借用诗人威廉·布莱克的话，你可以从一粒沙子看到世界。同样地，你可以通过仔细研究一个体式来学习很多有关体式的知识。这篇文章，将分享运用RayLong,MD博士的《瑜伽解剖学》知识点，从解剖学以及生物力学方面来分析体式。

这篇文章将重点放在Hanumasana（即神猴式或竖叉）上（这个让人又爱又“恨”的体式）。在使用此姿势来说明如姿势分析、主动肌/拮抗肌肉对(及其协作用)、生物力学等因素。

首先，让我们来看看肌肉肌腱单元（肌肉和肌腱）来看看在这个体式中什么会变长。

肌肉肌腱单元由几个元素组成。这些包括围绕肌肉纤维和肌腱的收缩结构（肌节）和筋膜元件。尽管这些要素通常在有关拉伸的专业文章中会分别介绍的，但实际上它们之间有着千丝万缕的联系。所有的这些元素都有助于肌肉收缩和伸展。此外，许多因素影响着肌肉的延长性，包括粘弹性，蠕变（一种筋膜元素假定的一种变形），心理因素（例如肌肉记忆力和耐受性）以及与协同肌的联系。个体的肌肉结构或形状也会起作用。

肌肉横断面，显示有收缩性肌节

拉伸时间或保持时间对肌肉拉伸的影响

有研究表明，肌肉肌腱的大部分延长或释放发生在拉伸的前20秒。类似地，当重复拉伸时，肌肉肌腱单元的伸长似乎随着每个后续拉伸而减小，在第四次拉伸时达到最大，此后通过进一步拉伸几乎就没有额外的长度。下面图中提供了此过程的说明性曲线。请注意，每次连续的肌肉拉长之后都会经过短暂的恢复期，在此期间它会从拉伸中释放出来。这很重要，因为一段二分钟的拉伸时间不及于四个三十秒的伸展运动。因此，我们将会把竖叉的方法分为四个拉伸的阶段，每个阶段都会针对不同的肌肉群。这只是众多拉伸方法中的一种。但个人认为这是一种对特定姿势很有益的方法。

拉伸中肌肉长度随时间变化的说明性曲线

确定在Hanumasana中主要关节的位置

例如，后臀部在伸展时。该姿势的这一部分的主动肌是臀大肌（髋部伸展的原动力）和该动作的协同肌-臀中肌和臀小肌的后部，腘绳肌和内收肌。接下来，使用此分析来确定哪些肌肉在伸展。伸展髋关节会延长髋屈肌，包括腰大肌及其协同肌。然后，用本体感觉神经肌肉促进，全名是“本体感觉神经肌肉诱发术”（PNF）相关文章：PNF拉伸技巧，以在连续30秒的拉伸过程中增加肌肉的长度。可以应用于任何体式的系统方法。

Hanumanasana（正面剖开）说明了主要关节的位置

Hanumasana练习步骤：

对于第一步，将拉伸的重点放在髋部屈曲的主要推动力-腰肌上，以伸展后髋部。

这种伸展也可以使股直肌起作用。使用两把结实的椅子作为支撑，并开始通过接合后腿臀大肌来拉长肌肉，产生对腰大肌的相互抑制，并帮助其放松到伸展状态。然后尝试以屈曲式动作将后膝盖拉向前脚，用足够的力量轻轻接触腰肌。屏住呼吸几下，然后通过再次接合臀大肌使深度更深，将拉伸限制在30秒以内。然后，在山式进行短暂恢复（通常20为秒）。

第二步，把拉伸的重点放在髋部伸展的原动力上。

首先，开始使用前髋屈肌，包括腰大肌。我也锻炼股四头肌。这些肌肉相互抑制臀大肌和腘绳肌。股四头肌的一条-股直肌，也能使髋关节屈曲。然后稍微弯曲膝盖，将脚后跟轻轻压入毛巾或毯子中，以使前髋部的腘绳肌和臀大肌接合。做几次呼吸，然后通过使髋部屈肌和膝盖伸肌接合来拉长腘绳肌和臀大肌，再次将整个拉伸时间最多保持三十秒。退出姿势，在山式进行短暂恢复（约20秒）。

第三步，拉伸髋关节屈曲和伸展的协同肌，它们位于更中间的位置。

对于前髋，重点是大内收肌（髋部伸展的协同肌）。对于后髋关节，主要关注内收长肌和短肌，以及耻骨肌(臀部弯曲的协同肌)。通过前脚跟和后膝盖向中线(内收)的拉伸，慢慢地建立这些肌肉的参与，再次保持几次呼吸，然后通过更充分地放松和参与后腿臀部和前腿腰大肌和股四头肌来深化姿势。再次使用山式进行短暂的恢复。

最后，将重点放在拉伸位于侧面或外侧（分别用于后腿和前腿）的髋部屈曲和伸展的协同肌上。

对于前髋，伸展的协同包括臀中肌和臀小肌的后部。由于这两条肌肉都是髋关节外展的主要推动力，因此通过将前脚跟拖离中线来锻炼他们。同时，用后臀阔筋膜张肌轻轻拉伸，试图将膝盖从中线拉出。保持这个动作呼吸几次，然后通过接合后腿臀大肌和前腿腰大肌（和四头肌）再次使姿势更深，持续三十秒钟，然后放松退出，回到山式。

为了平衡伸展，在另一侧重复该系列。在应用PNF拉伸后，有48小时的恢复期。不要不强迫自己进入姿势，而是使用生理反射弧轻轻拉长肌肉。通过对肌肉的视觉和感觉来集中凝视点，以获得更安全、更有效的练习。当靠近伸展的终点时，放慢动作，并小心地离开了姿势。这有助于防止受伤。

Hanumanasana中臀部的主动肌（蓝色）和拮抗肌（红色）肌肉

请记住，并非所有姿势都适合所有从业者。最好在专业老师的直接指导下进行练习；让老师帮助来确定姿势对你个人练习的修改或适合性。在练习瑜伽时出现刺痛等不适症状应立即退出，咨询医生。

参考：

1.ReesSS, MurphyAJ, WatsfordML, McLachlanKA, CouttsAJ.“Effectsofproprioceptiveneuromuscularfacilitationstretchingonstiffnessandforce-producingcharacteristicsoftheankleinactivewomen.” JournalofStrengthandConditioningResearch. May2007;21(2):572-7.

2.HiggsF, WinterSL.“Theeffectofafour-weekproprioceptiveneuromuscularfacilitationstretchingprogramonisokinetictorqueproduction.” JournalofStrengthandConditioningResearch. August2009;23(5):1442-7.

3.MahieuNN, CoolsA, DeWildeB, BoonM, WitvrouwE.“Effectofproprioceptiveneuromuscularfacilitationstretchingontheplantarflexormuscle-tendontissueproperties.” ScandanavianJournalofMedicineandScienceinSports. Aug2009;19(4):553-60.Epub2008Jun17.

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