1
弓步上拉。单膝下蹲，膝盖接近地面约成90度，手臂向上伸展，然后慢慢向后伸展大腿，持续一分钟并作深呼吸。
2
弓步旋转。呈弓步站立，双手合十，微向前倾， 向前脚方向转动的肩膀，持续一分钟并作深呼吸，然后交换另一边。
3
弓步正向侧拉。呈弓步站立，左脚在前，身体向前倾，右手垂直接触地面，左手向上伸展，目视左手，成扩胸状态，持续一分钟并作深呼吸，然后交换另一边。
4
弓步转身。双腿开脚站立，手臂向两侧打开，并且与身体成T字，向左转动身体，转动时左脚随身体自然左转，膝盖自然弯曲，再呈弓步，持续一分钟并作深呼吸，然后交换另一边。
5
弓步反向侧拉。呈弓步站立，左脚在前，身体向前倾，左手垂直接触地面，右手向上伸展，目视右手，成扩胸状态，持续一分钟并作深呼吸，然后交换另一边。
6
弓背向下。双手双脚着地，身体呈倒V形，双腿伸直，上身垂直，持续一分钟并作深呼吸。
注意事项
做每个动作时，幅度要缓慢。
注意调整呼吸。
训练之后需要补充能量
1、碳水化合物
为了补充从运动中大量消耗的血糖和肌糖原，最好在运动后尽快补充，一般建议在结束训练后 30 分钟内摄入。因此，减脂阶段运动后吃一两只香蕉不失为好的选择。
2、蛋白质
和蛋白质一起摄入碳水化合物将有助于更快补充肌糖原，蛋白质同时也有助于肌肉的恢复和生长。运动后食用一些牛奶麦片、水果酸奶、一份三文鱼沙拉、鸡胸肉，或蛋*粉白**饮料等等都能够及时满足身体需求。
在美国农业部(USDA)建议，每人一天摄取蛋白质的量是「体重(磅)x 0.36」公克，换算成熟悉的公式是「体重(公斤) x 0.792」公克。所以若你的体重是160磅，一天建议摄取在58公克的蛋白质左右;若你的体重是70公斤，一天建议摄取的量为56公克。
研究数据：上面的数据是给美国人的，而对于我们亚洲人（黄种人）的建议是，「体重(公斤) x 1.2」公克。
3、水分（切记要小口饮水）
身体缺水时，肾脏不能很好地过滤有害物质、肝脏将额外处理这些身体废料，因而一定程度影响其本身分解体内脂肪的功能。所以建议要及时补水，促进体内的代谢过程。
运动后不要马上大量饮水
因为连续的运动,身体已经大量出汗、导致体内无机盐(主要是钠)外流,血液中盐分含量相对偏低,如果这个时候马上喝很多水,则会使血液中盐的含量急剧减少,而且出汗会让盐分更易丧失,使细胞渗透压降低,导致钠代谢失调,易引发肌肉抽筋等现象。
