我们练习瑜伽体式，双足赤脚，脚掌接触地面，或让我们双手握住等等，两脚在我们瑜伽体式练习中有着非常重要的作用。

今天我们就来和大家分享瑜伽体式练习中，我们如何才能保持两脚的稳定。

通过今天的4个练习，可以帮助我们学会如何感知两脚，使两脚在体式练习中发挥应有的作用。

两脚在我们瑜伽体式练习中有着非常重要的作用。

足部功能设计

我们两脚的功能依赖于张力和灵活性。

• 因此，必要的平衡、稳定和轻松是我们两脚必须具备的。
• 足弓的张力给了我们速度，是我们行走和奔跑时脚步的弹力。
• 然而，这个弓部也是一个减震器，过多的张力会导致不稳定，它被绷得太紧，就会造成一个没有弹性的过度拉紧的表面。

我们两脚的功能依赖于张力和灵活性

脚不平衡的后果

记住所有这些，我们就可以开始了解脚的稳定性和灵活性之间的不平衡如何会在身体的其他部位造成问题。

• 足部的解剖结构与腰椎的健康密切相关。
• 而松弛、塌陷的脚底可能是导致腰酸背痛的原因。

相反，过度紧张与足弓软组织的炎症有关，这是一种被称为足底筋膜炎的疼痛状况。

而松弛、塌陷的脚底可能是导致腰酸背痛的原因

足部稳定肌肉

因为我们的脚是如此整齐，紧凑的骨头束，在脚本身没有太大的空间容纳大的肌肉组织。

相反，控制脚的大部分肌肉都在小腿和小腿，通过肌腱网络与脚相连。

我们可以通过踢踏腿的动作，以改善脚的意识。

• 腓骨长肌在稳定足部方面起着重要作用。
• 这条长肌肉从小腿外侧一直延伸到脚踝外侧。
• 从那里，它的肌腱在脚底下编织，并附在内拱门的两个地方。
• 腓骨长肌有助于维持足部的横弓，以及提升内、外足弓。

这些动作，当以一种专注和平衡的方式结合在一起时，可以让腿在脚的上方保持稳定，特别是在单腿平衡姿势中。

这条长肌肉从小腿外侧一直延伸到脚踝外侧

下面这4个瑜伽姿势可以帮助我们微调足部稳定性，通过这些姿势来鼓励脚的柔韧性和力量。

瑜伽雷电坐Vajrasana及变式

• 脚跟上坐起，让大脚趾接触，但脚跟稍微分开。
• 将右脚的脚背直接放在左脚的足弓上。
• 双膝并拢，脚跟慢慢向后坐，让右脚的顶部压入左足弓。
• 在这里保持8-10次呼吸，直到能舒适地保持更长时间。
• 让紧张感逐渐释放。
• 也可以向前倾斜以缓和姿势的强度。
• 两边重复。

将右脚的脚背直接放在左脚的足弓上

瑜伽猫牛式+瑜伽砖

• 跪姿，四肢垂直地面，把瑜伽砖放在脚踝之间。
• 脚和膝盖应该大约与臀部同宽。
• 用手和膝盖，均匀地按压双脚的内外边缘。
• 朝着瑜伽砖开始拥抱外侧小腿和脚踝。

感觉到小腿外侧（腓骨长肌）开始燃烧。

尽量不要让脚的小指边缘离开垫子或脚跟卷起！

练习几轮，小心地保持脚和小腿的所有活动。

朝着瑜伽砖开始拥抱外侧小腿和脚踝

瑜伽树式Vrksasana及其变化

如果我们站立的脚不稳定，那么需要协调小腿的稳定动作，因此利用瑜伽砖来练习更具挑战性。

站在一个瑜伽砖上，开始瑜伽树式练习，注意张开脚趾。

把重量均匀地分布在站立的脚的四个角上：

• 大脚趾和小脚趾，内脚跟和外脚跟。
• 拥抱外踝关节，激活腓骨长肌，提升外弓，保持内弓的提升。
• 整个脚和小腿应该感觉非常活跃。
• 开始时，每侧保持6-8次呼吸。逐步增加。

把重量均匀地分布在站立的脚的四个角上

瑜伽战士式及其变式

先让后腿稍微内翻，这将有助于前腿进行更深的外部旋转。

专注于前脚：

• 滚动到它的小指边缘，加大了内拱门的升力。
• 把小指边缘牢牢地放在垫子上，然后把大脚趾压回去（这会使小腿垂直）。
• 保持内弓抬高和活动，当与腓骨长肌接触时，拥抱外踝关节，感觉外弓轻微上升。
• 大脚趾和脚的小指边缘应该感觉平衡和活跃。

用脚背检查：

• 重量也应均匀地分布在内外脚跟之间。
• 保持4-5次呼吸，换边。

保持4-5次呼吸，换边

namaste!