当感觉难以入睡时，起床可以让你平静下来，帮助你避免不良的睡眠习惯
我们都经历过这样的情况：躺在床上，完全清醒，拼命想知道如何进入梦乡。事实上，科学家表示，偶尔入睡或难以入睡是很正常的。
明尼苏达州圣托马斯大学的神经科学家罗克珊·普里查德 (Roxanne Prichard) 表示：“人们普遍认为，我们应该去睡觉，并保持睡眠七到八个小时。” “这在生物学上不支持人类的睡眠方式。”
虽然入睡困难并不罕见，但仍然令人沮丧。幸运的是，睡眠专家对大脑在此过程中发生的事情有了越来越深入的了解，他们说，即使在睡眠感觉难以捉摸的情况下，你也可以利用这些知识来增加捕捉到一些“z”的机会。
俄勒冈健康与科学大学睡眠医学专家金·哈奇森 (Kim Hutchison) 表示：“人们能够从清醒和活跃状态立即过渡到入睡，这是非常罕见的。”
入睡对你的大脑来说是一个巨大的转变。普里查德说，当条件良好时，睡觉可以让你的大脑活动减慢并变得更加有序，并且你的脑电波同步。这种开关部分受到环境因素的控制，例如光线或温度。炎热的夏夜或从窗户渗入的明亮路灯都会造成干扰。打瞌睡的过程也会受到情绪的影响。
“你需要在身体和心理上都感到安全才能睡觉，”普里查德说。 “如果你真的担心某件事，如果你睡在一个你不信任的人旁边，如果你担心你照顾的新生儿可能会停止呼吸，那么你就很难入睡”。
这就是为什么焦虑和压力是人们无法入睡和保持睡眠状态的罪魁祸首，也是为什么放松是帮助入睡的重要工具。哈奇森和普里查德都表示，无论你是在上床睡觉时还是在半夜醒来后难以入睡，关键是要限制你醒着躺着担心自己睡不着的时间。
“如果你在 20 分钟左右的时间里无法入睡，或者你因为担心自己无法入睡而感到身体变得更加兴奋，那么我建议你出去躺在床上，安静地坐在灯光昏暗的地方，放松身心，做一些无聊的事情，”哈奇森说。
哈奇森和普里查德说，你可以利用这段时间阅读、听平静的音乐、喝一些甘菊茶或做呼吸练习——任何能让你的身心放慢和舒适的事情。避免吃零食、锻炼和屏幕。
两位专家都表示，*制抵**关注忧虑、顾虑或挑战的冲动也很重要，尤其是在半夜。这些想法不仅会让你保持清醒，而且你也可能不会在让你失眠的事情上取得太大进展，因为你的前额叶皮层（大脑中擅长计划和分析的部分）在晚上不会得到那么多的血液。
普里查德说，一个新出现的假设表明，大脑不太适合在凌晨进行认知处理。 “午夜之后……大脑解决问题的能力较差，更容易发现问题，”她解释道。 “你很容易在半夜醒来，然后因为某些事而感到害怕，而这些事你稍后可能会更有效地解决问题。”
睡眠辅助剂和补充剂（例如褪黑激素）通常用于入睡，但普里查德喜欢建议人们采取放松练习。 “我希望人们学习睡眠技巧，而不是药物，”她说。
如果基本的放松策略无法让你的大脑平静下来，普里查德和哈奇森都建议对失眠进行认知行为疗法。
哈奇森说，即使你晚上的休息不完整，也要避免通过第二天睡懒觉或小睡来弥补的冲动，因为这可能会适得其反。为了在第二天晚上更快地入睡并回到正轨，您的大脑渴望睡眠非常重要。 “如果你白天小睡，尤其是长时间小睡，那么你的大脑就会获得很少的睡眠片段，并且在就寝时间不太可能很快入睡，”她说。
尽管哈钦森和普里查德强调偶尔的睡眠困难是正常的，但如果这种情况持续存在或者影响了你白天的工作能力，他们建议去看医生——这可能表明有一些生理因素在起作用。 “一般来说，如果您每周有三个晚上或更长时间难以入睡，那么我们会认为这是有问题的，但它也会干扰您的白天功能，”哈奇森说。
对于大多数寻求睡眠的人来说，如果有什么事情让你彻夜难眠，那么强迫自己入睡是没有帮助的。最好的技巧可能就是简单地全神贯注，直到自然而然地进入睡眠状态。