习惯吃下午茶点心，又爱喝饮料，宵夜来份油炸机或泡面……这是你的饮食习惯吗？营养师教你换个方式吃，身体少负担、更窈窕健康！
40岁的小哲是位电脑工程师，每天早餐吃火腿三明治和奶茶，中午吃排骨或鸡腿饭，下午和同事一起买个小面包当下午茶。七、八点下班之后，常在附近面摊点卤菜加牛肉面，当做晚餐。三餐都在外面吃的的他，几年下来，胆固醇飙到7.38mmol/L，患了高血脂症，体检报告一堆红字。他身高172公分、体重78公斤，体重已过重，工作也时常感觉疲劳。
营养师建议小哲，首先戒掉下午茶习惯，将晚餐提早到7点多吃，避免延到8点多，容易因肚子饿吃进过多食物。晚餐将面食改为1碗饭，点1份肉类食物，例如1片鱼或1块瘦肉，加两三样青菜，青菜总量约1碗或更多。下班回家，再让自己吃1个较小的水果。如此饮食控制，配合周末和同事骑脚踏车，3个月后小哲体重从78降到73公斤，减了5公斤，整个人有精神多了，胆固醇也降到6.2mmol/L。
掌握6秘诀，在外吃饭也能吃得安心又健康
除了三餐，很多上班族是下午1杯奶茶，宵夜再吃油炸食品。一杯奶茶热量就350卡，鸡排更是高油脂食物，光是戒掉下午茶和宵夜，一天少吃500卡，一周可望瘦0.5公斤！
此外，营养师也建议上班族做以下小改变，更有助于体重控制及减少身体负担。
1、 以水果取代下午点心
建议可用水果代替下午茶，例如：苹果、葡萄、西瓜、哈密瓜等，份量为一个拳头大，下午嘴馋时当点心吃。另外可吃大番茄，大番茄属于蔬菜，可补充蔬菜量。有些上班族7、8点下班，肚子饿可先吃水果，避免下班饿过头大吃大喝。
2、宵夜不吃高油脂食物
宵夜常吃的鸡排、泡面，这几年火的炸鸡配啤酒，都属高油脂食物，吃了不但会变胖，还增加高血脂、糖尿病、大肠癌的风险。建议睡觉前肚子饿，可以改喝豆浆、牛奶，或吃原味苏打饼干。
3、不喝含糖饮料
不论是奶茶、红茶、咖啡、手摇饮料等，含糖饮料会让甘油三酯升高，造成高血脂。建议，饮料改喝无糖的茶或咖啡，比较健康。
4 、不选羹类，清汤较佳
肉羹、鱿鱼羹等勾芡的汤，油、盐比例都较高，会不自觉吃下过多热量，建议选择清汤较无负担。
5、自煮青菜拌橄榄油
如果可以，晚上在家烫青菜，拌一些酱油、橄榄油，或用少许橄榄油水炒青菜。橄榄油不论对心血管疾病预防、血脂控制都有较好效果，但平常外食不会用到橄榄油，可在家里用一些橄榄油，增加饮食中的不饱和脂肪酸。
6 、夹菜避免吃进油盐
吃菜时如果嘴巴变得油腻腻，需要用卫生纸擦拭，代表菜太油。在自助餐夹菜时最好用筷子或夹子夹，不要用汤匙挖，以免把油也挖上来。如果把菜带回家吃，可把菜夹到碗里面，将油留在外带食器中。甚至用热开水冲一下，减油也减盐。