办公室一族长时间保持在低头的姿态，颈部、肩部的肌肉会很疲惫，容易出现肌肉抽搐型头疼。

我们可以通过按摩肩、颈部位的肌肉，促进其血液循环，去除肌肉疲惫，头痛会得到缓解或消除；也可以选择泡热水澡，热水可以促进肌肉、皮肤的血液流动，让肌肉放松头疼也就消除了。

但最好的是下班后上一节瑜伽体式课，提高身体整体的肌肉骨骼能力。在上完一节体式课后，接下来的2天一般都不会发生头疼，如果每周保持2-3次上课频率，就不会出现肌肉抽搐型头疼了。

一堂完整的缓解头疼的瑜伽理疗课，习练内容包括瑜伽体式、契合法、呼吸、冥想。其中，后三个内容是最重要的，如果没有特别多的习练时间，体式可以减少（只练拜日式），契合法、呼吸、冥想必须练习。

首先，拜日式3轮，要缓慢地、有觉知地练习。让身体充分打开，增强力量，调整呼吸与情绪，激活身体觉知，为下面的体式做好身体准备。

拜日式

幻椅式，增强腿部力量，打开胸腔，激活后背肌肉的拉伸能力。

幻椅式

• 山式站立，调整呼吸
• 随吸气，双手上举过头顶，手掌并拢
• 随呼气，臀部向后坐，屈膝，膝盖不要超过脚尖
• 收紧下腹，再挺胸，不要塌腰
• 保持7个呼吸，用瑜伽专用式呼吸，或自然呼吸

树式，平衡体式，意识要非专注、安静身体才能稳定，在平衡中让大脑平静。

树式

• 山式站立，右腿屈膝脚踩左大腿内侧
• 左腿扎根地面，核心保持上提，右膝朝外
• 随吸气，双手胸前合掌，保持核心稳定上提
• 随呼气，用手掌互推的力量，让双肩下沉，脊柱向上拉长
• 眼睛看准一点，保持7个呼吸（左、右），用瑜伽专用式呼吸

半犁式，拉伸大腿后侧，让脊柱等长拉伸，激活大腿、腹部、后背力量

半犁式

• 仰卧山式准备，双腿上举至90度
• 肩膀、后背贴地，腹部收紧，双腿并拢，勾脚
• 仰卧中，下巴低于额头，头顶、坐骨分别向远延伸
• 保持7个呼吸，用瑜伽专用式呼吸或自然呼吸

锁腿式，放松腹股沟、下背部，可闭眼做

锁腿式

• 从上一个体式半犁式进入，屈膝、双手抱小腿
• 用腹式呼吸，双肩尽量贴地面
• 吸气，腹部向上贴近大腿
• 呼气，大腿离腹部更近一点
• 保持11个呼吸，意识专注在腰腹部

犁式（7个呼吸）

犁式

• 肩膀充分打开，双手交扣，往前、往下推地；
• 后背尽量直，脚后跟往远推， 坐骨向上提；
• 尽量让下巴与胸腔靠近，重心在肩膀上，不要挤压颈椎；
• 肩膀、颈椎不好的人，可以不做这个体式。

眼镜蛇式，闭眼做（7个呼吸）

眼镜蛇式

• 俯卧准备，额头贴地，双手放于肩膀下方
• 双腿伸直，与骨盆同宽，脚指往远延伸，并压实地面
• 吸气，头顶拉长着脊柱，慢慢抬起，手掌不要用力推地
• 呼气，轻轻回正，7个动态呼吸
• 抬起上背部时，骨盆、双腿要用力压实地面，脊柱才会有空间
• 抬起上背部时，手肘往里夹，肩膀下沉，不要过度挤压脖颈

反船式，闭眼做（7个呼吸）

反船式

• 俯卧准备，额头贴地，双腿并拢，腰不好也可略分开，双手放体侧。
• 吸气，依次抬起双腿、头部、双手，保持7个呼吸
• 呼气，轻轻落下身体，额头贴地
• 细节：抬起身体后，不要过度抬头挤压脖颈
• 双手掌相对，略往里收，手指拉着肩膀去寻找脚跟，让肩膀远离脖颈

婴儿式放松，放松肌肉，让身体快速恢复能量

婴儿式

• 俯卧，双手掌向后推起身体，臀坐脚后跟
• 额头贴地，腹部贴大腿，双手放于体侧，肩膀下沉放松
• 腹式呼吸，闭眼保持11个腹式呼吸

船式，锻炼腰腹核心力量

船式

• 坐立山式，屈膝腿并拢，脚尖点地，手放于体侧
• 吸气，抬起双腿，身体稳了后，再抬起双手
• 呼气，保持7个呼吸
• 收紧腰腹核心，用坐骨往下推地的力量，让双腿抬高

脊柱扭转式，灵活脊柱，放松下背部

脊柱扭转式

• 双腿往前伸直，向下压实地面，坐骨推地后背直
• 屈右腿，脚掌踩在左腿膝盖外侧，右膝盖保持朝正上，
• 右手轻扶右腿，左手自然放体侧
• 吸气，左手上提，拉直后背，打开脊柱空间
• 呼气，向右轻轻扭转，同时左手肘抵住右腿外侧，头随肩膀而动
• 保持7个呼吸，脊柱在一吸一呼之间，逐渐拉长、扭转。

单腿头到膝式（7个呼吸）

单腿头到膝式

• 坐立山式准备，屈右腿，脚掌放于左大腿内侧，左腿伸直压实地面
• 坐骨向下推地，让后背直，双肩、双手放松
• 吸气，双手上举，拉长脊柱
• 呼气，手臂带动身体向下、向远延伸，让腹部贴近大腿，手抓住脚
• 保持7个呼吸，随呼气让肋骨底端往前推，让腹部、胸腔贴大腿

双角式，头疼时练这个体式，要在头顶下方垫抱枕，减缓头部压力

双角式

• 双脚间距一条腿的长度，双脚在一条平行线，脚尖、膝盖朝正前
• 随吸气，脚掌发力推地面，收紧臀、腿、腹核心，拉伸整条脊柱
• 随呼气，以髋关节为折叠前屈向下，脊柱自然下沉放松，坐骨上提
• 双手抓大脚趾，肩膀下沉远离下巴，手肘打开不要松懈
• 保持7个呼吸，用瑜伽专用式呼吸

坐立放松，5分钟，放松肩膀、颈椎，轻柔地闭眼调息。

坐立放松调息

契合法，5轮，深度放松肩颈肌肉，放松大脑，为下面的呼吸控制法和冥想作准备

• 舒适的坐姿，双手智慧手印，闭上或微闭眼睛，从左边开始
• 用8秒时间，头转向左侧
• 用8秒时间，头回正
• 用8秒时间，头转向右侧
• 用8秒时间，头回正
• 用8秒时间，头向上看，内在视线看向鼻尖
• 用8秒时间，头回正
• 用8秒时间，头向下找胸椎，内在视线看向眉心
• 用8秒时间，头回正

练习契合法，要求头看向每一个方向的时间都要一致。8秒时长是基础，如果坚持练习，还可以更慢。练习时，头部转动越缓慢，对脖颈、头脑的放松、修复效果越好。

成功式呼吸法，10轮，练习时不要加屏息

练习呼吸

• 冥想坐姿，调整好呼吸，闭眼练习
• 双鼻吸气，左鼻呼气（1轮）
• 会厌半开半闭，吸、呼时发出轻微的似海浪般的声音、
• 吸气、呼气的时长为1：2，比如，吸气5秒，呼气10秒
• 用瑜伽专用式呼吸方式，吸、呼不要有停顿、屏息。

挺尸式，“OM”冥想10遍，自然进入冥想状态。

挺尸式