撰文：火烈鸟编排：火烈鸟

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昨天在健身房见到一个两年未见的、以前曾一起练过的健友。她见我面就说：“哎呀，两年不见，你没有变化呀！”我暗自腹诽：说我没变化就是说我练得没什么效果呗……她接着说：“看我看我，臀部是不是翘了好多？我现在臀推150公斤！……”

我不由地观察了一下她，的确，臀部厚度是起来了，比以前也翘了很多。旁边另一个一向眼明嘴快的健友说：“可是你大腿两边粗了好多呦！”我仔细一瞧，可不么，她的大腿，从正面看，股四头肌特别大，有点像一对“括号”了……她悻悻地回答：“是呀！不过我那边私教说了，还能练细下来！”啊？！我无语。

我想除了那种专业练健美的女生和巴西女生（[可爱]据说巴西女生特别喜欢粗腿）以外，我们普通的中国女生，一般都不喜欢把腿练得特别粗，尤其是不喜欢练到股四头肌都外翻得像括号一样了吧！

这腿就像括号

她很得意地对我们说：“我现在呀，什么深蹲、硬拉一概不做，就每天做臀推，所以我能推150公斤，那是300斤呐！”妈耶！我不想再和她聊下去了，其实主要是不太熟，实在不好意思老说实话去打击她……

这个姐姐她练了也有四五年了，可是却练成这样，原因是两个方面的错误：一是认识上的偏见，不懂得科学健身。二是由于认识错误而造成的动作错误，以至于练出来“括号腿”。

先说认识上的错误：她认为大重量臀推能把臀练大，而且还能把练粗了的腿再练细！—-你当健身是AI吗？你输入指令，让它把你想要大的变大，想要小的变小？或者你身体里有纳米机器人？那就好了！咱们都不用练，直接输入理想模式好啦！

直接说结果—你的腿练粗了就不会再练细！你只能调换训练方式和计划，不断重新塑形来改善括号腿。

比如小重量多组数地去雕刻线条，而不是一味地追求大重量，毕竟你不是要练成健美运动员的腿。

这样的身材多美呀！

再说说她训练上的问题。比如她说“不做深蹲、硬拉，只做臀推，而且几乎每天做”—唉！怎么说呢！深蹲、硬拉它之所以被称为“经典动作”也好、“黄金动作”也好，是有一定道理的，不说你放弃它们的损失，就说每天都练臀推，作为一个练了四五年的人，只能说她“太老外了”！

地球人都知道撸铁的时候，每组肌群它需要48小时以上的休息时间才能更好地增长呀！

具体到训练动作上来讲，能造成她腿部股四头肌十分发达，还是因为两个动作都没做好。—我不能说她做得不对，只能说她没做好。曾经有位大神说：你不能说人家哪个动作做得不对，因为目标不同做得就不一样。所以我只说她做得不好。

第一个没做好的动作，就是她喜欢的臀推。要想把臀部练好，臀推确实是个不二的选择。做这个动作时，主要是用臀大肌的力量把杠铃慢慢推起来到顶峰之后，收缩臀部，再慢慢放回，整个过程要慢，一旦慢下来，就承受不了过大的重量，而她选择过大重量结果就是：一是只能推起来顾不得收缩了，二是必须借股四头肌的力要不推不起来。

—瞧瞧，那股四头肌不就练大了吗？其实完全没有必要做那么大的重量呀！