瑜伽，尤其是对于瑜伽新人，在日常体态或练习手臂上举体式时，总是不由自主地耸肩！
其实出现这个问题，很大原因是因为后背的中、下斜方肌以及背阔肌无力引起，这组肌肉群无力， 往往会导致上斜方肌总是容易向上，导致耸肩 ，从而引发反复性肩颈疼痛！
如果想要解决这个问题，要加强中、下斜方肌和背阔肌的力量练习，今天就给大家分享一套 针对性练习 ，收藏起来吧！
动作01、
- 准备好一条弹力带
- 身体俯卧
- 双手向前伸直握住弹力带
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，屈手肘下拉弹力带
- 双手呈W字母形状
- 动态练习12-15次
动作02、
- 俯卧，双腿屈膝小腿向后抬起
- 双手伸直向前，打开约两肩宽
- 吸气，延展脊柱
- 呼气，双手屈手肘下拉
- 吸气，还原，动态练习12-15次
动作03、
- 坐立位，双腿伸直向前
- 将弹力带套于双脚掌心
- 右手叉腰，呼气核心收紧
- 左手屈肘向后拉
- 吸气，缓慢还原
- 动态练习12-15次，换另一边
动作04、
- 坐立位，双腿向前伸直
- 伸展带套于脚掌心
- 吸气，脊柱延展
- 呼气，核心收紧
- 双手屈肘拉伸展带向后
- 动态练习12-15次
动作05、
- 双膝跪地，大腿垂直地面
- 核心、臀肌收紧，腰背挺直
- 双手伸直向上，拉住弹力带两头
- 呼气，左手不动，右手屈肘下拉
- 吸气，还原，呼气，换左手
- 动态练习12-15次
动作06、
- 保持跪姿，核心收紧
- 双手抓弹力带向上伸直
- 呼气，屈肘向下拉至颈部前侧
- 吸气还原，动态练习12-15次
动作07、
- 站立位，双腿分开略比肩宽
- 将伸展带套于脚掌中段
- 吸气，微微屈髋、屈膝
- 呼气，收紧核心，腰背挺直
- 右手屈肘拉弹力带向后
- 吸气还原，每侧练习12-15次
动作08、
- 站立位，双腿分开略比肩宽
- 将伸展带套于脚掌中段
- 吸气，微微屈髋、屈膝
- 呼气，收紧核心，腰背挺直
- 双手屈肘向后拉弹力带
- 动态练习12-15次
动作09、
- 面向门站立，弹力带套在门框上
- 吸气，左手固定住弹力带一头
- 呼气，右手屈手肘向下拉
- 吸气还原，每侧练习12-15次
动作10、
- 将弹力带固定于门框上
- 吸气，双手抓住弹力带两头
- 呼气，收紧核心，腰背挺直
- 双手屈肘向下拉弹力带
- 吸气还原，动态练习12-15次
小贴士：进入体式之前 保持觉知 ，注意进入体式的过程，不要着急进入体式。
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