同学们好，我是杨老师！

在“开学第一课"上，张定宇讲述了自己的渐冻症。

渐冻症虽然与艾滋病、癌症等为五大绝症之一，难以治愈存活不过5年，但也并非必然。2018年3月，著名物理学家霍金去世，从21岁就患有渐冻症，与渐冻症足足斗争了55年，活到了76岁。一直以来，他都积极的治疗和康复的介入，才延长了他那宝贵的生命。

很多人都觉得了，患病后吃个什么药、打个什么针就好了。经常看我们科普内容的就知道：疾病，并非全是医生的事情，还要自己参与进来，比如生活习惯的注意、自我锻炼等。

[1.5]关于疾病很多人有错误认识，恰恰又是治病的关键

何况，渐冻症在现在医学水平还没有什么很好的药物，现有的药物都只能延缓疾病的发展。这就更需要康复的介入，防止肌肉萎缩甚至无力，保持关节活动范围，呼吸功能的锻炼，疼痛干预，心理疏导等。

今天，我们就来聊聊渐冻症自己在家的锻炼方法。适合渐冻症早期，能够自我活动的人群。

锻炼方法

1、呼吸训练

①腹式呼吸

平躺床上，双手放在肚子上，闭上眼睛，全身放松。慢慢用鼻子吸气，感觉气流到肚子那里，手感觉肚子是否有被气流顶起。然后嘴巴吐气，吐气时不让气从鼻子走，也不是刻意张嘴巴，而是让气流从嘴巴出来时自然的把嘴巴打开。若吸气时，手并没有感受到肚子被顶起，说明呼吸不正确。注意呼吸时，肋巴骨（肋骨、胸廓）不要动，而是气流继续往下走。

②胸式呼吸

平躺床上，双手放在肋巴骨（肋骨、胸廓）上，闭上眼睛，全身放松。深吸气时，手感受肋巴骨向四周张开，吐气时肋巴骨收拢。

2、关节自我活动

①脊柱活动

站立，慢慢弯腰，尽量弯下去摸到脚尖。若感觉到拉扯就不再往下继续保持停留一会儿，再起来。

站立，手叉住腰，整个身体慢慢往后仰，仰到最大然后回去。注意，为防止摔跤手扶着栏杆或者靠背椅进。

站立，双手贴裤缝，然后一手沿着裤缝慢慢向下移动摸脚，直至身体向侧边无法再弯然后慢慢伸直身体。

②手臂活动

手臂向前抬起并举过头顶，然后从头顶摸对侧耳朵。最后原路返回放下手臂。

手臂从腰部向后摸背部，另一只手从肩部向后摸背部，两手在背部试着摸到。然后原路返回。

③腿部活动

平躺床上，膝盖和胯弯起来，两手抱住腿部并向怀里使劲抱住。注意有腰部疼痛就活动的幅度小点。

坐着，整个腿部伸直然后弯曲然后伸直。

3、自我肌肉力量训练

①手臂肌肉力量训练

手握一瓶水或者一包盐。手臂向前抬起然后放下；手臂向身体正侧方抬起然后放下。视各种情况每个动作做5~30个。

一只手弯曲倒拐子（肘关节），另一只手握这只手小手臂，并给阻力不让其弯起来，持续几秒钟。如此手伸直时相反的做。视各种情况每个动作做5~20个。

②腿部肌肉力量训练

平躺床上，整个腿伸直抬起来，保持住不放下去，各自视腿部开始出现酸胀为准保持几秒钟到几十秒。然后放下。

侧身，整个腿向侧方抬起来，保持住不放下去，各自视腿部开始出现酸胀为准保持几秒钟到几十秒。然后放下。

趴在床上，整个腿向后方抬起来，保持住不放下去，各自视腿部开始出现酸胀为准保持几秒钟到几十秒。然后放下。

坐在凳子上，小腿抬起来，保持住不放下去，各自视腿部开始出现酸胀为准保持几秒钟到几十秒。然后放下。

如上这些动作视各自情况做5~30个。

4、冥想法

作用

渐冻症患者的肌肉力量会慢慢下降，包括管呼吸的肌肉。若不加以干预，下降厉害可能会导致肌肉萎缩。

长期不活动，关节、肌肉会僵硬，继而发生关节挛缩，就算别人再使多大力气也活动不开。

这些因素都会导致疼痛的发生。而解决这些问题都可以很好的防止疼痛的产生。另外，可以进行一些冥想法，网上有很多免费的冥想法语音，跟着做，以调节心情。乐观开朗的心情不仅对心理好，更重要对疾病恢复很有利哟！

这次课就到这里。我是杨老师，下次见！

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