试问有哪位舞蹈生
在撕腰还能抬头挺胸不卑微呢？
如果有的话，请你大胆站出来
因为撕腰的疼痛
曾让不少舞蹈生泪洒练功房
今天的你，是否依然为撕腰头疼呢？
看在咱们多年交情的份儿上
小编为大家准备了这份
腰部训练指南
千万千万要收好哦ヾ(◍°∇°◍)ﾉﾞ
腰部软度训练
控腰
▷ 动作要求：
躺在一个圆形的器具上面，放松身体保持静止，坚持3-5分钟。可以反复多做几次，时间一长就把腰拉开了。
✔ 注意事项：
起来后一定要记得回腰，可以抱腿下蹲，放松一下腰部，避免受伤。
下腰
▷ 动作要求：
两臂自然垂直于体侧，然后向上抬起，上体慢慢后仰直至头朝下，力量重心放在双腿上面，整个身体呈拱桥状，保持10-20秒后再起身，一组做5次。
✔ 注意事项：
整个动作需注意双腿一直是绷直的，不可打弯。
甩腰
▷ 动作要求：
在控腰和下腰的基础上保持双腿绷直，胸腰上挑，用手去找小腿，然后迅速起身。一组动作反复20次，每天做5组。
✔ 注意事项：
身体重心要放在双腿上面，动作讲究快准狠，把腰甩起来。
涮腰
▷ 动作要求：
身体向前分脚站好，两臂平肩打开，朝体侧旁位引领，上身跟随。以腰部为轴心划圆，按照前-旁-后-旁的位置翻转环绕一周。向左向右分别10个，一组动作共20个。
✔ 注意事项：
涮腰主要是训练提高腰的柔韧性，动作幅度越大越好，上身前俯、后仰、旁侧尽量达到90度。
耗腰
▷ 动作要求：
面向墙站好，两臂向上抬起，由上向后带动肩、胸、腰、髋依次向后，把腰放在把杆上，形成弧线形，保持一段时间，也就是大家常说的“耗”一会儿。
✔ 注意事项：
过程中，躯干与四肢充分拉开，两腿往下踩，与双臂形成抻拉。
腰部软度训练结束后， 一定一定要记得拍拍背回腰， 保持腰的收放自如。
既然软度练好了，腰部力量训练当然也不能落下！ 腰部力量训练包括腹肌、腰背肌、侧腰肌训练。
腰部力量训练
腹肌训练
▷ 仰卧两头起：
平躺在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持3分钟，一组动作重复三次。
▷ 快速下腰：
双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习可以快速提升腰腹部力量。
▷ 仰卧起坐：
10个一组，一次做5组。
✔ 注意：
各位舞蹈生在训练的过程中，还可以根据自身情况进行平板支撑等运动。
背肌训练
▷ 俯卧两头起
俯趴在地上，手脚同时抬起（与仰卧两头起一致），越高越好，保持3分钟，
一组动作重复三次。
侧腰肌训练
双肘保持不动，上体侧身立起，幅度越大越好，两拍后还原。
各位舞蹈生想要克服撕腰的疼痛
腰部软度训练和腰部力量训练
两手都要抓起来
收藏这篇文章跟着一起练
假以时日
你一定可以告别撕腰的疼痛！