如果你曾经经历过「胫痛症候群」，便会知道这有多么痛苦。
不幸的是，你感到的疼痛通常由于过度训练导致的。
胫痛症候群(shin splints)是常见的运动相关问题，指的是沿着胫骨 (小腿骨) 内侧缘疼痛的统称。
胫痛症候群一般在身体活动后发生，通常是和跑步运动有关。但是任何冲击性的运动都可能发生，特别是平常根本不跑，突然开始跑的人，或是刚下定决心开始运动的减肥者。
典型医学上讲的的胫痛症候群(shin splints)，又称为内侧胫骨压力症候群(medial tibial stress syndrome)，是胫骨周围肌肉、肌腱、骨头组织发炎的统称。
疼痛位置通常沿着胫骨的内侧缘，为胫后肌群的的附着处，有另外一个名词为前胫疼痛 (anterior shin splint)，并不是典型的医学名词，而是近几年才出现的名词，指的是胫骨前外侧缘的疼痛；另外还有所谓外侧、后侧胫疼痛，指的是不同位置的肌腱炎。
“胫痛症候群通常是由于太快太多的训练方法 (换句话说就是超负荷)造成的，”Rachel Tavel博士说，他是PT、DPT、CSCS，纽约 Shift Wellness 的物理治疗师。
胫痛症候群本质上是由附着在骨头上的、沿胫骨和小腿肌肉边缘形成的微撕裂引起的。
Tavel博士说：“这种感觉就像小腿底部三分之一处的隐痛，或者当你走路或跑步时，就像有锤子在敲你的骨头。”
“胫痛症候群在美国非常普遍，每年报告的病例就超过了300万例，”Mirette Mikhail博士说，他是PT、DPT、CEIS、MTC、CertDN 以及 ATI 物理治疗的临床主任。
1、 如何预防胫痛症候群
如果你的「胫部」经常感觉疼痛，那有可能是你身体其他部位肌肉无力的一种迹象。
“虽然胫痛症候群是一种常见的下肢损伤，特别是对于经常爱跑步的人来说，跑者必须同时提高臀部和核心力量，”Anh Bui博士，加州Mill Valley的物理治疗师说。“尤其是臀大肌，因为它是人体最大、最有力的肌肉，可以控制膝盖和踝关节，可以将小腿较小的肌肉受到的压力降到最低。”
拉伸和加强训练至关重要，除此之外，改善跑步力学也同样不容忽视。
“在与胫痛症候群有关的跑步调查中，步幅过大是头号危险因素。”Bui博士说。“当你的脚着地时，在你身体前面增加了直接冲击胫骨的力量，而不是被更大的关节，例如髋关节吸收。”有胫前疼痛的跑者应该关注他们的步频，如果步频低于180，则需要增加5%-10%。”
预防的关键是——在你开始感觉到疼痛时就解决问题。
Mikhail博士说：“一旦开始疼痛，你应该让疼痛部位休息一下，可以冰敷然后按摩。”“考虑改变你的运动，因为跑步或跳跃往往会导致胫前疼痛。”
此外，你还应该重新考虑你的鞋子。
Dr. Mikhail补充说：“适当的跑鞋也很重要，因为有时失去足弓支持是胫前疼痛的原因。”
如果你的疼痛没有消失，最好及时到医院去看医生。
“你应该到医院检查，以确保疼痛的原因确实是胫痛症候群，而不是更严重的事，如胫前肌间隔综合征（anterior compartment syndrome），”Mikhail博士说。
2、 缓解疼痛的拉伸动作
如果太晚了，你无法预防这种疼痛，那你还可以选择「拉伸」，这是摆脱胫痛症候群最好的方法之一。
下面是物理治疗师推荐的几个拉伸动作，以帮助缓解胫痛症候群。
动作一：Kneeling Plantarflexion Stretch
从跪姿开始，双脚放在地板上，双腿向后坐，直到你感到双脚舒展，保持这个姿势30秒。
Mikhail博士说：“在练习过程中，一定要保持背部挺直。”每天拉伸3次，一周7天，直到疼痛消退；待疼痛消退后，每天拉伸3次，一周3天。”
动作二：Standing Gastroc Stretch Off a Step
▲ Photo via verywellfit.com
双脚站在台阶或路边，将一只脚放下，直到你感觉到轻微的拉伸，坚持2分钟。低负荷，长时间的拉伸可以带来更多收益，”Bui博士说。总共花2-5分钟，确保你锻炼的是肌肉，不是骨头。”
动作三：Soleus Stretch on Wall
▲ Photo via amybcrandall@gmail.com（创作者AmyWhite）
先在墙前站直，双手放在墙上，一条腿向后伸展，前膝弯曲；身体向前倾，直到你感觉到小腿被拉伸，保持30秒，然后换另一条腿重复。
Mikhail博士说：“在拉伸的过程中，确保脚跟着地，后膝弯曲。”每天伸展3次，一周7天，直到疼痛消退；待疼痛消退后，每天拉伸3次，一周3天。”
动作四：Knee Drives for Ankle Dorsiflexion Mobilization
以半跪的姿势，双膝着地，前膝向前，脚跟着地。Bui博士说：“用你的手尽可能地推膝盖，而不让脚跟离开地面，保持2秒，每天重复20次，总共大约2分钟。”
动作五：Long Sitting Calf Stretch with Strap
▲ Photo via amybcrandall@gmail.com（创作者AmyWhite）
躺在地面上，一只脚伸在前面，另一条腿膝盖弯曲，脚上绑上一根弹力带；用弹力带慢慢把你的脚拉向自己，直到你感到小腿被拉伸，保持30秒，然后换另一条腿重复。
Mikhail博士说：“在拉伸过程中，一定要保持膝盖伸直。”每天拉伸3次，一周7天，直到疼痛消退；待疼痛消退后，每天拉伸3次，一周3天。”
另一种拉伸训练：自我按摩
对于前胫疼痛：要自己按摩胫前肌(小腿前方)的疼痛触发点。
“从你的手和膝盖开始，将疼痛的腿的前部/外侧放在泡沫轴上，然后上下滚动，找到疼痛的触发点，然后按住痛点，上下移动脚踝，当你感到疼痛的地方被释放，继续前进，寻找下一个，”Bui博士说。
对于后胫疼痛：先双腿伸直坐在地板上，然后自我按摩胫骨后肌和小腿肌肉。
“在你腿后放一个泡沫轴，上下滚动找到疼痛的地方，然后按住痛点，上下移动你的脚踝，”Bui博士说。
文中图片及动图来自网络
