生活中总有些如口腔溃疡、*疮痤**、睡眠质量不佳等微小的“不舒服”，它们在普遍情况下短期内都不会造成什么重大的损失，但往往因为成因复杂、难以根治等原因长时间持续或反复发作，驱之不去，令人抓狂。

拿一句歇后语来说是：“癞蛤蟆跳脚面，不咬人它膈应人。”

好在我们总是能做点什么来改善它们的，也不难，今天就来聊聊睡眠质量不佳该如何改善。

三件事改善睡眠质量

在一切之前，我们得有个正确的认知：40%以上的人都有程度不同的睡眠障碍，这是个很正常的事情，所以我们没必要因此焦虑，就普通地去解决它就行了。

小i列了三件我们可以做的事情，现在就来看看吧：

1、初步明确原因

因为睡眠障碍的原因众多，所以我们第一步要做的当然是看看它到底是由什么原因引起的。

毕竟一般由不良生活习惯、焦虑、压力等引起的失眠还在我们能够调节的范畴，而因为一些元素缺乏或器质性疾病导致的失眠，如果不移除掉原发因素的话，可能很难有改善。

举个例子，由于身体摄入过少或者丢失过多铁导致的慢性缺铁性贫血的症状里就有长期失眠，额外还带上了乏力、易疲惫、畏寒、认知能力和记忆力下降。它很容易被民间认为是“体虚”而应用一大堆“补药”，结果人参黄芪之类的补了一圈，只能越补越睡不着。

再比如鼻炎或者肥胖导致的睡眠呼吸暂停，这个是你吃多少褪黑素，做多少心理建设都没办法改良的器质性问题，只能该治的治，该减的减。

不如大家就用一个标准，如果是持续三个月以上你无论如何都无法改善的睡眠障碍，那就得去医院的睡眠门诊就诊，明确原因及接受治疗了哦。

2、养成健康的睡眠习惯

这里小i提出一个最基本的原则：少在床上待着。

不要在床上吃东西、玩手机、看电视等等，尽量将自己一天躺在床上的时间限制在八小时内，如果晚上躺在床上全无睡意，一时半会睡不着，那就起来上个厕所或者在别的地方坐一会，等到有睡意了再回到床上。

总之就是把床和睡眠在你的心理暗示里关联起来，这样长此以往就能做到躺上床就能快速进入睡眠。

其次，在下午三点后应该尽量少、最好不摄入含咖啡因的食物与饮料，包括但不限于咖啡、浓茶、奶茶、红牛、可乐等等，睡前也不要喝太多的水。

最后，适当且时间合适的运动自然是可以提升睡眠质量的，不过尽量不要在睡前两小时进行剧烈运动或者思考复杂的、会带来压力的事情哦~

3、应用一些额外手段辅助睡眠

这个就相对来说比较五花八门了，常见的有以下几种：

其一，睡前用热水泡十几分钟脚，这个从老祖宗传下来的方法是真的有用，尤其是对畏寒、容易手脚冰凉的女性来说尤其好使，另外，在南方潮湿寒冷的冬天，提前用烘被机之类的东西把被窝烘得干燥暖和也会有益于睡眠哦。

其二，适当应用一些补剂，比如γ-氨基丁酸（GABA）、多维片等等，有时候微量元素的缺乏会导致我们精神焦虑、睡眠不稳，但在应用褪黑素时需要慎重。

其三，转换睡姿，对于容易打鼾（睡眠呼吸暂停）的朋友们来说，从仰卧位转换到侧卧位可以有效缓解对气道的压迫。不过比如“还阳卧”那种“网红”睡姿可能会对髋关节与脊柱造成压力，小i就不推荐啦。

结语

无论如何，睡眠障碍的核心多少都和焦虑有点联系，我们在解决自己睡眠问题的时候，最忌讳的就是过于急躁，给自己添加太多的压力，要明白睡不好不是我们的错，我们自己也是受害者，所以需要加倍对自己好一些哦。

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