当我是一个年轻的升降机，我看着IFBB专业的健美运动员，以获得有关训练和饮食的指导。每天看来，我会上网查找像Jay Cutler和Evan Centopani这样的升降机的视频，帮助我保持积极性，并学习最好的练习训练每个肌肉群。
起初，我只会完全按照我在视频中看到的相同的练习，相同数量的代表和集合，以及在紧张情况下等待的时间。我相信你可能已经去过了！多年来，我退了一步，开始分析这些人是如何训练的，而不是简单的X和O在页面上。然后，我根据最成功的家伙看到的趋势，结合自己辛苦的经验，开发了自己的培训方式。我称这种方法为5支柱。
您可以将这些支柱应用于每个训练，无论您正在从事的身体部位，但我使用的示例是具体的手臂训练 - 欢迎您！
支柱1：隔离预热
第一支柱，加热和分离适当的肌肉纤维，可能是所有人最重要的支柱。当你第一次进入健身房时，你的身体通常不会重担。只需几套身体部位特异性隔离工作，不仅可以为您的肌肉做准备，还可以将您的头脑放在前面的锻炼上。
如果你年纪小，你可能会冷静下来，但是为什么会因为你不想花时间热身而伤害自己和设置你的训练几个星期或几个月呢？所有这一切都是一个伤害，你在旁边。在开始添加更多的音量之前，从较轻的重量开始，得到一个坚实的泵。
这些较轻套装的目的是加热肌肉，但也可以帮助您疲劳目标肌肉，特别是当您专注于正确的形式，并在整个代表范围内挤压。我通常为我的热身做2-4套每套15-20个代表。
处方：每身体1次运动，2-4组高代谢，至少每组15次
手臂样品运动：高滑轮电缆卷曲，三头肌绳下拉
支柱2：重型起重机
一旦你的目标肌肉被开除，训练的下一个支柱就起作用了：沉重的举重。这是提升的“肉和土豆”，包括熟练的复合练习，如台式压床，蹲便器，上拉，上拉，肩压，腿压，以及各种排列变化。在*器武**的情况下，它可以包括隔离运动，这也是您在锻炼过程中最重要的运动，如二头肌卷发或颅骨骨折。
这些练习对于建筑的整体尺寸和实力都是很好的，但受伤的风险要高得多。在开始这些复合运动之前，通过加热，您可以更好地感受肌肉收缩。这使您能够在获得相同或更好的效果的同时减轻体重，并有助于防止受伤。再次读这句话。
不要牺牲体重。那是持续多年的健美运动员和从受伤到身体反弹的人之间的区别。如果重量变得太重，不能得到10个代表，或者如果您的表单开始受损，请将重量降低并粉碎最后一组或两组。
你总是想推你自己，但如果太重了，可以重新下去。这是健美，不是自我建设。
处方：每身体1-2次运动，3-4组，逐渐增加体重下降代表范围从15-20每组到10-12每组
手臂的样品运动：杠铃卷曲，EZ-bar卷曲，传道者卷曲，紧握式台座压力机，加权俯卧撑，蘸液，各种骷髅头
支柱3：主动恢复和紧张时间
在重型复式升降机之后，我转向“积极恢复”的支柱。你的肌肉只是从最后几场练习中殴打，你应该感到疲惫不堪。不要在训练中变得马虎，而是给你的身体稍微休息一下。但是通过“休息”，我并不是说坐在这边，或者用这个时间来完成你的锻炼。
使用更轻的重量，所以你可以通过整个运动范围，保持肌肉在每个代表持续的紧张。去光，不要自杀。你还有很多工作要做！
处方：每肌肌群1-2次，2-3〜15次
手臂样品移动：电缆卷曲，电缆下推，带EZ-bar的倾斜紧握台
支柱4：超级和滴滴
当你完成锻炼时，最好的时间来推动你自己，而没有比超集和滴滴更好的办法。您在第3支柱中有所突破，所以现在您应该准备好充满血液的肌肉，并尽可能多地推送各种代表。这是停止计数的地方，只是继续工作。
如果你开始在这里变得马虎，减轻体重或进行另一项运动。完成两套或三套这样的套装后，你应该是绝对用尽的。如果你正在做比赛准备，这也是您通过屋顶推动热量燃烧的地方。
处方：每组肌肉组2-4次运动，多次滴注或超标3-5组高分。不要出汗的细节; 只是追赶泵！
*器武**的样品运动：所有类型的机器，锤子卷曲，交替卷曲变化，电缆运动
支柱5：伸展
现在你已经疲惫了，现在是伸展肌肉纤维并开始将血液和营养物质推入其中的时候了。这将有助于恢复和肌肉生长。
您可以通过执行等距拉伸，或者进行强调大的延伸的练习，例如腿上的僵直腿部活动，或者在背天从酒吧中悬挂来做到这一点。与等轴测图不同，这些练习使用重量或体重将肌肉拉伸到正常范围之外。
当你使用重量来帮助你伸展时要小心。去光，注意形式，并记住，目标在这一点上是伸展，而不是疲劳，你的肌肉。
系统，适应性增长的方式
5支柱方法提供了一种简单，结构化的重量训练方法，可以为初学者和高级升降机工作，同时允许您将各种各样的种类纳入您的培训。做好了，它可以帮助你预防伤害，做一些实实在在的举重，并最终从训练中获得最大的收益。
当您将这些支柱联系在一起时，您应该感受到生命中最大的一些泵，让健身房疲惫不堪，享受知道你所拥有的一切的成就感。现在去做吧！