新春假期的你有没有继续瑜伽习练呀？有一类瑜伽很适合假期中的我们来练习，因为它无需宽敞的空间，我们可以在睡前的床上就开始展开习练。

它就是阴瑜伽。

我们练阴瑜伽常常是想通过各种姿势来获得放松，但在保持不同体式的时候，我们或许会下意识地让身体的某个部位紧张。

这时候，有一个简单并且随处可见的道具可以作为辅助：那就是墙壁。

利用墙面使我们固定某一个动作，能很好地帮助我们提高身体的柔韧性，并且这个过程无需我们主观地去发力，所以，它为我们提供一种状态，让我们在练习的过程中更好地倾听内心的声音。

今天就来为大家分享七个利用到一面墙来完成的阴瑜伽动作。我们可以把这几个动作当做一个整体序列来练习，在练习的时候，也可以准备毛毯、抱枕或瑜伽砖来获得最好的练习体验，每个动作推荐保持3到10分钟的时间。

靠墙束角式

在墙根处臀部贴着墙面躺下，然后双腿举起，顺势调整身体的位置，找到臀部保持贴着墙面同时很舒适就可以。随后，脚底合拢，和传统的束脚式一样，膝盖向旁侧张开，靠墙练习这个动作的时候，脚掌并不一定要求始终完全贴合保持在一起，也可以将双脚稍稍分开一点，同时手臂向身体两侧张开，或者将手放在腹部。

进入这个动作之后，做几次深呼吸，给自己一点时间，让思绪沉静下来，也可以闭上双目，开始把意识转移到身体与墙壁和地板接触的所有地方，留意接受这种被支撑的感觉，释放身体的重量并感受在重力的作用下，身体部位得到拉伸的过程。

在准备好进入下一个动作之前，靠墙伸直双腿，停留片刻，然后慢慢将双腿落到旁侧。

靠墙的鸟王手

慢慢站起身，背部和墙保持一个手臂的距离，两腿分开与臀部同宽，然后骨盆向后靠向墙面，让墙面将骶骨固定，之后，右臂来到左臂下方，做鸟王式的手臂，不用强迫自己的手掌相触。上半身稍稍向前倾。

这个姿势是侧弯和向前折叠的结合，它能帮助拉伸背部的腰方肌，这部分的肌肉有时很难被拉伸到。保持这个动作几分钟后，重复反侧的练习，当两边都练习过，慢慢放松，回到站立的姿势，稍作停留后，开始下面的动作。

墙面上的狮身人面式

俯卧，膝盖弯曲，小腿靠在墙上。如果愿意，可以用前臂、枕头或毯子支撑上半身。这个动作是一种后屈姿势，能帮助我们轻轻打开身体。

这是一个柔和的阴瑜伽后弯动作，所以我们可以让身体像一个吊床一般悬挂，以释放下背部。如果想要加深体式增加这个感觉，可以考虑将瑜伽垫折叠或用一个较厚的毛毯将膝盖抬离地面，或者将上身抬得更高，这样就能更深入地弯曲成一个U字形。但是，需要记住的是，阴瑜伽并不是越深入越好，关键是要找到一个适合自己身体的感觉，在这个感觉中，我们能够轻易进行顺畅的呼吸，并培养进入冥想的状态。

墙面上的蜻蜓

再一次回到仰卧，臀部贴着墙面，双腿上举然后沿着墙面滑动到两侧，双腿保持笔直，呈V字型。

这个阴瑜伽动作对大腿内侧和腿筋有深度拉伸的作用，如果感觉不是很舒服或者膝盖内侧有牵扯的感觉，可以稍微弯曲以下膝盖。这个动作保持五分钟或更久，当自己觉得时间差不多了，用手将一条腿拉回，稍作停留，放松片刻。

墙面上的鞋带

保持背部着地，屈膝，将脚底贴在墙上。左腿保持，同时将右脚踝放在左膝上。我们可以通过改变左腿屈膝的幅度来调整拉伸的幅度。

这个动作有点像数字4的结构，它主要针对髋关节和臀肌，如果膝盖弯曲的幅度较大，拉伸就会相对强烈，这个时候，需要我们持续关注身体的反馈，这也正是阴瑜伽练习的精髓 -- 放慢脚步，与自己建立连结。想一想：我今天需要什么？我感受到什么？在一边停留一会儿后，换到反侧练习。

墙面上的脊柱扭转

从仰卧开始，屈膝，然后将双腿倒向一边，躯干向另一个方向转动，手臂和肩膀向后打开，远离膝盖。

有很多方式来做扭转练习，我们也可以选择将一条腿交叉在另一条腿上，然后以同样的方式扭转躯干。

保持这个姿势放松三到五分钟，然后在反侧练习。

靠墙竖腿式

此动作是这个序列的最后一个姿势，它和摊尸式的作用一样，目的是调息。

仰卧，腿朝上靠墙。感受身体完全的放松。