#健康2023#
在美国近四分之三的成年人超重或肥胖。在中国是超过51%的成年人超重或肥胖。随着年龄的增长，你该如何减肥，并保持终身健康体重？
减肥要趁早！因为三四十岁以后，肌肉和骨量减少特别严重，雌激素和睾酮急剧下降，减肥越来越难。而且即便你的体重不变，实际上你的肌肉是每年都在减少，而脂肪每年在增加。体成分发生很大的改变。
超重肥胖的人发生老年痴呆的可能性是正常体重人的两倍，有心脏病的人患阿尔茨海默病的风险更大。糖尿病的人发生老年痴呆的风险增加了65%，血脂异常，低密度脂蛋白胆固醇高（坏胆固醇）的人，老年痴呆风险增加了43%。
根据美国疾病预防控制中心的统计，有三分之一到一半以上的65岁的老人，从来不做任何运动，在中国这个数字更高，90%的人从没做任何运动。运动不仅仅对健康减肥有益处，最主要的是可以改造大脑，让大脑更健康，还能预防老年痴呆。
美国，2017-2018年全国健康和营养检查调查的结果发现，约73%的美国成年人被归类为超重或肥胖。
哈佛大学Chan公共卫生学院，流行病学和营养学教授Walter Willett博士说：当你携带多余的肥肉时，尤其是过多的内脏脂肪，心肝脾肺肾布满了脂肪，你就难以保持活力、会精力不足和难以入睡。
成功减肥，并保持终身健康体重，为什么这么难？
减肥的好处众所周知，减少各种慢性疾病的风险，延年益寿。健康饮食的最基本构成，可以用myplate，我的餐盘，平衡量化膳食餐盘来装食物，营养均衡但不要多吃。定时定量吃饭更健康！
不要冒着再次拼命节食，把自己往死里饿，不仅反弹严重，而且还危害健康，是个死胡同的风险。
通过一个你可以坚持的减肥计划，让自己走上成功之路——并享受每次吃饭，享受自己的感觉。
为什么大多数减肥食品没有像广告宣传的那样有效果？大多数人开局不错，减掉一些体重。但是太多限制，什么都不能吃，人们失去了吃饭的兴趣和乐趣。感到无聊，食物太单一，喝减肥糊糊，奶昔，吃菜叶子，生无可恋。
如果是不能一直持续的膳食，不是正常人类的伙食，不能一直吃下去，那就不能真正成功减肥，成功减肥指的是减掉至少15%体重并保持至少两年以上。
靠吃低热量食物减掉的体重，都会因为你恢复饮食而反弹，甚至比以前更胖。这是百万年基因进化的结果，人类能够吃饱饭的历史也就几十年，在这之前都是挨饿受冻，吃了上顿没下顿，饥一天饱一天的，稍微多吃几口，就马上转化为脂肪储存，长肥肉是本能。而一旦开始减肥，减少吃的热量，增加运动的消耗时，身体就会启动补偿机制：通过降低基础代谢，通过提高吸收率，通过减少运动的消耗，千方百计阻止你减肥。
健康减肥和之后保持体重有两个关键：
第一是找到适合你、你的生活方式、你的喜好和目标的饮食和锻炼计划。
第二是“技能力量”，有内驱力，养成强大的特定习惯，可以对抗挫折，并且持久保持成功。通过自驱力养成自律的习惯。而不是三天打鱼 ，两天晒网。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院(Harvard T.H.Chan School of Public Health)，美国前总统夫人米歇尔，和农业部共同设计的my plate我的平衡膳食餐盘，每餐一盘不多吃，均衡搭配即可：
下面的是中国居民平衡膳食餐盘，都是一个意思。
大家收藏好，看图吃饭，照葫芦画瓢即可。全谷物主食，优质蛋白质，蔬菜水果，各占四分之一餐盘，每餐搭配一份低脂脱脂奶制品，每天吃15克坚果核桃。
这样量化吃饭，就是吃你家自己熟悉的饭菜，适当调整比例和量化即可，是可以坚持一辈子的健康饮食。
再来看看那些让你感到沮丧的问题吧！
个人问题也会通过大脑下意识让你吃得更多，而你自己对此毫无意识，压根不认为自己吃多了。
锻炼得更多，促进食欲更旺盛，吃得更多，从而体重增加更多。
博士说，家庭不和谐、工作不顺心、经济问题、亲人最近的死亡以及其他任何导致压力的事情都会影响大脑中枢，导致体重增加。
Walter Willett博士建议：尝试识别你生活中可能破坏你减肥努力的因素，并专注于如何解决这些问题。
你应该考虑和分析并且找到体重增加的内部原因，是潜在的哪些问题？这些问题得到了解决和改善，吃得多的症状就会好转。
许多因素都导致体重增加。显而易见的是饮食不良和缺乏锻炼。但年龄也是一个问题。随着年龄增长，你要保护自己免受慢性炎症的伤害。
随着年龄增长，人们会经常暴露在三种慢性的低度炎症状态之中。
一、感染性炎症。细胞免疫和体液免疫功能下降容易患病毒，细菌，真菌性炎症。
二、自身免疫性炎症。免疫监视功能异常，将自身组织误认为异己抗原，并随之产生自身抗体，造成免疫性炎症，例如萎缩性胃炎、 溃疡性结肠炎 、 风湿性关节炎 等。
三、低度炎症。由于抗氧化应激力下降，对体内糖、脂代谢产生的有害物质和氧自由基失去控制能力，导致内源性代谢性低度炎症，见于血管内脏和血液中，低度炎症一旦产生后会反向作用，加剧代谢障碍的进程，恶性互动使病情不断加重，危及健康，血浆中反应C蛋白的水平升高，临床主要见于 代谢综合征 的患者。
抗炎症的七个关键步骤，帮助你健康顺利减肥！超重肥胖的人细胞炎症反应明显，诱发各种慢病甚至癌症。七个抗炎症步骤做到了，就降低了低度炎症，变得更健康。而减肥就是水到渠成。不是为了减肥而减肥，而是过上了健康的生活，减肥是个副产品的结果。
第1步，吃抗炎症饮食。
包括地中海膳食，DASH得舒饮食，弹性素食，威尔博士抗炎饮食等。他们的共性就是素多荤少，荤食不超过四分之一，大量新鲜蔬菜水果，全谷物。各种豆类，豆制品。减少红肉和饱和脂肪酸摄入。适量吃鱼，吃去皮去脂肪的禽肉。喝绿茶，吃70%以上的黑巧克力。适量吃浆果，坚果。吃橄榄油。
橄榄油单不饱和脂肪酸利于心血管健康。抗炎症。
多吃蔬果抗炎，三文鱼的omega3多不饱和脂肪酸抗炎症。
彩虹色蔬果豆类，海藻海菜紫菜蘑菇等，抗炎症。丰富的膳食纤维和抗氧化成分，还能促进肠道益生菌增殖。
三文鱼，鲭鱼，鳗鱼，多脂肪海鱼，带鱼，黄鱼等，富含omega3抗炎。也是优质蛋白质。
牛油果，浆果，羽衣甘蓝，蔬菜水果富含膳食纤维和植物精华抗氧化，促进肠道益生菌。
浆果，坚果，纯可可，纯巧克力，绿茶，咖啡都有抗炎效果。
坚果每天吃一把，保护心脏和大脑。抗炎。
黑巧克力，可可粉，咖啡抗炎。
一定要注意你吃的碳水化合物和卡路里！不足为奇：控制饮食和增加锻炼仍然是减肥的最佳方法。
对于饮食，请专注于限制不健康的碳水化合物和过量的卡路里。研究表明，减少碳水化合物，特别是糖和精制淀粉，白米白面，点心糖果，会使身体囤积更多脂肪以储备能量。一些小的饮食改变可以帮助抑制碳水化合物的摄入量。
首先，仔细看看你喝了哪些饮料，比如果汁、苏打水和其他甜饮料，博士说，许多不健康的简单碳水化合物都是液体，通常热量很高。与天然食物相比，我们通常忘记这些卡路里，所以很容易过度放纵而吃多了喝多了。简单地从饮食中消除含糖饮料是开始减肥的好方法。
接下来，将精制谷物（白米、白面包、意大利面）换成全谷物（全麦意大利面、糙米、燕麦片，藜麦，黑米，小米，玉米等）。全谷物，薯类，杂豆类都属于主食，特别是当它们没有磨成细面粉时，消化得更慢，这可以防止血糖水平飙升。它们还含有更多的纤维、各种必需营养素和植物化学物质。
在卡路里方面，专注于在用餐时不要暴饮暴食。你可以通过监控份量和饮食习惯来做到这一点。例如：
更改您的餐具。换成一个较小的碗或杯子来放麦片和一个小的餐盘。量化膳食餐盘。每餐不超过一盘。
使用量杯。测量你通常吃的食物。不要边看电视边吃东西。这种分心会诱使你暴饮暴食。
第2步：行动起来！对抗炎症，每周150到300分钟中等强度的有氧运动，可以降低炎症水平。饮食只是减肥战斗的一半。您还必须保持活跃的身体活动，和主动运动，以燃烧足够的卡路里，并帮助建立燃烧卡路里的肌肉质量，运动可以保持基础代谢不会下降得太快。
博士说，从选择你喜欢的活动和运动开始，每周至少运动150分钟，坚持下去。此外，包括每周至少两次力量训练，以帮助建立肌肉质量。
第3步：管理你的体重。专注于减少腹部脂肪，内脏脂肪，这是产生促炎性化学物质的脂肪。减少饮食中的糖分和饱和脂肪酸以及氢化植物油反式脂肪酸。
第4步：获得足够的睡眠。睡眠不足不仅会让你长胖，还会加剧炎症——这对心脏健康特别有害。
第5步：戒烟。专家表示，戒烟可以在短短几周内导致炎症水平大幅下降。
第6步：限制饮酒。每天不超过15克酒精。也就是一小杯红酒的水平。能不喝酒就不喝。
第7步：克服慢性压力，做运动和多读书减轻压力。慢性压力会引发炎症的发展，并导致类风湿性关节炎、心血管疾病、抑郁症和炎症性肠病等问题的爆发。
无论你的目标是减肥，还是预防癌症、心脏病、糖尿病、痴呆症还是与慢性炎症相关的其他疾病，您越早将这七个步骤纳入生活，效果会越好！
另外，不要定那些不切实际的目标。先别想一下子减三四十斤，大变活人，那不切实际，先定个小目标，减掉5%体重的解决方案，也对心血管系统有健康贡献！
要成功减肥，你还需要现实的期望。Harvard T.H.说，缓慢的减肥，总比几周的快速掉体重要好，你可能无法维持，减肥越快，反弹就越厉害。
Chan公共卫生学院的博士沃尔特·威利特建议：目标是每周减掉半磅到一磅，差不多也是半斤到一斤，直到你减掉当前体重的5%。
博士说，即使这样微不足道的减肥比例，你也应该感到成功！因为这也会减少一部分健康风险，特别是心脏病的风险。
保持减肥5%的成功成果一年左右，你也就改变了一些生活方式了，如果您想继续减肥，请专注于另外再减5%，再重新评估自己的目标，然后从那里开始。
减肥主要目标是找到一种可以保持的健康饮食和活动模式的方法，塑造健康快乐的生活方式。而不是简单地最大限度地减体重，尤其是快速减肥，不计后果那种最危害健康！
运动预防情绪的衰退：不要让生命热情凋零！
有些人上了年纪后，脾气会变坏，这并不奇怪，通常人们在停止工作失去爱情，没有了目标和生活动力都减退的时候，都会这样。这就增加了发生痴呆症的风险是很严重的问题。
女性雌激素减退男性*丸睾**酮，随着年龄增加，而衰退也会引发情绪的改变，让人对生活失去兴趣。而运动是挑战，自我和改善大脑功能极为有效的方式，户外活动收益会更大。
据美国老年痴呆症研究中心的一项研究表明，经常感觉孤独，希望有人陪在身边，感觉很空虚，有了这些表达孤独的人，患阿尔茨海默病的可能性是正常人的两倍。
杜克大学研究显示，运动可以减少类似情绪的发生，而且运动在预防抑郁的效果，甚至超过了某些药物。
运动对老年人尤为重要的影响，是它可以重新恢复因为老化而减少的多巴胺。多巴胺是重要的神经递质。他是奖励系统和动机系统主要信号传递者。运动让人每天都有新的期盼，有成就感。
运动对头脑，情绪和身体健康都有很大的帮助。也是对抗减肥反弹的有利因素。
适量运动是良医，科学膳食是良药！
脂肪细胞不想瘦，代谢适应主动下降基础代谢，各种激素怕你饿，拼命提高食欲，奖励中枢在刺激你奖励你吃。肠道菌群改变模式提高吸收率。你吃东西莫名其妙就吃多了，自己压根不知道。各方面都在促进你长胖，这是基因本能。所以减肥成功并能保持终身的人，都不是人。而是超人。