羡慕有什么用！
赶紧跟小荒练起来！下一个帅气小哥就是你！
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我们先从肩窄形成的原因说起吧~
1、遗传因素——先天小骨架
三大类肩形
正常肩宽
肩膀=腰臀，即长方形体型。
窄肩
肩宽 < 腰臀宽度，即椭圆形体型和三角形体型
宽肩
肩宽>腰臀宽度，即倒三角体型
2、后天因素
长期低头、弯腰弓背、耸肩的习惯而造成的圆肩虎背，
导致肩膀没有正常伸展开，视觉上使得肩膀的宽度变小。
那我们来看看先天不够后天怎么来凑吧~
1、锻炼三角肌中束的肌肉群，最快最有效！
▲正确 & 高效锻炼法：
哑铃侧（平）举
动作：
a. 与肩同宽站立，挺胸直背，
手握哑铃于身体两侧固定手腕，
手臂稍向前且肘部微曲固定角度，
膝盖微曲，收紧核心。
b. 吸气，运用肩部力量带动大臂，
前臂向上略高水平位置，
刺激中束位置，顶峰收缩1秒钟，
维持肌肉收缩状态，呼气，再慢慢还原。
c. 每次可做4～6组，每组做12～15次（根据自己情况而定）。
【要点】
发力顺序：
三角肌中束发力→大臂开始上抬→
小臂被带动着上抬（低于大臂）→
手腕部分自然下垂不参与任何发力（开握）
小臂尽量不要高于大臂（用大臂发力）
大臂带动着小臂上抬。
最终大臂抬到与肩平行，
小臂要始终低于大臂。
手腕部分
手腕略微内旋有效增加发力感，
但注意不要用力过度。
大概在这个位置：
此外还要注意：选择适合自己的重量，如果太重可能会导致在练习的时候耸肩，而过多练习到斜方肌（对于溜肩的小伙伴来说会加剧“溜肩”情况）
小荒在此也分享一个视频，想获得更加详细的动作教程和加强版可以搜索一下哦~~：
「Jeremy Ethier」如何把肩练宽（3个要点）_哔哩哔哩 (゜-゜)つロ 干杯~-bilibili
2、其他肌群的练习
▶三角肌前束（&前胸部）
直臂前平举并上举
器材选用杠铃或哑铃。
动作教程：
a. 自然站立，双手各持 亚铃 或持杠铃下垂于腿前；
b. 把杠铃向前上方举起(肘部稍屈)，平行于视线，
然后，慢慢放下还原，重复做。
c. 每次可做4～6组，每组做12～15次（根据自己情况而定）。
【要点】
如果采用哑铃时，以拳眼向前，持铃于体前上举。
▶ 全面发展三角肌的 前、中、后三束（更能锻炼到中后束）
宽握颈后推
坐姿训练，精力更多放在三角肌上。
建议有教练陪同，防止对肩膀造成伤害；
正确动作：
a. 双脚紧紧 的 撑住地面，腰部弯曲，
把杠铃从支架上 去 下来，抬到头的上方；
b. 选择合适的握距：使前臂运动至下部时小臂与地面垂直；
c. 把杠铃从头上放下至眼睛或眼睛稍下的位置，
吸气，向上举起杠铃，完成动作后呼气；
过程中不要完全伸直手臂，这样会减少对肱三头肌的锻炼。
每次可做4～6组，每组做12～15次。
【温馨提示】
避免幅度过大
握距不要过窄
发力过程中不要用力向前移动臀部
3、改善圆肩，提升气质
绳索面拉（锻炼三角肌后束和背部肌肉）
这些部位往往是训练者容易忽视、也是最薄弱的部位，
也是让人们造成圆肩的因素之一，
面拉这个动作则有助于改善矫正不良的体态。
正确动作：
a. 将滑轮调至面部高度，绳索上放置一个拉绳；
b. 面对滑轮站立，双脚距离略大于肩宽 膝盖微曲；
c. 双手握住拉绳的两端，手臂向前平举；
d. 使用肩部的力量将拉绳拉向面部附近 双手分开；
e. 使用肩部的力量将拉绳拉向面部附近，双手分开；
f. 保持上臂平行于地面，同时呼气；
g. 然后慢慢回到起始位置，同时吸气；
该动作每次可做4～6组，每组做12～15次。
4、注意其他生活小习惯
坐着和站着的时候下意识抬头挺胸，
不要弓腰、耸肩，改善由不良姿势带来的体态问题，
可以经常让腹部保持吸气的状态，
有利于紧缩腹部肌肉，让腰部线条更加紧致，
也可以让肩膀看上去更宽。
赶紧学好锻炼起来，你与男神就不远啦！！！
