臂围迟迟不涨是健身爱好者们最苦恼的问题，采用各种方法训练手臂，却丝毫不见起色。有很多健身“老鸟”训练数年臂围却未达到40cm。没错，臂围的大小和训练年限的关系不大，它和胸背等大肌肉群不同！大肌肉群没有长时间的练习，很难堆起肉量，而肱三头肌和肱二头肌都是小肌肉群，只要足够重视，使用正确的方法训练，短时间内就能够突飞猛进。
奥特曼的手臂
手臂纬度在健身中的重要性
大众对健身人群的衡量标准很简单，首先看你有没有6块腹肌，再看你有没有斯瓦辛格般发达的手臂，只有当你的手臂纬度能有正常人的两个那么粗，那你才能成为大众眼中的“肌肉猛将”。
业余爱好者之间的相互比较，最常见的也是比较臂围大小，即使众多健身大咖都表示新手不需要单独训练手臂，只要在胸背大肌群过后带上几组动作练习手臂就足够了，但是健身新手们任是孜孜不倦的练习手臂。
往往身高较高的健身者臂围增长的速度会比身高较矮的健身者快，但个高的健身者也需要尺寸更大的手臂才能获得更饱满的视觉效果。
臂王小李，163cm的升高拥有56cm的上臂围
手臂是否需要大重量训练？为什么你的手臂不好看？
一千个训练者会采用一千种手臂的训练方法，就算是奥赛选手的训练计划也是千差万别。国内有位叫做童虎的演员在训练手臂时就喜欢用200KG的杠铃做点头弯举，但这种训练方法不建大家尝试。
肱二头肌和肱三头肌都可以用小重量进行大量的练习，如果弯举的重量太大那就变成全身性的爆发力训练了。特别是肱三头肌由比例较高的红肌纤维组成，多次数的训练对肱三头肌成长更加有效。
发达的肱三头肌会有马蹄印形状
很多健身爱好者都会忽略肱三头肌的锻炼，如果肱三头肌过小，整个手臂的比例会失调，在展示肱二头肌时会显得手臂很不对称。在手臂围度中肱三头肌也起更重要的作用，如果只练习肱二头肌的话，那么你的臂围很难超过40cm。
“正面之王”凯文莱夫隆的手臂
可以试试手臂超级组训练计划，练就“麒麟臂”
超级组是韦德训练法则中最出名的一条，把两个功能相反的肌群放在一起训练，会取得意想不到的效果。大多数的超级组都不适合健身新手，比如胸背肌群的组合，两个大肌群放在一起训练足以让80%的训练者吃不消。
但手臂却是例外，因为肱二头肌和肱三头肌都是小肌肉群，只要合理安排，健身新手也能通过超级组训练取得良好的效果。
牧师凳弯举
手臂训练动作该如何安排？
超级组对体能有更高的要求，如果把两个大强度动作安排在一起，会把你练的上气不接下气。而如果把两个动作随意安排在一起，那将不会起到好的效果，分享一个十分有效的超级组计划：
在热身以后第一个动作，杠铃弯举10次
第二组动作，哑铃交替弯举24次加龙门架绳索下压15次
第三组动作，牧师凳弯举15次加哑铃过顶的臂屈伸12次
最后一个动作，仰卧杠铃臂屈伸10次
这个手臂超级组训练计划，并没有把肱二头肌和肱三头肌全程结合在一起训练，而是把大重量的杠铃弯举和仰卧杠铃臂屈伸至于超级组之外，所以这个计划较传统的超级组计划更加轻松，十分适合训练年限不长的健身爱好者使用，笔者也是使用这个计划让臂围超过了45CM。
手臂除了单独训练之外，大肌群训练过后可以安排一个加强弱点区域的动作，比如二头肌峰不够高耸，可以练完背后加上几组集中弯举，改善手臂形态。