你有过这样的体验吗？有时候明明不饿，却一直想吃东西，然后不知不觉就吃了很多，感觉自己的胃像个无底洞。

我相信不光是我自己，很多人都有过这种感觉。

我们可以把这种情况叫作“无意识进食”。还比如：

• 你会吃掉孩子餐盘里剩下的最后几根薯条
• 你去餐厅吃饭，桌上有小吃，你会一直吃，直到你点的主食送上来
• 吃自助餐都撑得不行了，嘴却还在吧唧吧唧的吃着
• 刚吃完大餐，去看电影还是能继续吃一大桶爆米花

这种现象其实很常见，很多人的体重也都是这样增加的，一面忏悔自己吃太多，一面又忍不住继续吃吃吃，随着脂肪慢慢的堆积，在发胖的路上越走越远。

那么我们要如何避免无意识的进食呢？

NO.1 营造有利于自己的环境，让你在默认情况下改变自己的行为

在一项研究中，他们假定，改变食物在自助餐厅里的放置方式，将会改变人们的饮食习惯。更具体地说，他们采用了一种“选择架构”的方式进行干预。他们将放在自助餐厅角落的两台冰箱中的水瓶挪到每台冰箱与眼睛齐平的位置和食品餐台的篮子里。这一简单的改变使水的销售增加了25.8%，汽水的销量下降了11.4%。

这其实反映的就是，习惯是依赖于环境的。这种方法是很明智的，因为你无须依赖意志力和控制力，且你通常不会意识到自己的行为有任何不同。

我们可以通过无数的方式来塑造环境，来帮助自己，让吃垃圾食品和吃得多变得更困难，这样你无意识的就会少吃啦~

■用一碗水果代替桌上的糖果罐

■在冰箱里保存新鲜的、随时可以吃的农产品( 如胡萝卜、番茄等）

■让冰箱里装满土豆、米饭和大量蛋白质

■把垃圾食品（如薯片、含糖的谷类食品）放在柜子里，将更健康的选择（如蛋白质棒、传统的燕麦食品）放在与眼睛齐平的位置

■把全糖碳酸饮料转移到不方便、难以拿到的地方，或者干脆把它们从家里清除出去

■用彩色罐子代替透明罐子，这样你就不容易看到里面有什么了

■不要在家里有放纵的嗜好。和朋友出去玩时，可以适当放松一下

■用小盘子代替大盘子

■吃前把零食放到一个单独的碗或盘子里

NO.2 保持良好睡眠

是不是没想到，睡眠也会对你的饮食产生影响？

睡眠不足会增加每日的热量摄入，并减少能量消耗（Benedict et al., 2011 )。换句话说，疲劳会让你变得“嘴馋”，或者让你懒得动弹。长时间没有足够的睡眠可能会使减肥的努力付诸东流，甚至还可能导致体重增加。

正常的睡眠时间是7~8个小时，睡眠时长重要，质量也同样重要，如果你平时睡觉睡得很浅，很容易被一丁点儿声音吵醒，那建议你购买一些隔音器或遮光帘，这会让会你的睡眠质量有所提升。

还有一些小建议，希望能帮到你：

01.倾听你的食物声音，注意你的内部信号，而不是根据食物噪声做出糟糕的饮食决定。

02.在你想要吃的东西和给你提供充分营养、让你感到满足的食物之间找到平衡点。

03.如果你知道自己会在接下来的一天或一周中放纵沉迷，那就趁着为时不晚赶快把自己拉回来。

04.尊重你的欲望，但要注意你的分量。来日方长。

05.对食物要讲究，当你感觉饱了或者食物不再好吃时，就停止进食。

以上内容来自《健身手册：目标设定、训练模式、营养策略与健身计划》

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