对性的训练，
同时，不能忽略整体的训练及合理的健康饮食。
全身 燃脂
大部分女生的背部脂肪都不少，
后背的赘肉毁身材，还显得特别壮，
所以想要完美的脊柱沟，先要刷脂。
研究显示，HIIT是最有效的锻炼形式之一，
简单地使用一个或多个练习，
并在短时间内进行短暂的休息和短暂的休息。
每周进行3天的高强度间歇训练，
可以增加全身和骨骼肌的能力，
在锻炼后的几个小时内可以帮助燃烧脂肪，
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除此之外，
你也可以直接在对话框回复“减脂”
你会收获一套「减脂攻略」！
跟着练，然后记得汇报你的减脂效果~
针对性的训练
我们知道脂肪不会练哪里就减哪里，
但做针对性的训练可以加强薄弱肌群，
所以不能忽略针对背部肌群的训练。
① 自重交替超人
动作要领：这个动作锻炼竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到 臀大肌 。腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线，慢慢抬高左手和右腿，还原换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地。
注意事项：这个动作不能利用爆发力来做，让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
② 俯身两头起
动作要领：这个动作锻炼竖脊肌（下背部）也能锻炼到臀大肌。完全放松俯卧，手臂、双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
注意事项：同样的，这个动作不能利用爆发力来做，让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。
③ 屈腿硬拉
动作要领：这个动作锻炼竖脊肌（下背部）、腘绳肌（大腿后侧）、次要锻炼部位臀大肌。双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。
注意事项：千万不要耸肩，不然斜方肌会过度的参与到动作中，也不可过度放松，不然会导致拉伤。
健康饮食
想获得持久的减脂效果，
除了坚持运动，应该从饮食上进行合理调控。
建议运动后30分钟或是一小时之后，
先补充水分，减少饥饿感，
再多次少量的进食蛋白质，及全谷物类食物。
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Tips
从健身营养的角度，比较推荐：40%（碳水化合物）:40%（蛋白质）:20%（脂肪）这样的饮食比例。有其他训练需求的人需要自行调整摄入的比例。
今天的文章就到这啦，
看看自己有没有脊柱沟
如果没有，就行动起来吧~
为了明年可以勇敢的露出美背，
现在起就要加油喽！不过，请记住，
在实施任何训练计划前都请先做好功课。
除了上面的一些训练内容外
你还可以增加一些塑形的训练，
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好好训练，耐心等待，
时间会为你雕刻一幅完美的身躯。
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