43岁的艾利森是一名保育员，有一次，她的胸部感染了疾病，病了三个月，她不想让她的孩子们感到失望，她没有选择休假，而是‬继续工作。在圣诞节的时候，她又感染了流感，这次她感到筋疲力尽，浑身疼痛，当她休息了一段时间后，重返工作岗位她发现精力大不如从前，慢慢的记忆力也急剧下降。过几个月后，她觉得无法再胜任工作，于是选择了辞职。

在‬接下来的几年间‬，她白天会‬花很长的时间休息，晚上却难以入睡。渐‬渐的‬她感到体力‬不支，意志消沉，即使‬‬偶尔出‬门‬走一趟也虚弱得‬站不起来。‬

最近看了本书，让我明白了什么是慢性疲劳综合症。从以上的案例中，艾利森犯的就是典型的慢性疲劳综合症。

英国著名的认知行为治疗专家马丽.伯吉斯和特鲁迪.查尔德在他们共同著作的 《疲劳自救手册》 中，对慢性疲劳综合症作出了如下解析：

慢性疲劳综合症又称病毒感染后疲劳综合症或肌痛性脑脊髓炎，是近年来备受人们关注的一种疾病。———《疲劳自救手册》

慢性疲劳综合症的症状有哪些？会对你有什么影响？

如果你时常觉得睡不够，睡不好，经常忘东忘西，丢三落四，食欲不振，经常性头痛，四肢发麻，总感到心有余而力不足，走一段路就感到气喘吁吁，上气不接下气，一点小事就弄得自己紧张兮兮，这些都是慢性疲劳综合症的症状。

慢性疲劳综合症有一种通俗的叫法，叫做“神经衰弱”。它和一般的疲劳感不同，它是持续性的身心疲惫，势不可挡。慢性疲劳综合症的患者可能会出现思维障碍，比如注意力不集中，难以找到适合的词汇表达自己的想法和短期内记忆下降。

慢性疲劳综合症最常见的是睡眠问题，比如难以入睡、频繁醒来、睡得不踏实、经常做梦、夜间醒来后再难以入睡、睡眠时间过长、醒来后感到疲惫。

如何改变睡眠问题？改善睡眠的几点策略：

我原来有过一段时间因为工作和学习压力太大，晚上睡觉前还在想着今天没完成的事，明天将要开展的工作难易度等，越想越难以入睡，导致睡眠时间很短，睡眠质量很差，第二天感到疲惫不堪，精神很难集中。

在《疲劳自救手册》中指出，改善睡眠问题要从以下几个方面着手：

1. 改善你的“睡眠卫生”

“睡眠卫生”指的是可能对睡眠有益或有害的生活方式和环境因素。

锻炼： 可加深睡眠，但最好在傍晚时锻炼，在入睡前的三小时内最好不要锻炼。

晒太阳： 白天尽量到阳光下，接受自然的光线照射，晚上待在黑暗中有助于睡眠—清醒的周期轮换。

饮食： 睡前吃太多会影响睡眠，入睡前一小时尽量不要喝液体食物，免得夜间频繁的跑厕所。咖啡因和尼古丁会刺激中枢神经系统，难以入睡，导致失眠。睡前5小时内应尽量避免喝含有咖啡因的饮料，夜间醒来后应尽量避免吸烟。

酒精会抑制中枢神经系统，它可能会让你很快入睡，但它又像兴奋剂一样，增加你醒来的次数，影响睡眠质量。睡前三小时最好不要喝酒，睡前喝一杯牛奶可帮助你快速入睡。

环境： 你睡觉的房间应该是安静无吵闹，你的床和枕头应该是舒适能让你放松，室内温度不宜太冷和太热，光线调到最暗。

2. 不要在床上做与睡眠无关的事

我原‬喜欢在床上阅读、学习、吃东西、看手机、电视电脑，但这些事情都‬是清醒时候做的。这样做的负面后果是潜意识里把床当作多用途，把睡眠和清醒混淆不清。你的床只是你用来睡觉的地方，别无他用。上床后应该把灯马上关掉，进入睡眠状态。如果上床后20分钟还没能入睡，可以到隔壁房间去，放松一下或进行阅读，等到再次困倦时再入睡。如果半夜醒来后也可以按照此方法进行。

3. 养成每天在同一时间起床的习惯

培养每天在固定的时间起床的习惯有助于你的生物钟在固定的时间做一些固定的事情。坚持一段时间后，你会感觉在晚上的某个特定时间点特别困倦，这样你就很容易建立起一个健康的睡眠模式：清醒到睡眠的生理周期。如果前一个晚上没有睡够，也要在同样的时间起床。午睡时间尽量不超过20分钟。

写在最后

睡眠问题只是 《疲劳自救手册》 其中的一个问题，这本书还包括慢性疲劳综合症中的担忧、焦虑和压力问题。它‬的目的是帮助那些常年受疲劳困扰的人，只要你能克服各种障碍，遵照书中提到的方法，相信你一定能找回元气满满的自己。

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