现代人由于长时间看手机和电脑
很多有颈部问题的人
我们一起来自我诊断一下
自己是否也是乌*头龟**吧！
-经常被说驼背
-肩颈肌肉容易僵硬
-站直时，脸部比肩部要突出
-两个耳朵高低不一
-左右锁骨样子不同
那么该如何矫正呢？
为了改善乌*头龟**
平时一定要注意姿势
腹部用力，背挺直
办公或看手机时
尤其注意颈部不要前伸
不要趴着睡觉
趴着睡觉，颈部会转向一边
这会弯曲脊柱的曲线
这会影响全身的均衡哦~
睡前拉伸
睡前做个简单的拉伸
拉伸整个背部
如果觉得麻烦
平时多转转颈部哦~
01
什么是“头前移”
头前移，是我们日常生活中常见的一种不良体态。一般我们看到一个人的头不在肩膀的正上方，头向前移，从侧面看，耳尖超过了肩峰。
后颈部一般会伴随有大鼓包，胸前侧紧张出现扣肩和圆肩形态。它还有一个形象的名字，叫做乌*头龟**。
02
“头前移”危害
①从外在看，脖子向前拉长，影响美感
②颈部新陈代谢不好，脖子粗，颈椎大包隆起。
③改变了正常颈椎生理弯曲，导致颈椎病
④肩胛提肌，斜方肌上束紧张，导致肩膀痛
⑤颈部不在正位会导致头部供血不足，会引起偏头痛，恶心，失眠。
⑥头部每向前一英寸，颈椎就多负担10磅，你就减少了30%的呼吸
03
“头前移”形成原因
①伏案工作
②坐姿不正确并且久坐
③长时间以错误姿态玩手机。
了解了“头前移”的形成原因及危害，到底该如何矫正呢？理疗思路和矫正方法，都给你，照着学，做自己的理疗师。
04
“头前移”理疗思路
①三组肌肉抗阻拉伸
②活化：上胸椎段—高位猫、肘位猫、肘位猫扭转
③建立斜方肌下束力量—俯卧投降手
④正位：山式站姿
⑤力量：蝗虫式
05
“头前移”矫正方法
一、三组肌肉抗阻拉伸
理疗原理
头前移属于上交叉综合症，是由于颈屈肌无力
但颈部前侧表层肌肉（胸锁乳突肌、斜角肌）紧张，颈部后（肩胛提肌和斜方肌上束）紧张，将颈部向前拉，头部在向前的基础上向上抬头，拉伸到背部（菱形肌和斜方肌中下束）。
所以，要松解、活化、拉伸紧张的肌肉，将无力的肌肉建立力量。
需要拉伸的肌肉
斜角肌
斜方肌上束
肩胛提肌
拉伸理疗方法
①斜方肌上束
让会员头平行倒向对侧，一手固定在肩膀上，一手大鱼际放在会员的耳朵的上方的位置。会员头倒到极限退出一点，与手做对抗（5S*3组）。
②肩胛提肌
让会员平行转向对侧低头看向对侧的腋窝，一手固定在肩膀后方，一手放在耳朵与后脑的中间处，会员头倒到极限退出一点，与手做对抗（5S*3组）。
③斜角肌
让会员头倒向对侧，向同侧上转45°，一手固定在锁骨中间下方，一手大鱼际放到下颌处，会员头倒到极限退出一点，与手做对抗（5S*3组）。
第二步：上胸椎段—高位猫、肘位猫、肘位猫扭转
活化上胸椎段——肘位猫
- 桌面式，双肘放在双手的位置，双脚回勾；
- 吸气，头顶心、胸骨柄向前延展 ；
- 呼气，双脚脚尖蹬地，坐骨向后打开。打开脊柱空间。
- 吸气，坐骨向后打开带动腰椎胸椎一节节向下，胸骨柄向前，头微微上抬；
- 呼气，脚尖蹬地坐骨向下带领脊柱拱腰拱背向上，手肘有力推地，放松斜方肌上束，颈部自然下垂。
活化上胸椎段—肘位猫扭转
- 桌面式，双肘放在双手的位置，双脚回勾。吸气，头顶心、胸骨柄向前延展 ；呼气，双脚脚尖蹬地，坐骨向后打开。打开脊柱空间。
- 将重心放在左手手肘上，抬右手手肘，将右手大拇指放在风池穴处，其余四指平铺在脑后。延展脊柱，稳定肩袖力量；
- 吸气，稳定骨盆，腰椎带动胸椎，胸椎带动颈椎，颈椎带动头，扭转身体向右；呼气，右手手肘找向左手手肘。
第三步：建立斜方肌下束力量—俯卧投降手
- 俯卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，髂前上棘下方放一个毛巾卷，耻骨向上，坐骨向下，建立正常的腰曲。额头轻微点地，双手放在身体两侧，大小臂90度。
- 吸气，启动腹横肌。呼气，收肋骨。将双手臂抬离地板，预启动前锯肌和斜方肌下束。
- 吸气时，将头慢慢的抬离地板，胸骨柄向前延展，此时要注意斜方肌上束不要启动。
- 再一次吸气时，将手臂向前；呼气，向后启动斜方肌下束和前锯肌，头顶心向前延展。做10~15个。
第四步：山式正位
- 双腿之间加砖，大腿二分之一处绑伸展带，髂前上棘处加伸展带。
- 双脚打开与髋同宽，足三点下压，脚趾上提，足弓上提（微微屈膝，防止超伸）。
- 大腿肌肉拥抱骨骼。耻骨向上坐骨向下，桃心面垂直地板。
- 吸气，启动腹横肌，呼气收肋骨。
- 帮助会员做肩部和大臂的外旋。锁骨向两侧打开。让头部平推先后，微收下巴。头顶心向上延展。
第五步：建立力量
- 俯卧在垫子上，双脚打开与髋同宽，回勾脚尖，脚跟蹬墙。
- 髂前上棘下方放一个毛巾卷，耻骨向上，坐骨向下，建立正常的腰曲。额头轻微点地，十指交扣放在枕后。
- 吸气，启动腹横肌。呼气，收肋骨。将双手肘抬离地板，预启动前锯肌和斜方肌下束。（8~10s)
- 吸气时，将头慢慢的抬离地板，胸骨柄向前延展，此时要注意斜方肌上束不要启动。直到精疲力尽，缓慢落下。