灵活的你， 在完成鹤禅式时感到虚弱无力吗？
强壮的你， 在完成鹤禅式时感到僵硬紧张吗？
流瑜伽老师 Natasha Rizopolous把鹤禅式视为她最喜欢的体式之一。但是，当她第一次碰到这个体式时，由于自己天生身体结构灵活、柔软，费了很大力气才平衡住身体。
幸运的是，Natasha找到了一个方法来克服这些挑战。“一旦你掌握了动作要领，体式自然就打开做好了。”
开始前
简易坐，躯干和手臂向前伸展，放一块瑜伽砖于前额之下。建立稳定的喉式呼吸。保持1～2分钟，然后交换交叉的双腿。再次向前伸展，把呼吸送到臀部，预热并打开髋关节。注意力向内收，关注你的呼吸以及额头与瑜伽砖接触的那一点。做太阳礼拜式A和B各2～3遍。接下来做战士二式 ，每一侧保持10～12次呼吸。最后，进入下犬式的练习。
结束后
鹤禅式后，做站立手置脚底前曲伸展式来放松手腕。然后，做儿童式让头脑静下来。以让人平静的体式结束练习，如束角式或头碰膝前曲伸展式，在温和的扭转练习之后，进入挺尸式休息。
在下述的序列中，Natasha强调了鹤禅式的两个动作要领：第一步，腹部上提，整根脊柱拱起。再从这一步，让胸骨离开肚脐。这两个动作都做到位，就可以帮你完成鹤禅式，并袪除臀部僵在空中的毛病了。
1
三角侧伸展式
双脚分开大些，站立，右脚向外，左脚稍向内，曲右腿呈90度。右脚后放一块瑜伽砖，将整个右手稳定地 放在瑜伽砖上。左手伸向天空。锁骨及肩胛骨打开，肩膀放松，远离耳朵。然后做下犬式，再做另一侧。
2
板式
从下犬式，进入到板式，双手与肩同宽，腕关节与垫子平行。脚后跟落下，胸骨向前延伸。尾骨向脚后跟方向放松的同时，收紧大腿跟部。感觉腹肌收紧及其对下背部的支撑。
3
侧板式
从板式开始，向右脚外侧转体，左手指向天花板，左手位于右手正上方。如同在三角侧伸展式中那样，肩膀放松，远离耳朵。保持板式中的要领，收紧大腿，向脚后跟方向放松尾骨。保持5个呼吸，然后回到板式，换另一侧练习。在下犬式休息，停留几个呼吸。
4
膝盖到下颌的板式
下犬式，身体向前，进入到板式，肩膀超过手腕，曲右膝，向下颌方向收。左脚脚跟向后蹬，左大腿跟向上提升，同时尾骨向脚后跟方向放松。注意双重动作。
要点：下腹部收紧，胸骨向前延伸时背部拱起。每一侧保持5个呼吸。回到下犬式。
5
俯卧撑式
从板式开始。然后曲肘，胸骨向前延伸，保持肩峰向上提，所以这个体式的基本动作应是向前而不是向下。保持1～3个呼吸，然后放松身体于地面上。
6
斯芬克斯式
腹部位置不变，肘部置于地面上，小臂平行。两脚与臀部等宽，向脚后跟方向放松尾骨，延伸下背部。胸部向前延伸，肩胛骨打开，将热量与能量带入你的上背部。保持5～8个呼吸。
7
猫牛结合式
把猫式与牛式结合起来，感觉鹤禅式的两个动作要点。起始于桌式，手和膝盖比平常的桌式靠近些。拱起脊柱，向上提起和打开肩胛骨的同时，尾骨向下。向前延伸胸骨时，在不减小上背部的伸展幅度的同时，向前延伸胸骨，进入到牛式。停留5～8个呼吸，然后进入到下犬式。
8
鸟王式
从下犬式，双脚迈或跳至站立前曲体式，吸气起身，呼气至山式。左腿环绕于右腿上，右手臂环绕于左手臂上，进入到鸟王式。找到一个固定的凝视的点，尾骨下沉，左肘向上提，远离胸部。肩胛骨打开，胸骨远离肚脐。每一侧停留5个呼吸。然后山式站立，保持几个呼吸。
9
花环式（变式）
从山式曲膝，进入到下蹲，双脚与臀部同宽，大脚趾稍朝外，膝盖分别对准双脚的第二个脚趾。如果脚后跟不能落地，就在脚后跟下面放块毯子。尾骨放松向下沉。胸骨上提，远离肚脐，同时打开锁骨，使上臂和膝盖相抵。保持6～8个呼吸。
10
鹤禅式
开始，注意大脚趾，双脚内侧并拢，双手放于地面上，与肩同宽。曲肘，膝盖环抱上臂的外侧。找到一个稳定的凝视点，大约在你手的正前方一步的位置，然后转移身体重量，胸骨前移，双脚提起贴近臀部。放松尾骨向脚后跟方向，肩胛骨打开，继续保持胸骨向前延伸。保持5个呼吸。
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