春天天气依然干燥，而且气温开始上升，容易引起肠胃内热，使得大便秘结。

便秘的痛，相信只有经历过的人才懂，30分钟的“不便”时刻，感觉好像过了三个世纪，让你怀疑地球引力在你这，是不是失效了！

为了安抚不堪的肠道，吃香蕉、吃酸奶、喝蜂蜜水，甚至吃泻药都安排上了，可是效果不明显，你依然无法实现便便自由…

其实，你不是一个人在战斗。据中华医学会消化病学分会《中国慢性便秘专家共识意见2019》，我国成人慢性便秘的患病率为4.0%～10.0%，相当于10人中就1人被便秘困扰。

别急，你可能只是“假便秘”

如果你如厕次数少，先别紧张，给自己贴上“便秘”的标签，因为你不一定是真的便秘了。

严格来说，便秘是一种或一组症状，表现为排便困难、排便次数减少、粪便干硬。据我国北京地区的调查发现，便秘的症状以排便费力最为常见（76％），其他症状依次为排便次数减少（65％）、排便不尽感（53％）、硬便排便（18％）。

便秘一定是便便明显减少且出现不适，偶尔的排便减少或不适，往往是人体正常的现象。比如下面这些情况，并不是便秘：

• 没有定时排便的习惯：便便不是每天像钟表那样准时，有时候早一两个小时，有时候晚一两个小时，不能叫做便秘。
• 一向排便少但无不适：即便你两天便便一次，或者一天两次，只要排便时没有不舒服的感觉，没有腹痛，也不太费劲，便便的状态基本正常，也不能叫做病态。
• 环境改变排便减少：有时候，如果你突然改变了环境或饮食，肠道的菌群暂时不适应，也可能会在短时间内出现排便减少的情况，等一两周逐渐适应了，就又会回到正常轨道上。

另外，一些精神压力、情绪激动、生活规律改变，也可能引起的短期的功能性便秘（非器质性改变），并不会严重影响到身体健康，只要去除诱因，后面恢复了正常生活状态，你的肠道也会恢复正常节奏。

不良饮食是便秘的重要推手

造成便秘的原因很多，包括食物量、营养成分、湿润程度、肠道推进能力、神经传导等因素，但是饮食因素，无疑是其中的重要因素。

如果你总是菊花紧，首先要反思一下，吃喝习惯是否科学，有没有出现以下情况，让你的肠道很受伤呢？

饮食太精细，果蔬摄入不足。精制的食物，比如精米、巧克力、甜食，缺少肠道最喜欢的膳食纤维，而膳食纤维主要存在于全谷物和果蔬中。

膳食纤维对于你的肠道健康至关重要，它可以吸水膨胀数倍，撑起足够的体积，是便便成形的“骨架”，同时它还能润滑肠道，促进肠道蠕动，对缓解便秘大有裨益。

喝水太少。如果饮水不足，肠道不得到滋润，就会吸收更多便便中的水分，使你的大便干硬，甚至出现可恶的羊屎粪。

当然，除了饮食，现代社会一些不良的生活习惯，也会成为便秘的神助攻，比如久坐少运动，会使结肠蠕肠减少，肠动力减弱。

还有人因为工作忙，应酬多，便意来了憋着，还有人蹲坑时玩手机、看报纸，这些习惯长期来看也会导致便意消退，造成功能性便秘。管好嘴迈开腿，告别"不便"

要想甩掉便便困难户的帽子，首先改善你的饮食和生活习惯，从源头上对肠道功能进行整治。只要你做到以下这些，相信能够跟便秘说拜拜。

1.饮食：多吃高纤食物，及时补充水分

调整食物种类和总量，增加摄入富含纤维的新鲜蔬果，选择全谷物、杂豆、薯类等膳食纤维含量更高的主食，同时及时补充水分。

菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、豆苗、各种蘑菇，木耳、银耳、海带、裙带菜等食物，都富含可溶性膳食纤维，非常适合便秘的你。

或许你常听说便秘要多吃香蕉，其实一根香蕉的膳食纤维只有 4 克，对改善便秘作用有限，你可以多吃梨、火龙果、西梅，这些水果的膳食纤维含量很丰富。

为了增加食物体积，你有必要适当增加食物摄入总量，尤其是减肥期便秘，很可能是吃得太少所致。每天吃蔬菜的总量，建议在1斤以上，食物的品种也尽量丰富一些，《中国居民膳食指南》建议，2岁以上人群每天摄入12种以上食物，每周25种以上。

如果你主食主要吃米饭、面条，建议你用燕麦米、荞麦、玉米、红豆、芸豆、红薯作为替代或补充，这些粗粮营养更丰富，膳食纤维更完整。

尤其是燕麦米，含有丰富的可溶性的膳食纤维，可以被益生菌所吸收利用，促进益生菌增值，长期吃对调节肠道菌群平衡、改善肠道功能、预防和改善便秘，具有良好的功效。

在调整饮食的基础之上，适当地补充水分。建议每天饮水量要在2000ml以上，甚至更多一些也可以。饮水要及时，不要等到渴了才喝，两餐之间也要增加水分摄入。

很多人便秘时喝蜂蜜，这个其实作用不大，蜂蜜中主要是葡萄糖和果糖，只对果糖不耐受的便秘者有用。还有人便秘喝酸奶，但是目前并没有确切的研究结论，证明对便秘有效。

你倒是可以适当地补充一些益生菌，以改善肠道菌群紊乱的状况。也可以补充膳食纤维产品，如菊粉、低聚糖、阿拉伯糖等。

管住嘴与吃好一样重要，油炸、烧烤、辣椒等刺激性食物就别zuo死去吃了，吃的时候很酸爽，如厕的时候也会让你痛得够爽！

2.生活习惯：减少久坐时间，适当增加运动量。

建议每久坐超过1小时，就站起来活动一下。运动时，有氧运动和抗阻运动，可以同步进行，建议每周3-5次，每次30-60分钟。

另外，你的肠道很喜欢你的抚摩，没事经常按摩一下腹部，也可以预防和缓解便秘，记得一定要顺时针哦！

这里元元要提醒一下，有些小伙伴便秘太难受时，会选择“以毒攻毒”的方式——服用泻药，这是非常不建议的，非但治标不治本，还可能会加重病情，就算外用的开塞露，也不建议经常使用，以免过度刺激直结肠内膜，从而加重便秘。

对于慢性便秘，建议你别想着走捷径，还得从饮食及生活方式一步步调整，情况严重时，要及时就医。