很多人认为竖叉能劈下去，横叉也不例外。不是的哟~

虽然竖叉和横叉都叫一字马，但是两个在练习的时候却是不同的体式。竖叉主要是拉伸大腿前后侧肌肉，而横叉更多的是拉伸大腿内侧的肌肉，打开髋部，加强臀部肌肉群，所以能做得了竖叉并不代表也能做得了横叉哦~想要完成横叉练习还是需要再去拉伸其他肌肉群的。

今天跟大家分享一组横叉训练序列，循序渐进，让你轻松GET瑜伽横叉！赶快学起来吧！

第一阶段

怀抱婴儿 式

坐姿，吸气，屈右膝，右脚放在左肘，右手臂绕过右膝抱住右腿。做5-10个自然呼吸，再做对侧练习。

蹲坐式

山式站姿，双脚打开略比肩宽，吸气向上延伸脊柱，呼气屈膝向下，躯干向前，双臂向前伸展。保持5-10个自然呼吸，建议3-5组。

侧腿伸展半蹲坐式

蹲坐式，双手胸前合十，左腿向左侧打开，吸气向上延伸脊柱，保持5-10个自然呼吸，再换对侧练习。

束角式

坐姿，吸气屈双膝，将双脚并拢尽量靠近会阴处，双手握住双脚掌，吸气向上延伸脊柱，呼气慢慢向下俯身。保持5-10个自然呼吸，建议3-5组。

鸽子式

向前屈右小腿，左腿向后伸直，吸气向上延伸脊柱，呼气慢慢向下俯身，手肘撑地。保持5-10个自然呼吸，再换对侧练习。

下犬式

跪姿，双手双膝打开与髋同宽，双脚尖点地，双手与双脚撑地，臀部带动身体起身，使身体呈一倒直角，脚跟下踩。保持5-10个自然呼吸，建议3-5组。

第二阶段

单腿背部伸展式

坐姿，吸气屈左膝将左脚放于右大腿内侧，向上延伸脊柱，呼气慢慢向下俯身，双手向前握住前脚掌。保持5-10个自然呼吸，再换对侧练习。

蜥蜴式

右腿向前，右脚向右侧打开，左腿向后，小腿贴地，双手自然放于身体前侧，视线看向天花板。保持5-10个自然呼吸，再换对侧练习。

趴青蛙式

跪姿，大小腿保持90°夹角，双腿慢慢向两侧打开，双手肘向前支撑地面。保持5-10个自然呼吸，建议3-5组。

第三阶段

手支撑双角式

双手撑地，双脚慢慢向两侧打开，双腿呈一直线，随每次呼气使臀部慢慢向下，每天进步一点点，也可以垫抱枕。保持5-10个自然呼吸。

俯卧双角式

与手支撑双角式很像，区别在于俯卧双角式需要将上身俯卧于瑜伽垫上，双脚慢慢向两侧打开，随每次呼气使臀部慢慢向下，每天进步一点点，也可以垫抱枕。保持5-10个自然呼吸。

进阶成功

以上的训练，一定要循序渐进进行，尽力而为，每天进步一点点，切勿急于求成，以免造成拉伤。

宽心生活，修持身心，乐观自信，真实观察，视一切皆善，瑜伽给我们平和、宁静和舒畅。

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