相信小伙伴们都知道了什么是借力，就是你在做某一件事的时候，借助其他条件来完成这一件事，那么肌肉借力代偿也是一样的，何为代偿？所谓肌肉代偿，是指当你训练一块目标肌肉群，比如，卧推训练，你的目标肌肉是胸大肌，但由于错误的卧推姿势，呼吸，以及手臂角度，所刺激的肌肉没有刺激到，却疲劳了手臂肌肉。

练的是肩膀，借力的却是斜方肌

我相信，很多小伙伴在练肩膀的时候，斜方肌都会酸涨涨的，而目标肌群前中后束却没有感觉，肩膀三角肌练得并不算多好，但产生了明显的“副作用”：斜方肌高高地凸起，从脖子到两边肩膀，分别耸立起一个“大斜坡”也就是我们经常说的耸肩。想练的是三角肌，结果练成了溜肩膀！这可怎么办？

红色部分为斜方肌群

那么我们该如何避免在练肩膀的时候斜方肌借力呢？

• 方法一：

无论哑铃前举（针对三角肌前束）还是侧平举（针对三角肌中束），从起始位置到比肩略高的最高点，切记：胳膊不要伸直，而是要保持肘部弯曲。因为，伸直双臂则很容易导致不经意地耸肩——在耸肩过程中，斜方肌就会大量地借力。至于肘部弯曲的角度，可以因人而异，一些健身达人肘部弯曲到接近90度，而另一些健身高手则只需稍微弯曲一些即可。肘部弯曲可以把所有承重都集中在肩膀三角肌。无论“立式哑铃侧平举（高于肩）”、“立式哑铃侧平举”还是“立式哑铃交替前上举”，在要领中都明确写道：“动作过程中，两臂始终保持微曲。

• 方法二：

三角肌训练中，往往存在一个大误区，那就是采用大重量，以求“练到力竭”、增大肌肉块。另外在很多人一起训练的健身房，一个壮小伙子，用五公斤、十公斤的哑铃练习前举或者侧举，和那些动不动就用二三十公斤的人相比，似乎显得很没面子。尤其是对着镜子练，非常重的哑铃单是把它拎起来，从肩膀三角肌到大臂肱三头肌顿时绷紧，看上去条缕分明；而采用重量较小的哑铃，肌肉的“即视感”就会差很多。然而，采用大重量的哑铃，即使能够一边大声嘶吼、一边奋力举起十来下，通常也要以大幅降低动作标准性为代价。除了大幅度耸肩，导致斜方肌大量借力之外，往往也无法挺直背部，更无法将哑铃从最高点下落时控制速度。用过重的哑铃练习三角肌，往往肩膀还没累，脖子两侧先酸了——想想看，这到底是在练哪里呢？把动作做到位，三角肌增肌特训才有效果。更别急于求成，先从小重量的哑铃练起，在确保动作做到位的前提下，再循序渐进加大重量。

• 方法三：

在此先问你一个问题：为什么当你练肩部三角肌时，斜方肌等其他部位会过度借力？答案很简单：因为你全身力量不足，须知，你的全身是一个整体，如果整体薄弱，任何部分即使暂时“一枝独秀”，在深入练习之后也将出现难以突破的瓶颈。针对三角肌的增肌训练，道理也相同，三角肌之外的背阔肌、肱二头肌、肱三头肌乃至胸肌腹肌以及腿部肌肉，连同心肺功能，都需要均衡训练。例如，当你的背阔肌较为薄弱，那么你在练习针对三角肌的前平举、侧平举时，往往就容易驼背。而肱二头肌和肱三头肌的薄弱，会让你只要举起稍微重一点的哑铃就会很吃力，斜方肌会习惯性地借力。

• 方法四：

找个小伙伴/健身教练一起锻炼，可以帮你纠正，观察动作的规范行是很重要的。

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