这样的苦恼，你有吗？

早餐被越来越多的人重视，但我们早上的时间又很紧张，想吃好，又没时间，成了很多人的苦恼。

晚上回到家，劳累了一天，也不想再花1、2个小时和锅碗瓢盆打交道，可饿了一天又不能不补充点营养。成年人的世界，真不容易。

我很少有这样的烦恼，这算是当营养师的一个好处吧。

快手早晚餐有很多种搭配模式，我最常用，也最喜欢的一种搭配方式，就是粥+蔬菜+鸡蛋。

选择粥作为主食有几个好处：

• 1、易消化。

早上虽是脾胃当令的时间，消化能力比较好，但经过一晚的休眠，机器刚刚开动，总不能一上来就给它大量的工作，所以早餐应该选择一些好消化一点的食物。

熬夜的人，早上的胃口往往不太好，过于丰盛的早餐，也吃不下去。

粥熬煮的时间较长，口感软烂，胃的负担就大大减轻了。尤其对于习惯熬夜的人，早餐喝粥更容易保护食欲。

晚上消化系统已经下班，消化能力是一天中最弱的时候，也不适合吃得太丰富、太复杂。

• 2、粗细搭配。

精米口感虽好，但损失的营养太多，所以现在都提倡吃点粗粮。如果粗粮单独食用，口感粗糙，很多人都不喜欢，也不好消化。但精米和粗粮掺在一起，就可以大大改善口感，又可以弥补精米的营养损失。粥熬煮的时间比较长，相对米饭，粗粮会被煮得更软烂，更好消化，搭配变化多样。

• 3、补充水份。

一晚上好几个小时没有水份摄入，早上起来，人体处于轻微缺水的状态，早起一杯水，已经成为很多养生人士的不二法则。早起喝点水固然是好的，但光靠一杯白开水也不够，早餐中有充足的水份，无疑能给身体更好的滋润，就像给花儿浇了水就能绽放一样，身体里补充了充足水分，人也舒展开了，可以更好的唤醒身体的各个器官。

白天很多人都一心扑在工作上，根本没时间也想不起来喝水。很多人觉得自己白天不渴，晚上特别渴，其实就是因为白天没补足水份，工作忙时没觉得渴，晚上放松下来了，缺水警报就响起来了。晚餐喝点粥或汤，补水的效果比单纯喝水会更好。

• 经验分享：

粥要煮的时间相对较长，早上现煮可能来不及，多亏了高科技电器，用电饭煲的预约功能就可以了。晚上临睡前，把米淘洗好，放入电饭煲，加好水，盖上盖子，接通电源，先选择“煮粥”键，再选择“预约”键，早上打算几点吃早饭，算一下间隔时间，定好时间就可以安心的睡觉去了。早上一起来，一锅热气腾腾的粥就煮好了。尤其是粗粮，泡了一晚，又在电饭煲的高压状态下熬煮，一点都用担心不好吃、消化不了的问题。

晚餐煮粥的时间是足够的，电饭煲不需要看火，煮粥煮饭都不是负担。

早晚餐煮粥，我还有另一个“杀手锏”——白小米。

我们平常吃的小米，一般都是黄色的，讲究养生的人也知道小米健脾养胃的效果很好。

其实，小米的颜色不只有黄色，还有白色、紫色、黑色等。我也是成了东北媳妇，才知道，原来平凡的小米竟然也是如此多彩。

豆豆的老家——乌拉街，被视为清朝发祥地，是专门给清朝皇宫进贡各种贡品的地方，曾经辉煌一时。现在虽然没落了，但曾经的贡品还是那么出类拔萃。

这里就是白小米最好的产区。而且，到现在仍然保持着传统的种植模式，产量很低，但保留了白小米最美的滋味。

吉林省非常著名的作家，曾任长春作家协会副主度的杨子忱先生，曾经写过一篇《吉林搜奇五录》的文章，其中有一节专门介绍了乌拉街白小米，他这样写道：

“小米，关东特产。关东小米，以永吉产的为最好。永吉小米，以乌拉街为鼎盛。乌拉街小米，以杨屯为佳。杨屯小米，粒白如东珠，圆润如满月，粒饱浆足，无论捞饭或煮粥，有饭味，肉透，滑溜，不涩，不滞，爽口。”

寥寥几语，就把白小米的特点与珍贵之处点透。

我就写不出这么优美的语句，只会说“好吃！”。

公公退休前的工作，经常与当地农民打交道。每年10-11月份，白小米收获的季节，公公都会从要好的农民朋友那里直接购买一些白小米寄给我们。

话说，我第一次吃白小米时，乍一看，以为是大米粥，仔细一看，米粒又比大米小得多，长得像小黄米，但却是白的。

白小米粥吃起来很软，一点没有粗粮的粗涩感，清香甘甜。虽然不粘，但是米油很丰富。米油就是粥煮好后，放置片刻，粥面上会凝结成的一层皮，也叫粥皮。白小米粥的粥皮特别厚。

“粥皮”在中医上的地位特别高，把它当成“代参汤”。古代，有钱人家给病人喝参汤，而穷人家就喝“米油”。

清朝名医王孟医在《随息居饮食谱》中写道：“故贫人患虚证，以浓米饮代参汤，每收奇绩。若人众之家，大锅煮粥时，俟粥锅滚起沫团，醲滑如膏者，名曰米油，亦曰粥油，撇取淡服，或加炼过食盐少许服亦可，大能补液填精，有裨羸老。至病人、产妇，粥养最宜。”

记得小时候，家里煮的粥，外婆总要把那层粥皮舀到我的碗里。因为粥皮软软滑滑的，我也喜欢吃，没想到我把最精华的部分吃了。

白小米的几个优点，瞬间征服了我。

• 1、口感最软的粗粮。

白小米是实打实的粗粮，从谷壳里“蹦”出来之后，不经过打磨，完完整整的出现在我们面前。粮食里的纤维素、B族维生素都保留得完好无损。

这是大多数粗粮的共同优点。但白小米最难得的是，口感一点都不粗糙，没有其它粗粮的缺点。非常好消化，哪怕是刚满1岁的小宝宝，还是没有牙齿八、九十岁的老人，都不怕消化不了。

难怪清朝时，乌拉街的白小米悉数都进贡到宫里了。而且，也不是皇宫里的每个主子都能吃到的，除了皇上、皇后和太后，就只有生下皇子、皇女的嫔妃们才能得到的赏赐。

很多地区仍然保留着产后喝小米粥的习俗，因为小米养胃，产后产妇身体虚弱，脾胃也是虚的，着急用大补之物，消化不好，反而补不出效果。先喝点小米粥，养养胃，脾胃先恢复了，鸡汤、鱼汤、猪蹄汤才能消化吸收得好。

白小米比普通的小黄米，在养胃的能力上更胜一筹。白小米的产量也极其有限，以前，老百姓都是吃不到的，现在好了，都已经飞入寻常百姓家了。

每年白小米上市的时候，很多周边的人都会驱车到农户家里买些白小米，给刚生完孩子的家人补身体。

虽然，白小米只是一种普通的粮食，但健康的饮食，不是由名贵的补品组成的，而是这些最普通最常见的食物。

• 2、特别容易煮。

粗粮一般都比较难煮，又要提前浸泡，又要延长熬煮时间。但白小米完全没有这个问题，甚至比打磨得很精细的大米还要好煮。

这是我特别喜欢早餐煮白小米粥的原因之一。早上起来，先把米淘洗好，放到砂锅里，加上水，开大火，2-3分钟开锅后，改小火。接下来，上厕所、刷牙洗脸或准备早餐的其它食材都可以。

10-15分钟后，白小米粥就煮得软软的了，你说我怎能不喜欢呢。

一般我还会再加点大黄米、小玉米碴、芋头、地瓜等一起煮，更有营养。

• 3、不怕糊锅。

明火煮粥最怕的就是粥会糊底，要经常搅动。等水开后再下米，也可以避免糊底。

但白小米是懒人的福音，没有那么多讲究，淘洗好了，直接下锅就行，甚至连搅都不用搅，10-15分钟后等着喝粥就行。

这么省事的白小米，我为什么不喜欢呢。

关于喝粥，很多人还有这样的疑问：

• 1、喝粥不扛饿。

相对米饭、面条、云吞、饺子、饼等其它类型的早餐，粥的饱腹感确实差一些，消化快，饿得也快，而且水份含量也比较多，有些人喝了粥就爱往厕所跑。

其实这个问题是可以平衡的，我煮粥一般都会煮得比较稠，多放点米，少放点水，粥里没有流动的水份。

另外，再掺点粗粮或芋头、地瓜、山药、莲子之类的食物，也能增加饱腹感。

而且，早晚餐也不是只喝一碗小米粥，还要再配点蔬菜、鸡蛋，这样才有比较均衡的营养，也很扛饿，不会总往厕所跑。

• 2、糖尿病人不能喝粥。

我觉得粥挺委屈的，它本身又没犯什么错误，是我们人吃得不对，就让食物背锅。

为什么说糖尿病人不能喝粥呢？都是血糖惹的祸。大米的主要成分是碳水化合物，本来就很容易消化，最终基本上都分解成葡萄糖，如果多余的葡萄糖不能转化成糖元，在肝脏和肌肉中储存起来，血液中游离的葡萄糖过高就形成了糖尿病。

再加上粥熬煮的时间比较长，粥里的碳水化合物就更容易被消化吸收，所以由粥变成葡萄糖的速度更快，糖尿病病人的主要问题其实是葡萄糖的存储问题，存不起来，只能游离在血液中，导致餐后血糖明显升高。

所以，医生会建议糖尿病病人尽量不要喝粥。

但其实这并不是绝对的，现在大家吃的一般都是精米煮的粥，消化比较快，血糖升得也快。

但粗粮粥就不一样了，粗粮的外层有难消化的纤维素，可以延长食物的分解时间，葡萄糖的生成就会慢很多，血糖的波动很小。

我们曾在工作中建议有糖尿病的人用发了芽的糙米煮粥，餐后血糖波动并不大。

从中医上讲，糖尿病的病因之一就是脾胃的问题，而各种小米都是养脾胃的，脾胃养好了，对控制血糖是有利的。

所以，喝粥，一是要加粗粮；二是不要煮得太稀，糖尿病人也是可以适当喝粥的。

白小米粥可以和各种菜搭配，营养餐就有了。

白小米粥作为主食，和什么菜搭配都不会突兀。但早上时间不多，或晚上已经很累了，配菜也要简单快速还要有营养才好。我最常用的就是蔬菜＋鸡蛋的组合。

蔬菜我偏爱绿叶菜，用开水一烫，再加点生抽 、蚝油之类的调料就成了。也可以用蚝油或蒜末简单炒一下，简单清爽。

鸡蛋的做法很多。我很佩服那些每天都吃水煮蛋的人，我吃两天就腻了。

我喜欢蒸鸡蛋糕、番茄炒蛋、韭菜炒蛋、卤蛋、卧鸡蛋、糖醋蛋，偶尔也吃个煎鸡蛋。总之，别让我每天都吃水煮蛋。

我今天的早餐，就是这个经典的套路。

今日早餐：白小米芋头粥+凉拌黑木耳+五香卧鸡蛋

• 白小米芋头粥：

▼材料：白小米3/5杯，新鲜荔浦芋头100g。

▼做法：白小米淘洗干净，放入砂锅。芋头去皮、切丁，加入白小米中，加水。大火煮沸后，改小火，煮约15分钟，关火。

▼Tips：煮白小米粥本来可以不用搅拌，也不担心糊底。但芋头的淀粉比较粘，容易糊底。加了芋头，中途最好搅拌1-2次，

• 凉拌黑木耳

▼材料：干黑木耳10g，尖椒1/3个，小红辣椒2个，大蒜4瓣。

▼调料：八角1个，花椒1小撮。油2勺、生抽1勺、陈醋1勺、白糖半勺。

▼做法：①黑木耳头天晚上临睡前泡上，早上起来清洗一下，放入沸水中煮约2-3分钟，捞起，放到大碗里。

②尖椒、小红辣椒切碎，大蒜剁成蒜末，一起装在小碗里。

③锅里放入油，烧热后，改小火，放入八角和花椒，不停拨动。至八角、花椒颜色变暗，关火，把八角、花椒捞出，扔掉。

④将炸好的热油趁热倒入辣椒蒜末中，搅拌均匀。

⑤将拌了热油的辣椒蒜末倒入焯熟的黑木耳中，加1勺生抽、1勺陈醋、半勺白糖，搅拌均匀即可。口味重的，可以再加少许盐。

▼Tips：❶炸八角、花椒时，一定要关小火，不停翻动，不要炸糊了，否则炸出来的油会有苦味。

❷不习惯吃生蒜，可以把八角、花椒捞出后，把辣椒蒜末倒入热油中翻炒片刻。

❸有人担心早上吃凉拌菜会不会不好，黑木耳需要用热水焯熟后再拌，只要焯好后现拌现吃，一点都不凉。

• 五香卧鸡蛋

▼材料：鸡蛋3-4个。

▼调料：油，生抽，五香粉。

▼做法：将鸡蛋打入盘中，淋入少许油和生抽，再撒上一点五香粉，放入蒸锅，蒸10分钟左右，把鸡蛋蒸熟即可。简单到不需要厨艺。

▼Tips：也可以蒸熟后，再把生抽淋在鸡蛋上。

晚餐也可以这样吃。

做这样的早餐，不会占用早上很多时间。我一般都是起床后，先把粥煮上，再把蛋蒸上，再去上厕所、洗漱。忙完这些，粥和蛋都好了，再炒个青菜或拌个木耳，营养早餐就上桌了。

这种模式也可以用作晚餐。晚餐不适合吃得太丰盛，身体消化不了那么多，容易长胖，长胖又会带来很多疾病。晚餐如果不能及时消化，又会影响到睡眠，有些人晚上睡眠不好，其实都是晚餐惹的祸，晚上少吃点、吃得简单点，保证睡觉时胃是排空的，睡眠质量就会提高。

粥+蔬菜+蛋的搭配，既省时，花样又多变，还没有长胖的顾虑，对厨艺要求也不高，营养也并不比花几个小时做出来的大餐差，这简直是懒人必学之技，大家不妨多试试。

#懒人快手菜#

我是国家一级营养师兰心，既关注什么好吃，更关注怎样吃得更健康。图文原创，转载请打招呼。