小时候学舞蹈的时候老师教大家动脖子，怎么学都学不会，气的自己直跺脚。到现在才知道，颈部的灵活运动也得益于时常颈部肌肉的拉伸。这篇文章跟大家分享下小蚊子刚刚学习到的颈部拉伸运动。

动次打次

颈伸肌拉伸

拉伸步骤

1.舒适地坐着，背部伸直。

2.双手交叉置于脑后靠近顶部的位置。

3.轻轻向下牵拉头部，尝试让下巴接触到胸部。

拉伸最大的肌肉：

斜方肌上部拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、颈夹肌、斜角肌

拉伸说明:

可坐着或站着进行此项拉伸运动。坐着适合更大幅度的拉伸。站着会降低拉伸能力，因为反射会阻止你失去平衡。因此，我们推荐坐着进行此项拉伸运动。拉伸期间，确保不要拱起肩膀来减少拉伸量；同时保持颈部尽可能直（没有弯曲）；尝试让下巴接触到胸部尽可能低的位置。

颈伸肌和旋转拉伸

拉伸步骤

1.舒适地坐着，背部伸直。

2.将右手放在脑后靠近头顶的位置。

3.向下和向右牵拉头部，使其朝向右肩。让下巴离右肩尽可能近。

4.在另一侧重复此拉伸。

拉伸最大的肌肉：

斜方肌上部、左侧胸锁乳突肌拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌、斜角肌

拉伸说明

颈伸肌变柔韧后，即可从同时拉伸颈部两侧进阶到单独拉伸左侧和右侧。一次拉伸一侧，可以更大幅度地拉伸肌肉。颈部的一侧常常比另一侧更僵硬。如果始终侧向一边睡觉，或者坐在桌旁而不向前看，不断地向左或向右看，常常会发生这种情况。

同时拉伸颈部两侧时，最僵硬的肌肉会决定可执行的拉伸量。因此，如果一侧更柔韧，这一侧可能不会获得足够的拉伸。通过单独拉伸每侧，可将更多的精力放在更僵硬的一侧。可坐着或站着进行此项拉伸运动。尽管坐着可获得更好的拉伸，但你可选择感觉最合适的体位。

颈屈肌拉伸

拉伸步骤

1.舒适地坐着，背部伸直。

2.双手交叉，将手掌置于前额上。

3.向后牵拉头部，使鼻子朝上。

拉伸最大的肌肉：

胸锁乳突肌

拉伸较小的肌肉：

头最长肌、头半棘肌、头夹肌、斜角肌

拉伸说明

可坐着或站着进行此项拉伸运动。坐着时可执行更大幅度的拉伸。站着会降低拉伸能力，因为反射会阻止你失去平衡。因此，我们推荐坐着进行此项拉伸运动。

拉伸期间，确保不要拱起肩膀来减少拉伸量；还要尝试让下巴尽可能靠后。人们紧张时，常常会用力呼吸且保持肩膀抬高。这可能导致前颈肌肉疼痛和紧张。进行此项拉伸运动可暂时缓解这些情况。另外，颈屈肌必须保持放松，以保持正确的姿势。如果让这些肌肉紧张，最终可能发生被称为秃鹰脖子（vulture neck）的变形，头部位置看起来像秃鹰伸出的头一样。要想保持正确的姿势，应一星期做几次此项拉伸运动。

颈屈肌和旋转拉伸

拉伸步骤

1.舒适地坐着，背部伸直。

2.将右手置于前额上。

3.向后和向右牵拉头部，使头朝向肩膀。

4.在左侧重复此拉伸。

拉伸最大的肌肉：

胸锁乳突肌拉伸较小的肌肉：头最长肌、头半棘肌、头夹肌

拉伸说明

颈屈肌变柔韧后，即可从同时拉伸颈部两侧进阶到单独拉伸左侧和右侧。一次拉伸一侧，可以更大幅度地拉伸肌肉。这对弯腰驼背、头主要偏向一侧的人尤为重要。同时拉伸颈部两侧时，最僵硬的肌肉会决定可执行的拉伸量。

因此，更柔韧的一侧可能不会获得足够的拉伸。通过单独拉伸每侧，可将更多的精力放在更僵硬的一侧。可坐着或站着进行此项拉伸运动。尽管坐着可获得更好的拉伸，但你可选择感觉最合适的体位。

时常坐长途飞机、火车或者经常久坐的朋友们可以常做颈部运动，这样可以缓解肌肉僵硬，减轻因长途旅行导致的脖子酸痛。