什么是跑者膝？跑者膝这个称呼，源自它常出现在跑步运动员身上。然而，这种膝痛不一定只会出现在跑步运动员身上。
「就算不是跑者也可能有跑者膝这个问题，」Stride Strong Physical Therapy的物理治疗士哈兰德（Alice Holland）表示。
事实上，跑者膝的正式名称为髌骨股骨疼痛症候群，而且十分常见。医疗机构表示，它在看诊中的占比可高达17%。
所幸，只要获得治疗，大多数人的疼痛都能获得缓解，并重回跑步等他们喜爱的活动。接下来就是你得了解的、与跑者膝有关的几件事。
1、跑者膝会造成膝盖骨周边疼痛
膝盖骨与许多骨头不同，它可以自由浮动，在弯腿时前后移动。在最理想的状况下，它会延着大腿骨末端的沟槽直线移动。
然而，佛罗里达大*运学**动表现中心主任文森（Kevin Vinent）医师表示，肌肉力量不足、紧绷和不平衡等数项因素，都有可能促使膝盖骨列位不正确。这会让膝盖骨与大腿骨摩擦，造成疼痛和肿胀，而且运动通常会让情况更加恶化。
2、身体的其他部分亦有可能造成跑者膝
虽然疼痛出现在膝盖，但不适和疼痛的真正起源，通常位于膝关节的上方或下方。最常见的肇因为髋部肌肉和核心肌肉太弱；它们的功能是在你移动时，将骨盆和大腿骨维持在合适的位置，如果它们无法有效发挥功能，你的膝盖就会内飘，使膝盖骨列位不正确。
而在其他的情况下，问题源自膝盖下方。哈兰德指出，脚掌踩上地面的方式，也有可能让膝盖列位不正确；负责稳定小腿和屈曲脚指的肌肉强度不足，有可能造成膝痛。
3、跑者膝是随时间逐渐累积而成
它是缓慢形成、而非突然出现的膝伤。
通常来说，一开始，你会在跑步或其他活动结束后，出现不适和肿胀。你也可能会在上下楼梯、起坐和变换姿势之时感到疼痛。
4、跑者膝甚至连坐着都会痛
另一个你可能有跑者膝的迹象就是，你没办法好好坐着看完一部电影或搭乘长途航班，因为疼痛总是会迫使你想把腿伸直。
弯腿之时，股四头肌放松，膝盖骨也被迫靠上大脚骨，引发疼痛和发炎。
5、除了跑步之外，跑者膝还有其他风险因子
跑者患有髌骨股骨疼痛症候群的比例高，部分原因在于跑步时膝盖弯曲的次数非常多；基本上，跑步一英哩，约合连续单腿蹲1,700次。如果膝盖骨位置不正确，就会带来大量骨头接触。
如果你喜欢需要跑步和跳跃的运动，例如足球、篮球等，跑者膝的风险也相当高。运动医学专家普兰契（Kevin Plancher）医生表示，特定的健身房运动，例如深蹲等，亦有可能造成这种膝盖疼痛。
女性似乎比男性更容易出现跑者膝。原因可能与骨盆的形状和股四头肌和膝盖之间的角度有关，但专家目前并不是非常确定。
6、你可以在家管控跑者膝的疼痛
你可以尝试自行在家治疗轻度的疼痛和肿胀。冰块、消炎药和减少造成膝痛的活动，都可能有帮助。有些人会使用贴布或护膝，但研究显示，它们在搭配运动计划之时的效果最好。
7、如果疼痛没有消失，就要看医生
如果膝痛超过3周、在运动时或运动后加剧，或是影响行走或跑步，是时候拜访医生或物理治疗师了。哈兰德表示，「愈快接受治疗，复元也愈快。」在罕见情况下，跑者膝未接受治疗，可能会造成膝软骨永久损伤。
8、其他膝伤有可能感觉象是跑者膝
许多膝伤亦有可能造成膝痛，有些感觉起来也和跑者膝的疼痛相似，包括膝盖骨裂缝、肌腱炎、韧带撕裂、囊肿、关节炎等。有些人、特别是老年人，可能会同时患有关节炎和跑者膝。
没有单一测试可以精准诊断跑者膝。有时，医生可以藉由问诊、检查、在你进行单腿蹲等运动时观察膝盖，来诊断跑者膝。在其他情况下，医生可能会使用X光、MRI等造影检查，来排除其他膝伤或问题。
9、肌力训练可能有助缓和跑者膝的疼痛
在家自行照护效果不佳之时，通常会先进行物理治疗。你会接受肌力和列位评估，并获得量身订做的训练计划，以强化肌肉，特别是核心和髋部肌肉。伸展臀肌、大腿肌和小腿后肌，可能也有助列位并减缓膝痛。
通常，治疗需要6周以上的时间。而在罕见的情况下，物理治疗会没有效果，这时，手术通常可以让膝盖骨归位，或是移除受伤组织以减少疼痛。
10、患有跑者膝，你也许还是可以继续运动
文森医生表示，约1/4跑者膝确诊的病患，会放弃休闲运动，但大多数人、甚至是跑者，仍旧可以安全地继续运动。你可能只是得在肌力和列位改善之前，减少一些运动量。
11、可能要改变走路的方式
步态再训练（在物理治疗师建议下，改用特定的方式走路或跑步）似乎亦有助缓和跑者膝的疼痛，搭配肌力强化训练之时尤其如此。
一般来说，改用更短、更快的跨步，可以减少膝盖承受的压力。
跑步方面，文森医生建议计算每分钟跨出的步数；如果数字低于160，让它提高5-10%，可能有助减少关节的负荷并缓和膝痛。
12、可以预防
治疗跑者膝的髋部及核心肌肉强化训练，亦有助预防跑者膝。你可以考虑将它们加进你的训练之中，如果你是跑者，或是喜欢进行篮球、足球等运动，就更是如此。交叉训练，进行除了跑步以外的活动，例如骑脚踏车、游泳等，可能也有帮助。
如果你正要开始新的训练，或是要强化现有的训练，缓慢地推升强度有助保护膝盖健康；大致来说，单一活动每周增加的运动量或时间不要超过10%。准备一双专为你常进行的运动设计的好鞋，也有助维持膝盖健康。