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你吃下的每一口食物，都在悄悄影响着你的身体。在我们的生活中，人们普遍认为癌症是一种非常严重的疾病，而炎症似乎只是一种短暂的不适感，不会对我们的健康构成多大的威胁。但你知道吗，有些慢性炎症可能与日常不健康的饮食习惯有关系！

慢性炎症是如何发生的？

慢性炎症的形成原因有很多，其中缺乏运动和不合理的饮食习惯尤为重要。

01、长期缺乏运动 据研究发现，炎症因子水平升高与久坐、低水平身体活动或高体脂率有关。缺乏运动往往容易导致肥胖，体内内脏脂肪组织过多是引发炎症的重要因素。研究人员也发现，无需太过强烈的运动，仅参加一段适度锻炼似乎就能够带来抗炎效果。

02、摄入过多促炎食物 一项涵盖21万人且追踪调查长达32年的研究发现，高糖、高油、高脂和富含红肉的饮食，会导致身体出现更多的炎症，使人患心脏病的风险增加46％；而食用红肉、加工肉类、动物内脏、油炸食品、精制谷物，中风的风险也会增加28%。这种炎症可在几个月或几年内逐渐发展并对免疫系统造成影响，此时免疫系统处于持久战的状态，时刻警惕但疲惫暴躁，很容易擦枪走火。反复而持续的免疫反应往往带来机体的伤害，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣、类风湿性关节炎、癌症等。我们以肝癌为例，肝炎到肝癌的演变，通常经过 3 步曲，即 肝炎－肝硬化-肝癌 。

多选择具有抗炎效应的食物

日常的生活习惯和饮食模式，都能在某种程度上影响慢性炎症的发展。

基于此，在均衡营养的基础上，多选择具有抗炎效应的食物，认识和避免食用促炎食物的饮食模式，就是所谓的“抗炎饮食”。

收好“抗炎饮食”食物清单！

1、鱼类 三文鱼等鱼类含有抗炎成分 ω-3 脂肪酸，对预防多种疾病都有帮助。可以每周吃两次鱼类。如果你不喜欢鱼，可以尝试高质量的鱼类相关食品。

2、海带 这种含高纤维的褐色藻类具有潜在抗肿瘤和抗氧化的特性，可以帮助对抗炎症。海带、裙带菜和海藻都是很好的食物。

3、十字花科蔬菜 青花菜、甘蓝小包菜、羽衣甘蓝和花椰菜都含抗氧化剂，可以使机体免受有害化合物的损伤。

4、蓝莓 部分品种的蓝莓富含花青素，而花青素的抗氧化能力很强，具有潜在抗炎特性。适量摄入还对防止大脑老化、癌症预防和阿尔兹海默症预防有一定帮助。

5、姜黄 这种香料含一种天然的抗炎化合物——姜黄素，也是具有潜在抗炎特性的。在咖喱等食品中就有这种成分。

6、姜 姜对健康有很多益处，具有潜在抗炎症和控制血糖的特性。喝姜茶对任何一种饮食都是很好的补充品。

7、大蒜 尽管在研究中的表现不稳定，但大蒜的确可以帮助对抗炎症、调节血糖和控制感染。

8、绿茶 这种茶类含有抗炎的类黄酮成分，甚至还可以降低患某些癌症的风险。

9、红薯 红薯含有丰富的复合碳水化合物、纤维、β-胡萝卜素、锰和维生素 B6 和维生素 C 等营养素，对体内的炎症康复起到积极作用。

身体抗炎需多管齐下

在均衡营养的基础上多食用“抗炎食物”，符合《中国居民膳食指南（2022）》的要求。“抗炎饮食”对于身体免疫具有调节作用，因此可以长期采用。连续数年被美国“新闻和世界报道”网站评为“最佳膳食模式”的 地中海饮食， 就是一种 “抗炎饮食” 。三餐定时，细嚼慢咽，不过度疲劳的愉快运动，充足的睡眠，良好的心情，都有利于降低炎症反应。而抽烟、酗酒、久坐、过劳、压力、熬夜等不良的生活习惯，都会升高炎症反应。另外，要想更好地抗炎，还需避免肥胖。肥胖可导致代谢紊乱，升高炎症因子，使机体出现慢性炎症，影响内分泌，从而引起各种慢性疾病。

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