【重磅】
《更年期的智慧》，作者：（美）克里斯蒂安·诺斯鲁普博士，白文佩、张海澄译。这是一部指导女性度过波动的更年期的专著，2010年3月由中信出版社出版发行。
【专家推荐】
本书是能够最深入了解健康和幸福的途径。每位女性都有必要保持身体健康，并创造充实的生活。
——乔安•波利森科博士
《治疗心灵，身随心走》作者
以下是第十章第一节。
第一节
提高中年睡眠质量
中年女性经常出现睡眠障碍，而不再像年轻时那样。
有的人比以往更爱睡觉，有的人则失眠，有的人睡眠质量比以往差。
不幸的是，失眠使中年生活变得很痛苦。
睡眠不足会导致我们体内肾上腺素、儿茶酚胺水平升高，如果时间长了还会导致激素分泌不平衡，同时会使免疫系统功能下降。
研究表明，35岁以上的女性很容易出现睡眠障碍（发生率20%~40%），并且比同年龄段的男性严重得多，绝经前的女性比同年龄段的男性需要更多的睡眠。
睡眠可以恢复体力与精力。实验证明，动物被剥夺睡眠后会死亡。
睡眠不足会让我们明显地表现出疲倦、暴躁和易怒，还会出现注意力不集中、工作效率降低、工作积极性下降、判断能力明显减弱，这就是为什么美国联邦航空管理局（FAA）要严格规定飞行员必需的睡眠时间。
当我们睡眠不佳时，事故发生率会升高，因为我们的大脑处于“微睡”（micro-sleeps）状态，这时对周围事物的感觉极不灵敏。
失眠是我们身体的警报
在更年期，失眠、疲倦经常是由一些不良情绪导致的，如生气、悲伤、焦虑等。
大脑的化学物质影响着绝经期女性的睡眠，也深深地影响着我们的心情。
例如，你可能常有这种感觉：
当你与配偶吵了一架，心情极糟，虽然早早就上床，一睡就是10小时，可是醒来时还是觉得累。我的一位病人认为她的失眠似乎与长期担心女儿没有找到适合的职业有关，但当她决定不让23岁的女儿无所事事地待在家里后，睡眠问题就得到了解决。
她坚信女儿在这个世界上能找到任何能够自食其力的工作。
我的一位处于更年期的病人不理解为什么她会有睡眠问题。
她说她没有潮热、出汗，不喝含咖啡因的饮料，并且没有压力。
我问她如果与丈夫分床而卧是否比较好，她说：
“是的，我已经注意到了，并且我这样做了。”
我告诉她这是机体的一个信号。
她说：“但我应该怎样做呢？我和丈夫在一起居然无法入睡！”
我告诉她，尽管我不知道该如何解决她的睡眠安排问题，她仍需要了解所有问题之间的关联。
她也许可以考虑和丈夫分开睡一段时间，但她应该更多地了解丈夫对这一建议的反应。
多长时间的睡眠是充足的
我们本身的生理节奏总是被现代生活所改变，现代生活要求神经系统时刻处于紧张状态，这就大大加快了我们本身的生理节奏。
我们忘记了其实电灯发明的时间并不长，我们还没有进化到可以通宵达旦地工作。
而我们却崇尚那些一天工作16小时的人们，甚至夸耀自己是如何地几乎不需要睡眠。经常打盹、日出而作、日落而息，在我们的文化中被认为是不良习惯。
我在医学院期间，尤其是午餐后坐在报告厅时，总幻想有一张床可以让我睡觉。
有时疲倦是因为低血糖，因为我吃了太多碳水化合物，但即便很好地控制饮食，如果一晚只睡5~6小时，我仍感觉不太清醒。
无论何时只要睡觉太少，早上我就会感觉头晕眼花，根本没有心情工作。当生活对我们有额外的要求时，学会善待自己相当重要。
信不信由你，我们在过度疲劳时最需要的首先是睡眠，副交感神经使我们得到休养。大量评论认为午休能使人精力充沛。
有些企业发现让员工午休能提高生产率。
睡眠像呼吸、吃饭一样是人体不可缺少的，尽管医生和科学家不能确切说出为什么睡眠是一个如此重要的生理现象，但大部分人认为它对机体的休息，对学习和记忆力的加强，对处理整个白天大脑所经历的事情都至关重要。
你或许已经注意到，有时做某件事不管如何冥思苦想都不得要领，但晚上睡好觉之后，灵感来了，问题就会迎刃而解。
研究表明，按照身体本身的生理节奏睡眠是最有效的休息。
对我来说这意味着，太阳升起的时候起床，晚上9点~10点之间睡觉，我一直觉得按照这个模式睡觉能令我的工作效率及心情保持极好的状态。
然而，这是需要坚持的，我总是试图利用晚上的时间来工作。
回想一下，生活中你什么时间最清醒，什么时间最想休息，什么时间起床，什么时间睡觉？
换句话说，了解清楚你的生物钟与日常作息的时间是否一致。
我的许多更年期患者发现，她们的睡眠时间与几年前相同，但现在总觉得不够，她们为此很担心。
我个人认为我比几年前更需要睡眠，但我也知道这是恢复体力的需要，所以我尽可能地给自己的身体以机会，让它适应这种变化。
在青少年时期及绝经前期，我们比以往任何时候都更需要睡眠，这是生理现象。
作为一名女性应认识并尊重这个事实，并且尽量保证充分休息，这一点很重要。
获得更好睡眠的小技巧
下面是一些对更年期女性如何休息的建议。
你最好坚持用反复尝试的方式来了解到底什么工作是应该为别人做的，什么是不应该为别人做的。
试验表明，冥想、放松活动、听平静的音乐或喝一杯甘菊茶都有助于睡眠。无论你的习惯是什么，都应该放松紧张的情绪。
如果你不能立即入睡，不要想休息的时间到底还剩多少，不要总去看钟表，最重要的是不要向紧张的精神屈服，这样你就可以结束长期以来的夜猫子习惯。
平静心情：潮热和盗汗是更年期无法入睡的主要原因，除非你能在白天小睡一会儿，不然可能无法让烦躁的心情平静下来。适当的午休可以让晚间休息得好一些。
我已经解释过，潮热和盗汗是体内神经递质改变的信号，部分是由于激素水平变动或雌激素和孕激素不平衡的结果。孕激素还作用于中枢神经系统，尤其是对大脑有镇静作用。因此，由于这些激素的不平衡刺激大脑皮层，会同肾上腺素一样对机体产生影响。
我经常用黄体酮软膏、针灸或中草药来帮助女性建立平稳的激素水平而解决睡眠障碍，但应记住，激素波动并不是睡眠障碍的唯一因素。无法克服的压力、焦虑及没有完成的工作均可加重潮热现象，进而加重症状。
饮食与睡眠：最重要的一点是，不要在睡觉前吃得过饱。吃饱后，平躺易造成胃液返流，当胃内容物造成的压力超过食管下段括约肌所能承受的压力时，食物或胃酸便返流回食管，结果便会导致烧心、返酸、口腔异味或伴有类似哮喘的症状。我建议饭后3小时再睡觉（如感疲乏可斜靠在沙发上）。
另一方面，睡觉前应仔细选择夜宵。高蛋白、低糖或多种碳水化合物的混合物做夜宵是可以接受的，包括新鲜水果、奶酪、糙米、烤马铃薯、瘦肉或棉花糖。注意这些食物中不包括小甜饼、果仁巧克力、冰激凌、吃剩的馅饼、奥利奧奶油央心巧克力饼干、薯片等。精加工的食物无助于休息和放松，而某些形式的身体储备是健康的资本，同时可以使你第二天充满活力。一天服用1~2次抗氧化剂也能改善睡眠。
避免咖啡因：甚至早上饮用的一杯咖啡也能影响夜间睡眠。咖啡因在女性体内代谢比男性慢得多，另外它还作用于中枢神经。咖啡因，尤其是咖啡中的咖啡因，是一种膀胱刺激剂，会使你夜间频繁起夜。
避免酒精：酒精是一种镇静剂，但它会干扰脑干对睡眠的调节机制，导致反跳性失眠——意味着你在午夜更易清酲，因为机体需要更多的镇静剂才能入睡。
规律锻炼：除了其他的众多优点，规律锻炼还可以促进夜间睡眠。然而，睡觉前3~6小时的剧烈锻炼可能起到反作用，新陈代谢活动的增强和神经中枢的激活均使我们更难得到有效睡眠。但是另一方面，放松训练——如瑜伽和冥想却是十分有效的。亲身体会一下睡前活动对身体的影响吧！作为习惯，在睡前1~2小时做这些活动将是最好的放松。
在黑暗中睡眠：电灯光、闪烁的车灯，甚至照进窗户的月光都可能打断你的好梦。如果因光线不够暗而影响你的睡眠，就拉下灯罩并使你不能看清闹钟的指针，因为如果有失眠倾向，看时间会加重焦虑。如果在一个不能使房间暗下来的地方，你可以像我一样戴上眼罩。另外，还可以用一些薰衣草精油使自己感觉更舒服。
夜间遮住卧室的镜子或把它们搬走：如果你躺下时能看到卧室的镜子，则会妨碍你的睡眠，因为它们的反射光会使你感到紧张不安。古代亚洲艺术家工作的环境中，镜子能增加一个房间的生机和凝聚能量。显然，这与我们想要的睡觉、感觉放松的地方完全相反。一个解决问题的办法是用帘子遮住镜子，白天再打开。
培养并坚持一种睡眠模式：睡眠辅助物，如缬草（Valerian）和褪黑素（Melatonin）对偶尔一两次的失眠是有效的，但你需要的是建立并坚持一种好的睡眠习惯，专业上称为良好的睡眠卫生（good sleep hygiene）。
首先，回顾一下你的工作时间并安排一段能充分休息的睡觉时间，每天坚持这个睡眠习惯，甚至包括周末，这样你的生物钟就建立起来了。取出常用的、舒适的衣服（甚至是宽松裤），在睡觉前半小时穿上，这是一个该休息的信号，在睡觉前半小时洗漱，包括洗脸、刷牙或沐浴并服用睡前药物，这样你可以直接去睡觉而不被这些事情打扰。
安排自己的活动：睡觉前不要读书、看电视或听一些有干扰的广播（因为这些可能刺激你的神经系统），而应采用休息和活跃副交感神经的办法。当我和孩子一起看《泰坦尼克》时，晚上几乎都不能入睡，因为会想到冰冷的受害者溺水的场面。另外，最好把电视搬出卧室。
睡觉时避免不开心的事或可能让你不开心的电话：有时一件紧急的无法解决的重要事情会导致一个不眠之夜，重要的是自己应该意识到做什么对自己更合适。
驱散头脑中的紧张情绪：最常见的睡不好觉的原因是大脑节律处于紧张状态，担心没有做的事、没有说的话和眀天的工作安排。当我处于这种状态时，我干脆起床，吃点卡瓦椒（Kavakava，一种天然草药）或缬草，洗个温水澡，看一本好书。然后，当我有睡意时，我有意识地将上天的爱送入睡梦中。半小时后，我会回到床上，不看时钟。
把烦恼留在床上：另外一个去除紧张情绪的办法是在关灯之前把让你心烦的事情都写下来。想象所有这些烦恼都会在你睡觉时被一种超能力指导解决，想象一下一觉醒来后的早晨，你将会拥有一个更加健康的未来，更加信心十足地采取正确行动改善现状。
改善睡眠条件：许多人为了晚上睡得更好，重新使用了已多年不用的床垫。
慎用*眠药安**
服用*眠药安**应谨慎，许多保健医生会开一些安定类（苯二氮卓类）药物，如*西泮地**（安定）、劳拉西泮（Ativan）以及替马西泮（Restoril）。
它们的作用机制是同大脑中的GABA受体结合产生镇静作用。
这些药物是会成瘾的，并且多次应用后会发生耐药而失效，这时，你就需要加大剂量来达到同样的效果。
我已经见到许多老年女性在更年期服用安定治疗焦虑和失眠，而在随后的20年里再也离不开这些药物。
另外，一些能初步解决睡眠障碍的药物，包括5-羟色胺再摄取*制剂抑**抗抑郁药，如百忧解、文法拉新以及舍曲林（Zoloft）。
与苯二氮卓类一样，它们也会因反复应用而导致失效。
非处方*眠药安**如苯海拉明可影响大脑内与记忆力有关的乙酰胆碱的合成，因而会引起严重的记忆障碍和混乱。
帮助人睡的天然药物
天然孕激素：睡前可涂1/4-1/2茶匙2%的天然孕激素皮肤软膏。天然孕激素也可与大脑内GABA受体结合，并产生镇静作用。有报道称孕激素会成瘾，但非常罕见，我只看到一位病人连续使用超过20年。
卡瓦椒：已知草药卡瓦椒可在30分钟内引起放松和自然睡眠。它存在于多种天然食品或药物中。根据每个胶囊中卡瓦椒内酯的含量确定标准剂量，椒内酯治疗失眠的剂量为150~210mg，睡前一小时口服。
缬草：如果卡瓦椒还不能奏效，可加上缬草。研究表明，在诱导睡眠和预防早醒方面，它与小剂量的笨二氮卓和苯巴比妥类药物疗效相似，但无致晨睡作用。缬草口感很差，所以我推荐采用胶囊的形式服用。剂量是睡时服用150~300mg，其中含有0.8%的缬草酸。
褪黑素：褪黑素由大脑的松果体分泌，且与昼夜周期有关。它具有致昏睡的作用，人体天然褪黑素的分泌受抑郁、工作轮班、季节性情感障碍和飞行时差等因素影响。补充褪黑素有助于解决与这些因素有关的睡眠问题，通常剂量为0.5~3.0mg，睡前一小时口服（即使是想在中午睡觉都行）。如果你不得不开始新的睡眠/清酲周期，褪黑素也有助于调整生物钟。
5-羟色胺酸：褪黑素的前体是5羟色胺酸（5-HTP），其对治疗睡眠障碍、经前期紧张综合征和季节性情感障碍具有良好作用。它较安全，也较易获得。开始剂量常为100mg，每天3次，逐渐加量，几个月后可增至200mg，每天3次。
注意：即使是天然药物，如缬草、天然黄体酮和卡瓦椒治疗失眠长期使用最终也会失败，因为它们会与大脑中的相同部位结合。所以最好是偶尔使用，而且仅在其他方法无效时。
（图片来源于pexels）
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《更年期的智慧》第九章回顾
01解析欲望
02从文化传统看绝经期的性
03绝经意味着夫妻关系的调整和更新
04热爱生活才能“性”致勃勃
05雌激素和孕激素--性欲的第二梯队
06睾酮：欲望的激素
07润滑的目的
08说出实情
09点燃性欲的9种方法
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