如今，随着大家对于美的审视要求越来越高，早已过了瘦为美的时代，身体的线条比体重更重要，很多女生引以为傲的不是纤瘦的身体，而是拥有完美翘臀彰显出得S型曲线！翘臀已经成为了全球最新的性感标志，不分肤色和人种，女性都在为拥有一个健康又性感的翘臀而努力。

所以才会看到一些女性在健身中，重复更多的臀部训练动作，使其更具视觉冲击，不仅如此臀部对于身体的影响也有着非常深远的影响，今天教练Paul详细介绍翘臀的塑造以及臀部动作的一些细节。

臀部肌群的构成：

任何训练都是依靠生物解剖基础来进行的，练习臀部之前，需要先清楚臀部肌肉以及具体位置和功能，这样才能更科学有效的抓住训练的重点，从而达到预期的效果。

臀大肌：

是生长在髋骨和骶骨背面以及股骨粗隆的一块宽厚的四边形肌肉，肌肉的纤维走向斜向外下，也是决定臀部形状的决定性肌肉，会让臀部变得更挺，防止臀部脂肪下垂和外阔。

基本功能：使大腿向后伸、外旋、防止躯干前倾以维持身体平衡。

臀中肌：

臀中肌是生长在臀部侧面的羽状肌，一半被臀大肌包裹，一半外露，臀中肌是打造臀部饱满度的重要肌肉，不仅如此，臀中肌也是保护膝盖以及稳定骨盆的重要肌肉。

基本功能：大腿外展、屈和内旋以及后伸和外旋

臀小肌：

臀小肌生长在臀中肌的下面，肌肉的形态、位置、功能及血管神经分布都与臀中肌相同，可以将臀小肌视为臀中肌的一部分。

我们更应该重视翘臀

相比于其他人种，我们亚洲人虽然不易发胖、不显老，但对于臀型一直处于劣势，欧美人群，普遍梨状身材居多，翘臀基因非常强大，反观亚洲女性，臀部普遍扁平，脂肪多些，臀部的形状不是翘，而是下垂，尤其在穿紧身牛仔裤、包臀裙时，臀型的不足问题更是进一步被放大。

而且由于臀部不够翘，就算皮肤足够紧致，也不会有性感的S型曲线，视觉效果上，也显得腿比较短。所以，拥有一个蜜桃般的臀部，能为你的身材增添更多的美感。

臀部的形状是由肌肉和脂肪共同决定的，对于很多不运动的女性，有加上久坐的生活习惯，导致臀部肌群不够发达，才会使臀部看起来干瘪。

同时，臀部也是身体优先堆积脂肪的部位之一，肌肉又是脂肪的底座，脂肪的过度堆积，肌肉量不足，造成明显的臀部下垂问题。

正因如此，打造翘臀，才是改变身材的最佳选择。

臀部塑造的思路

足够的臀部肌肉

臀部周围肌肉量不足，体积不够，薄薄的肌肉根本无法实现紧实而上翘的臀部，需要增加臀部肌肉变的体积。适合的体脂，加上足够量的臀部肌肉，才会拥有性感的翘臀。

合适的体脂肪

很多人的臀部虽然很圆润，但臀部整体处于外扩，没有聚拢效果，而且向下垂，这样的肥臀并不是我们的目标，这时应该控制身体的脂肪比例，还有下部分女性过于瘦弱，肌肉量很少，脂肪量也太少，臀部也会扁平，这样的臀部也很糟糕。

整体的饱满

当臀部的肌肉含量与脂肪量已经达到理想状态，这时我们的重点就应该在臀部的整体饱满度上，凹陷的臀部两侧、不饱满的上臀、不清晰的臀线都会影响臀部整体的美感，所以整体的饱满程度也非常重要。

设计臀部训练计划

思路清晰才会有更好的结果，所以在臀部训练上应该尽可能的保持均衡发展，Paul从热身开始，为大家推荐如下几个背部训练动作，可以在一次训练中科学的符合背部全面性的发展。

臀部激活：臀桥

• 练习目的：

常规臀桥的强度并不算大，可以作为臀部训练前的热身动作，很多人尤其是新手的臀部发力感并不好，在正式训练之前的臀桥可以有效的激活臀部肌肉。

动作要领：

1.平躺在垫上，双手放在身体两侧，双脚距离与髋或肩同宽，大腿和小腿呈90度夹角。

2.可以先做骨盆后倾，积极使用臀部力量将身体起至肩、髋、膝在同一条直线。

3.动作缓慢匀速，身体达到最高点时可以停顿5秒后再还原，由此反复。

完成3组，每组15次

相扑硬拉：

• 动作优点：

塑造臀部整体围度，增加臀部肌肉量，使臀部看起来更翘，比较于传统硬拉，相扑硬拉对臀部刺激更集中，也容易找到臀部发力。

动作要领：

1.双脚尽可能宽的站立，脚尖向外，膝盖始终朝向脚尖，杠铃尽可能靠近小腿，保持上半身稳定，腰背挺直。

2.保持腰背挺直屈髋俯身，双手握距与肩同宽或更窄，感受臀部肌肉被拉扯。

3.依靠臀部力量将杠铃拉起，同时腿部外旋，进一步收缩臀部。

4.有控制的下放杠铃回到初始位置。

5.整个动作过程中，一定要保持脊柱处在正常生理曲度上，膝盖始终指向脚尖，不要出现膝盖内扣的情况。

完成3组 每组15个

臀冲

• 动作优点：

臀冲也可以增加臀部整体的肌肉量，是孤立臀部最好的动作，而且可以承受非常重的重量，有研究显示，臀冲要比深蹲高出8%的臀大肌厚度增长。

动作要领：

1.选择与小腿高度相近的平板凳，调整身体位置，将肩胛骨的下缘靠在训练凳的下沿，下巴收紧，减少颈椎压力。

2.双腿屈膝90度，杠铃放在髂前上棘下端（当髋关节屈曲，裤子会出现一个皱痕的地方）动作顶峰时，保证小腿基本垂直地面。

3.呼气，臀部发力垂直向上顶，膝髋肩呈一条直线，顶点时停留约1-2秒；吸气，还原。

完成3组，每组15次

分腿蹲：

• 动作优点：

分腿蹲与其他臀部训练动作相比是单侧发力，在训练分腿蹲时，关节的角度、自由度会增多，对于骨盆的稳定性，身体平衡性、控制能力以及运动能力都有改善，而且可以有效的调整两侧臀部发展不平衡的情况。

动作要领：

1.将平板凳放于身体后方，一侧腿抬高，将脚背贴于平板凳上，另一只脚用于支撑地面，两侧手臂自然下放。

2.保持上半身保持紧张，抬头挺胸，腰背挺直，保持正常身体曲度，前腿屈膝下蹲，带动后侧腿顺势向下，蹲到前腿的大腿和地面平行，感受臀部被充分拉长。

3.积极依靠臀部力量，将身体向上推起，回到初始位置，动作全程保持上半身稳定，如此左右交替重复训练。

完成3组 每组15个

髋外展

• 动作优点：

可以有效的刺激两侧的臀中小肌，使臀部看起来更饱满。

动作要领：

1.站在龙门架一端，滑轮调整到脚踝位置，屈髋俯身，小腿保持垂直，上半身保持直立。

2.保持骨盆稳定，控制的向侧方抬起腿部，抬起角度大概为40度，脚尖始终向前，换另一侧。

完成3组 每组15次

总结：

翘臀已经成为了全球最新的性感代名词，作为亚洲女性天生臀部形态较弱，而臀部也是S型曲线的必要组成部分，所以训练时臀部更应该作为我们的训练重点。

另一方面，很多人由于长期久坐的状态，导致臀部变得更加糟糕，理清训练思路，对臀部进行重点强化，不仅可以练就性感翘臀，还可以有效的改善体态问题及很多疼痛问题。

无论基于对外观上美的追求，还是处于对自己的健康考虑，臀部训练值得你去吃苦。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。