艾扬格大师在指导扭转体式 (图片来自网络）

扭转体式有助于缓解工作和旅行后的后背、颈部和肩部疼痛、痉挛。随着人体的老化，脊柱和背部的肌肉纤维开始变硬、变干，因此，这些叫做“转动和扭转动作”的侧伸展体式，对每个人都很重要。

扭转体式有这么多好处，但有时候，多肉星球的小伙伴却被肉肉阻挡了扭转空间！

主要是腰腹部的肉肉 (图片来自网络）

今天Rose现身说法，和大家聊聊，如何通过创造/利用身体空间去习练扭转体式。

1 横向空间

举例：三角扭转式（Parivrtta Trikonasana）

空间创造办法：

• 横向打开前后脚跟之间的横向空间，创造双腿之间的空间，使骨盆稳定，让脊柱更好延展，有助于保持身体在扭转中的稳定

脚跟对脚跟

脚跟之间创造横向空间

Tips:

• 在体式中始终要踩稳后方脚，让身体更加稳定
• 让骨盆尽量保持中正，更多发挥胸椎（不是腰椎）的扭转作用
• 如果下方的手够不到地，用一块木砖支撑，建立身体的纵向空间，促进身体更好的扭转

益处：

• 消除背部疼痛，增进腹部器官功能，加强臀部肌肉
• 促进脊柱下部区域的血液循环，激活肝脏、肾脏、脾脏、肠和胰腺，是糖尿病患者的必练体式，促进新陈代谢

2 纵向空间

举例A： 简易坐 （Svastikasana）

空间创造办法：

• 用足够高度的毛毯支撑臀部，创造腹股沟的纵向空间，让骶骨更好收回身体，保持身体的直立状态
• 一块木砖支撑身后的手，让双肩趋于同等高度，使脊柱伸直，创造脊柱的扭转空间

Tips：

• 小腿胫骨的中段交盘，膝盖自然沉向地面
• 学习在双腿交叉时提起躯干
• 记得身体左右扭转后，换腿交盘再次扭转

益处：

• 放松腹股沟，减轻髋关节、小腿、脚跟和脚踝的疼痛
• 使腘绳肌更柔软

举例B：椅子上的巴拉瓦伽式 （Bharadvajasana – on a chair）

空间创造办法：

• 一张椅子支撑身体的纵向空间
• 如果你的脚不能稳定踩在地上，还需要两块木砖垫在脚下

Tips:

• 保持躯干提起，肩胛骨收入背部，转动胸腔
• 学习增强骶骨的灵活性，让胸腔和椅背平行对位
• 可以用伸展带套在膝盖上方的大腿处，让双膝尽量趋于同一平面

益处：

• 锻炼腹部肌肉，促进消化
• 缓解下背部的关节炎
• 减轻颈部和肩膀的僵硬
• 久坐着工作、背痛以及不能做到地上的人们会从这种方式的体式练习中获得很大的受益

* 如果你有支气管炎、头痛、偏头痛或腹泻，请避免这个体式。

3 选择身体空间大的扭转体式

举例：双角式（Prasarita Padottanasana）

• 选择更适合身体情况的扭转体式，让体式更好地服务身体。

Tip：

• 延展脊柱向前，一只手在面部下方撑地
• 如果背部弓起、腹部不能很好伸展，手下垫砖
• 扭转中尽量保持髋部的稳定，发挥胸椎的扭转作用
• 下压双脚外侧边缘，就像才刹车一样

益处：

• 增强和拉伸腘绳肌
• 强健膝关节及其周围的组织和肌肉
• 增强髋关节的灵活性

*如果你有膝部的骨关节炎或者腹泻，请不要习练

参考：《艾扬格瑜伽入门教程》、《艾扬格瑜伽：全面健康之路》
场地提供：悠唐精准瑜伽中心
摄影：Lan X.
编辑：Rose H.Y
公众号：linkyoga365
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有规律、持之以恒、警醒地习练瑜伽是达到意识平稳的基础。

B.K.S Iyengar

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