怎么才能在夏日甩掉一身大肥膘，秀出健康和自信？健康减肥的核心法则是什么？科学合理的能量摄入比例是什么？减肥用不用饿肚子？我还能吃肉吗？饮食结构怎么调？明星艺人保持完美身材的秘诀是什么？
肥胖是由人体多余的热量转化为脂肪组织堆积而成的，减肥的核心就在于使我们消耗的能量大于机体所摄入的能量，这样才能减少脂肪的堆积，并且逐渐消耗掉我们体内原本的脂肪。那人体的能量摄入是从哪里来的呢？
人们每天都要吃东西，因此，每天吃进去的食物就是我们主要的能量来源。人类通过食物给身体供给生存所必须的蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、无机盐、膳食纤维和水份。这七种物质也被称为“七大营养素”。其中，蛋白质、脂肪和碳水化合物是人体最主要的能量来源。
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碳水化合物是由碳、氢、氧三种元素组成的物质，亦称糖类，是人体热能最主要的来源。它在人体内消化后，主要以葡萄糖的形式被吸收利用。葡萄糖能够被迅速氧化并释放能量。每克碳水化合物在人体内氧化燃烧可以释放4千卡的热能。其主要作用是为人体提供热能。它还能与蛋白质、脂类等物质形成活性成分。
而蛋白质是由氨基酸组成的高分子化合物，是与生命活动紧密联系在一起的物质；它的含量约占人体总固体量的45%；它主要用于更新和修补组织细胞，并参与物质代谢和生理功能的调控，并给人体提供能量。我们每天所需的热能大约有10-15%来自蛋白质。
而脂类是脂肪和类脂的总称；其中，脂肪为氧化提供能量，并参与合成某些荷尔蒙激素，促进脂溶性营养素的吸收；而类脂是构成细胞膜的基本原料，并参与激素的合成。 这三种营养素都是构成我们细胞和组织的重要组成成分，也是人体能量的主要来源。
我们国家以淀粉类食物为主食，在三大产能营养物质中，大部分的中国人每天总热能的60-70%都来自于食物中的糖类，脂肪供能大概占到25%，蛋白质的供能在15%左右。所以，要想有效地减肥，就要从这三大能量的来源入手，控制和调整这三种营养物质的数量、比例和质量。同时，在保证我们日常生存活动所需的基础上减少热量的摄入，并增加运动量来促进能量的消耗，这就是健康减肥的核心法则。
那我们来看看日常生活中的哪些食物是这些营养素的主要来源？先看碳水化合物。碳水化合物分单糖、二糖、低聚糖和多糖四类。我们平时摄入的碳水化合物主要来自于：蔗糖、谷物、水果、坚果、蔬菜等。谷物就是水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等这些人们常常用来做主食和面食的食物；水果就是含糖量高的品类，比如：甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等；蔬菜中的一些，比如胡萝卜、薯类等，也都含有较高的碳水化合物。如果膳食中碳水化合物的比例过高，就会引起蛋白质和脂肪的摄入减少，导致营养不均衡、体重增加，还会产生各种慢性疾病。
而脂肪类食物的主要来源包括：动物性脂肪和植物性脂肪，动物性脂肪来自肉类、鱼肝油、骨髓、蛋黄等食物，多为饱和性脂肪酸；而植物性脂肪来自油料作物，如大豆、花生、油菜籽、葵花子、核桃仁等，这些油以不饱和脂肪酸为主。而椰子油、棕榈油、可可油中的脂肪酸主要是饱和脂肪酸。而蛋白质分为植物性蛋白质和动物性蛋白质两大类。我们平常吃的肉、奶、蛋、鱼和豆类、坚果类食物都是蛋白质的主要来源，其中，动物性蛋白质在数量和质量上优于植物性蛋白质。
营养专家普遍认为，健康科学合理的能量摄入比例应该为：碳水化合物（即糖类）占50-60%，脂肪占25%，蛋白质占15%，如果是需要减脂或者增肌的人群糖的摄入最低可以降到50%或55%。这就意味着如果要减肥的话，我们可以降低碳水化合物的摄入量。在上个世纪70年代，心脏病专家罗伯特·阿特金斯博士证明：碳水化合物含量高的食物会刺激胃口、增大食欲、使人发胖，还会诱发2型糖尿病，他认为导致肥胖的主要原因是食用精制碳水化合物，尤其是糖、面粉和高果糖玉米糖浆。他的实验同时证明：低碳水化合物饮食可以在短时间内促进体重下降。因此，他认为，想要成功减肥的话，最好是食用含有蛋白质的食品，却不能吃任何碳水化合物食品。
最近也有越来越多的研究显示，某些碳水化合物含量丰富的食物确实会使人体的血糖和胰岛素激增，从而引起肥胖，甚至导致糖尿病和心脏病。所以，现在许多人减肥都热衷采用“阿特金斯饮食法”。医学界的很多临床试验也表明，低碳水化合物饮食和低脂饮食一样确实能够有效促进快速减肥，并能预防糖尿病和心脏病等疾病。那我们是不是完全不吃碳水化合物呢？我们刚才说，碳水化合物具有供给能量、构成细胞和组织的功能，除此之外，它还可以节省蛋白质、调节脂肪代谢、维持大脑正常功能和提供膳食纤维。如果膳食中缺乏碳水化合物，将导致疲乏无力，血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等。严重者还会导致低血糖昏迷。那既不能不吃，我又特别想减肥，应该怎么办呢？
营养专家的建议是：要避免仅仅食用低纤维的碳水化合物，而尽量多摄入一些含有大量纤维的碳水化合物。也就是说，我们应该少吃含有高淀粉的食物，以及精加工的谷物（如：土豆、米饭，面食和白面包等等），而适当多吃一些豆类、全麦食品、牛奶和水果，来获取健康的碳水化合物，以保证身体的健康，同时，避免食用糖和其他甜味剂。
另外，还有一些减肥饮食的要点要提供给大家，这也是比较健康的膳食法则，不需要减肥的人群也可以用来保持身材。请大家自行收藏：
第一条法则：减少糖分的摄入：我们可以采用低碳水化合物饮食方法，用高纤维的碳水化合物代替高淀粉食物和精加工米面，禁止单糖的摄入。也就是说：我们可以适当少吃一些米饭和面食，多吃一些豆类、全麦食品、牛奶和水果来获取充足的碳水化合物和膳食纤维，同时控制热量，并且不要再吃糖了；
第二条法则：控制脂肪的摄入： 脂肪不能完全不吃，彻底断除脂肪对我们的皮肤和健康不利，而要用好的脂肪来代替坏的脂肪；也就是说，少吃含有饱和脂肪酸的食品，比如：油炸食品、肥肉、糕点、鸡皮、猪皮、黄油、奶油、猪油以及食品标签上含有椰子油、可可油、棕榈油的食品，把炒菜用油改成含有不饱和脂肪酸的健康油类，比如：豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻油、橄榄油等等。
第三条法则：增加蛋白质摄入： 在降低脂肪和碳水化合物基础上摄入优质蛋白质；比如，瘦肉、奶、蛋，鱼，虾等这些食物，而且，尽量在早餐和午餐就摄入这些食物，这能够有效地控制体重；
第四条法则：增加膳食纤维摄入：多吃粗粮、蔬菜和水果，膳食纤维能增加进食的饱腹感，可以有效地控制食物的摄入、帮助减肥，并且对于人体胃肠道功能的健康大有裨益，它还能够防止便秘、降低血脂、控制血糖。
第五条法则：避免摄入加工食品和添加剂，食物烹调时尽量少盐、少油、清淡为主。加工食品是指我们常吃的香肠、火腿、罐头、方便面、薯片、饼干、膨化食品、冰淇淋、奶茶、蜜饯果脯等等，这些食品都含有较高的盐分、脂肪、糖分和食品添加剂，对健康和减肥非常不利，要尽量避免。另外要注意，如果制作蔬菜沙拉的减肥餐，也不要放过多的沙拉酱，因为沙拉酱里面的油脂含量很高，有可能让你背离初衷。
第六条法则：规律运动，运动方面我们建议采用中等强度运动+力量训练+塑型训练。运动方式以有氧运动为主。这个我们在下次减肥的节目中会给大家提供一些比较详细的方案。
有很多人认为减肥就是节食，甚至必须饿着肚子才瘦得下来，其实这是个误区，控制饮食和热量是必要的，但并不是说惨巴巴地不让吃东西，也不是一点肉和油荤都不能碰，这样不仅很难坚持也容易造成反弹，还会导致节食后疯狂进食反而增加体重；而是要调整饮食结构和增加运动来获得更健康的身体状态，并且大家注意了，减肥不能饿肚子，吃到5、6分饱，是比较合理的。如果能够根据上面的原则和方法来操作，大家可以实现有效减脂并逐步达到理想的体重，并且不会对身体造成损伤。其实，有一些对身材要求比较高的模特、演艺从业者包括艺术家，也是采用这种方法来控制体重。所以比较值得推荐，但一定要配合规律和有效的运动。下几次的减肥节目我们会提供一些减肥食谱和运动方案。希望大家回去后参考我们的建议来操作，不要盲目听从坊间流行的减肥方法而胡乱尝试，以免对身体造成损害。有问题可通过公众号与我们交流。