对于很多男性来说，大家对于睾酮激素的关注度一直很高，甚至提起来就两眼放光。

睾酮激素又称为*丸睾**素，是一种类固醇荷尔蒙，它主要由男性的*丸睾**或者女性的卵巢分泌，其中肾上腺也会分泌少量的睾酮。

睾酮激素又被称为雄性荷尔蒙激素，它具有维持肌肉强度和质量，保证骨密度和强度，提升体能等作用。同时，保持充足的睾酮激素，对于维持男性生育能力和性功能至关重要。

当然，也有一些小伙伴本身的睾酮激素分泌较低。所以，他们即便在健身期间练得很勤奋很刻苦，在训练完之后饮食补充也没有问题，但是他们增肌的效果却很差，这个时候可能就是源于睾酮激素分泌不足所造成的一种原因。如果出现这种情况，建议这时候可以去医院做一下睾酮激素的检测，看看是不是睾酮激素分泌的问题。

一个成年男性的睾酮激素水平，一般会在240ng/dl~950ng/dl之间，其中600ng/dl是一个分水岭。

如果你的睾酮激素分泌处在600ng/dl~950ng/dl甚至以上，那么你就能够获得更高的肌肉增长空间和更低的体脂率。

如果你的睾酮激素值处于较低值，在240ng/dl~600ng/dl之间甚至靠下的水平，那么你的肌肉增肌能力，或者减脂的速度往往要比睾酮激素高的人更慢。

那么，我们如何才能提升自己的睾酮激素分泌呢？

很多小伙伴都会提到：练腿，进行中高强度的力量训练。

的确，进行一定频率的中高强度的力量训练后，我们的睾酮激素水平会出现一个短暂的提升，但是很多研究也表明它会在一个小时以后恢复到你锻炼前的水平。

也就是说，当你在做深蹲，硬拉等大重量的复合动作时，所能带来的睾酮激素水平提升只是暂时的，而且目前没有研究能够证明这对于提升增肌效果有直接的相关性。

不过呢，我相信很多人在训练的过程中都不只是为了提升睾酮激素水平，因为他们想要的是不断接近自己的训练目标以及完成增肌目标。

所以，尽管这个研究成果会让一些人失望，但是我们依旧可以保证自己日常的训练。因为我们还可以通过其他的方式来进行提升睾酮激素水平，比如下面我们要分享的这些方法。

1.保证稳定的睡眠质量。

为什么我们反复提到每天都要睡7~9个小时？难道睡眠是一件很困难的事情吗？也许以前不是，但是现在确实是一个很严肃的问题。

很多人并不是没有时间睡觉，而是舍不得去睡，因为世界太精彩了，每天只是通过自己手机上的方寸屏幕就能够看到更大的世界，所以舍不得睡觉成了常态。

很多研究称：每天只睡4~6个小时，相对比睡足8个小时的人群来说他们的睾酮水平只有后者的50~70%。

所以，为了维持你的睾酮激素分泌，请不要熬夜。

这里的熬夜并不是指晚睡，而是指你的睡眠时长。哪怕你每天晚上2点睡，只要能够保证充足的8个小时的睡眠，那么睾酮激素水平也是没有问题的，重要的是规律。

对于一些睡眠质量不稳定的人群来说，一个比较低成本的辅助睡眠工具就是戴上眼罩。

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因为在黑暗的环境中，会促进人体分泌出一种叫做褪黑激素的物质，这种物质会起到促进睡眠的作用。而戴眼罩就是为了营造出类似黑夜的环境，从而给人提供一个良好的睡眠环境。

2.吃一些富含锌元素的食物补充。

补锌是公认的促睾必备元素。

锌元素是人体并不可缺的微量元素之一，它对于男性的生殖系统和功能维护都有着非常重要的意义。如果体内缺锌会使男性的精子数量减少，影响性欲，使性功能减退。

补锌最好的方法当然就是食补，我们可以经常吃一些富含锌元素的食物，如生蚝，牡蛎，牛肉，或者一些海产品，以及蛋黄。对于大多数人来说，保证每天吃1-2个全蛋对身体十分有益。

同时适当补充一些维生素D，也对稳定睾酮激素也有很大的作用。

3.体脂率对睾酮激素的影响也非常大。

往往那些体脂率较高的人，通常睾酮水平的分泌也会越低。当然，这里并不是指体脂率越低越好。

在一项2008年的研究中指出：快速的体重下降，会造成睾酮激素的下降。其中他们给摔跤手两星期减肥时间，并且设定每天只吃500~1000大卡，结果摔跤手的睾酮激素水平下降了62%。

比较合适的体脂率男性应该保持在8%~15%之间，女性应该保持在18%-22%之间，这样对于维持较高的睾酮激素分泌有非常积极的作用。

等等，女性也需要睾酮激素水平稳定吗？

是的，女性体内保持稳定的睾酮激素水平也很关键。它可以帮助你降低体脂，增加性冲动，让心情变好，还能预防疾病。所以，让睾酮激素稳定处于较好水平对女性同样重要。

4.脂肪摄入太低，也会引起睾酮激素的降低。

摄入一些较高水平的优质脂肪对于提升睾酮激素分泌有帮助。

所以，一般建议将优质脂肪的摄入量达到你总每日总量的20%~40%。

因为脂肪含量较低的饮食也往往会降低睾酮激素的分泌，所以在这里奉劝那些想要减肥的小伙伴们，不要一味的只顾削减脂肪的热量。优质的脂肪不仅能够让你保持精力充沛，才能够提升你的减脂效率，让你的睾酮激素分泌保持在稳定状态。

5.防止过度训练。

比如长期只是进行大幅度的有氧训练，或者在高强度的力量训练之后继续进行长时间的有氧训练，都可能会导致睾酮激素水平的降低。

所以，并不是运动频率越高，强度越高越好，还可能会适得其反。

6.拒绝喝酒。

在生活中也要尽量避免饮酒，因为不管是啤酒，白酒，红酒，都会导致睾酮激素分泌的降低。如果实在避免不了，也要尽量减少喝酒的量和频率。

做到以上这些，相信你的睾酮激素水平就能够稳定在较好状态，它不仅对训练有很大帮助，对生活也有非常大的改善意义。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，只说你能看懂的健身知识。

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